Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[mephisto]

 Добрый вечер, опытные (и не очень) коллеги по цеху  

Заранее извиняюсь, что не очень кратко изложил суть вопроса.
О себе :
новичок в ББ, 23 года, 181 рост, 81 вес. На данный момент моя форма такова : атлет, очень давно забросивший спорт . То есть по словам тренеров мое тело позволяет сделать красивые атлетические формы.На данный момент есть "спасательный круг" - небольшой живот и бока.Не так бы бросалось в глаза, если бы не узкая талия.Есть мощные ноги, если сравнивать с верхом. Ноги были всегда довольно-таки массивные, не скажу что толстые.То есть если даже сейчас их немного подсушить и зарельефить будет  неплохо.Верх - как у человека, не занимавшегося ББ, то есть не совсем чахлый, но и далеко не мощный.Из проблем : сколиоз позвоночника в шейном и грудном отделе , но 1-ой степени(то есть не катастрофа вроде как).Из плюсов : желание и понимание необходимости занятий ББ, мозг на месте .

Что хотелось бы :
Есть фанаты фигуры типа Дима Билан, сухой не мощный рельефный. Не являюсь членом этого фанклуба, считаю что мужчина должнен быть мощнее.
Есть фанаты кача до уровня огромного мамонта.Тоже желания такого нет (пока).
В общем хочется иметь довольно мощное атлетически сложенное тело.
Идеальная форма-примерно как Питт в Трое, может даже немного больше )))

Мои планы,видение проблем и путей их решения:

Занимаюсь 2 недели - подготавливаю тело для силового тренинга.Бег на дорожке, тренажеры, отрабатывал технику выполнения основных упражнений (приседания, становая, различные жимы и тяги)

Планирую 2 месяца заниматься по схеме :
4 дня в неделю
день 1 силовой тренинг; день 2 бег на дорожке 45 мин + пресс ; перерыв 1-2 дня;
день 3 силовой тренинг; день 4 бег на дорожке 45 мин + пресс ; перерыв 1-2 дня;
+ диета с дефицитом примерно 500 калорий ,нет быстрым углеводам и животному жиру.
Тренинг на основе тренинга Сергиуса, то есть каждый "силовой" день метаболайзер + остальные упражнения,фуллбоди.
Затем перейти на 3ех дневный силовой тренинг,
возможно + аэробика, все зависит от результатов за 2 месяца.
В чем вы мне можете очень помочь :

Ответить на вопросы:

1)Правильный ли я выбрал подход (2+2+диета)?
2)Для роста нужны упражнения метаболайзеры, но я боюсь,что мои ноги попрут(очень вероятно) от приседа и становой, и будет еще больший дисбаланс верха и низа. Мужики,как мне поступить??? Еще немного боюсь за спину если честно.
И:
Исходя из всего этого хотелось бы совместно накидать программу...
Очень нравится упражнение "передняя протяжка" вроде называется и тяга штанги в наклоне ,хочется их включить в программу.
И еще -я пока плохо отжимаюсь на брусьях , раз 5 максимум могу сделать...(((Подтягиваюсь раз 8.

Так что если у вас есть пару свободных минут, посоветуйте мне что-либо по теме.

p.s. собираюсь "тусоваться" на ironman  и выкладывать фотки с прогрессом

Заранее спасибо.

[*]

mephisto, думаю, вариант программы что выкладывал я, Вам не совсем подойдет, т.к. он хорошо работает на людях изначально с большим недобором массы и без жировых отложений. Учитывая Ваши данные, цели и тяжелый низ я бы посоветовал Вам обратить внимание на программы Буржуя в "Мастер-классе", там и по диетам есть инфо и по кардио работе и тренинг целенаправленный на сжигаение излишков жиров и приростов ММ - для Вас это идеальный вариант!
Удачи Вам и добро пожаловать в мир железа!

[Леонид Остапенко]

Фигура того, кого вы назвали сухим не мощным рельефным - мечта пассивного гомосексуалиста, не более того, но никак не человека, занимающегося спортом. Поскольку вы "атлет, давно забросивший спорт", то должны рассматривать себя в качестве полного новичка. Почитайте мой материал на сайте - "Как начать заниматься культуризмом", в библиотеке атлета. То, что вы себе спланировали - возможно через пару лет подготовки, не ранее.
Леонид Остапенко

[mephisto]

Спасибо за ответы.

