Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Paratruper]

уважаемый igRonin. вы слишком сильно зацыклились. безо всяких мыслей, домыслов и доводов, возьмите программу Леонида Алексеевича Остапенко из раздела "для начинающих" (в том же разделе и о еде написано). взяли программу и делайте всё,как там указано. прогресс не заставит себя ждать.

p.s.
Программа проверена людьми и временем.

[igRonin]

Зефир используется как быстрые углеводы для закрытия углеводного окна..

в одной из тем (не могу найти в какой именно) ЛАО не двусмысленно выразился по этому поводу с полной раскладкой.. общий смысл таков "этого делать не нужно". 

(это было сказано в теме где топикстартер расказывал о том как он булочки кушает после тренировки  )

А я нашел http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136213.0

Действительно ЛАО советует только протеин для закрытия углеводного окна.
А ведь я считал что быстрые углеводы после тренировки - абсолютно неприкасаемая истина.

Информацию брал в том числе и тут
http://www.genon.ru/GetAnswer.aspx?qid=b55268bd-58b8-464b-a2db-42ab2179f859
http://ggym.ru/view_post.php?id=122

и на форумах народ делился тем как они закрывают. Зефир тоже не сам придумал.

а я вот торты люблю, но ем их крайне редко, приходится чем-то жертвовать.

А я вот зефир то не люблю! Специально ел для закрытия окна. Вот так то!

Исключу без проблем.
 

[igRonin]

Значит получается так:

За час до начала тренировки                   - нормальная еда (белки + сложные углеводы, в моих расчетах - белка=24,83г  +   жира=7,36г  +  углеводов=41,38г    =   331,00 калорий)
Длительность тренировки 1ч                    - вода 0,5 л
Сразу после окончания тренировки          - протеин (25г)
Через 1 час после окончания тренировки  - нормальная еда (белки сложные + углеводы, углеводов на 20% больше чем в обычный прием пищи, в моих расчетах - белка=24,83г  +   жира=7,36г  +  углеводов= 50г    =   370,00 калорий)
итого 3 часа между приемами пищи

?
Каким и через какое время должен быть следующий примем пищи(после протеина и 1-го нормального) ?

[igRonin]

а я вот торты люблю, но ем их крайне редко,, приходится чем-то жертвовать.

Кстати, думаю может помочь другим и сомневающимся.
Когда стал кушать 6 раз в день и правильные продукты и еще пить воду, сладкого и мучного не хочется совсем. Отношусь ко нему равнодушно. Хотя еще совсем недавно любил. Сырки глазированные обожал. Теперь не лезет совсем ))). Ведь до этого только что покушал.

[Бойкий]

igRonin,
сколько часов вы спите?

[igRonin]

   Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
   6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?

питание такое же как и в любой другой день.. но бег я вам рекомендую либо убрать совсем либо дистанцию уменьшить в 2 раза (и при беге за пульсом следите)

Убирать совсем не хочу. Уж больно тяжело мне бег дается. Не хочется терять форму.
Сокращать дистанцию в 2 раза это все равно что совсем не бегать. 5 км это не про что.
За пульсом пока не слежу. Через месяц приедет пульсометр буду разбирается с ним  и следить. Только так и не понял в какой зоне мне надо бегать.
   

   19) Каких результатов и через какое время мне ждать что бы понять что делаю все верно?

все в ваших руках// но максимум на что можно расчитывать это увеличение веса тела на 5-6кг за год. при этом станет видно все 6 кубиков на пузе..  ( + мазоли на ладонях от перекладины + мазоли на спине от приседа + ободраные голени от становой + постоянное желание чтонибудь скушать)

Имелись ввиду более ранние сроки 1-2 месяца, просто что бы убедится что все делаю верно или наоборот понять что допускаю ошибки, найти их и исправить.

[Freed3d]

За час до начала тренировки                   - нормальная еда (белки + сложные углеводы, в моих расчетах - белка=24,83г  +   жира=7,36г  +  углеводов=41,38г    =   331,00 калорий)
Длительность тренировки 1ч                    - вода 0,5 л
Сразу после окончания тренировки          - протеин (25г)
Через 1 час после окончания тренировки  - нормальная еда (белки сложные + углеводы, углеводов на 20% больше чем в обычный прием пищи, в моих расчетах - белка=24,83г  +   жира=7,36г  +  углеводов= 50г    =   370,00 калорий)
итого 3 часа между приемами пищи

белки увеличивайте до 30и смело.. и общую калорийность  этих двух приемов пищи можно почти в 2 раза увеличить (если тренировки утренние).

