Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[LordArs]

Привет всем.
В общем 2 года назад из 57кг превратил себя в 68 с ростом 175, обнимался дома со штангой. Жим стоя, становая, приседания все что мог по возможности делать дома делал.
Затем летом с 68 сдулся до 62кг из за работы с утра до вечера на протяжении полугода пахал, на тренировки не было сил.
В данный момент решил взяться за себя по новой. Но результат не особо радует, подскажите что я делаю не так.
Моя цель набор общей мышечной массы. Хочу 70 весить ориентировочный прогноз когда я смогу в себя столько белка и углеводов впихнуть?

Вот мои записи если интересно:

Дата 20/04/2010
Становая тяга 40 кг 10х10х10х10х12 (тут обозначено количество выполняемых упражнений х - обозначает интервал отдыха 1-2.5 минуты)

Дата 26/04/2010
Приседания *штангу держу перед собой на груди под подбородком* 50кг штанга 10х10х8х9х7
Подтягивания широким хватом 9х6х3
Подьем выпрямленных ног 30 раз

Дата 30/04/2010
Жим лежа 50кг 9х8х6х3
Подьем выпрямленных ног 30х30

Дата 07/05/2010
Штанга 70кг становая тяга 8х8х9х7х7

Дата 13/05/2010
Приседания 50кг штанга перед собой 10х10х10х10х9
Подтягивание 9х4х2
Подьем выпрямленных ног 30х30

Дата 18/05/2010
Жим лежа 50кг 9х8х4х4 убрал 10кг и еще 8 раз жиманул
Подьем выпрямленных ног 30х30х30

Дата 23/05/2010
75кг Становая тяга 8х9х7х9х9
Подьем выпрямленных ног 30х30х30

Дата 01/06/2010
Жим лежа 50кг 10х9х7х2 убрал 10кг и еще 10точку выжал
Приседания 55кг штанга на груди 8х8х8х7х5
Подьем выпрямленных ног 30х30х30

Дата 16/06/2010
Становая 75кг 9х8х9х9х10
Дата 27/06/2010
Отжимания 30х30х20х20х20

Дата 28/06/2010
Подтягивания 10х8х6х4
Подьем ног сгибая в коленях 20х20х20

Что по вашему не так. На что нужно делать упор, что добавить что исключить?
На данный момент рост 175 может 176 вес 62кг возраст 23 года.
Естественно все из расчета что ем и потребляю я только :
Молоко яйца хлеб макароны курица баранина говядина овощи фрукты орехи и прочие НАТУР ПРОДУКТЫ
Ну если нужно будет смогу себе лишь 1 банку Гейнер BSN True Mass Weight Gainer сглотнуть, но не более.

Что уже посоветовали. Штангу в приседаниях либо чередовать спереди на груди и на спине либо только на спине приседать

Порекомендовали заниматься 2 раза в неделю. Первый день, типо делаешь становую 6х8, жим с груди стоя 3х8. День второй, присед 6х8, жим лежа 5х8.

[Work as long as you breathe]

хм. поешь в макдональдсе  

вообщем я бы веса увеличил во много раз и стойку для штанги купил и для жима скамью
как раз отработка становой жима и приседа есть основное твоё мясо

ноги я особо не рекомендую поднимать, поясница пережимается
и с такой программой можно каждый день заниматься(тебе же не 7 лет?)

[LordArs]

Есть абонемент в фитнес центр поэтому способен посещать зал где все есть.

Что значит не рекомендую поднимать ноги? Пресс? Я же в висячем положении нахожусь. Как прессом заниматься в таком случае?

Что значит каждый день заниматься. Во первых болят мышцы и требуют питания и восстановления. Во вторых работа с 11 до 7 вечера 5 дней в неделю...

[Work as long as you breathe]

в висе поднимать ноги можно, но береги поясницу всё равно.
если не можешь восстановиться то всё равно старайся увеличивать количество тренировок что быв привыкало тела что ему надо развиваться.

[LordArs]

Так что оставляем.