Прочитал тему Буржуя.Там приведены несколько комплексов.Не совсем понял последовательности вариаций тренинга,кроме того не понял какой из них мне выбрать для старта, так как я уже > 2 недель занимаюсь, на мой взгляд тело уже готово к "неразминочному" тренингу.Этот-"рост мышечной массы за счет улучшения трофики, падение жировой массы, стабилизация силовых показателей"

Комплекс № 1 (трофический)
1.    Разминка 5 минут
2.    Жим штанги лежа на наклонной скамье, угол 30 градусов, 5х8
3.    Тяга штанги к животу в наклоне обратным хватом, 5х8 (фото случайное)
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту (разнесенный суперсет)
4.    Жим штанги сидя из-за головы с опорой спиной, 5х8
5.    Тяга на высоком блоке средним хватом снизу к груди, 5х8
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1 минуту (разнесенный суперсет)
6. Жим штанги сидя из-за головы сидя в машине Смита, 3х8

Комплекс № 2 (трофический)
1.    Разминка 5 минут
2.    Приседания в широкой стойке со штангой, до параллельного положения бедра, 4х8
3.    Сгибания ног лежа на тренажере, 4х8
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту (разнесенный суперсет)
4.    Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 1х8, 1х12, 1х16, 1х20 (снижать отягощение, изменять положение носков – наружу, параллельно, внутрь)
5.    Подъем на бицепсы со штангой широким хватом (на 20 см с каждого конца шире плеч), 5х8
6.    Жим французский с EZ-штангой лежа из-за затылка, 5х8 (заменять трицепсовым жимом лежа «молотом с гантелями через раз)
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту (разнесенный суперсет)

Комплекс № 3 (рельефный)

1.   Разминка 5 минут
2.   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, локти опускать пониже, 3х12
3.   Сведение локтей вперед на «баттерфляе», 3х10 (локти повыше для верхних пучков), пауза в конечной точке на 2 секунды
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме реального суперсета, то есть без паузы между ними, потом отдохнуть 2-3 минуты
4.   Тяга гантели стоя в наклоне к животу с опорой другой рукой, 3х12
5.   Тяга за голову на высоком блоке широким хватом, 3х12
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме реального суперсета, то есть без паузы между подходами, потом отдохнуть 2-3 минуты
6.   Жим попеременный от плеч с гантелями стоя, ладони вперед, 3х12
7.   Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 3х12
Внимание: упражнения 6 и 7 выполнять в режиме реального суперсета, то есть без паузы минуту между подходами, потом отдохнуть 2-3 минуты
8.   Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, темповая работа, 3хМакс

Комплекс № 4 (рельефный)
1. Разминка 5 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, ступни развести, колени наружу, 3х15
3. Тяга становая с прямыми ногами, опускать слегка ниже колен, тянуть бицепсами бедер, 3х15
Упражнения 2 и 3 делать в режиме реального суперсета, отдыхать 2-3 минуты после пары упражнений
4. Подъем на носки на одной ноге, 3х20 каждой ногой (в руке гантель)
5. Подъем на бицепсы сидя с изоляцией локтей (на скамье Скотта), 3х7
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом, 3х8
Упражнения 5 и 6 делать в режиме реального суперсета, отдыхать 2-3 минуты после пары упражнений
7. Подтягивания на тренажере хватом снизу на ширине плеч на бицепсы, 3х12
8. Трицепсовый жим двумя руками на одной рукояти кроссовера стоя спиной к блоку в наклоне вперед, тянуть из-за затылка, 3х12
Упражнения 7 и 8 делать в режиме реального суперсета, отдыхать 2-3 минуты после пары упражнений
9. Подъемы торса лежа на наклонной доске с поворотами к разноименному колену, 2хМакс

http://img232.imageshack.us/img232/9560/screencapturew.png
Схема аэробной работы:
Проводить пока только в свободные от железа(на следующий день после работы с отягощениями)*
- 1 неделя – по 30 минут велосипеда при 120 ударах в минуту
- 2 неделя – по 35 минут велосипеда при 120 ударах в минуту
- 3 неделя – по 40 минут велосипеда при 125 ударах в минуту
- 2 неделя – по 45 минут велосипеда при 125 ударах в минуту
Группа пищевых добавок(отталкивался от своего ассортимента на тот период):
- 150 г Nutrabolic – 30 г перед завтраком, 50 г между завтраком и обедом, и еще 30 граммов между обедом и ужином (в тренировочный день – сразу же после тренировки) + 40 г перед сном на воде
- No-Explode – за 15 минут до силовой тренировки
- Animal Stack – за 40 минут до силовой тренировки
- Animal Pak – за 40 минут до аэробной тренировки


???
Может произвести какие-либо изменения учитывая мои "особенности"?Как считаете?

Помогите разобраться плз.
Кроме , того, все же очень хочется получить ответ на вопрос:
что мне делать с моим относительно мощным низом и обязательным для роста ММ приседом?

