Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Major1k]

Добрые люди, прошу вас помочь мне с программой тренировки в домашних условиях (Есть гантели, гири, турник, скоро думаю кривая штанга будет...)  
Вот мои данные   :
Запястье - 16.5 см
Предплечье ну или как его там... ну около локтя - 24.5 см
Бицепс - 25 см
грудь - 89 см
Вешаю - 54 кг при росте - 170 см =(
Кароче я не доволен своим телом =)
Делаю отжимания, подтягивания, пресс, приседания, ну и работаю гантельками....
И я походу отношусь к астеническому типу телосложения  
P.S 16 лет

[Dmitry 88]

А чего в спорт-зал не пойдёшь?

[Major1k]

А чего в спорт-зал не пойдёшь?

Да я хожу, ну не получается туда нормально ходить.... далеко =)

[red-nicolas]

Для начала занятий надо определить цели (масса, сила, рельеф или еще что). У Многоуважаемого Леонида Остапенко есть статья http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90, очень полезна для начинающих. По мимо ее есть еще несколько полезных статей написанных тем же уважаемым автором с приведенными программами. Не стоит изобретать велосипед, пользуйтесь отработанными программами, как до недавнего времени делаю я, по совету все того же многоуважаемого.

Всегда улыбает: кривой гриф) Парни, он фигурный!

[Major1k]

Для начала занятий надо определить цели (масса, сила, рельеф или еще что). У Многоуважаемого Леонида Остапенко есть статья http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90, очень полезна для начинающих. По мимо ее есть еще несколько полезных статей написанных тем же уважаемым автором с приведенными программами. Не стоит изобретать велосипед, пользуйтесь отработанными программами, как до недавнего времени делаю я, по совету все того же многоуважаемого.

Всегда улыбает: кривой гриф) Парни, он фигурный!

ну мне бы на массу, обьём =) рельеф у меня и так не плохой...
не ну вот конкретно что бы вы посоветывали, какие упражнения делать ? и у меня ещё вопросик один созрел =) как накачать мышцы плеч ну около шеи которые, сори просто незнаю как они называют и врятли вы меня поймёте....

[red-nicolas]

Конкретные упражнения:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Про мышцы, которые ты говоришь - название им трапеция и качают их шрагами.

[Major1k]

Конкретные упражнения:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Про мышцы, которые ты говоришь - название им трапеция и качают их шрагами.

спс

[Dmitry 88]

Я бы немножечко подкорректировал схему. Голень пока можно выбросить, а тягу штанги я бы заменил на подтягивания широким хватом. Жим стоя можно заменить на жим из-за головы...Никакая прокачка трапеции тебе сейчас не требуется, мышца будет расти от вторичной нагрузки.

[Dmitry 88]

И ещё, ты должен ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошо питаться!!!Как минимум раза 4-5 в день, но так, чтобы каждый раз выползать из-за стола с полностью набитым брюхом)

[Major1k]

И ещё, ты должен ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошо питаться!!!Как минимум раза 4-5 в день, но так, чтобы каждый раз выползать из-за стола с полностью набитым брюхом)

ну с питанием у меня месяц точно будет норм =) я наказан за хорошую учёбу =)
а вот ещё что хотел спросить, какую кашу лучше всего хавать ? =)

[Dmitry 88]

Ну вообще считается, что лучше овсянку и гречку)А питаться хорошо нужно не только месяц. Если не будешь есть, не будет вообще никаких результатов...также добавляй в рацион яйца, молочные продукты(обязательно творог постарайся включить).

[red-nicolas]

Я бы немножечко подкорректировал схему. Голень пока можно выбросить, а тягу штанги я бы заменил на подтягивания широким хватом. Жим стоя можно заменить на жим из-за головы...Никакая прокачка трапеции тебе сейчас не требуется, мышца будет расти от вторичной нагрузки.

На счет голени согласен, хотя не столько она и займет времени.

На счет подтягивания: большинство начинающих не может подтянуться больше четырех-пяти раз, не думаю, что стоит начинать с упражнений, где нужно тянуть свой вес (подтягивание, отжимание на брусьях).

На счет жима из-за головы, я не уверен, это достаточно технически сложное упражнение, любое неловкое движение может повлечь травму плеча. Но если есть желание все же делать это упражнение, то нужна грамотная страховка.

На счет трапеции согласен абсолютно. Большинство людей начинающих заниматься самостоятельно тратят много времени на трапецию, предплечья, которые им вообще не нужны в данный момент.

По поводу питания согласен. Сам с утра ем геркулес на молоке с водой. В обед гречка с мясом. Вечером рыба и другие морепродукты с картошкой или макаронами. Главное помнить главное не только количество, но и качество пищи. 

[Dmitry 88]

Я бы немножечко подкорректировал схему. Голень пока можно выбросить, а тягу штанги я бы заменил на подтягивания широким хватом. Жим стоя можно заменить на жим из-за головы...Никакая прокачка трапеции тебе сейчас не требуется, мышца будет расти от вторичной нагрузки.

На счет голени согласен, хотя не столько она и займет времени.

На счет подтягивания: большинство начинающих не может подтянуться больше четырех-пяти раз, не думаю, что стоит начинать с упражнений, где нужно тянуть свой вес (подтягивание, отжимание на брусьях).

На счет жима из-за головы, я не уверен, это достаточно технически сложное упражнение, любое неловкое движение может повлечь травму плеча. Но если есть желание все же делать это упражнение, то нужна грамотная страховка.

На счет трапеции согласен абсолютно. Большинство людей начинающих заниматься самостоятельно тратят много времени на трапецию, предплечья, которые им вообще не нужны в данный момент.

По поводу питания согласен. Сам с утра ем геркулес на молоке с водой. В обед гречка с мясом. Вечером рыба и другие морепродукты с картошкой или макаронами. Главное помнить главное не только количество, но и качество пищи. 

Голень выбросил не из соображений времени, а только потому, что парню с его физическими данными необходим минимальный тенировочный объём, иначе у него просто всё на тренировке будет "перегорать"). Я думаю, что подтягивания, учитывая его массу тела,  проблем не должны вызвать. А жим из-за головы я думаю, что будет безопаснее для новичка, чем с груди стоя, если он не будет загонятся субмаксимальными весами)

[Major1k]

а вот ещё у меня вопросик... У меня пресс кубики короче не ровные, всмысле не симетричны так сказать... правые выше левых ну или наоборот... это можно как нибудь исправить ? или так и должно быть ? я понимаю что у каждого человека свой организм.. свои гены и т.д
И скажите мне, кто я ? =) к какому типо телосложения отношусь ?

[Бабыдов Евгений]

Вы соревнующийся культурист:)?Кубики в основном задаются генетикой,так что серьезно изменить их вряд ли получится.Не концентрируйтесь на мелочах.Не все то красиво,что симметрично.