Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[zardonic]

Доброго времени уважаемые форумчане.
О себе: возраст 23, рост 173, текущий вес 70 кг. (утром, пустой желудок).
Пол года назад появилась возможность заниматься железом. На тот момент уже давно хотел улучшить свои физические возможности и внешний вид. С первого похода в зал, хожу регулярно. За это время набрал 6 кг. Раньше даже и не задумывался о каких-то силовых показателях, был стопудовым дрыщем, спорт никак не "втирался" в мою жизнь (иногда хоккей, футбол, не более).

Всё время придерживался этой программы:

1 день (грудь, плечи)

1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15

2 день (ноги, трицепс)

1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15

3 день (спина, бицепс)

1. Подтягивание 3хMax
2. Становая тяга 3х8
3. Подъем на бицепс стоя 3х8
4. Молоток 3х8
5. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
6. Сгибание рук в запястьях 3х8
7. Пресс 3х15

Часто игнорировал количество повторений в упражнениях, всегда делал до отказа с максимальным весом. Например, жим лежа не 3, а 4 подхода с более высоким весом от 3 до 5 повторений, или ещё более высокий вес в 2 повторения в одном из финальных подходах. Все это время, веса более-менее росли, а щас  прогресс остановился, ещё стала побаливать спина в районе поясницы. В целом настроение от занятий пропало.

Сейчас примерно такие физические возможности (становую и приседания потяну больше)
Жим лежа 70 x 1 раз, 68 x 2 раза, 65 x 3, 63 x 5, 60 x 6, 58 x 8
Становая 60 x 6
Приседания 60 x 5

Жим тяжело идет, видимо тут нюанс генетических данных .

Питание: стараюсь как можно больше употреблять белка, в 11 и в 16, а так же на ночь  ежедневно пью творожные коктейли с добавлением белка от яиц.

К огромному сожалению нет возможности заниматься с квалифицированных тренером, исходя из этого надеюсь на ваши советы.
Хотелось бы улучшить силовые показатели и набрать мышечной массы. Чувствую что трачу в зале своё время бесполезно.
Спасибо за внимание.



  

[OlegGRO]

перейдите на фуллбади http://ironman.ru/beginner02.html

[Worker]

Отвечу перецитатой себя любимого  

Отвечу цитатой себя любимого  

вот действительно уникальность этого сайта...лжепенсионерам отзывчиво отвечают...и продолжают обсасывать эту тему...а когда пишет человек жаждущий ответа, желающий тренироваться и тренироваться, и всего-то что надо, это программу для него подкорректировать, то его сразу в бегиннер отправляют....в максимально ехидной форме...

Стеб обычно бывает, как правильно сказал Павел, когда человек 30 минут побыв на форуме начинает постить "Я хАчу начать занимТСя..."
Дальше варианты
1) "напЕшите мне прАграмму"
2) "откоРектируйте мАю праграМу"
В первом случае новичков посылают в соответствующую тему для новичков, равно как и во втором. Бывает, что напишут, что программа полная лажа, и если качать в понедельник грудь и бицепс, во вторник спину и трицепс, в четверг плечи, а в пятницу ноги - то достичь чего-то вряд ли получится. На что, как правило, следуют ответы
1) а) "я не прАшу мне ссылку кидать, я же ясно выразЕлся, дайте мне прАграМу"
    б) "многа букафф. пороще бы"
2) см. 1)а) с корректировкой "я же ясно выразЕлся, напЕшите, что с моей програМой неТак"
         2) будет ждать, пока данную программу новичка похвалят, все же критические замечания встречает глухой обороной
Вот после этого, как правило, и начинается стеб. Еще бывает ответ в духе "позанимайтесь сами по этой программе, а потом скажите, насколько она была эффективна." Это предложение в большинстве случаев игнорируется.
Я не видел, чтобы над адекватными людьми, задающими на форуме адекватные вопросы, кто-то стебался. Но... Понимаете как бы это описать поточнее... Идиотский анекдот можно послушать раз, другой, третий, но когда в сотый раз Вы слышите только первые строки анекдота так и хочется сказать, взявшись рукой за лицо "заткнись,  дак!"  

Это присказка. А теперь сказка.
Уважаемый  avername,

Этот форум богат методическим материалом по методикам тренировок и питания и готовыми программами, достаточно только влезть в библиотеку и начать читать... Но Вы решили пойти другим путем, спустя 8 минут после регистрации Вы открыли свою тему, как брат-близнец напоминающую тучу предыдущих.

Оценить Вашу программу можете только Вы сами и никто другой. Сделали замеры - вес, объем плеча, предплечья, грудной клетки, талии. бедра, ягодиц. Записали совй вес и наблюдаете за этими показателями по мере выполнения программы. Если по прошествии месяца качественных изменений нет - значит что-то в Вашей программе не так.

И вот еще что, войдите в самую первую тему для новичков на форуме и внимательно все перечитайте.  

Уважаемый zardonic,
программа Ваша - ерунда, а стаж в полгода - не стаж для использования сплитов. Прочтите первую тему форума для новичков и в библиотеке поищите статью Леонида Алексеевича Остапенко "как начать заниматься культуризмом".

[Михаил К.]

скотт, запястья, шраги...забудьте об этом на год.
и о сплитах забудьте.
вверх тема "новичок, прочти меня" она как бы намекает тому кто заходит сюда впервые прочитать ее.

[zardonic]

Спасибо за внимание.
Хотел узнать некоторые моменты: можно ли заменить тягу штанги в наклоне становой тягой? и какие упражнения добавить на бицепс? целесообразно ли будет это?

