Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[onecolor]

День добрый, хотел уточнить несколько моментов для себя для составления тренинга.

Собираюсь вести программу для набора массы следующую на первые 4 месяца.
1 день
Велотренажер для разминки + разминка          
Присед со штангой       15х3подхода      
Штанга за голову сидя      10х3подхода         
Трапеция (шраги)         15х2подхода
Икры            10х4подхода
Пресс            15х3подхода

2 день
Разминка
Жим лежа         10х4подхода
Жим на наклонной скамье      (30град.) 10х4подхода
L- разведение на горизонт. скамье    10х4подхода         
Тяга блока                              10х4 подхода
Бицепс (сгибание рук стоя)   10х4
Трицепс (французский жим)   10х4

Гейнер (после завтрака и за 1,5 ч. До тренировки)+ аминокислоты. Тренировка день через каждые два дня. (Пн-Чт-ВС-Ср и т.д)

Заранее благодарен за советы.

[Cornelyus]

Не совсем понятно какая именно тяга блока? В любом случае нехватает упражнений либо на широчайшие, т.е вектор тяги перепендикулярно телу (тяга нижнего блока, тяга в наклоне, тяга гантелей), либо нехватает упражнений на круглые мышцы спины, т.е вектор тяги параллельно телу (подтягивания, тяга верхнего блока).
Разведения и жим на наклонной я бы убрал (или бы чередовал с горизонтальным жимом). В конец трени второго дня я бы поставил пулловер.
И вопрос, сколько рост, вес, стаж тренировок? Это к тому что интересно что сподвигло пить гейнер и аминокислоты )

[onecolor]

Спасибо за ответ.
Тяга блока горизонтальная. Тогда соответственно вопрос куда и вместо чего ставить  "упражнения широчайшие" или "упражнений на круглые мышцы спины". По поводу аминокислот: они еще не включены в рацион, пытаюсь понять нужны ли вообще, думаю может просто обойтись обычным комплексом витаминов (еще не знаю каким)?
 Стаж можно считать нулевой (не занимался уже как 8 месяцев. 187см, 80кг сильно похудел за лето)

[Cornelyus]

Гейнер не нужен. Лучше купи хороший "протеин", с содержанием белка не ниже 80%. Аминокислоты тоже в принципе не нужны, но если есть деньги лишние, то можешь и их прикупить, будет только польза (например BCAA).
На верх спины я бы поставил подтягивания в первый день. Т.е у тебя получится что то типа:

Первый день:
1.Присед
2.Подтягивания (можешь менять хват, ширину хвата)
3.Жим сидя (хотя я бы советовал делать стоя или в смите)
4.Шраги (можно чередавать с тягой к подбородку)
5.Икры (подумай, так ли нужно сейчас тебе это упражнение)
6.Пресс

Второй день:
1.Жим лёжа
2.Тяга нижнего блока
3.Отжимания на брусьях (добавил, если хочешь можешь заменить на то что нравится)
4.Тяга гантели к поясу в наклоне
4.Стоя со штангой на бицепс
5.Французский жим (можешь чередовать с пуловером, в нём тоже трицепс не слабо работает)

[onecolor]

Не могу понять, почему не нужен гейнер. До этого пробовал, спустя месяца 4 занятий перейти с гейнера на протеин, но он меня очень сильно сушит (набранный вес быстро уходит).
А на счет программы очень понравилось предложенные варианты. На счет икр согласен, почему жим сидя рекомендуете в смитте? И вопрос по поводу брусьев, мне они тяжко даются, почему то получается, что основная работа идет на трицепс (пока никак не могу наладить технику) а на что можно заменить? и еще по поводу количества подходов и повторений, что скажите (указывал в первом сообщении) меня данный вопрос тоже немного волнует!

[Сергей Разумовский]

Что касается кратких записей.Сначала пишут кол-во подходов,а потом повторения,а то непонятно получается - там,где у Вас не написано слово "подходов".

[Сергей Разумовский]

Присед от 3 до 10 повторений.Зачем 15?

[Cornelyus]

Ну насчёт гейнера смотри сам. Обычно нужное количество углеводов можно набрать и с обычной пищей. И от гейнера легко набрать "ненужный" вес. А какой фирмы протеин пил если не секрет?
Насчёт повторений. 8-10 раз в 2-3 рабочих подходах - нормально.
Брусья я бы не менял. Учись, пытайся, ставь руки шире, делай больше наклон вперёд. Отжимания на брусьях тем и хороши что сильно задействованы и плечи и трицепс и грудь. Заменить конечно можно, в твоём случае можно попробовать жим гантелй на наклонной скамье. Но я бы всё таки оставил отжимания.
Жим в смите и безопасней и правильней с технической точки зрения. А лучше вообще жим стоя делай )
 

[Сергей Разумовский]

Гейнер.Я тоже считаю,что он не нужен.Вы когда-нибудь пробовали подсчитать,сколько от него белка получается в сутки?

[onecolor]

Насчет гейнера меня берут сомнения. Я пока не боюсь лишнего веса, я довольно высокий и худощявый всегда был. Гейнер пил Multipower Mega Gainer plus и ел все подряд, и результат был 2-3 кг в месяц стабильно. Цель была какова: набрать вес, а после того как что то будет на костях создавать рельеф. Да согласен иногда появлялся живот, но он наростал со всем телом. Насчет брусье, прислушаюсь к Вам и буду стараться вырабатывать правильную технику. А что скажите насчет витаминов, можно обойтись каким либо комплексом купленной в аптеке или нужно идти в спортивное питание и покупать что то от туда?

[onecolor]

Если проблемы с набором веса-
1. Калия оротат
2. Кальция глицерофосфат
3. Витамин Е, С
5. Настойка аралии
Курсом на 20-30 дней, перерыв 2-3 мес.

А что это из себя представляет???
Это нужно идти (аптека или спорт магазин) и просить все это?
или есть какие либо комплексы, где все это совмещено?

[Сергей Разумовский]

Витамины-минералы можно в аптеке купить,к тому же дешевле.Что Вы так к этому гейнеру пристали,как  к чудо-средству!

[onecolor]

Спасибо за рекомендации.
Что можете еще посоветовать по поводу питания. В силу того, что у меня не так много свободного времени, получается питаться 4 раза в день (при том что 3 прием пищи минимальный: творог с булкой и чаем).

[Кирилл Власов]

Если проблемы с набором веса-
1. Калия оротат
2. Кальция глицерофосфат
3. Витамин Е, С
5. Настойка аралии
Курсом на 20-30 дней, перерыв 2-3 мес.

А что это из себя представляет???
Это нужно идти (аптека или спорт магазин) и просить все это?
или есть какие либо комплексы, где все это совмещено?

Рекомендую милдронат-тоже в аптеках есть

[NikVovan]

Что можете еще посоветовать по поводу питания. В силу того, что у меня не так много свободного времени, получается питаться 4 раза в день (при том что 3 прием пищи минимальный: творог с булкой и чаем).

Питание для набора массы
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html