Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Massiveman от 15 Октября 2009, 11:32:15
-
Врзраст-23
Рост-189
Вес-73
Деятельность - Автомеханик
Я работаю три через три
первый день
грудь;
1. жим лежа
3*10(70кг) 3*8,7,6 (75кг)
2. Разводка
4 * 8 (22,5 кг)
спина:
3. не знаю как называется тренажер что то типа Т-образного жима только сидя
2*10(60кг) 2*10 (62,5кг) 2*10(65) 2*8(67,5)
4.Прес 4*40
второй день
ноги
1.присидание
2*12(50кг) 4*10(60) 2* 6 (65)
2. Подъем на мысках
2*30 6*15
трицепс
3. Французкий жим
3*10(25 кг) 3*10(27.5) 2*8-7(30)
4.тяга блока упр на трице
4*8
5. Гипер икстензия (кажется подъем спины)))
4*35-30
третий день
плечи
1.жим штанги сидя
2*10(30) 2*10 (32,5) 2*8(35) 2*6(37,5)
Бицепс
2. Какой- то хитрый гриф)))
3*10(30кг) 3*8(32,5) 2*6(35)
Прес и подъем спины
Я немного подрос за 2 месяца (до лета раньше занимался и в молодость тоже)
мне кажется какаято засада в моем плане тренировок .
ПРОШУ СОВЕТА У ЗНАЮЩТИХ ЛЮДЕЙ, Что надо добавить и что убрать?
-
Цель какая?
-
Хотелось бы прибавить кг так 5 - 7,5
-
что ты тут написал вообще не понятно gb54
откуда у тебя эта прога ??? где становая
вообще мне эта прога не нравится
Мой вариант
Понедельник
Приседание 2*20
Жим гантелей сидя 3*8
Подтягивание широким хватом 3*8
Среда
Жим лежа широким хватом 3*8
Жим лежа гантелей 3*8
Жим лежа узким хватом 3*8
Подьем штанги на бицепс 3*8
Пятница
Становая тяга 3*8
Гипертензии 2*15
Тяга штанги в наклоне 3*8
Кисть
Икра
-
что ты тут написал вообще не понятно gb54
откуда у тебя эта прога ??? где становая
вообще мне эта прога не нравится
Мой вариант
Понедельник
Приседание 2*20
Жим гантелей сидя 3*8
Подтягивание широким хватом 3*8
Среда
Жим лежа широким хватом 3*8
Жим лежа гантелей 3*8
Жим лежа узким хватом 3*8
Подьем штанги на бицепс 3*8
Пятница
Становая тяга 3*8
Гипертензии 2*15
Тяга штанги в наклоне 3*8
Кисть
Икра
А почему у вас ноги, спина прорабатываются 2 раза в неделю, а грудь только один раз? Правда, зачем-то 3-мя упражнениями и в 9 рабочих подходов. Это чтобы ее убить сразу, а потом она неделю восстанавливалась?
-
новичкам фулбади первое время рекомендуется, программ таковых на форуме полно, а сплит система при вашем недоборе массы (примерно 20 кг) не даст больших результатов, сначало трофику поделайте.
вот ссылка http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
там для вас будет полно информации, если что-то не сможите "переварить" задавайте вопросы
-
Да хороше бы если выходные так выподали Понедельник, среда, пятница. Я РАБОТАЮ три через три , тоесть три дня отдыхаю три работаю!!!
-
Уважаемый вам в раздел для начинающих.
-
А почему у вас ноги, спина прорабатываются 2 раза в неделю, а грудь только один раз? Правда, зачем-то 3-мя упражнениями и в 9 рабочих подходов. Это чтобы ее убить сразу, а потом она неделю восстанавливалась?
Цель проги набор массы. Как известно массу строят только большие группы мышц, вот я и выбрал 2-основные
ноги спина
Я считаю что после Понедельника когда работают ноги в среду очень сложно делать становую и наоборот
-
а зачем тогда приседаний аж 20 повторов? откуда такая цифра?
-
То Kolia
Можно жим узким хватом перенести на пятницу, после становой. Кисти убрать, икры тоже можно убрать. При массонаборной не надо делать на совсем уж мелкие группы мышц. В среду оставить только жим широким хватом. И с приседом согласен с Live 4 Fun. На массу нужно делать 6-12 повторений. 20 это уже трофика.
