Всем здравствуйте, коротко о себе - 20 лет, 75 кг, начал заниматься 4 месяца назад - прибавил 5.5 кг. Силовые - 70-75 на 6-8, присед - 80 на 8, становая 85 - на 8. На раз могу, наверное большие весы, но не тороплю события.Цель тренировок - масса. Занимался долго по следующей проге -
1-й день
1.Жим лежа 3 по 8-10
2. Брусья - 3 по 20
3.Шраги с гантелями - 3 по 10
4. жим гантелей - 3 по 10
5.Армейский жим/за голову - 3 по 10
6. Разводка гантелей на средний пучок дельт - 3 по 10
7. Гантели на задний пучок - 3 по 10
8. Пресс - скручиванья и подъем ног
2-й день
1. Гиперэкстензии - 3 по макс с весом 15 кг
2. СТановая тяга - 3 по 8
3. Французский жим - гантели, потом штанга
4. Подъем штанги на бицепс - сидя с Т-грифом и стоя
5. Присед
6. Подтягиванья - широкий хват - 3 по макс
7 по мелочи - кисть и т. д.
Программа не ахти, но что было - то было.Т.к. у меня от природы не самые широкий костяк,захотел расширить плечи. В зале посоветовали программу из книги Гончарова, причем люди с приличным оптом (40 5 лет) говорили, чтоона работает и в 25 лет и даже старше. Все индивидуально, но тем не менее. Программа следующая.
Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета.
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:
[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15
2.Пулл-овер дыхательный 10х15
3.Жим лежа широким хватом 10х15
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15
5.Отжимания на брусьях 6-8х max
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15
II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max
2.Жим сидя с груди 5-6х12
3.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову 5-6х12
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12
5.Тяга рывковая 5-6х10
6.Жим гантелей сидя 5-6х12
7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10
Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые “дыхательные” приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.
Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.
По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.
Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатратявляется наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.
Это цикличная программа, занимаюсь уже 2 недели. В первый день добавил упражнения на трицепс и бицепс, во второй начинаю со становой.Делаю не подряд 5 дней - не восстанавливаюсь, а 2-отдых - 2. Питание сбалансированное, примерно 1.5-2 грамма белка есть.
Критика приветствуется )
Автор
Тема: Программа на ширину плеч - просьба высказаться. (Прочитано 5271 раз)
