Как всегда добавлю свою ложку дегтя. Если хочешь суперсокращенную программу, то:
Тренировка 1:
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Жим штанги лежа на наклонной (умеренно)
2 дня отдыха
Тренировка 2:
1. Приседания
2. Отжимания на брусьях
3. Тяга штанги в наклоне
2 дня отдыха
Тренировка 3:
1. Жим штанги лежа
2. Тяга гантели в наклоне
3. Выпады со штангой на плечах (умеренно)
Cornelyus, а если так продолжить:
Понедельник:
1. Становая
2. Подтягивания
Среда:
1. Жим штанги лёжа
2. Жим штанги сидя
3. Пресс
Пятница:
1. Присед
2. Икры
Среда может быть и такой:
1. Жим штанги лёжа на наклонной
2. Брусья
3. Пресс
Кстати да, вариант не плохой. Только не хватает упражнения на широчайшие. Типа тяги штанги в наклоне. Я бы поставил её в среду.
P.S. Хочется конечно ещё пару упражнений добавить, например одно в пятницу и одно в понедельник, но не буду портить прогу :)
Как раз про французский жим я и хотел сказать, когда говорил что написал бы больше упражнений ) Я если есть всё таки желание делать это упражнение (на мой взгляд оно одно из лучших для трицепса), то поставь его в среду вместо пресса.
Я не в восторге от французского жима, накладывает очень большой стресс на локти, нужно иметь очень здоровые локти, чтобы это упражнение было эффективным, не каждому дано.
Я к тому,что я никогда не делаю французских жимов.Я делаю только жимы лежа узким хв. и стоя на силу.Ну а если закачивать трицепс ,то толчок гантели на раз одной рукой-тоже хорошее пражнение.Я занимаюсь в зале и часто вижу ,что неопытные пацаны делают все эти фр.жимы и бицепсы,а у них не техники ни массы,не в основных пражнениях результата нету.
Вот перерыл все свои записи, даже нашел блокнот 10-летней давности....уже желтый...Прикольно смотреть...анализировал вот весь вечер, ну итог, как и ожидал получился, начну именно с него:
..........
Всем УДАЧИ!
Может мы разные цели преследуем.Я занимаюсь пауэрлифтингом и для меня все остальные упражнения не важны.А вот надо ли делать французские жимы с большим весом?Я лично сомневаюсь.А в том ,что новичку надо делать все -это правильно.А толчок гантели ,я считаю ,хорошее упражнение.Толкнуть 50 кг(мешок цемента)тоже неплохо.
К сожалению с подтягиванием проблема, нет перекладины ...
Король в наборе массы трицепса - отжимания трицепсовые на брусьях.
Тут даже обсуждать нечего.
Французский жим на третьем месте после жима узким хватом.
И почему брусья после становой?Какое отношение имеет трицепс к становой тяге?sergiys,Да, был бы очень признателен, если покажешь ремень. так трудно себе представить, что ты придумал.
Брусья обычно делаю вторым упражнением после становой тяги, раньше делал вторым после жима лёжа, но к сожалению понял, что после тяжелых жимов эффективность отжиманий на брусьях сильно страдает. Слепил спец ремень для брусьев и подтягиваний, ремень очень удобен и держит без труда 100кг, ну и конечно присед и становую с ним тоже удобно делать, сварил "T" палку для блинов. По поводу техники, опускаюсь до 90 градусов ( безопасность превыше всего ), если веса 50кг и менее то опускаюсь до полной растяжки. Обычно делаю 4-5 рабочих сетов, разминка без веса, потом 50кг - 12 раз (не максимальный), 55 - 10, 60 - 8, 65 - 6 и если ещё есть силы то 70кг - 5 раз, кстати ремень висит так что получаетса хорошая растяжка для спины, особенно после становой. :) Поставлю несколько фото в галерею, спец ремня. ;D
Отягощение где у тебя висит? Я пробовал вешать впереди - нифига не получается корпус прямо держать, нагибаешься вниз под весом непроизвольно, все уходит на грудь, так что постоянно кого то прошу сзади мне привесить...и снять потом.
Да, был бы очень признателен, если покажешь ремень. так трудно себе представить, что ты придумал.
Отягощение где у тебя висит? Я пробовал вешать впереди - нифига не получается корпус прямо держать, нагибаешься вниз под весом непроизвольно, все уходит на грудь, так что постоянно кого то прошу сзади мне привесить...и снять потом.
