Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Miiitya]

Вот нашел в интернете:
Очень часто новички в зале просят написать им программу для набора массы. Что ж тут нет ничего сложного, по крайней мереи для меня, охотно поделюсь своими мыслями по этому поводу, а так же попытаюсь научить составлять эти программы самому. Программа для набора массы должна следовать следующим принципам:

1.   Включает в себя только базовые упражнения
2.   Подход выполняется с низким количеством повторений (до 6)
3.   Длится не очень долго (час – полтора)
4.   На каждой тренировке вес снаряда растет (на 1 кг минимум)
5.   Тренировки проходят после полного восстановления мышц. (два раза в неделю в самый раз)
6.   Программа тренировок это не только то, что ты делаешь в зале, это еще правильное питание плюс полноценный отдых.

Естественно, кроме того, что написано выше есть еще много нюансов, но это основное. Теперь немного подробнее:

1.   Для тех, кто еще не понял, повторюсь - базовые упражнения это: приседания, жим лежа, становая тяга, различные тяги в наклоне, жимы стоя/сидя, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине. В общем, все многосуставные упражнения. Базовые упражнения включаются в программу именно потому, что они являются самыми эффективными для ускорения твоего обмена веществ.

2.   Естественно если программа преследует цель набрать массу, то отягощение должно быть таким что бы больше 6-ти раз ты с этим весом сделать не смог, ну, в крайнем случае, 8 повторов. Так, как большое количество повторений в подходе развивает уже силовую выносливость.

3.   Нечего сидеть в зале пол дня, как это делает большинство ручников в современных залах, и протирать скамейки. Тренировка должна быть короткой, но интенсивной. Это не значит, что пришел, по быстрому сделал оно упражнение и свалил домой. Нужно помнить, что в зал ты идешь работать а не гулять, пусть тренировка будет и короткой но по настоящему тяжелой. Это такие подходы после, которых темнеет в глазах, до отказа, в общем.

4.   Смысл тренировок на массу в постоянном прогрессе ваших рабочих весов. Мышцы надо постоянно шокировать, а делать это можно лишь повышая нагрузку, на каждой тренировке. Хотя бы на 1 кг, пусть даже на 0,5 кг, но все время двигаться вперед. Так же при постоянном прогрессе будет расти и сила, так как масса и сила очень тесно связаны.

5.   Полное восстановление мышц нужно для того, что бы они росли – это если очень коротко. А подробнее читаем дальше. Немного о механизме роста мышц: когда ты делаешь упражнение твои мышцы травмируются и образуются микротравмы, после этого во время отдыха мышцы восстанавливаются и как раз в этот период растут. Еще одно заблуждение незнающих людей это то, что у человека, который тренируется, увеличивается количество мышечных волокон. На самом деле это не так, количество мышц не увеличивается, а становятся толще те мышечные волокна, которые у нас есть с рождения. Если я пишу не ясно, и кто-то чего-то не понял – читайте учебник физиологии, там все написано подробней.

6.   Правильное питание это 2 - 2,5 г белка на один килограмм массы тела. Полноценный отдых это сон не менее 8-ми часов в сутки, больше – лучше. Так же в разделе "мои статьи" смотри статью «Путь к массе» на эту же тему.
Мой вариант самой простой и эффективной программы.


День первый
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Подтягивания на перекладине_____до отказа

День второй
1.   Становая тяга 3х5
2.   Жим лежа 3х5
3.   Отжимания на брусьях_____ до отказа

Если будет тяжело можно выбросить упражнения номер 3. Я выбрал режим работы 3х5 так, как для меня он подходит лучше всего. Что подходит тебе, ты узнаешь со временем. Данная программа тренировок отвечает всем требованиям, которые я написал выше. Занимаясь по ней ты прорабатываешь все мышцы на каждом занятии. И не нужно придумывать какие-то дурацкие сплит программы с кучей упражнений на каждую группу мышц. База это главное, я не устану это повторять никогда !!! Если бы пару лет назад кто-то мне это объяснил, возможно, сейчас я бы добился лучших результатов. Не стоит принимать все написанное как единственный верный путь к достижению своих целей. Возможно, кому-то удобно тренироваться абсолютно по-другому. Но то, что я тут написал это основа бодибилдинга.

[jagi]

День первый
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Подтягивания на перекладине_____до отказа

День второй
1.   Становая тяга 3х5
2.   Жим лежа 3х5
3.   Отжимания на брусьях_____ до отказа

Программа ближе к силовой.Начните с предложенной ранее.2 раза в неделю тоже вариант.

[ОК]

Miiitya согласен с jagi - прога на силу.
Думаю стоит начать с небольшим весом на 2х12-15р., постепенно увеличивать веса и кол-во сетов и уменьшать повторения.

[Rem-R]

Сдесь, спорный вопрос....относительно того, что мы все люди разные, и не факт, что программа хорошо работающая на кого-то, будет работать на всех....К каждому нужен индивидуальный подход, и каждому нужно подбирать определённое кол-во повторений и кол-во подходов...
Есть люди, у которых масса растёт от 5-6 повторений. Другим, чтобы запустить рост - требуется - 8-10 повторений. так что ни одна программа тренировок не является догмой, нужна ипровизация....
Единственно, что важно учитывать при работе "на массу", так это чтоб последнее повторение давалось с трудом....К примеру Вы делаете 8 повторений, то девятое вы не "не хочете", а неможете. с таким условием нужно подбирать рабочие веса.

