уважаемый igRonin. вы слишком сильно зацыклились. безо всяких мыслей, домыслов и доводов, возьмите программу Леонида Алексеевича Остапенко из раздела "для начинающих" (в том же разделе и о еде написано). взяли программу и делайте всё,как там указано. прогресс не заставит себя ждать.
p.s.
Программа проверена людьми и временем.
Зефир используется как быстрые углеводы для закрытия углеводного окна..
в одной из тем (не могу найти в какой именно) ЛАО не двусмысленно выразился по этому поводу с полной раскладкой.. общий смысл таков "этого делать не нужно".
(это было сказано в теме где топикстартер расказывал о том как он булочки кушает после тренировки 
)
А я нашел
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136213.0Действительно ЛАО советует только протеин для закрытия углеводного окна.
А ведь я считал что быстрые углеводы после тренировки - абсолютно неприкасаемая истина.
Информацию брал в том числе и тут
http://www.genon.ru/GetAnswer.aspx?qid=b55268bd-58b8-464b-a2db-42ab2179f859http://ggym.ru/view_post.php?id=122и на форумах народ делился тем как они закрывают. Зефир тоже не сам придумал.
а я вот торты люблю, но ем их крайне редко, приходится чем-то жертвовать.
А я вот зефир то не люблю! Специально ел для закрытия окна. Вот так то!
Исключу без проблем.
Значит получается так:
За час до начала тренировки - нормальная еда (белки + сложные углеводы, в моих расчетах - белка=24,83г + жира=7,36г + углеводов=41,38г = 331,00 калорий)
Длительность тренировки 1ч - вода 0,5 л
Сразу после окончания тренировки - протеин (25г)
Через 1 час после окончания тренировки - нормальная еда (белки сложные + углеводы, углеводов на 20% больше чем в обычный прием пищи, в моих расчетах - белка=24,83г + жира=7,36г + углеводов= 50г = 370,00 калорий)
итого 3 часа между приемами пищи
?
Каким и через какое время должен быть следующий примем пищи(после протеина и 1-го нормального) ?
а я вот торты люблю, но ем их крайне редко,, приходится чем-то жертвовать.
Кстати, думаю может помочь другим и сомневающимся.
Когда стал кушать 6 раз в день и правильные продукты и еще пить воду, сладкого и мучного не хочется совсем. Отношусь ко нему равнодушно. Хотя еще совсем недавно любил. Сырки глазированные обожал. Теперь не лезет совсем ))). Ведь до этого только что покушал.
igRonin,
сколько часов вы спите?
Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?
питание такое же как и в любой другой день.. но бег я вам рекомендую либо убрать совсем либо дистанцию уменьшить в 2 раза (и при беге за пульсом следите)
Убирать совсем не хочу. Уж больно тяжело мне бег дается. Не хочется терять форму.
Сокращать дистанцию в 2 раза это все равно что совсем не бегать. 5 км это не про что.
За пульсом пока не слежу. Через месяц приедет пульсометр буду разбирается с ним и следить. Только так и не понял в какой зоне мне надо бегать.
19) Каких результатов и через какое время мне ждать что бы понять что делаю все верно?
все в ваших руках// но максимум на что можно расчитывать это увеличение веса тела на 5-6кг за год. при этом станет видно все 6 кубиков на пузе.. ( + мазоли на ладонях от перекладины + мазоли на спине от приседа + ободраные голени от становой + постоянное желание чтонибудь скушать)
Имелись ввиду более ранние сроки 1-2 месяца, просто что бы убедится что все делаю верно или наоборот понять что допускаю ошибки, найти их и исправить.
За час до начала тренировки - нормальная еда (белки + сложные углеводы, в моих расчетах - белка=24,83г + жира=7,36г + углеводов=41,38г = 331,00 калорий)
Длительность тренировки 1ч - вода 0,5 л
Сразу после окончания тренировки - протеин (25г)
Через 1 час после окончания тренировки - нормальная еда (белки сложные + углеводы, углеводов на 20% больше чем в обычный прием пищи, в моих расчетах - белка=24,83г + жира=7,36г + углеводов= 50г = 370,00 калорий)
итого 3 часа между приемами пищи
белки увеличивайте до 30и смело.. и общую калорийность этих двух приемов пищи можно почти в 2 раза увеличить (если тренировки утренние).