Я пробовал вешать впереди - нифига не получается корпус прямо держать, нагибаешься вниз под весом непроизвольно, все уходит на грудь, так что постоянно кого то прошу сзади мне привесить...и снять потом.Это сколько же кг. вешаешь, что тебя вниз гнет?! ???
Понедельник:
1.Приседания
2.Отжимания на брусьях
3.Тяга к поясу на тренажери или со штаногой
Четверг:
1.Становая тяга
2.Жим лежа
3.Подтягивание
Ну конечно в тренировачные дни пресс.Потом Хороший сон и еда.
Правда хочу добавить еще жим стоя стоит ли?
Долой изоляцию как явление! ;D ;D ;DКак явление пусть живет. чтоб было с чем сравнить, а вот как совет новичку - ИСТРЕБИТЬ!
Понедельник:
1.Приседания
2.Отжимания на брусьях
3.Тяга к поясу на тренажери или со штаногой
Четверг:
1.Становая тяга
2.Жим лежа
3.Подтягивание
Ну конечно в тренировачные дни пресс.Потом Хороший сон и еда.
Правда хочу добавить еще жим стоя стоит ли?
А чё только два раза в неделю есть время ходить?
Понедельник:
1.Приседания
2.Отжимания на брусьях
3.Тяга к поясу на тренажери или со штаногой
Четверг:
1.Становая тяга
2.Жим лежа
3.Подтягивание
Ну конечно в тренировачные дни пресс.Потом Хороший сон и еда.
Правда хочу добавить еще жим стоя стоит ли?
А чё только два раза в неделю есть время ходить?
Да только понедельник и четверг,но насколько я знаю этого достаточно
to Alex18:Давно по этой программе занимаешься?есть прогресс?
та же проблема была с поиском новой проги.
Советую вот это почитать:
http://www.ironmine.narod.ru/articles/mcrobert/round_table_exclusively_for_beginners.htm
Утром настоятельно не рекомендуеться тренироваться, помимо того что гормональная система спит, мускулатура и суглобы просто не готовы к физическим напряжениям, может чревато кончиться. Если и заниматься то как минимум с 15-ти минутной разминкой на всё тело. *;<
Полностью согласен,но еще это надо иметь большое желание встать рано утром-почти как на работу вставать.Пенсионерам легче-они все в пять утра встают и еще бегают в любую погоду.
Встаю яоколо 6:00, такчто к 7:30 я уже готов к трени. буду стараться ходить в зал в возможности.Только в понедельник переставь местами тяги.Сначала делай становую,потом тягу в наклоне,а так вообще ниче
А пока буду придерживаться этой программы:
Понедельник: 1) Тяга штанги в наклоне
2) Становая
3) Шраги
4) Пресс
Среда: 1) Жим лёжа
2) Жим стоя
3) Подъём на бицепсы со штангой стоя
4) Фр. жим
Пятница: 1) Присед
2) Икры
3) Предплечья
4) Пресс
ок. местами поменяю))Встаю яоколо 6:00, такчто к 7:30 я уже готов к трени. буду стараться ходить в зал в возможности.
А пока буду придерживаться этой программы:
Понедельник: 1) Тяга штанги в наклоне
2) Становая
3) Шраги
4) Пресс
Среда: 1) Жим лёжа
2) Жим стоя
3) Подъём на бицепсы со штангой стоя
4) Фр. жим
Пятница: 1) Присед
2) Икры
3) Предплечья
4) Пресс
Я лучше промолчу наверно.....
п.с. нет, все таки в догонку крикну, что новичку нельзя не делать подтягивания, а становую первой ставить надо, а то из рук штанга выпадет после тяг в наклоне.
п.п.с, блин, ну не могу я смотреть на убийство младенца....
скачай вот фильм и занимайся по нему хоть
http://bogtela.ru/?p=1719
Удачи!