[Леонид Остапенко]

Я еще раз вам хочу сказать следующее: вы занимаетесь не "уже более двух недель", а "всего немного больше двух недель", вы новичок и вам нужна программа начальной подготовки. Не думайте, что используя более продвинутый вариант программы, вы сразу же пойдете вперед громадными шагами. Наоборот, это может отбросить вас назад.
Если вы и далее не намерены реагировать конструктивно, то у меня тоже к вам не будет совершенно никакого интереса. Я не общаюсь с неконструктивными людьми. Это трата времени и нервов.
Леонид Остапенко 

[Буржуй]

Спасибо за ответы.

Прочитал тему Буржуя.Там приведены несколько комплексов.Не совсем понял последовательности вариаций тренинга,кроме того не понял какой из них мне выбрать для старта, так как я уже > 2 недель занимаюсь, на мой взгляд тело уже готово к "неразминочному" тренингу.Этот-"рост мышечной массы за счет улучшения трофики, падение жировой массы, стабилизация силовых показателей"
???
Может произвести какие-либо изменения учитывая мои "особенности"?Как считаете?

Помогите разобраться плз.
Кроме , того, все же очень хочется получить ответ на вопрос:
что мне делать с моим относительно мощным низом и обязательным для роста ММ приседом?

Судя по всему этому "тексту" от mephisto,полностью поддерживаю мнение и рекомендацию Леонида Алексеевича*
Bсем новичкам,на будущее работать над собой Вы сможете как минимум через-2 года,все остальное это работа над дисциплиной по всему фронту;
Диета
Режим
Комплекс и время
Сон
Адаптация организма
Отдых(не с пивом и не до 5 утра)
Не курить и не пить*
P/S если этого нет,рекомендую сменить форум и не морочить голову тем кто думает и тратит время на бездельников

to mephisto
Вам этот "софт" не поможет,поверьте пока на слово(скорее навредит).Вы будете готовы к "неразминочному" тренингу(слово то нашли ),минимум через 1.6 месяцев.А чтобы созреть,крутите педали и работайте над диетой+программа для начинающих на 2 месяца как минимум(до этого начать 1 месяц компл., реабилитации от Леонида Алексеевича)***
ИМЕЙТЕ В АРСЕНАЛЕ КАЛИПОМЕТР-ЭТО ВАЖНЕЕ ЧЕМ БАНКА ПРОТЕИНА НА ВСЕХ ЭТАПАХ!!!
Дополнение; без калипометра-НЕТ СМЫСЛА ходить в спортзал и покупать БАДы*

[mephisto]

2Леонид Остапенко, Вы видимо меня не совсем верно поняли, наверное я нечетко выразил свои мысли.Я же не просил разработать мне продивнутый сплит, мол я не такой как все и готов к подвигам.
Начал я с faq данного форума, прочитал Ваши статьи для новичков.Прислушался, у меня нет привычки не слушать людей, значительно более опытных в какой-либо предметной области.Сам работаю консультантом(в логистике) и с такой проблемой сталкиваюсь.
Я занимался эти 2 недели без определенной системы-делал одно,другое, третье.Правда "на выходе" все мышцы всё же получили нагрузку, тело приобрело хоть какой-то... но тонус(не претендую на то, что теперь я готов "убиваться" по максимуму).
Просто даже тренинг для новичка должен быть системным и рациональным, поэтому и обратился за советом.Чтобы система,которая будет основана на фуллбоди для новичка по которой я буду заниматься ближайшие 2 месяца,учитывала мои личные особенности (лишний жир в небольшом кол-ве на животе и боках,мощный низ).

2 Буржуй.
Бросил курить, за 3 недели выпил 100 грамм коньяка,сплю в день тренинга 9 часов, больше возможности нет.В обычные дни 7-8.
Исключил мучное и жирное, примерный дефицит калорий  500-700.

Жиросжигатель рано использовать, как считаете?

Прошел в у спортврача медобследование (процент жира, ММ).Буду дома, выложу данные на форум.

[mephisto]

  Полное обследование приведу завтра,сорри.
Процент жира у меня 18%...

[mephisto]

Талия 90 см в самом широком месте (где бока) (
Бедра 95 см
Жировая масса 13.7 кг
Процент жира 18 %
Скелетно-мышечная масса 34.2 кг

[А-Соколов]

Добро пожаловать в удивительный мир ББ!
Для начала хорошо-бы с инструктором посоветоваться, а то заочно только Чумак лечит.
Опять же с "торсистами" подружиться. Может, чего подскажут.
Но, насколько я разобрался в этом вопросе - без ног как-то ни руки ни грудь не растут.
А к спине без ног вообще не "подойти".
Слушайте опытных (Л.О.) - только комплексный подход, а организм сам откликнется и подтянет
отстающие группы.
   Терпения, усердия и успехов!