[Rem-R]

И ещё....
Дмитрий, что бы набрать вес, нужно хорошо, усиленно питаться....
Успех в тренировках зависит: на первом месте - питание, на втором - восстановление, и только на последнем месте ТРЕНИРОВКА, именно на последнем....Всё это взаимосвязанно!
 Потомучто, к примеру будешь правильно тренироваться, замечательно питаться, но будешь мало спать - результата не видать...
Только при соблюдении трёх золотых правил можно добиться вожделённого результата.
Конечно, в идеале будет, если ты будешь постоянно заниматься под руководством квалифицированного тренера....через интернет конечно нелегко что-то конкретное советовать...
Но в первую очередь, пришёл в спорт-зал, пройди медосмотр.....и исходя из заключения врача квалифицированный тренер составит тебе правильную программу, которая будет работать именно на тебя....
А на счёт того, что у тебя жим лёжа 55 кг. не парься по этому поводу....в любом случае это для тебя рабочий вес тяжёлый, а мышцы растут только от тяжёлых весов.....Но старайся не гнаться за весом, подбирай оптимальный вес для работы, чтоб загружаться по полной....
А героизма в том, что если вдруг тебе захочется пожать на равне с другими - нет...
Придя в зал, найди самого здорового атлета, и некогда к нему не подходи за советом по наборе массы.....потому что его результат достигнут путём проб и ошибок....и то что работает на него, вряд ли подойдёт тебе....
Только опытный тренер может подойти к твоему вопросу грамотно.
И ещё, ты говоришь, что тренируешься 1 раз в неделю - это конечно маловато....
Для работы на массу желательно 3 раза в неделю - этого я считаю будет достаточно.
Для работы на силу - не чаще двух.
И приготовься к тому, что вожделённый результат придёт не сразу. Как говорится: Успех приходит годами)))) Только разбогатеть можно за один день, ито вряд ли на долго)))

[constrictor]

Года три,как минимум.

[Miiitya]

А ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ Я СОВМЕЩУ ЭТИ 2 ПРОГРАММЫ???
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
1. Бедра - присед со штангой, разминка, 3x8-10 в суперсерии с пулловером 3х14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 3x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 3x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 3x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 3x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 3x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 3x8-10.
СРЕДА:
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Становая тяга 3х5
4. Подтягивания на перекладине_____до отказа
5. Отжимания на брусьях_____ до отказа

[Al_kmv]

Для работы на массу желательно 3 раза в неделю - этого я считаю будет достаточно.
Для работы на силу - не чаще двух.

можно по подробней. Почему именно так?

[jagi]

А ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ Я СОВМЕЩУ ЭТИ 2 ПРОГРАММЫ???
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
1. Бедра - присед со штангой, разминка, 3x8-10 в суперсерии с пулловером 3х14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 3x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 3x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 3x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 3x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 3x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 3x8-10.
СРЕДА:
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Становая тяга 3х5
4. Подтягивания на перекладине_____до отказа
5. Отжимания на брусьях_____ до отказа

Учитывая занятия боксом 3 раза в неделю,ничего хорошего.Вы когда отдыхать будете?На боксе?

[Al_kmv]

Константин, а почему Вам всюду девушки мерещатся? Весна?
По теме. От средне-умеренного питания еще никто не вырос.
О программе. Если у Вас нет времени читать форум, вряд ли у кого-то найдется время написать Вам программу...

...перечитать форум и составить программу для новичка сколько времени займет?

20-25 минут 

...составить программу профессионалу для новичка сколько времени займет?

через интернет никто программу не составит только общие рекомендации. Общая рекомендация: в мастер классе программа для начинающих, справа в библиотеке атлета статья как начать заниматься культуризмом. На прочтение всего примерно час.

[Miiitya]

А ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ Я СОВМЕЩУ ЭТИ 2 ПРОГРАММЫ???
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
1. Бедра - присед со штангой, разминка, 3x8-10 в суперсерии с пулловером 3х14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 3x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 3x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 3x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 3x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 3x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 3x8-10.
СРЕДА:
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Становая тяга 3х5
4. Подтягивания на перекладине_____до отказа
5. Отжимания на брусьях_____ до отказа

Учитывая занятия боксом 3 раза в неделю,ничего хорошего.Вы когда отдыхать будете?На боксе?

На бокс хожу как на зарядку, не устаю там особо-то, я занимаюсь непрофессионально, не готовлюсь к соревнованиям, нагрузка сравнима с уроком физкультуры в школе. 