-
а зачем тогда приседаний аж 20 повторов? откуда такая цифра?
Прочитал книгу "Супер приседания" и Тренинг Динозавров, я так и занимался 2-подхода разминочных и 1 или 2-подхода рабочих на 20-30-повторений и это реально действует и в этом не только я убежден КТО НЕ ВЕРИТ ПУСТЬ ПОПРОБУЕТ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ
-
Мой вариант
Понедельник
Приседание 2*20
Жим гантелей сидя 3*8
Подтягивание широким хватом 3*8
Среда
Жим лежа широким хватом 3*8
Жим лежа гантелей 3*8
Жим лежа узким хватом 3*8
Подьем штанги на бицепс 3*8
Пятница
Становая тяга 3*8
Гипертензии 2*15
Тяга штанги в наклоне 3*8
Кисть
Икра
мне кажется это ошибочно
-жим гантелей и подтягивание лучше поменять местами, чтобы дать позвоночнику немного отдохнуть
-становая и гиперэкстензии зачем? поясницу убить?
Цель проги набор массы. Как известно массу строят только большие группы мышц, вот я и выбрал 2-основные
ноги спина. массу строят базовые упражнения
Я считаю что после Понедельника когда работают ноги в среду очень сложно делать становую и наоборот
-
Да хороше бы если выходные так выподали Понедельник, среда, пятница. Я РАБОТАЮ три через три , тоесть три дня отдыхаю три работаю!!!
Я работаю с понедельника по пятницу и тренируюсь в рабочие дни. Если у вас работа по 12 часов, то тренируйтесь в первый и третий выходной, что ж делать. Деление на пон., ср., пятн. достаточно условно. Это может быть вторник, четверг, суббота, или еще как-то. Или, так, как я предложил именно для вас.
-
Прочитал книгу "Супер приседания" и Тренинг Динозавров, я так и занимался 2-подхода разминочных и 1 или 2-подхода рабочих на 20-30-повторений и это реально действует и в этом не только я убежден КТО НЕ ВЕРИТ ПУСТЬ ПОПРОБУЕТ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ
а толку от одного дня будет? то что ноги на следующи день болеть будут? так это не показатель эффективности
-
а зачем тогда приседаний аж 20 повторов? откуда такая цифра?
Прочитал книгу "Супер приседания" и Тренинг Динозавров, я так и занимался 2-подхода разминочных и 1 или 2-подхода рабочих на 20-30-повторений и это реально действует и в этом не только я убежден КТО НЕ ВЕРИТ ПУСТЬ ПОПРОБУЕТ ХОТЯ БЫ ОДИН ДЕНЬ
Я книгу эту не читал, признаюсь. Но судя по названию, там делается акцент на присед. Тогда вам нужно адаптировать под это всю программу. Нельзя что-то вырвать из программы одной направленности и вставить в прогу другой напрвленности.
-
Приседы 20 повторов достаточно раз в месяц делать для стимула.
-
То Kolia
Можно жим узким хватом перенести на пятницу, после становой. Кисти убрать, икры тоже можно убрать. При массонаборной не надо делать на совсем уж мелкие группы мышц. В среду оставить только жим широким хватом. И с приседом согласен с Live 4 Fun. На массу нужно делать 6-12 повторений. 20 это уже трофика.
Зачем перенести жим узк хватом на пятницу если после груды он уже разогретый а в пятницу чем лучше
а на счет кисть и икра не знаю стоит их вообще убирать ну хотя бы делать по 2-подхода потом это пойдет в минус при становой и даже в жимах кисть играет важную роль
-
Я тоже три через три работаю.Тренироваться 3дня подряд для меня лично перебор.Занимаюсь в 1-ый и 3-ий дни отдыха.
-
Зачем перенести жим узк хватом на пятницу если после груды он уже разогретый а в пятницу чем лучше
а на счет кисть и икра не знаю стоит их вообще убирать ну хотя бы делать по 2-подхода потом это пойдет в минус при становой и даже в жимах кисть играет важную роль
становую вы делаете кисть очень хорошо работает, т.е. не кисть, а предплечье.