[Freed3d]

За пульсом пока не слежу. Через месяц приедет пульсометр буду разбирается с ним  и следить. Только так и не понял в какой зоне мне надо бегать.

110-125 уд/мин  (знаю вам это покажется мало, но поверьте так и должно быть)

[igRonin]

igRonin,
сколько часов вы спите?

Отличный вопрос! Я сам хотел написать, но забыл. После перехода на 6-ты разовое питание и питье воды начались проблемы со сном.
Обычно
      Ложусь в     23.00
      Будильник на 7.00
Должно получатся около 8-ми НО

Как было до перехода: Долго засыпал и плохо просыпался. Вставать совсем не хотелось. Спал крепко. В туалет ночью не вставал.

Теперь просыпаюсь 1 раз ночью в туалет по маленькому.
И внимание! это вообще для меня что-то нереальное за 1 час до будильника, т.е. в 6 утра! Сам просыпаюсь и не могу заснуть. Просто бред.
Но так и происходит. По началу от недосыпа аж голова болела. Щас вроде норма, но получается что хронически недосыпаю 2 часа.
Кроме снотворного ничего в голову не приходит.

[Freed3d]

просто что бы убедится что все делаю верно или наоборот понять что допускаю ошибки, найти их и исправить.

я уже сейчас вам могу указать на главную вашу ошибку

Убирать совсем не хочу. Уж больно тяжело мне бег дается. Не хочется терять форму.
Сокращать дистанцию в 2 раза это все равно что совсем не бегать. 5 км это не про что.

зы/ за двумя зайцами погонишься от обоих по морде и получишь.

[Бойкий]

Теперь просыпаюсь 1 раз ночью в туалет по маленькому.
И внимание! это вообще для меня что-то нереальное за 1 час до будильника, т.е. в 6 утра! Сам просыпаюсь и не могу заснуть. Просто бред.
Но так и происходит. По началу от недосыпа аж голова болела. Щас вроде норма, но получается что хронически недосыпаю 2 часа.
Кроме снотворного ничего в голову не приходит.

То, что 1 раз просыпаетесь - это не страшно. Я тоже 1 раз просыпаюсь, но сплю 8.5-9 часов и очень крепко (при том что по жизни холерик). Я согласен с Шараповым по этому пункту про ускоренный метаболизм.
То, что вы хронически недосыпаете - это проблема. О росте мышц можете забыть. Легко можете дойти до перетрена.

Снотворное - в топку. Надо находить и исправлять причину, а не бороться с последствиями.

Я уверен, что на 10кмч вы бегаете в районе 140 ЧСС, не меньше, при длительности 1 час, да еще 3 раза в неделю - это серьезный стресс для организма. Говорить о каких-то успехах в качалке при этом - абсолютно нет смысла.
Выше вам писали уважаемые люди этого форума - надо чем-то жертвовать. Я тоже когда-то марафон хотел пробежать....

[igRonin]

   1) Какое должно быть процентное соотношение белков жиров и углеводов на суточную норму калори?
   (везде разное и 30% 30% 40% и 30% 20% 50%, 33% 33% 33%(для эндоморфа) и еще много вариантов)

   Норма белока (везде по разному от 1,5 до 3,5) я взял примерно 2,5
   2) Сколько белка в день мне надо? на солько умножать массу? или надо по другому считать?

   3) На сколько можно безболезненно привышать норму белка?

   Я считаю белок весь и в овсянке(наример) тоже. Большая часть 60-70% живтоный(творог мясо рыба).
   4) Это верно?

   Очень сложно держать норму жиров. Пример 1 яйцо 5,8г жира, т.е. это почти норма (7,35г) для порции, елси добавить еще овсянки то уже перебор (+ 3,66г в 60г геркулеса)!
   5) Как с этим быть?
   
   Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
   6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?
   
   как кушать до кардио прочитал в статье ЛАО http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290
   НО
   7) В   http://www.missfit.ru/fitness/cardio/
   быстрые углеводы перед кардио
   или
   http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290&p=2
   медленные?
   
   8) Нужно ли после бега закрывать белкковое окно и углеводное? Из чего оно должно состоять?
   
   9) Какое белково-углеводное окно после силовой должно быть для меня? (состав и масса)

Вода:
   Начал пить воду. До этого вообще ее не пил в чистм виде. Пил только черный чай, кружек 8 в день.
   Теперь сразу как проснусь 400 мл воды.
   Через 0,5 часа - завтрак.
   Не пью пол часа до еды и час после.
   10) Верно?