[ОК]

А ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ Я СОВМЕЩУ ЭТИ 2 ПРОГРАММЫ???
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
1. Бедра - присед со штангой, разминка, 3x8-10 в суперсерии с пулловером 3х14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 3x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 3x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 3x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 3x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 3x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 3x8-10.
СРЕДА:
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Становая тяга 3х5
4. Подтягивания на перекладине_____до отказа
5. Отжимания на брусьях_____ до отказа

  Уважаемый(ая) Miiitya есть мнение, что при совмещение БИ и ББ циклы в ББ на силу не должны быть длинными.
  Думаю можно совместить эти проги. Можно попробовать.
   Воскресенье - поработать в взрывном стиле. Возможно убрать становую и поставить упражнение подъем штанги на грудь, толчок с груди.
   Среда - 3х5
   После Среды должен быть хотя бы один день отдыха перед боксом.
  Можно Поработать 1-2 недели в силовом стиле 3х5, а потом 3 недели с увеличенным повторением.

[Miiitya]

Здравствуйте. Занимаюсь по этой программе 2 раза в неделю, чуть больше 2-х месяцев:
1. присед со штангой (не могу делать с большим весом, делаю с 50кг-ми, и уже очень болят колени, хотя очень охота поднять вес): разминка, 3x10
2. жим штанги лежа: разминка, 3x10
3. Становая тяга: разминка, 3х10
4. строгий жим штанги стоя: разминка, 3x10
5. тяга штанги в наклоне: разминка, 3x10
6. подтягивания: 3х10
7. отжимание на брусьях: 3х15
+ по Вторникам:
8. Сгибание ног лежа: 3х10
9. Разгибания ног: 3х10
10. Подъемы на носки сидя: 3х10
+ по Четвергам:
8. сгибание рук со EZ-штангой: разминка, 3x8-10.
9. Французский жим лежа: разминка, 3x8-10.

ВОПРОСЫ:
1) мышцы болят не наследующий день как проснусь, ближе уже к вечеру или даже уже через день, нормально?
2) явно не хватает питания не могу есть 5-6 раз в день, ем 3 раза в день не очень много дополнительно ем в течении дня 3 пачки творога, правда от него уже   . Вообще у меня желудок слабый, в начале года язву лечил   понимаю что не доедаю, думаю о покупке гейнера или какого-нибудь др. необходимо-подходящего мне спортивнго питания? что думаете по этому поводу?
3) у меня узкая талия, фигур напоминает перевернутый треугольник, а хотелось бы прямоугольник или перевернутую трапецию. Короче как мне развить мышцы какие добавит упражнения, чтоб у меня пропала эта осиная талия????????
4) вместо пунктов 8,9 по Четвергам хочу делать это:
*Сгибания рук со штангой стоя
— суперсет с —
Разгибания из-за головы с EZ-штангой: 3х10
отдых 5 мин
*Поочередные сгибания с гантелями сидя
— суперсет с —
Разгибания двумя руками в наклоне: 3х10
отдых 5 мин
*Подъем со штангой
— суперсет с —
Французский жим: 3х10

Что думаете по этому поводу?

5) и вопрос по поводу коленей? что делать? у меня что-то там лечили врачи, болели суставы, сейчас вроде так не болят, но хрустят до сих пор, а после того как начал делать присед начали болет колени  

БОЛЬШОЕ СПАСИБО ВСЕМ КТО ОТВЕТИТ НА ВОПРОСЫ И ДАСТ МНЕ СОВЕТЫ  

[Goodkat]

1) Дмитрий, выбора у Вас нет, надо МНОГО есть (я только на завтра 2 тыщи ккал съедаю), думайте варианты сами, но это необходимо
2) делайте растяжку мышцы, которую собрались качать, прямо перед упражнением (будут правильно болеть, либо не болеть)
3) по программе:
имхо становая и присед в один день не делаются, в один день первое с тягой к груди, в другой присед (но тут нужно тоже с весом придумать чтото, колени бинтуйте, больше ноги вширь расставляйте - нагрузка на колени меньше, но вес надо прибавлять, а то расти не будете)
на прокачку ног в тренажере забейте, если можете в полной мере насладиться базовыми упражнениями, если не позволяют суставы, то продолжайте
про сгибание рук с чемто - совершенно всеравно, на начальных этапах просто делайте чтонибудь, чтобы добить руки

[T.S.ILAKOV]

Понимаю хочется сразу и много...Но нужно потерпеть.Тот график который вы себе расписали при слабом желудке приведёт к перетренированности ,понизит иммунитет и вдарит именно по нему.У меня тоже был не ахти желудок,весил 62кг,занимался боксом /был и другой спорт/и хрустели колени,кстати они у вас не восстанавливаются из-за компрессионной нагрузки в боксёрской тренировке.ББ можно сказать решил все проблемы:частое питание /до 5500ккал в день/на первых порах/ /+ приём толокна перед едой нормализовали вкупе с трен,обмен веществ,бросил курить и ощутил разницу,база постепенно укрепила весь связочный аппарат,сила удара возросла/скорость не потерял/,а внешний вид существенно сократил поползновения агрессоров.На тот период я  исключил другие тренировки,а так..форму немного  поддерживал.Вам же не выступать,а даже 3 разряд помноженный на силу даст вам 1,причём в другой категории/я утрирую/.Я бы сократил бокс и добавил кач.