Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Макаревич]

Всем здравствуйте, и доброго времени суток !!
Так как это раздел для начинающих, и на форуме навалом топиков с просьбой помочь составить программу тренинга. Я почитав подобные темы решил составить свою, и обратиться к вам с просьбой взглянуть на мою программу, оценить и внести поправки если таковы нужны...

Мои данные:
Возраст -18
Рост - 177
Вес - 74,5

-Моя цель  как и у многих новичков, НАБОР МАССЫ !!!

Вот собственно программа: 

Тренировка 1:
1. Приседания тяжелое 5х8 - (после выполнения беру вес на 40 кг больше рабочего и 1х5 на полуприседание)
2. Приседания в тренажёре 5х8 - (после 5го подхода делаю по 8 сетов без отдыха снимая с каждой стороны по блину)
3. Пресс
4. - не знаю, что добавить - ПОМОГИТЕ ЕСЛИ НЕ ЗАТРУДНИТ !!!

Тренировка 2:
1. Жим тяжелый 5х8
2. Широчайшие - (тяга блока, тяга гантели в наклоне - выполняю одно упражнение, на след. треню меняю на другое)
3. Плечи - ( передний, средний, задний пучки. Делаю так: 1т-передний,2т-средний,3т-задний и потом по новой)
4. Бицепс - (сгибание рук с прямой штангой, сгибание рук с гантелями с поворотам запястья "ступинация", также меняя упр.)
5. Брусья широким хватом

Тренировка 3:
1. Становая тяжелая 5х8
2. Шраги
3. Тяга штанги в наклоне
4. Трицепс - ( французский жим, жим лежа узким хватом, также меняя упр.)
5. Разводка

Просьба:
1. Если надо что либо убрать или заменить, ПОСОВЕТУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА.
2. Помогите определиться с выбором подходов и сетов на мышечную массу в упражнениях где они не указанны. Или делать 5х8 !?

ЗАРАНЕЕ СПАСИБО !! ЗА ПОМОЩЬ БУДУ ПРИЗНАТЕЛЕН !!

[Alaija]

А зачем самому выдумывать программу, если знаний для этого не хватает? Есть готовые, если есть особые пожелания,  по поводу отстающих групп, то спроси "Как сместить акцент?".

[Макаревич]

Да сильно я тут и не выдумывал. Пересмотрел некоторые проги, и перебрав оттуда, составил такой вариант !!
Вот и решил поинтересоваться, нормально или нет !!? Прост когда ищешь нормальный вариант, где-то пишут, что одному пойдет прога такая, другому нет...
А в основном на форумах воляются программы которые пользователи составляли сами для себя.
Вот я и составил свою, так как у многих ошибки судя по мнению людей и они для себя там перебирают заново все прально. Вот и у меня просьба, скажите если есть серьезные ошибки..

Кстати, Alaija !! Сколько подходов и сетов надо выполнять для набора массы в упражнениях на трицепс, бицепс и тд...!????

[Unis]

 +1

[Рокки]

С ходу:
Присяд 2-3 на 10
Подтягивания широким (можно и обычным, если тяжело) 2-3 х макс.
Тяга гантели к поясу в наклоне 2х8-10
Жим лёжа 3х6-8
Брусья 2-3хмакс
Шраги со штангой 2х8-10
Получается, что в понедельник, допустим, прорабатываем и спину, и ноги, и грудь, и руки, и плечи.

Далее,
Жим штанги стоя от груди 2-3х8-10.(для плечей и дельт)
Кросс-овер (для груди)
Тяга верхнего блока за голову 2х8-10 (для спины)
Можно порабоать над бицепсом по желанию (2-3 х 8-10)
Пресс ( по настроению) 3хмакс.
Допустим, среда, пусть треннировка будет менее тяжёлая чем обычно, ноги отдыхают до пятницы)
Далее, пятница:
Начинаем со становой 2х10-12
Затем ставим жим на наклонной 2-3 на 6-8
После жим узким хватом (можно и французский) 2-3 на 6-8
Далее делаем тягу штанги к груди стоя в наклоне 2х8-10
Затем тягу штанги к подбородку узким хватом 2х8-10
Ну и можно дабавить упражнение на икры например.
Получается трехдневное фуллбоди с проработкой всех групп мышц.

[Alaija]

Я имел ввиду не брать готовую программу новичка, которую он составил для себя, а программы составленные Леонидом Остапенко, Сергиусом и Буржуем. Все равно в конце, станет все похоже на их программы, если выстраивать программу по советам на форуме.

Кстати, Alaija !! Сколько подходов и сетов надо выполнять для набора массы в упражнениях на трицепс, бицепс и тд...!????

Нашли у кого спрашивать, я в таких делах "не Копенгаген"(С) совсем, сам тренируюсь по программе Сергиуса для новичков, и мне вполне подходит, только немного хочу подкоректировать что бы нагрузку сместить на отстающие группы. А то бедро выросло заметно, а вот руки и икры совсем никуда не годятся.