Купил фильм Качай тело с динамитом.Только деньги потратил.Что там новичок может почерпнуть?Что надо все делать в силовой раме-для безопастности что ли?Лучше сходи на какие-нибудь соревнования-по лифтингу или по ББ или на силовой экстрим-сделаешь для себя выводы-все станет проще.поэтому я и не доверяю этим видеошколам
Посмотри фильм ссылку на который тебе дал сергиус. Очень старый, колледж бодибилдинга им.Бена Вейдера, но реально ценный.Купил фильм Качай тело с динамитом.Только деньги потратил.Что там новичок может почерпнуть?Что надо все делать в силовой раме-для безопастности что ли?Лучше сходи на какие-нибудь соревнования-по лифтингу или по ББ или на силовой экстрим-сделаешь для себя выводы-все станет проще.поэтому я и не доверяю этим видеошколам
а есть какая-нить другая ссылка, а то что-то не открываетсяПосмотри фильм ссылку на который тебе дал сергиус. Очень старый, колледж бодибилдинга им.Бена Вейдера, но реально ценный.Купил фильм Качай тело с динамитом.Только деньги потратил.Что там новичок может почерпнуть?Что надо все делать в силовой раме-для безопастности что ли?Лучше сходи на какие-нибудь соревнования-по лифтингу или по ББ или на силовой экстрим-сделаешь для себя выводы-все станет проще.поэтому я и не доверяю этим видеошколам
Кстати именно этот фильм подтолкнул меня пойти в бодибилдинг:)
Посмотри весь фильм, там просто реклама в начале - суть проги той - на трех тренировках ты делаешь вроде по 5-6 упражнений, затрагивающих все тело. На каждой тренировке каждая мышечаня группа получает РАЗНУЮ нагрузку. Чем мне нравится там. что все обьяснено..по технике посмотришь, ошибки, именно новичку....В инете можешь и другие фильмы посмотреть с накачаными парнями.Набираешь ХХХ и там везде качки и не только...
Я тебе уже предлагал вариант на первой странице, ты проигнорировал, тебе ЛАО сам посоветовал делать треню на все тело...тебе опять мимо ушей...что ты еще хочешь услышать?
Ну никто же не делает сначала разводки,а потом жим лежа-почему тогда с тягой так.В любом сначала становая,а потом остальные все тяги.Или представьте-сначала жмешь ногами в тренажере,а потом приседаешь-что ты там присядешь?Твои примеры немного не корректны ) Потому что разводки и жим лёжа на одну группу мышц, так же как и жим ногами и присед. А становая тяга и тяга к поясу на разные группы мышц. Естественно лучше всего когда самое мощное упражнение выносится вперёд, но в данном случае после становой тяжело делать тягу к поясу именно изза положения тела в этом упражнении. По крайне мере у меня так. Если я забью спину и ноги в становой, то тягу к поясу нормально вряд ли сделаю. Поэтому я никогда не ставлю их в один день. В данном же случае так получилось что эти упражнения встретились в один день, поэтому я и поставил в этой проге тягу к поясу первой.
После тяги можно делать тягу верхнего блока,подтягивания,тягу нижнего блока сидя,а насчет тяги в наклоне-нужна ли она в этом комплексе вообще?Не лучше ли делать тягу гантели к поясу каждой рукой.А если рассматривать как само упражнение-то конечно надо фиксировать спину и туловище-в этом смысле оно несколько неадекватно.Сможет ли новичок хорошо прокачать спину таким упражнением?
Грош цена такому тренеру, че я тебе еще скажу....для этого много тренерского ума не надоА знаешь как прет.Хочется еще это как наркотик.После него долбит еще полгода
А есть ещё тренажёр такой - встаёшь коленями на платформу,устанавливаешь противовес,и платформа помотгает подтянуться к перекладине.Да такой тренажор есть в моем зале,но он поломан)Спасибо.
Если не можешь подтягиваться,то делай разные блоки на спину-тягу верхнего,нижнего блоков-это нормальная замена и через время будешь подтягиваться,только вес выбирай-чтобы тебе было тяжело делать,но чтобы делал ты технично.
Я раньше занимался,но глупый совсем был. :( Потом прочитал книги МакРоберта.Сделал выводы и сечас тренирусь два раза в неделю по короткой программе.Веса детские,но зато нарабатываю технику.Спасибо за помощь.
А я сначала думал,тут звания за время дают.Кпримеру-год на форуме пользователь,думаю ветераны уже с 2005 года здесь..
Зал давольно таки не плохой,все работает,кроме этого тренажера)юНу мне главное,что штанга есть. @-@при мне у одного парня оборвался трос на тренажере для тяги сверху и ему прям по башке этой железкой.А еще видел как лифтер 200 приседал и стойки погнул.Присел,а когда начал ставить штангу-они упали и на этих стойках больше ничего делать нельзя.Умудряются как-то грифы ломать-там где блины крепятся-эта втулка слетает.
Зал давольно таки не плохой,все работает,кроме этого тренажера)юНу мне главное,что штанга есть. @-@при мне у одного парня оборвался трос на тренажере для тяги сверху и ему прям по башке этой железкой.А еще видел как лифтер 200 приседал и стойки погнул.Присел,а когда начал ставить штангу-они упали и на этих стойках больше ничего делать нельзя.Умудряются как-то грифы ломать-там где блины крепятся-эта втулка слетает.