а трицепс после жимов лежа может быть не разогретым, а уставшим и полной отдачи не будет
-
То Kolia
Можно жим узким хватом перенести на пятницу, после становой. Кисти убрать, икры тоже можно убрать. При массонаборной не надо делать на совсем уж мелкие группы мышц. В среду оставить только жим широким хватом. И с приседом согласен с Live 4 Fun. На массу нужно делать 6-12 повторений. 20 это уже трофика.
Зачем перенести жим узк хватом на пятницу если после груды он уже разогретый а в пятницу чем лучше
а на счет кисть и икра не знаю стоит их вообще убирать ну хотя бы делать по 2-подхода потом это пойдет в минус при становой и даже в жимах кисть играет важную роль
После жимов штанги и гантелей, у вас трицепс не разогрет, а устал уже. И грудь там тоже работает, уставшая. Так что эффективным это упражнение не будет.
-
на счет поменять подтягивание и жим гантелей согласен
Приседание на 20 это просто супер но очень тяжело, судя по себе и других в зале оно действует
у каждого свое мнение и у каждой проги есть минуси
но я еще раз повторяю акцент в этой программе на ноги и спину
-
Мужики давайте по делу,Хорошь спорить, Что делать то?????? fgh5
-
Мужики давайте по делу,Хорошь спорить, Что делать то?????? fgh5
я свой вариант предложил
решай сам
нет плохих прог есть люди каким они не подходят
-
По-любому надо либо варьировать на тренировке нагрузку,либо убрать один тренировочный день.Ну сами подумайте,Вы 3дня подряд тренируетесь,а потом ещё и работаете 3дня по 12часов(тем более,я так понимаю,работа автомеханика физически не лёгкая).А когда же отдыхать?
-
Я так понимаю нужна база:
1-ый день:
Грудь (жим лежа, зазводка)
бицепс (штанга, гантели)
гиперэкстензия
2-ой день:
ноги (приседание, подъем на мысах)
?????? спина ( Не хочу делать станорвую боюсь за поясницу)
прес
3-ий день:
плечи (сидя подъем штанги от груди перед собой)
трицепс (французкий жим, тяга блоков)
гиперэкстензия + прес
Нужнот ли второй день убрать и переместить его на первый и третий???? Но скорей всего это очень тяжело будет сделать ,силенок не хватит.
-
Я так понимаю нужна база:
1-ый день:
Грудь (жим лежа, зазводка)
бицепс (штанга, гантели)
гиперэкстензия
2-ой день:
ноги (приседание, подъем на мысах)
?????? спина ( Не хочу делать станорвую боюсь за поясницу)
прес
3-ий день:
плечи (сидя подъем штанги от груди перед собой)
трицепс (французкий жим, тяга блоков)
гиперэкстензия + прес
Нужнот ли второй день убрать и переместить его на первый и третий???? Но скорей всего это очень тяжело будет сделать ,силенок не хватит.
Я же написал вам выше, как можно разбросать тренировки. И не обязательно делать 2-х разовую, берите трехдневную и занимайтесь: тренировочный день, день отдыха, тренировочный день, три дня отдыха и т.д.
-
Извини прошляпил. huhe
-
Я так понимаю нужна база:1-ый день:
бицепс (штанга, гантели)
2-ой день:
?????? спина ( Не хочу делать станорвую боюсь за поясницу)
прес
Нужнот ли второй день убрать и переместить его на первый и третий???? Но скорей всего это очень тяжело будет сделать ,силенок не хватит.
Если нужна база, то бицепц - это далеко не база и я бы это упражнение вообще исключил, как просто растрачивающее силы. А становую делать надо обязательно! Это самое полное базовое упражнение, а без базы роста не будет. При правильном исполнении становой тяги спина наоборот никогда болеть не будет! По себе знаю. Но важна техника, еще раз повторюсь... Советую взять комплекс для разрядников у Шейко Б.И. - самое оптимальное на, на мой взгляд. Ничего лишнего.
-
прошу прощения. я конечно не профи.но на мой взгляд с таким графиком работы лучше всего было бы тренироваться в первый и третий дни выходных за одну тренировку прорабатывая основные группы мышц(тяжёлый высоко интенсивный тренинг) программ предостаточно .Либо в эти же дни,но прорабатывать по три группы мышц gb54
-
Я так понимаю нужна база:1-ый день:
бицепс (штанга, гантели)
2-ой день:
?????? спина ( Не хочу делать станорвую боюсь за поясницу)
прес
Нужнот ли второй день убрать и переместить его на первый и третий???? Но скорей всего это очень тяжело будет сделать ,силенок не хватит.