[Dmitry 88]

каша какая-то у Вас получилась, а не программа тренировок, намешали всё в кучу.
Вам, как новичку нужно тренировать каждую мышечную группу или 2 раза в неделю, или 3 раза в 2 неделе, при этом не сильно перегружая её...принцип А-Б-А, Б-А-Б.
И при этом разделить тренировки на жимовые и тянущие упражнения.

[red-nicolas]

Всем здравствуйте, и доброго времени суток !!
Так как это раздел для начинающих, и на форуме навалом топиков с просьбой помочь составить программу тренинга. Я почитав подобные темы решил составить свою, и обратиться к вам с просьбой взглянуть на мою программу, оценить и внести поправки если таковы нужны...

Мои данные:
Возраст -18
Рост - 177
Вес - 74,5

-Моя цель  как и у многих новичков, НАБОР МАССЫ !!!

Вот собственно программа: 

Тренировка 1:
1. Приседания тяжелое 5х8 - (после выполнения беру вес на 40 кг больше рабочего и 1х5 на полуприседание)
2. Приседания в тренажёре 5х8 - (после 5го подхода делаю по 8 сетов без отдыха снимая с каждой стороны по блину)
3. Пресс
4. - не знаю, что добавить - ПОМОГИТЕ ЕСЛИ НЕ ЗАТРУДНИТ !!!

Тренировка 2:
1. Жим тяжелый 5х8
2. Широчайшие - (тяга блока, тяга гантели в наклоне - выполняю одно упражнение, на след. треню меняю на другое)
3. Плечи - ( передний, средний, задний пучки. Делаю так: 1т-передний,2т-средний,3т-задний и потом по новой)
4. Бицепс - (сгибание рук с прямой штангой, сгибание рук с гантелями с поворотам запястья "ступинация", также меняя упр.)
5. Брусья широким хватом

Тренировка 3:
1. Становая тяжелая 5х8
2. Шраги
3. Тяга штанги в наклоне
4. Трицепс - ( французский жим, жим лежа узким хватом, также меняя упр.)
5. Разводка

Просьба:
1. Если надо что либо убрать или заменить, ПОСОВЕТУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА.
2. Помогите определиться с выбором подходов и сетов на мышечную массу в упражнениях где они не указанны. Или делать 5х8 !?

ЗАРАНЕЕ СПАСИБО !! ЗА ПОМОЩЬ БУДУ ПРИЗНАТЕЛЕН !!

Если вы находили много топиков с просьбами оценить программу, разве вы там не находили ответы, в том числе для себя:

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135377.0
ответ:
"как вам программа"?
Извините, но никак нам программа, и это вам программа, и все равно она не "как", а "никак". Сожалею, но логики в ней нет. Поэтому вот это все изучите внимательно: http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=291.
Леонид Остапенко

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135024.0
ответ:
Новичку-эктоморфу раздельный тренинг - последний гвоздь в гробовую доску. К сожалению, вы руководствуетесь ложной логикой. Так что найдите статью "Как начать заниматься культуризмом" (на сайте в библиотеке атлета) и тупо отработайте по ней два месяца. Потом можно будет о чем-то говорить.
Леонид Остапенко

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134885.0
ответ:
Уважаемые господа атлеты!
В последнее время на сайт хлынула масса вопросов типа "подкорректируйте программу", "что вы думаете по поводу программы", или "вот составил программу, пусть ребята поспорят".
Огорчу вас.
Человек, имеющий опыт менее 2 лет систематических тренировок, и не имеющий специального образования, не в состоянии составлять действенные программы ни для себя, ни для других.
Корректировать программу, не видя вас и не зная всех деталей вашей жизни, включая режим дня и питание - совершенно бесполезное и даже вредное дело.
Не беритесь умничать, показывать себя крутым "качком" и великим методистом - для этого нужен многолетний опыт тренировок и методической работы.
Все это к вам придет, если вы будете старательно изучать результаты действия на вас начальных программ, не "от Мак-Роберта", "от Шварценеггера" и так далее, а элементарных программ для новичков.
Скандально известные "программы" чаще всего - не более чем рекламный ход или пиар. Скачайте вот по этой ссылке журнал http://ironman.ru/mag.php?mag=32, и посмотрите мою статью в нем. Вам многое станет понятным.
Удачи.
Леонид Остапенко

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=134871.msg173404#msg173404
ответ:
http://ironman.ru/beginner.html не надо изобретать велосипед,в правом верхнем углу странички море инфы.

остальное думаю сами найдете...

[Макаревич]

Всем спасибо за ответы !! Я прислушаюсь к вам всем, так как вы в этом куда более опытней меня...
В общем как я понял, эту прогу в мусор !! Буду еще больше искать и читать.
А сейчас возьмусь за инфу из ссылок Леонида Остапенко. )))