85-это хорошо.Мне такое не скоро светит :(Я когда после 3-ех летнего перерыва пришел-сразу 70 жал на раз,а потом быстро набрал 85.Со мной занимались парни-они 100-110 жали,но ходили нерегулярно.Я сейчас жму на раз 125,а они так и жмут свои 110.Хотя вес у меня 72,а у них за 80.Так что будешь заниматься,85 через полгода одолеешь-это вес небольшой-смотря какой длины у тебя руки.
Руки вродебы не короткие)Да и комплекция у меня желает быть лучше.У меня от природы бедра широкие.Вот я и хочу спину раскачать.85-это хорошо.Мне такое не скоро светит :(Я когда после 3-ех летнего перерыва пришел-сразу 70 жал на раз,а потом быстро набрал 85.Со мной занимались парни-они 100-110 жали,но ходили нерегулярно.Я сейчас жму на раз 125,а они так и жмут свои 110.Хотя вес у меня 72,а у них за 80.Так что будешь заниматься,85 через полгода одолеешь-это вес небольшой-смотря какой длины у тебя руки.
Если ноги широкие-качай бедра,чем природа наградила!Тем более они на нагрузку хорошо отвечают.По себе знаю-талия такая же осталась(пояс застегиваю на ту же дырку),а штаны приходится на 3 размера больше брать и подшивать.А то в бедрах малы.Руки вродебы не короткие)Да и комплекция у меня желает быть лучше.У меня от природы бедра широкие.Вот я и хочу спину раскачать.85-это хорошо.Мне такое не скоро светит :(Я когда после 3-ех летнего перерыва пришел-сразу 70 жал на раз,а потом быстро набрал 85.Со мной занимались парни-они 100-110 жали,но ходили нерегулярно.Я сейчас жму на раз 125,а они так и жмут свои 110.Хотя вес у меня 72,а у них за 80.Так что будешь заниматься,85 через полгода одолеешь-это вес небольшой-смотря какой длины у тебя руки.
Вот кстаи моя прога:Нормуль.
понедельник
1.Приседания 1х20
2.отжимания на брусьях 3х10(правда пока только на неготив работаю)
3.Тяга штанги к животу в наклоне 3х10
Четверг
1.Станова 3х10
2.Жим лежа 3х10
3.подтягивани 3х10(негатив,но скорее заменю блоком)
Вот кстаи моя прога:Зачем тебе приседы на 20 раз?И тяга штанги к животу я считаю не нужна.Сделай присед на 5 раз в пяти подходах,потом жим ногами раз на 10.А тяги все перенеси к становой.Жим лежа лучше делать с ногами.Я тренировался 2 раза в неделю по такой схеме:1-ый день:
понедельник
1.Приседания 1х20
2.отжимания на брусьях 3х10(правда пока только на неготив работаю)
3.Тяга штанги к животу в наклоне 3х10
Четверг
1.Станова 3х10
2.Жим лежа 3х10
3.подтягивани 3х10(негатив,но скорее заменю блоком)
20 в приседе,т.к. я прочитал,что так можно медленно ,но постоянно расти.Спасибо за совет,но я все таки пока потренирусь по свой проге,т.к. если буду прыгать с проги на прогу вообще ничего не добьюсь.Вот кстаи моя прога:Зачем тебе приседы на 20 раз?И тяга штанги к животу я считаю не нужна.Сделай присед на 5 раз в пяти подходах,потом жим ногами раз на 10.А тяги все перенеси к становой.Жим лежа лучше делать с ногами.Я тренировался 2 раза в неделю по такой схеме:1-ый день:
понедельник
1.Приседания 1х20
2.отжимания на брусьях 3х10(правда пока только на неготив работаю)
3.Тяга штанги к животу в наклоне 3х10
Четверг
1.Станова 3х10
2.Жим лежа 3х10
3.подтягивани 3х10(негатив,но скорее заменю блоком)
ноги,грудь
2-ой день:
спина,грудь
Я делал только лифтерские движения,а тебе по этой схеме можно и просто качаться,но только соблюдай тренировку на эти группы мышц
Ты ничего не потеряешь,а зачем тебе 2 раза спину качать-я не понимаю.В первый день ты делаешь тягу в наклоне,во второй становую и подтягивания-зачем разбивать спину.После становой спина минимум должна отдохнуть от этого движения неделю,а остальным группам мышц меньше времени надо.Ок поменяю местами.Спасибо
Правильно КМС говорит,20 надо редко использовать! И не должны мышечные группы пересекаться.Так вы считаете 5х5 в преседе достаточно?