Если нужна база, то бицепц - это далеко не база и я бы это упражнение вообще исключил, как просто растрачивающее силы. А становую делать надо обязательно! Это самое полное базовое упражнение, а без базы роста не будет. При правильном исполнении становой тяги спина наоборот никогда болеть не будет! По себе знаю. Но важна техника, еще раз повторюсь... Советую взять комплекс для разрядников у Шейко Б.И. - самое оптимальное на, на мой взгляд. Ничего лишнего.
Я бы не стал подобное утверждать)) Можно прекрасно расти и без становой. А про бицепс, исходя из своего опыта скажу - чтобы мышца росла - ее нужно прорабатывать. Так что упры на биц должны есть))) хотя первый год и без них можно...
-
Я бы не стал подобное утверждать)) Можно прекрасно расти и без становой. А про бицепс, исходя из своего опыта скажу - чтобы мышца росла - ее нужно прорабатывать. Так что упры на биц должны есть))) хотя первый год и без них можно...
Можно без становой, но сложно. В таком случае обязательны приседания и жимы. Ну, или АС. А про биц не толькой первый но и лет пять последующих можно забить...
-
Забудьте слово "прорабатывать"
-
Забудьте слово "прорабатывать"
Это почему? Возникают ассоциации с изоляцией, пампингом, химией и тд? )
-
Прорабатывать бицепс это заливать в него кровь? С изоляцией есть ассоциации. Ладно давайте так, это для атлетов высоко уровня или сидящих на АС нормально, но для новичков это точно слово нужно забыть. Надеюсь вы меня поняли.
-
Прорабатывать бицепс это заливать в него кровь?
это пытаться запустить в клетках мышечной ткани транскрипцию мРНК
-
это пытаться запустить в клетках мышечной ткани транскрипцию мРНК
пойду-ка я позапускаю транскрипцию... =)
-
Забудьте слово "прорабатывать"
Да ну? ag ржунимагу))))))
тут такие заявления делают, что я удивляюсь - почему я расту? ведь не должен)))
А про биц не толькой первый но и лет пять последующих можно забить...
вот поэтому у вас при весе в 100кг рука 39см, а у меня при 79кг рука 37,5))
-
Я бы не стал подобное утверждать)) Можно прекрасно расти и без становой. А про бицепс, исходя из своего опыта скажу - чтобы мышца росла - ее нужно прорабатывать. Так что упры на биц должны есть))) хотя первый год и без них можно...
Можно без становой, но сложно. В таком случае обязательны приседания и жимы. Ну, или АС. А про биц не толькой первый но и лет пять последующих можно забить...
Ха ха а что же делать?
имхо
расти бицепс нормально будет только первый вводный год косвенно от других упражнений,а потом нужна уже доп нагрузка.не говоря уже о 5 лет.
-
Можно без становой, но сложно. В таком случае обязательны приседания и жимы. Ну, или АС. А про биц не толькой первый но и лет пять последующих можно забить...
че вы все на АС тут зациклились.
такое ощущение, что вы имеете ввиду будто если принимать АС, то можно вообще не качаться, т.е. АС альтернатива приседаний жимов и становой! О_о если принимать АС то все-равно пахать как лошадь надо будет
P.S. тока не надо тыкать на меня пальцем и говорить, что я ярый борец против АС, просто все воспринимают их как волшебные пилюли и думают раз не могу накачаться, значит без них не как....
-
Всем кому интересно и автору темы вот статья Штроссена-Суперприседания.
Кто читать не хочет, основная мысль, насколько я помню(читал давно),типо возьми вес с которым делаешь 10 повторений и сделай с ним 20 повторов ag как? в книге красочно описывается как вы будете это делать. И на следующее занятие, даже не неделю прибавь на 2.5 или 5 кг и так линейно дойди до килограмм 200 ag rease
Упор сделан на приседания и растягивания грудной клетки после них.
