Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[4 am]

Новую тему решил не начинать -)
Кратко о себе:
-21 год
-стаж 1 с лишним год, с перерывом на лето.
-рост 178
-вес 80, килограмм пять из них - сальце -)

Вот составил самостоятельно такую программку, хотелось бы услышать ваше мнение.
Сразу скажу, что приседы и становую делать не собираюсь из-за своих соображений (Выработку тестостерона они стимулируют, как выяснилось, совсем незначительно. А массе может и дают толчок, но в большей степени жировой, ее у меня и так в достатке) и анатомических особенностей, а если точнее, то мне просто не комфортно -)
Раньше занимался по более хардкорному варианту 3х8, позже решил, что тяжеловато, особенно после отходняка от ноу-иксплода. Но пока в сомнениях насчет результативности 2х10. И да, почти все упражнения дополнительно включают один разминочный подход с весом 40-50% от рабочего.

1-ый день
Плечи. Бицепс.
1.   Жим штанги стоя с груди - 2х10
2.   Тяга штанги к подбородку - 2х10
3.   Разводка гантелей в стороны в наклоне - 3х10
4.   Подъем штанги стоя на бицепс - 2х10
5.   Подъем гантели сидя на накл. лавке или стоя на бицепс с супин. - 2х10
6.   Подъем штанги на скамье Скота - 2х10
7.   Пресс - 3х20-30

3-ий день
Ноги. Трицепс.
1.   Жим лежа ногами в тренажере - 3х15
2.   Подъемы на носки сидя в тренажере - 2х12
3.   Сгибание ног на тренаж. для бицепса бедра и ягодиц - 3х15
4.   Жим штанги узким хватом - 2х10
5.   Французский жим с гантелью сидя - 2х10
6.   Тяга верхнего блока на трицепс - 2х12
7.   Пресс - 3х20-30

5-ый день
Грудь. Спина.
1.   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2х10
2.   Жим гантелей лежа на наклонной скамье +30-35 - 2х10
3.   Пуловер - 2х15
4.   Тяга верхнего блока к груди широким хватом - 2х12
5.   Тяга гантели или штанги в наклоне к поясу 2х10
6.   Тяга нижнего блока к поясу - 2х12
7.   Гиперэкстензия спины - 2х15

[Zyber]

4am, если Ваш вес 80кг и 5кг из них - жир, то процент жировой прослойки у Вас около 6%, что соответствует соревновательному уровню профессионалов в ББ.
Я Вам конечно не тренер и не советчик, но сдается мне, что Вы просто увиливаете от тяжелых упражнений (на это указывают большое кол-во упражнений на руки и как Вы сами, сказали не комфортность выполнения), а для эффективной работы на массу нужно тяжело работать в зале.

[4 am]

4am, если Ваш вес 80кг и 5кг из них - жир, то процент жировой прослойки у Вас около 6%, что соответствует соревновательному уровню профессионалов в ББ.

Ну, я специально не замерял, это приблизительно на глаз и это явно лишнее, от чего мне бы хотелось избавицЦа -)

Я Вам конечно не тренер и не советчик, но сдается мне, что Вы просто увиливаете от тяжелых упражнений (на это указывают большое кол-во упражнений на руки и как Вы сами, сказали не комфортность выполнения), а для эффективной работы на массу нужно тяжело работать в зале.

Под "не комфортностью выполнения" мной подразумевалось наличие определенных болевых ощущений в приседе, а именно трудно и довольно больно держать штангу на плечах. А так, никогда не занимался халтурой, всегда стараюсь выкладываться по полной. Кстати, считаю жим ногами тоже довольно-таки тяжелым упражнением.

[Zyber]

4am, для начала следует узнать, что процессы сжигания жира и наращивание ММ являются практически взаимоисключающими. Выполнение большого числа подходов на пресс не уменьшит жировой прослойки на талии.
Это приведет пресс в тонус, и в следствие этого вид у Вас станет более спортивный, но чтобы "проточить" кубики необходимо работать на рельеф, а это совсем другой разговор.

Под "не комфортностью выполнения" мной подразумевалось наличие определенных болевых ощущений в приседе, а именно трудно и довольно больно держать штангу на плечах.

Занимаетесь в зале? Проследить технику есть кому? Возможно кладете слишком высоко, почти на шею? Слишком широко расставляете руки?
Нет в Вашей программе подтягиваний. Почему?

Я бы взял на Вашем месте к примеру программу сергиуса, со сниженной осевой нагрузкой на позвоночник (она без приседов и тяги) и добавил туда жим сидя.
Но все же советую полюбить приседания и тягу.