Разумеется,достаточно,а зачем больше!В книгах так пишут:делаешь 5 на 5 ,как сделал-увеличиваешь на 5 кг и делаешь,пока не сделаешь 5 на 5 четко и так далее.А первоначальный вес определяешь экспериментальным путем.
Хороших тебе снов про ББ.Мне такие сны не снятся.Приснилось бы,как я 200 пожал...Сон - это одно,а реальность - совсем другое.Лучше наяву потянуть 200,чем во сне 300!
граждане, помогите пожалуйста с выбором програамы и питани. недавно решил уйти так с казать с улицы(пробежки брусья перекладина) в зал. перечитал всякой инфы о питании и тренировках, но в конец понял что ни чего не понимаю...:( подскажите с чего начать...дайте какую нить программу тренировок да по питанию чё нить...плз...:( заранее спасибо.
[/quote=1222021214]
Могу предложить следующую прогу на меня работает,и это не значит что она может сработать и на тебя...
понедельник
1.Приседания
2.Жим лёжа
3.Жим стоя
пятница
1.становая тяга
2.подтягивания(с грузом)
вот собственно вся прога! но она требует огромной интенсивности!!! Все упражнения мощные,и включают огромные мышечные массивы! Позанимайся по этой проге а там сам посмотришь,и в процессе под себя прогу подгонишь и всё будет ништяк! hth windk
Здравствуйте!! я бы хотел узнать ваши мнения по поводу своей программы.занимаюсь уже месяц.Тебе уже давали комментарии по этой программе, думаешь чтото изменится? НЕ ЗА ЧТО.
Вот составил программу!!
Рост 1.90см
Вес 71 кг.
Понедельник-----Грудь-Бицепс
1.сжим лежа 3х10,8,6
2.сжим в наклоне 3х,10,8,6
3.Разводка в Наклоне (лежа)3х10,8,6
4.Бабочка
Бицепс!
1.Бицепс Стоя 3х10,8,6
2.Лари Скотта 2х10 10
3.Бицепс стоя обратным хватом 2х6,6
4.Молот
Среда----Спина и Трицепс
1.Становая Тяга 3х10,8,6
2.Фронтальная Тяга 3х10,8,8
Трицепс.
1.Сжим узким хватом 3х10,8,6
2.Французский жим 3х10,8,6
3.Сжим на блоках стоя 3х10,10,10
Пятница----Ноги И Плечи
1.Приседания 3х10,8,6
2.Все тренажёры для ног 3х10,10,10
Плечи.
1.штанга сидя вперед 3х10,8,6
2.сидя за голову 3х10,8,6
3.махи в сторону (гантелями) 3х10,8,6
4.подьем к подбородку (штанги) 3х10,8,6
и в конце тренировки всегда пресс.
может мне принимать амины или гейнер для набора массы?
Посоветуйте пожалуйста подойдет ли эта программа для меня? И будут-ли результаты? Заранее спасибо!!Бу®жуй™-Правильно будет не сжим а ЖИМ(исправите,удалите замечание*)
И будет тебе геморрой после приседов на 20 раз!Это из личного опыта или наблюдал у кого?
граждане, помогите пожалуйста с выбором програамы и питани. недавно решил уйти так с казать с улицы(пробежки брусья перекладина) в зал. перечитал всякой инфы о питании и тренировках, но в конец понял что ни чего не понимаю...:( подскажите с чего начать...дайте какую нить программу тренировок да по питанию чё нить...плз...:( заранее спасибо.поднимить на одно сообщение выше и вот тебе программа, в в поиске поюзаеш и о питании много чего найдешь.
худым однозначно качаться можно. Сомневаюсь что в интернете ничего нет.На форуме есть библиотека Атлета, также можешь набрать в поиске.Здесь есть достаточно программ для новичков. Ты только 2 месяца собираешься качаться?Не, не 2 месяца конечно же больше, я не говорю, что на этом форуме ничего нет, я говорю, что в инете искал, но стоющего ничего не нашёл. Ну а здесь полно всякой инфы ;-)
Если от себя,то всё тут(ссылка) и будет продолжение,так что на год как минимум хватит.Берите и пробуйте-уплочено agСпасибо yes
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=130559.0
а-первый комплекс для адаптации и реабилитации.
б-подготовительно-начинающий.
Проверьте и отпишите потом.
А вот тут вам раскажут всё об этом,Ребят, Вам не надоело?? Ну не релевантны Ваши ссылки. Раскручивайтесь непосредственно в поисковиках - это PR-рейтинг поднимает гораздо выше.