Вот программа из статьи:
Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25
И сокращенная:
Жим лежа 2X12
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга в наклоне 2X15
Для себя я уяснил следующее из этой книги: приседать надо не просто тяжело, а очень тяжело, буквально через немогу, но расти можно и не от марафонских приседаний на 20 раз brrrr а на гораздо меньшее число повторений. Думаю что приседания на 20 раз являются еще и наиболее травмоопасными, нежели на малое число повторений
-
2ReLis вы считаете что ваш бицепс выше потому что вы изоляциями "долбили" его? И вы считаете приоритетным бицепс? Вообще об АС не говорю.
-
Я стремлюсь к гармоничному сложению. Со всеми вытекающими. Прошлый год я упражнений на бицепс не делал вообще и имел рученку в 35-36 см)) Так что да, я считаю что один из факторов роста объемов рук это упражнения на бицепс. Не единственный, но и не последний.
-
Считаю что для того чтобы росли руки нужно качать руки. Ну и автору темы совет так сказать от себя: Я бы на вашем месте тренировался в первый и третий день выходных по фулбоди, либо с разделением тела по принципу тяни - толкай.
-
Считаю что для того чтобы росли руки нужно качать руки.
-----
Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда.
Леонид Остапенко
-
Считаю что для того чтобы росли руки нужно качать руки.
-----
Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда.
Леонид Остапенко
ну что тут скажешь, Во первых фраза не опровергает того что руки всёравно тренировать нужно. Во вторых не встречал тех кто выполнял бы только приседания и накачал руки. (кстати не встречал людей которые тренировали только ноги).
-
Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда.
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич говорил это любителям качать бицепс пол тренировки.
-
Ты или напрягаешь приседаниями и мозг отвечает к-во допустим гормонов которые одинаково доставляются во все мышцы, одинаково! Или ты напрягаешь бицепс и тоже гормоны одинаково доставляются во все мышцы. Подумай над этим!
-
Ты или напрягаешь приседаниями и мозг отвечает к-во допустим гормонов которые одинаково доставляются во все мышцы, одинаково! Или ты напрягаешь бицепс и тоже гормоны одинаково доставляются во все мышцы. Подумай над этим!
Сейчас тебе назадают риторических вопросов о количестве выделяемых гормонов и попросят ссылки на всё это дело (хотя по сути действительно надо обосновывать всё что говоришь).
Тоже кстати вижу много примеров тому, что люди не делают ни становую, ни присед, ни даже жим ногами, но имеют отлично развитые руки, грудь, спину и тд.
-
Ну я не знаю... что за приседальщики кругом... я у ся в качалке стока людей видел с большими руками и мощной грудью, которые не приседают. вооьбще...
Химичатся они.(я тоже их видел) yes
-
Таки все?
-
А хрен их знает,может,и не все.Многие скрывают то,что являются химиками.
-
Ну я не знаю... что за приседальщики кругом... я у ся в качалке стока людей видел с большими руками и мощной грудью, которые не приседают. вооьбще...
Химичатся они.(я тоже их видел) yes
натуралу гораздо сложнее тащить все тело
а по частям проще
а когда серьезно занимаетесь ногами(два раза в неделю)
о верхе можете забыть - нет никаких шансов что что-то вырастет
-
вот поэтому у вас при весе в 100кг рука 39см, а у меня при 79кг рука 37,5))
Рука уже 41, а то, что вес стольник - так это лишние жиры покоятся на мне, каюсь.)) Со временем сгонятся...
-
а у меня рука при весе 101 кг 44-45 см
-
А при весе 88кг 42см (левый) норма или нужно под нажать? а то мне кажется (в зеркале )что не очень
-
А при весе 88кг 42см (левый) норма или нужно под нажать? а то мне кажется (в зеркале )что не очень
Ну раз кажется, что не очень, значит нужно поднажать fv4
-
У матросов нет вопросов!!!!!!!!!!!!!............. ag
-
Я подчеркнул что мне надо, а ребята пусть по спорят edq
-
Чё спорить работать над собой надо.и пислушиваться к мнению других
-
Новую тему решил не начинать -)
Кратко о себе:
-21 год
-стаж 1 с лишним год, с перерывом на лето.
-рост 178
-вес 80, килограмм пять из них - сальце -)
Вот составил самостоятельно такую программку, хотелось бы услышать ваше мнение.