Становая
Приседания с штангой на спине или перед собой?
Жим стоя
Жим лежа *не прет может заменить его на отжимая от брусьев?*
Турник подтягивания широким хватом
Пресс подъем ног
Хочу бегать с нагрузкой 10-30кг в рюкзаке. Противопоказано для набора массы или приемлемо?

Если из перечисленного то в один день я могу сделать

Становая + Отжим от брусьев + пресс
Приседания + жим стоя + пресс

И остается Турник с бегом отдельным днем?

[пончик]

Так что оставляем.

Становая
Приседания с штангой на спине или перед собой?
Жим стоя
Жим лежа *не прет может заменить его на отжимая от брусьев?*
Турник подтягивания широким хватом
Пресс подъем ног
Хочу бегать с нагрузкой 10-30кг в рюкзаке. Противопоказано для набора массы или приемлемо?

Если из перечисленного то в один день я могу сделать

Становая + Отжим от брусьев + пресс
Приседания + жим стоя + пресс

И остается Турник с бегом отдельным днем?

На кой хрен валять дурака дома если есть возможность ходить "в фитнес центр,  зал где все есть"?
Если цель набирать массу, то с бегом определённо стоит повременить.
Сколько времени уже занимаешься, что сделал вывод "жим не прет". Если отталкиваться от твоих рабочих весов, то можно уверенно сказать, что у тебя ничего не прет.

[LordArs]

1 день
Приседания (какие больше нравятся,те и делай) Могу чередовать неделя штанга на груди неделя на плечах. Могу начать с 55кг. Приседать максимум 8 раз и так 4-6 раз?
Становая - как я делаю становую. Штанга лежит на полу с блинами. Немного присел как в деревенский туалет с дыркой в полу. Схатил штангу на ширине плеч. Спина где то 45 градусов относительно пола. Лицо смотрит в перед. Спина и плечи прямые. Поднимаю до паха стараясь выпрямить спину и ноги одновременно. И обратно на пол.
Максимальная становая у меня была 89кг с каких весов начать? Так же делать максимум 8 раз и по 4-6 раз?

2 день
Жим лёжа - не нравится потому что нужно искать кого-то что бы страховал человек тебя. Не всегда в зале есть (адекватные да и просто люди) =)
После жима лежа идти на брусья и в 1 подходе максимум сколько смогу сделать?

3 день
Подтягивания шир.хватом чередовать 1 раз грудью 2 раз затылком и как делать упражнение? По максимуму сколько смогу в каждом сете?
Подтягиваться не в третий день предлагаешь, а тогда когда буду жим лежа делать?

Легкий бег с дополнительным весом на 3км тоже получается не допустим? Будет препятствием на пути к росту?

Без жима стоя могу обойтись?

[BenchPress]

Предлагаю вам следующую программу:
День А:
Жим лежа
Присед
Жим стоя
Пресс

День В:
Становая
Подтягивания
Тяга к поясу
Пресс

Тренируйтесь, например, Пн-Ср-Пт и чередуйте эти комплексы:
Например:
Неделя 1: А-В-А
Неделя 2: В-А-В
Неделя 3: А-В-А
Неделя 4: В-А-В
...

Также хорошо ешьте и спите. Если вам нужна любая масса, то гейнер пойдет, если токо мясо, то для эктоморфа думаю тоже пойдет:)

Бегайте раз в неделю, максимум 2, но без доп веса, полезно будет, думаю.

[Бойкий]

Есть абонемент в фитнес центр поэтому способен посещать зал где все есть.
Что значит не рекомендую поднимать ноги? Пресс? Я же в висячем положении нахожусь. Как прессом заниматься в таком случае?

"Подьем выпрямленных ног" - упражнение бестолковое. Пресс работает только как стабилизатор, а основную работу выполняют сгибатели бедра. Да и ваша цель - ММ, пресс тут ничего не даст.
База, база, база 

Предлагаю вам следующую программу:
День А:
Жим лежа
Присед
Жим стоя
Пресс

День В:
Становая
Подтягивания
Тяга к поясу
Пресс

Вот это мне понравилось. Все гениальное просто...