За пульсом пока не слежу. Через месяц приедет пульсометр буду разбирается с ним и следить. Только так и не понял в какой зоне мне надо бегать.
110-125 уд/мин (знаю вам это покажется мало, но поверьте так и должно быть)
igRonin,
сколько часов вы спите?
Отличный вопрос! Я сам хотел написать, но забыл. После перехода на 6-ты разовое питание и питье воды начались проблемы со сном.
Обычно
Ложусь в 23.00
Будильник на 7.00
Должно получатся около 8-ми НО
Как было до перехода: Долго засыпал и плохо просыпался. Вставать совсем не хотелось. Спал крепко. В туалет ночью не вставал.
Теперь просыпаюсь 1 раз ночью в туалет по маленькому.
И внимание! это вообще для меня что-то нереальное за 1 час до будильника, т.е. в 6 утра! Сам просыпаюсь и не могу заснуть. Просто бред.
Но так и происходит. По началу от недосыпа аж голова болела. Щас вроде норма, но получается что хронически недосыпаю 2 часа.
Кроме снотворного ничего в голову не приходит.
просто что бы убедится что все делаю верно или наоборот понять что допускаю ошибки, найти их и исправить.
я уже сейчас вам могу указать на главную вашу ошибку
Убирать совсем не хочу. Уж больно тяжело мне бег дается. Не хочется терять форму.
Сокращать дистанцию в 2 раза это все равно что совсем не бегать. 5 км это не про что.
зы/ за двумя зайцами погонишься от обоих по морде и получишь.
Теперь просыпаюсь 1 раз ночью в туалет по маленькому.
И внимание! это вообще для меня что-то нереальное за 1 час до будильника, т.е. в 6 утра! Сам просыпаюсь и не могу заснуть. Просто бред.
Но так и происходит. По началу от недосыпа аж голова болела. Щас вроде норма, но получается что хронически недосыпаю 2 часа.
Кроме снотворного ничего в голову не приходит.
То, что 1 раз просыпаетесь - это не страшно. Я тоже 1 раз просыпаюсь, но сплю 8.5-9 часов и очень крепко (при том что по жизни холерик). Я согласен с Шараповым по этому пункту про ускоренный метаболизм.
То, что вы хронически недосыпаете - это проблема. О росте мышц можете забыть. Легко можете дойти до перетрена.
Снотворное - в топку. Надо находить и исправлять причину, а не бороться с последствиями.
Я уверен, что на 10кмч вы бегаете в районе 140 ЧСС, не меньше, при длительности 1 час, да еще 3 раза в неделю - это серьезный стресс для организма. Говорить о каких-то успехах в качалке при этом - абсолютно нет смысла.
Выше вам писали уважаемые люди этого форума - надо чем-то жертвовать. Я тоже когда-то марафон хотел пробежать....
1) Какое должно быть процентное соотношение белков жиров и углеводов на суточную норму калори?
(везде разное и 30% 30% 40% и 30% 20% 50%, 33% 33% 33%(для эндоморфа) и еще много вариантов)
Норма белока (везде по разному от 1,5 до 3,5) я взял примерно 2,5
2) Сколько белка в день мне надо? на солько умножать массу? или надо по другому считать?
3) На сколько можно безболезненно привышать норму белка?
Я считаю белок весь и в овсянке(наример) тоже. Большая часть 60-70% живтоный(творог мясо рыба).
4) Это верно?
Очень сложно держать норму жиров. Пример 1 яйцо 5,8г жира, т.е. это почти норма (7,35г) для порции, елси добавить еще овсянки то уже перебор (+ 3,66г в 60г геркулеса)!
5) Как с этим быть?
Бег. Бегаю 3 раза в неделю 10 км 10км/ч. В дни силовых тренировок не бегаю.
6) Как организовать питанию в дни бега? что должно изменится? сколько что и когда есть после бега?
как кушать до кардио прочитал в статье ЛАО http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290
НО
7) В http://www.missfit.ru/fitness/cardio/
быстрые углеводы перед кардио
или
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290&p=2
медленные?
8) Нужно ли после бега закрывать белкковое окно и углеводное? Из чего оно должно состоять?
9) Какое белково-углеводное окно после силовой должно быть для меня? (состав и масса)
Вода:
Начал пить воду. До этого вообще ее не пил в чистм виде. Пил только черный чай, кружек 8 в день.