Сразу скажу, что приседы и становую делать не собираюсь из-за своих соображений (Выработку тестостерона они стимулируют, как выяснилось, совсем незначительно. А массе может и дают толчок, но в большей степени жировой, ее у меня и так в достатке) и анатомических особенностей, а если точнее, то мне просто не комфортно -)
Раньше занимался по более хардкорному варианту 3х8, позже решил, что тяжеловато, особенно после отходняка от ноу-иксплода. Но пока в сомнениях насчет результативности 2х10. И да, почти все упражнения дополнительно включают один разминочный подход с весом 40-50% от рабочего.
1-ый день
Плечи. Бицепс.
1. Жим штанги стоя с груди - 2х10
2. Тяга штанги к подбородку - 2х10
3. Разводка гантелей в стороны в наклоне - 3х10
4. Подъем штанги стоя на бицепс - 2х10
5. Подъем гантели сидя на накл. лавке или стоя на бицепс с супин. - 2х10
6. Подъем штанги на скамье Скота - 2х10
7. Пресс - 3х20-30
3-ий день
Ноги. Трицепс.
1. Жим лежа ногами в тренажере - 3х15
2. Подъемы на носки сидя в тренажере - 2х12
3. Сгибание ног на тренаж. для бицепса бедра и ягодиц - 3х15
4. Жим штанги узким хватом - 2х10
5. Французский жим с гантелью сидя - 2х10
6. Тяга верхнего блока на трицепс - 2х12
7. Пресс - 3х20-30
5-ый день
Грудь. Спина.
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2х10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье +30-35 - 2х10
3. Пуловер - 2х15
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом - 2х12
5. Тяга гантели или штанги в наклоне к поясу 2х10
6. Тяга нижнего блока к поясу - 2х12
7. Гиперэкстензия спины - 2х15
-
4am, если Ваш вес 80кг и 5кг из них - жир, то процент жировой прослойки у Вас около 6%, что соответствует соревновательному уровню профессионалов в ББ.
Я Вам конечно не тренер и не советчик, но сдается мне, что Вы просто увиливаете от тяжелых упражнений (на это указывают большое кол-во упражнений на руки и как Вы сами, сказали не комфортность выполнения), а для эффективной работы на массу нужно тяжело работать в зале.
-
4am, если Ваш вес 80кг и 5кг из них - жир, то процент жировой прослойки у Вас около 6%, что соответствует соревновательному уровню профессионалов в ББ.
Ну, я специально не замерял, это приблизительно на глаз и это явно лишнее, от чего мне бы хотелось избавицЦа -)
Я Вам конечно не тренер и не советчик, но сдается мне, что Вы просто увиливаете от тяжелых упражнений (на это указывают большое кол-во упражнений на руки и как Вы сами, сказали не комфортность выполнения), а для эффективной работы на массу нужно тяжело работать в зале.
Под "не комфортностью выполнения" мной подразумевалось наличие определенных болевых ощущений в приседе, а именно трудно и довольно больно держать штангу на плечах. А так, никогда не занимался халтурой, всегда стараюсь выкладываться по полной. Кстати, считаю жим ногами тоже довольно-таки тяжелым упражнением.
-
4am, для начала следует узнать, что процессы сжигания жира и наращивание ММ являются практически взаимоисключающими. Выполнение большого числа подходов на пресс не уменьшит жировой прослойки на талии.
Это приведет пресс в тонус, и в следствие этого вид у Вас станет более спортивный, но чтобы "проточить" кубики необходимо работать на рельеф, а это совсем другой разговор.
Под "не комфортностью выполнения" мной подразумевалось наличие определенных болевых ощущений в приседе, а именно трудно и довольно больно держать штангу на плечах.
Занимаетесь в зале? Проследить технику есть кому? Возможно кладете слишком высоко, почти на шею? Слишком широко расставляете руки?
Нет в Вашей программе подтягиваний. Почему?
Я бы взял на Вашем месте к примеру программу сергиуса, со сниженной осевой нагрузкой на позвоночник (она без приседов и тяги) и добавил туда жим сидя.