   В связи с тем что стал пить воду, начал чаще мочится, как раз 1-2 раза в 3 часа, раньше только 2-3 раза в день. Даже ночью стал просыпатся в туалет, чего раньше не было.
   11)Так и должно быть?
      
   Пока что за день около 1,5л воды получается, стараюсь пить больше.
   
   12) Сколько и чего есть перед и после тренировки? за сколько до начала и после окончания? (Сейчас ем за час и сразу после)
   
   13) Можно ли пить черный чай перед кардио? (С одной стороны это кофеин с другой тенин)
   
   14) Можно ли запивать еду(напрмер гречка с курицой очень сухая еда)? Запивать черным чаем или травяным (мята+чебрец)?
   

1. 30-20-50
2. не менее 2,5 (подобрать нужно под себя, поиграться с разными цифрами)
3. я  до 4 грамм доводил.
4. верно
5. жиры должны быть ненасыщенными (орехи, растит. масла, рыба). Животные сводить к минимуму (я желтки яиц выбрасываю (съедаю 2-4 целых яйца и ещё 5-7 яичных белков).
6. для набора массы бегать не нужно либо 1 раз в неделю, но никак не 3. До бега и после желателен протеин.
7 только медленные углеводы. Быстрые бестолковы.
8. протеин, чтобы повысить уровень аминокислот и исключить катаболизм.
9. После тренировки нужно восстановить энергетику, поэтому углей больше (каши), сколько расчитайте сами, это должно быть чуть больше обычных приёмов пищи.
10. верно
11. так и должно быть . обмен веществ ускорился и бегать в туалет стал чаще.
12. правильно, до трени и после больше углей (особенно после)
13. можно
14. можно но не много и если уж никак без воды не лезет.

Огромное спасибо! Самый полный и основательный ответ на большое кол-во вопросов.

Обрадовало что многое что делаю верно. Остальное буду исправлять. Жаль основной вопрос по поводу программы остался висеть. Буду ждать может ЛАО подскажет.

[igRonin]

уважаемый igRonin. вы слишком сильно зацыклились. безо всяких мыслей, домыслов и доводов, возьмите программу Леонида Алексеевича Остапенко из раздела "для начинающих" (в том же разделе и о еде написано). взяли программу и делайте всё,как там указано. прогресс не заставит себя ждать.

p.s.
Программа проверена людьми и временем.

Спасибо.

Вот я без домыслов  и мыслей 3 месяца потратил почти в пустую. Теперь вот хочу с мыслями и по науке. У Леонида Алексеевича Остапенко в этом разделе несколько программ. И я не уверен что мне одинаково подойдет любая из них.

[igRonin]

   Также хотелось бы что бы в программе был пресс.
   17) Сколько раз в неделю можно качать пресс?

 если вам нравится качать пресс. значит вы что-то делаете не так.. зы/ его можно вобще не качать.

   
   
Моему типу (эндоморф) качать пресс рекомендует и сам Леонид Остапенко в разделе для новичков.

[igRonin]

За час до начала тренировки                   - нормальная еда (белки + сложные углеводы, в моих расчетах - белка=24,83г  +   жира=7,36г  +  углеводов=41,38г    =   331,00 калорий)
Длительность тренировки 1ч                    - вода 0,5 л
Сразу после окончания тренировки          - протеин (25г)
Через 1 час после окончания тренировки  - нормальная еда (белки сложные + углеводы, углеводов на 20% больше чем в обычный прием пищи, в моих расчетах - белка=24,83г  +   жира=7,36г  +  углеводов= 50г    =   370,00 калорий)
итого 3 часа между приемами пищи

белки увеличивайте до 30и смело.. и общую калорийность  этих двух приемов пищи можно почти в 2 раза увеличить (если тренировки утренние).

Если в эти приемы 30г белка значит в следующие или предыдущие снизить до 20 (норма на 6 раз по 25г)  или так и оставить 25 (т.е. превышение нормы белка в день)?

Я так понимаю что в 2 раза можно увеличить калорийность приема пищи до тренировки и после. Но как тогда кушать в остальные приемы пищи? На них калорий совсем мало остается.
Вот смотрите:
2 высококолорийных приема это 2х2х331,00 = 1 324 калл
Тогад остальные 4 это только 662 калл по 165,5 на 1 прием а это почти ничего!