Теперь сразу как проснусь 400 мл воды.
Через 0,5 часа - завтрак.
Не пью пол часа до еды и час после.
10) Верно?
В связи с тем что стал пить воду, начал чаще мочится, как раз 1-2 раза в 3 часа, раньше только 2-3 раза в день. Даже ночью стал просыпатся в туалет, чего раньше не было.
11)Так и должно быть?
Пока что за день около 1,5л воды получается, стараюсь пить больше.
12) Сколько и чего есть перед и после тренировки? за сколько до начала и после окончания? (Сейчас ем за час и сразу после)
13) Можно ли пить черный чай перед кардио? (С одной стороны это кофеин с другой тенин)
14) Можно ли запивать еду(напрмер гречка с курицой очень сухая еда)? Запивать черным чаем или травяным (мята+чебрец)?
1. 30-20-50
2. не менее 2,5 (подобрать нужно под себя, поиграться с разными цифрами)
3. я до 4 грамм доводил.
4. верно
5. жиры должны быть ненасыщенными (орехи, растит. масла, рыба). Животные сводить к минимуму (я желтки яиц выбрасываю (съедаю 2-4 целых яйца и ещё 5-7 яичных белков).
6. для набора массы бегать не нужно либо 1 раз в неделю, но никак не 3. До бега и после желателен протеин.
7 только медленные углеводы. Быстрые бестолковы.
8. протеин, чтобы повысить уровень аминокислот и исключить катаболизм.
9. После тренировки нужно восстановить энергетику, поэтому углей больше (каши), сколько расчитайте сами, это должно быть чуть больше обычных приёмов пищи.
10. верно
11. так и должно быть . обмен веществ ускорился и бегать в туалет стал чаще.
12. правильно, до трени и после больше углей (особенно после)
13. можно
14. можно но не много и если уж никак без воды не лезет.
Огромное спасибо! Самый полный и основательный ответ на большое кол-во вопросов.
Обрадовало что многое что делаю верно. Остальное буду исправлять. Жаль основной вопрос по поводу программы остался висеть. Буду ждать может ЛАО подскажет.
уважаемый igRonin. вы слишком сильно зацыклились. безо всяких мыслей, домыслов и доводов, возьмите программу Леонида Алексеевича Остапенко из раздела "для начинающих" (в том же разделе и о еде написано). взяли программу и делайте всё,как там указано. прогресс не заставит себя ждать.
p.s.
Программа проверена людьми и временем.
Спасибо.
Вот я без домыслов и мыслей 3 месяца потратил почти в пустую. Теперь вот хочу с мыслями и по науке. У Леонида Алексеевича Остапенко в этом разделе несколько программ. И я не уверен что мне одинаково подойдет любая из них.
Также хотелось бы что бы в программе был пресс.
17) Сколько раз в неделю можно качать пресс?
если вам нравится качать пресс. значит вы что-то делаете не так.. зы/ его можно вобще не качать.
Моему типу (эндоморф) качать пресс рекомендует и сам Леонид Остапенко в разделе для новичков.
За час до начала тренировки - нормальная еда (белки + сложные углеводы, в моих расчетах - белка=24,83г + жира=7,36г + углеводов=41,38г = 331,00 калорий)
Длительность тренировки 1ч - вода 0,5 л
Сразу после окончания тренировки - протеин (25г)
Через 1 час после окончания тренировки - нормальная еда (белки сложные + углеводы, углеводов на 20% больше чем в обычный прием пищи, в моих расчетах - белка=24,83г + жира=7,36г + углеводов= 50г = 370,00 калорий)
итого 3 часа между приемами пищи
белки увеличивайте до 30и смело.. и общую калорийность этих двух приемов пищи можно почти в 2 раза увеличить (если тренировки утренние).
Если в эти приемы 30г белка значит в следующие или предыдущие снизить до 20 (норма на 6 раз по 25г) или так и оставить 25 (т.е. превышение нормы белка в день)?
Я так понимаю что в 2 раза можно увеличить калорийность приема пищи до тренировки и после. Но как тогда кушать в остальные приемы пищи? На них калорий совсем мало остается.
Вот смотрите:
2 высококолорийных приема это 2х2х331,00 = 1 324 калл
Тогад остальные 4 это только 662 калл по 165,5 на 1 прием а это почти ничего!