Но все же советую полюбить приседания и тягу. yes
-
Zyber,
к сожалению, 4 am здорово нам "заливает". При росте 178, весе 80 и всего 6% жира под кожей он должен иметь такую тонкую кожу, что ему впору выступать на соревнованиях в номинации "классический бодибилдинг". После года занятий (что он сам нам сообщил) достижение такой формы невозможно. Так что он здорово ошибся в количестве собственного жира, и я думаю, что у него процент этот где-то на уровне 12-13% - это минимум, которого культуристы достигают примерно за месяц до соревнований. А в межсезонье и все 14-16%.
Вот такая неумолимая статистика.
Леонид Остапенко
-
Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)
-
4am, для начала следует узнать, что процессы сжигания жира и наращивание ММ являются практически взаимоисключающими.
Ай-ай ... ;-)
Я бы взял на Вашем месте к примеру программу сергиуса, со сниженной осевой нагрузкой на позвоночник (она без приседов и тяги) и добавил туда жим сидя.
Но все же советую полюбить приседания и тягу.
Дык ... у Сергея же вся идея и заключается в "метаболайзерах", коими и выступают как раз присед и тяга... .Уберете - смысел идеи пропадет!
Тестостероновый всплеск тогда откель возьмется?
dk
-
Mr.Bean, рад Вашему возвращению на форум.
Сарказм это хорошо. Но еще лучше, когда он подкрепляется замечаниями по теме.
Или Вы исключаете всякую возможность помочь человеку посредством Интернета?
-
Дык я и говорю, что :
у Сергея же вся идея и заключается в "метаболайзерах", коими и выступают как раз присед и тяга... .Уберете - смысел идеи пропадет!
Тестостероновый всплеск тогда откель возьмется?
Нельзя кромсать идею, а то так от программы одни сгибания рук скоро останутся.
-
Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)
-Ну а как не категорично к этому не отнестись?
Если бы Вы имели практику хотя бы 1-2 года по калипометрии Вы бы узнали многое из этого и балаболов(за которых принимают умных форума сего,поубавилось в двое как минимум,не говоря уже о практике соревновательной).У Вас есть такая практика Alaija?
И что значит у нормального человека,какого типа и строения?(а сколько таких типов?).
Ля-ля тополя...
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
"при противопоказанной тяжелой осевой нагрузке на спину"
ssw
-
4am, для начала следует узнать, что процессы сжигания жира и наращивание ММ являются практически взаимоисключающими. Выполнение большого числа подходов на пресс не уменьшит жировой прослойки на талии.
Это приведет пресс в тонус, и в следствие этого вид у Вас станет более спортивный, но чтобы "проточить" кубики необходимо работать на рельеф, а это совсем другой разговор.
Это я понимаю -) И про кубики пока речь не идет -)
Занимаетесь в зале? Проследить технику есть кому? Возможно кладете слишком высоко, почти на шею? Слишком широко расставляете руки?
Да в фитнес клубе. В первое время занимался с тренером, он мне поставил всю технику и я, по началу, выполнял приседания, но позже с ростом рабочих весов отказался, т.к возникает боль в левом плечевом суставе. И от хвата и положения на шее, к сожалению, ничего не меняется -(
{quote]Нет в Вашей программе подтягиваний. Почему? [/quote]
Подтягивания пока заменены тягой верхнего блока на грудь. Ибо мне не удается свою тушку поднимать с правильной техникой в 2х12 -)
Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)
Угу, вы абсолютно правы. Говоря о жире, я не имел в виду его абсолютное кол-во в организме, а только лишнее на мой взгляд. А так у меня очень тонкая кость и я в принципе не предрасположен к полноте, но, за это лето, вопреки всякой логике, мне удалось поднабрать прилично жирка, больно уж хорошо откармливался -)
Дык ... у Сергея же вся идея и заключается в "метаболайзерах", коими и выступают как раз присед и тяга... .Уберете - смысел идеи пропадет!
Тестостероновый всплеск тогда откель возьмется?
Я, чес гря, вообще не уверен, что этот всплеск будет в каких-либо существенных для анаболического эффекта кол-вах -)
Ух, сложно всех отквотить было -) В целом по моей программе (если абстрагироваться от злополучных приседов и становой) серьезных замечаний нет? И работа в 2х10 может быть эффективна для набора ММ?
Кстати о метаболайзерах, работа на ноги у меня включена только в этих целях, а так у меня они изначально (из-за большой любви к велотриалу) больно здоровые.
-
Я, чес гря, вообще не уверен, что этот всплеск будет в каких-либо существенных для анаболического эффекта кол-вах -)
плюспИтсот! dk
P.S.
