Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[memento mori]

Вечер добрый. Занимаюсь 2.5 месяца по такой программе.
1 день:
- подтягивание
- жим лежа 3х8-10
- разводка гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-20
- присед со штангой 3х10-15
- подъем на носки с грузом/без груза 2х30
2 день:
- подтягивание
- становая 3х10-13
- жим штанги стоя широким хватом 3х9-11
- сгибание рук со штангой стоя 2х10-15
- на пресс

Программа местами варьируется, но не сильно. Например, жим лежа делаю каждый раз, исключил упражнения на пресс, сгибание рук со штангой стоя могу делать всю неделю по паре подходов. Последнюю неделю включил жим лежа на наклонной скамье. (2х10-12)
Преследовал цель набор массы (2 месяца набрал ~5кг). Щас заметил некий застой, поэтому прощу помощи в составление новой, либо в изменение старой программы. Цель по прежнему набор массы. Где-то дней 12 пью протеин (глютамакс), но со следущей перехожу на гейнер.

В зале отсутствуют брусья, "бабочка".

[Сергей Разумовский]

2 тренировки в неделю?
А питание как?

[Сергей Разумовский]

Давно застой?

[memento mori]

выходит где-то - одна неделя 2 тренировки, вторая 3 тренировки. Продолжительностью 1.30 часа (первый месяц 1.15)

питание, будни:
подъем 6.10, есть кроме кофе ничего не могу, как себя не заставлял
11-12.00 - плотный ланч в институте (сосиски в тесте, булочки с ветчиной, сыром, пирожки, пирожные)
15.00 - иногда еще пару булочек
17.00 - обед дома, но не объедаюсь (суп, второе)
19-00.00 - чай, кофе, рулеты, яичница, фрукты, овощи, пельмени, курица и тд.
в дни тренировок за час протеин (с этой недели считай гейнер), после тренировки через полчаса еще раз.
в другие дни - ~17.00 протеин и ~22.00 еще раз
в выходные режима питания нету, стараюсь есть как можно часто, но не всегда выходит.

Застой, последние 1.5-2 недели. Да у чувствую пора менять программу, тк старая была расчитана на новичка.

[Сергей Разумовский]

Питание неправильное!

[Сергей Разумовский]

утром есть надо! Или хотя бы гейнер выпейте.
Ланч,может и вкусный,но плохой - одни быстрые углеводы!
В столовой есть мясо,курица,творог,салаты типа капусного("витаминный"), свекольного,морковка?....

[Сергей Разумовский]

В 15часов опять булки! Где клетчатка и белки?

[Сергей Разумовский]

Хорошо хоть в 19:00 фрукты,овощи.Сколько в день белка выходит?Думаю,немного.
Белковые продукты:мясо,творог,курица,рыба,морепродукты...Побольше овощей и фруктов - это клетчатка.Из каш- гречка,овсянка,рис(лучше бурый,с грубой шлифовкой),перловка.

[memento mori]

Сергей Разумовский, я прекрасно знаю, что питание не совсем верное. НО я прошу помощи в составление программы, а не в питание.
Утром я не могу есть ничего, хотя давно пытался заставлять себя, но не выходит, да и времени на гейнер нету. Поэтому завтракаю часов в 11, когда организм просыпается.
В столовой все ниже перечисленное есть, но времени на это нету, как не крути.
А мясо, рыба, яйца, молочные и остальное ем довольно часто дома. Каши не ем, предпочитаю мюсли.

[Cornelyus]

Опять в приведенной выше проге отсутствуют тяги на широчайшие мышци спины (тяга к поясу в наклоне, тяга нижнего блока). Поставил бы это упражнение в первый день, вторым упражнением, после жима лёжа. А подтягивания убрал бы из первого дня.
А во втором дне, делал бы сначала становую, а потом подтягивания.

[Сергей Разумовский]

Мюсли тоже хорошо.
В 6 утра нет времени даже гейнер выпить?Он готовится 1 минуту!
Сколько белка за сутки получается?Похоже,меньше 2г на кг собственного веса!

[memento mori]

Cornelyus, спасибо, тренажер отсутствует, но тягу в поясе в наклоне включу в программу. Также подтягивание поставлю после становой.
sergiys, расшифруй пожалуйста, АС, ББ, трофический цикл или дай сцылку где можно прочесть.
Жаль конечно, что застой, но буду пытаться набирать как минимум 2-3кг в месяц.

[memento mori]

Большое спасибо за разъяснение, учту на будущее.
Вопрос темы по прежнему в силе, никто не потратит драгоценное время и не поможет с составление программы? Буду премного благодарен.

[memento mori]

может кто прокомментирует программу?

1 день:
- приседания 2х8-10
- подтягивания 2хмакс
- жим лежа 2х5-7
- тяга к поясу в наклоне 2х8-10
- разводка гантелей лежа 2х12-15

2 день:
- становая 2х6-8
- жим штанги стоя широким хватом 2х6-8
- жим на наклонной 2х6-8
- тяга штанги к подбородку 2х6-8
- сгибание рук со штангой стоя 2х8-10

без учета разминочных сетов.

[Кирилл Власов]

Ты сам ее придумал?
Бросается в глаза во второй день два жима.
После жима стоя трицепся утомлены,а ты еще делаешь жим на наклонной.Поменять местами.