А также интересуют веса, например:Грудь жим штанги лежа: разминка, 3x8-10 С какого веса начинать, каким заканчивать?
Из статьи как я понял, эта программа должна выполнятся каждую тренировку  одинаково?


 

[StNff]

Вам правильно сказали, начните с программы Леонида Алексеевича Остапенко и ждите результатов, ничего не меняйте, опыт не тот. Прочтите его рекомендации по питанию. Быстрых результатов не бывает, результаты планируются.

[Worker]

Спасибо за внимание.
Хотел узнать некоторые моменты: можно ли заменить тягу штанги в наклоне становой тягой? и какие упражнения добавить на бицепс? целесообразно ли будет это?

А также интересуют веса, например:Грудь жим штанги лежа: разминка, 3x8-10 С какого веса начинать, каким заканчивать?
Из статьи как я понял, эта программа должна выполнятся каждую тренировку  одинаково?

А Вы поразмыслите сами, почитайте в интернете какие-нибудь книги об анатомии силовых упражнений, и сделайте вывод какие мышцы преимущественно нагружает тяга штанги в наклоне, а какие становая тяга.

Что касается добавлений и модернизации - то это уже будет не программа Леонида Алексеевича, а Ваше личное творчество и будет ли она работать или нет сказать уже сможете только Вы сами, поработав по своей программе.

[Михаил К.]

Спасибо за внимание.
Хотел узнать некоторые моменты: можно ли заменить тягу штанги в наклоне становой тягой? и какие упражнения добавить на бицепс? целесообразно ли будет это?

А также интересуют веса, например:Грудь жим штанги лежа: разминка, 3x8-10 С какого веса начинать, каким заканчивать?
Из статьи как я понял, эта программа должна выполнятся каждую тренировку  одинаково?


 

У меня после становой бедра болели, а не спина. Думал даже вместо приседаний через раз становую делать. 
имхо будете делать присед и становую в один день, будет больно ходить.

[StNff]

Смотря какая техника становой, после классики - будет болеть спина, после сумо - ноги и спина.

[Worker]

Спасибо за внимание.
Хотел узнать некоторые моменты: можно ли заменить тягу штанги в наклоне становой тягой? и какие упражнения добавить на бицепс? целесообразно ли будет это?

Я Вам даже свой пост специально выискал, осталось только сравнить

Да, я в курче, что в становой работает не только спина. Ноги и ягодицы так же работают неслабо.

Про "упражнения на вытяжение" - кроме подтягиваний и тяги блока вниз сидя какие есть ещё упражнения на вытяжение?

Ну, я Вам скажу, что ягодичная мышца основная в данном движении.
Вот мышцы, которые осуществляют основную работу
Разгибание бедра:
1) Большая ягодичная мышца
2) Двуглавая мышца бедра
3) Полусухожильная мышца
Кроме того нет такой мышцы, как "спина". Если мы говорим о становой тяге, то в ней работают следующие мышцы "спины".
Разгибание позвоночного столба
1) Трапециевидная
2) Задние зубчатые
3) Ременная головы и шеи
4) Мышца-выпрямитель позвоночника
5) Поперечно-остистая
6) Короткие спины

Отдельно стоит сказать про трапециевидную мышцу - функция этой мышцы разнообразна. При фиксированном поясе верхней конечности мышца участвует в разгибании головы и позвоночного столба. Если фиксированы позвоночный столб и голова - верхняя часть мышцы осуществляет поднимание лопатки, средней - приведению лопатки к позвоночному столбу, а нижней - опусканию пояса верхней конечности.

А теперь о мышцах, участвующих во всех описанных Вами тягах.
Вот мышцы, которые осуществляют основную работу
1) Широчайшая спины - приводит и пронирует плечевую кость, вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки к позвоночному столбу
2) Ромбовидные большая и малая - приведение лопатки
3) Трапециевидная - как уже говорилась ранее средняя часть приводит лопатку
4) Двуглавая - сгибает плечо

Как видите, единственная мышца спины, которая работает и в "тягах" и в "становой" - это трапецеивидная, поэтому ровнять эти упражнения нельзя. Становая в первую очередь упражнение на "ноги"
 

[cybertrash]

Worker
Чушь, больше всего классическая становая нагружает "столбы"


Прочитал ваш профиль:
   Становая:    170 х 4
   Присед: Не выполняю по состоянию здоровья

Может поэтому у вас прежде всего устают ноги?...

[Worker]

Worker
Чушь, больше всего классическая становая нагружает "столбы"


Прочитал ваш профиль:
   Становая:    170 х 4
   Присед: Не выполняю по состоянию здоровья

Может поэтому у вас прежде всего устают ноги?...

Озвучьте пожалуйста что это за мышца "столбы"?
И внимательно проверьте, не значится ли она в приведенном мной списке работающих в становой мышц
А также, пожалуйста, напишите какие мышцы входят в понятие "ноги"?

[zardonic]

Благодарю за грамотное объяснение важных моментов.
Коллеги, а как быть с рабочими весами на этом тренинге?
Интересует, как будет варьироваться вес в подходах (например в жиме лежа на 3 подходах).

[Михаил К.]

Благодарю за грамотное объяснение важных моментов.
Коллеги, а как быть с рабочими весами на этом тренинге?
Интересует, как будет варьироваться вес в подходах (например в жиме лежа на 3 подходах).

ostapenko.sportservice.ru/node/80 ответ здесь)

[Worker]

Ничего расписывать не собираюсь, по-моему все поняли о чём речь... Если вам не понятно- гугл в помощь

Так я это сделаю за Вас.
Вот это "столбы"?