Мне 17 лет, вешу 63 кг, рост 170. Более - менее серьезно занимаюсь в зале 4 месяца, до этого были (в течении 5 месяцев, по совету инструктора) только изолирующие упражнения, никакой базы, тренировкам мешали болезни + вообще не следил за питанием и просто напросто мало ел. По телосложению я эктоморф и соответственно цель моя - набор мышечной массы. Изучив литературу сделал вывод: достаточно тренироваться 3 раза в неделю (у меня это пн. ср. пт) по 5-6 упражнений на тренировку. Программа данная инструктором (не составленная им, а одна из шаблонных) включала 8 упражнений на каждую тренировку и 6-7 из них изолирующие. Как мне кажется она совсем не подходит для тренировки на массу, но по ней я занимался 4 месяца (ниже: как изменились антропометрические данные и силовые показатели). Поэтому я решил ее изменить и выношу на ваш суд:
Понедельник (ноги/плечи):
Присед - 3х10 разминочные / 4х8 рабочие
Жим ногами лежа 4х10
Икры (не знаю точно как называется, но выполняется в тренажере для жима ногами, только ставится часть ступни и далее как при подъеме на носки) 4х15
жим штанги над головой сидя 4х8
жим плечами в тренажере под углом 45 градусов 4х10
Среда (грудь/трицепс):
Жим лежа 3х10 разминочные 4х8 рабочие
Жим лежа под углом 4х8
Брусья 4х6 (без отягощения, пока хватает своего веса)
Разгибание рук в блоках 4х10
Разводка в тренажере сидя 4х10
Пятница (спина/бицепс):
Становая тяга 3х10 разминочные / 4х8 рабочие
Тяга верхнего блока 4х10
Гребля 4х10
Шреги 6х10
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х6
Такая прога подойдет на массу? с учетом того что я стал питаться 5 раз в день, приоритетными стали рис, гречка, творог, овощи, курица, мясо
Антропометрические данные на сей момент (вес вырос в основном из-за того что стал чаще питаться):
вес- 63
шея- 34
бицепс (напряженное состояние)- 33л 33п
плечи- 104 (полные обхват)
предплечье- 27п 27л
грудь- 92 вдох / 89 выдох
талия- 75
живот- 80
бедро- 55.5п 55л
икры- 36п 36 л
запястья- 14.5
То что было 4 месяца назад:
вес- 58
шея- 32,5
бицепс (напряженное состояние)- 30,7л 30,7п
предплечье- 26п 26л
грудь- 91/88,5
талия- 71,5
живот- 76
бедро- 52.5п 52л
икры- 35.5п 35,5 л
запястья- 14,5
Силовые данные после 4-х месяцев (на 5 к увеличился жим и становая):
Жим 55х2
Присед 55х3
Становая 65х6
Автор
Тема: Программа на массу, помогите советом (Прочитано 1223 раз)
