Может это подойдет:
"...Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
отжимания от пола, 1-2х20."
Источник:
http://ironman.ru/beginner02.html
Автор
Тема: Программа тренировок дома после атрофии мышц!!! (Прочитано 1636 раз)