[Леонид Остапенко]

Zyber,
к сожалению, 4 здорово нам "заливает". При росте 178, весе 80 и всего 6% жира под кожей он должен иметь такую тонкую кожу, что ему впору выступать на соревнованиях в номинации "классический бодибилдинг". После года занятий (что он сам нам сообщил) достижение такой формы невозможно. Так что он здорово ошибся в количестве собственного жира, и я думаю, что у него процент этот где-то на уровне 12-13% - это минимум, которого культуристы достигают примерно за месяц до соревнований. А в межсезонье и все 14-16%.
Вот такая неумолимая статистика.
Леонид Остапенко

[Alaija]

Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)

[Mr.Bean]

4am, для начала следует узнать, что процессы сжигания жира и наращивание ММ являются практически взаимоисключающими.

Ай-ай ... 

Я бы взял на Вашем месте к примеру программу сергиуса, со сниженной осевой нагрузкой на позвоночник (она без приседов и тяги) и добавил туда жим сидя.
Но все же советую полюбить приседания и тягу.

Дык ... у Сергея же вся идея и заключается в "метаболайзерах", коими и выступают как раз присед и тяга... .Уберете - смысел идеи пропадет!
Тестостероновый всплеск тогда откель возьмется?
 

[Zyber]

Mr.Bean, рад Вашему возвращению на форум.

Сарказм это хорошо. Но еще лучше, когда он подкрепляется замечаниями по теме.
Или Вы исключаете всякую возможность помочь человеку посредством Интернета?

[Mr.Bean]

Дык я и говорю, что :

у Сергея же вся идея и заключается в "метаболайзерах", коими и выступают как раз присед и тяга... .Уберете - смысел идеи пропадет!
Тестостероновый всплеск тогда откель возьмется?

Нельзя кромсать идею, а то так от программы одни сгибания рук скоро останутся.

[Буржуй]

Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)

-Ну а как не категорично к этому не отнестись?
Если бы Вы имели практику хотя бы 1-2 года по калипометрии Вы бы узнали многое из этого и балаболов(за которых принимают умных форума сего,поубавилось в двое как минимум,не говоря уже о практике соревновательной).У Вас есть такая практика Alaija?
И что значит у нормального человека,какого типа и строения?(а сколько таких типов?).
Ля-ля тополя...

[Zyber]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
"при противопоказанной тяжелой осевой нагрузке на спину"
 

[4 am]

4am, для начала следует узнать, что процессы сжигания жира и наращивание ММ являются практически взаимоисключающими. Выполнение большого числа подходов на пресс не уменьшит жировой прослойки на талии.
Это приведет пресс в тонус, и в следствие этого вид у Вас станет более спортивный, но чтобы "проточить" кубики необходимо работать на рельеф, а это совсем другой разговор.

Это я понимаю -) И про кубики пока речь не идет -)

Занимаетесь в зале? Проследить технику есть кому? Возможно кладете слишком высоко, почти на шею? Слишком широко расставляете руки?

Да в фитнес клубе. В первое время занимался с тренером, он мне поставил всю технику и я, по началу, выполнял приседания, но позже с ростом рабочих весов отказался, т.к возникает боль в левом плечевом суставе. И от хвата и положения на шее, к сожалению, ничего не меняется -(
{quote]Нет в Вашей программе подтягиваний. Почему? [/quote]
Подтягивания пока заменены тягой верхнего блока на грудь. Ибо мне не удается свою тушку поднимать с правильной техникой в 2х12 -)

Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)

Угу, вы абсолютно правы. Говоря о жире, я не имел в виду его абсолютное кол-во в организме, а только лишнее на мой взгляд. А так у меня очень тонкая кость и я в принципе не предрасположен к полноте, но, за это лето, вопреки всякой логике, мне удалось поднабрать прилично жирка, больно уж хорошо откармливался -)

Дык ... у Сергея же вся идея и заключается в "метаболайзерах", коими и выступают как раз присед и тяга... .Уберете - смысел идеи пропадет!
Тестостероновый всплеск тогда откель возьмется?

Я, чес гря, вообще не уверен, что этот всплеск будет в каких-либо существенных для анаболического эффекта кол-вах -)


Ух, сложно всех отквотить было -) В целом по моей программе (если абстрагироваться от злополучных приседов и становой) серьезных замечаний нет? И работа в 2х10 может быть эффективна для набора ММ?

Кстати о метаболайзерах, работа на ноги у меня включена только в этих целях, а так у меня они изначально (из-за большой любви к велотриалу) больно здоровые.

[Mr.Bean]

Я, чес гря, вообще не уверен, что этот всплеск будет в каких-либо существенных для анаболического эффекта кол-вах -)

плюспИтсот! 

P.S.
(скажу больше, люди пробы на "тесто" брали, на общий и на свободный).

[Буржуй]

И работа в 2х10 может быть эффективна для набора ММ?

-2x20 это диапазон начинающего в рамках адаптации к последующим нагрузкам(и говорить об увеличение веса нет смысла,что бы типа был отклик,на что или кого....)

[*]

А на инсулин брали?