Что касается самого тренинга я бы посоветовал делать то,что у нас не рекомендуют делать новичкам:
выбрать много упражнений разделив их по сплиту например -
1день. грудь два вида жима и разводка, бицепс 2 вида подъёмов,два вида трицепсовых жимов,пресс,
2день. наклоны со штангой сидя,тяговое упражнение на широчайшую,пулловер,два упр.на плечи,если не доставляет дискомфорта добавить балетные махи ногами вперёд,в бок,назад/3 по 12/.
Всю остальную нагрузку выстроить следующим образом:
Начать с весов 20-25 повторных,но выполнять их на 15 раз добавляя на каждой тренировке вес/1.25-2.5кг/,всё по одному подходу.
По мере затруднения в выбранном кол-ве повторений,просто сокращать их до 14,13,12....опускаясь вниз, но не ниже скажем 8 повторов.
Займёт месяца три-четыре.
По мере нарастания трудности/добавятся разминочные подходы и вес/ прислушайтесь к себе,проконсультируйтесь на форуме.
В начале -приведёте себя в тонус.
Далее пойдёт прогрессия.
Потихоньку ограничивайте себя в калориях.
С курением решают по разному ,зависит от возраста и стажа.
Может кто нибудь присоветует что-то другое.