(скажу больше, люди пробы на "тесто" брали, на общий и на свободный).
-
И работа в 2х10 может быть эффективна для набора ММ?
-2x20 это диапазон начинающего в рамках адаптации к последующим нагрузкам(и говорить об увеличение веса нет смысла,что бы типа был отклик,на что или кого....)
-
А на инсулин брали?
-
Зачем людям голову морочить гормонами?
Практикой неоднократно на протяжении многих лет подтверждено, что приседания и другие тяжелые компаундные движения вызывают прирост общей ММ (при адекватном питании и отдыхе).
Опять все сведется к саркоплазме, актину, г/моль...
-
sergiys
Брали до и после 30 минут разницы
Упры в разных режимах:
Присед, тяга, тяга в наклоне, подтягивания + остальные полегче.
Тест - в рамках физиологической нормы (свободное и общее). До меньше, после больше (ближе к верхней границе)
Инс - развертывается и потом опускается (липолиз разворачивается, транспорт так его ...!) к 30-ой, примерно, минуте...! yes
ГР - намного интереснее ... при специфической нагрузке фиксили рост до 380% (как бы много это не показалось, поправил).
кпуу
Zyber
Практикой много чего доказано. rease
-
Хорошо, скажем абстрактно, из практики видим, что включение приседа к примеру, приводит к росту массы, как мышечной так и жировой, при чем замечаем странную тенденцию - чем больше жировых накоплений у атлета, тем больший процент набирают жировые клетки и наоборот, на худощавых атлетах приростает в основном мышечная масса. Начинаем думать, почему?
Тесто? - вряд ли, он бы сжигал жир
ГР -? - тоже вряд ли, даже без отказа масса растет
Инсулин??? - а почему бы и нет!!!
Именно разная инсулинорезистентность тучного и худого человека обьясняет, почему один только разжиреет, а другой накинет мышц на кости. Известно. что чем больше жировая клетка.тем более она восприимчива к инсулину и тем быстрее человек набирает вес. Именнно поэтому я считаю необходимым "метаболайзеры" тощим людям - инсулин, а не тестостерон главное для них (хотя и не секрет, что иснулин увеличивает проницаемость клетки очень даже прилично и дозы теста на высоком инсулине и на обычном две разные вещи).
А вот топикстартеру бы не советовал, ему хватит одних жимов ногами, либо сначала сбросить жир.
-
Э-э .. эта, как его.
"...
Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:
а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена
(ну это о том, почему 30 минут "activity", а потом нечего ловить ... многие интересуются)
(углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
б. усиление действия адреналина;
в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы — без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное — это «межгормональное согласие». Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз.
(Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы.)
Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах.
Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона — соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
... ."
Инсулин - как гормон. Одна из его функций - создание и запасание жира из избытков углеводов. Активируется при выбросе в кровь глюкозы.
Глюкагон - другой метаболический гормон с функциями, противоположными инсулину. Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию.
Инсулин и глюкагон – это противоборствующие силы метаболизма.
Из этого вывод: когда один увеличивается, другой уменьшается. Эти два гормона - основные факторы метаболизма и выполняют противоположные функции.
"...
Для опытного исследования взяли две группы крыс - одной группе делали инъекции инсулина, другой - глюкагона. Группа крыс, получавшая инсулин стала набирать телесный жир, а группа, получавшая глюкагон – телесный жир терять.
... ."
Адреналин и СТГ - срочный и отставленный (соответственно) (1-2 часа) катализаторы липолиза ... .
Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ - основные манипуляторы уменьшением жира в организме.
Адреналин давит секрецию инса ДАЖЕ при высвыбождении глюкозы в кровь , нам нужна свободная глюкоза в крови, чтобы мышцы энергией обеспечить, а инс вяжет. Пока адреналовые системы держатся в крови - никакого запасания не идет. (иначе как нам обеспечить анаэробную лактатную производительность в спорте? Правда кортизол , сцуко, поменьше бы хотелось, но его при любой работе много!)
Так что как инс схуднуть помогает ... не знаю. Поправиться - да, жира будет с гарантией.
При ВЫСОКОМ тесто - и мясо вырастет.
Начинаем думать, почему?
Может по иной причине...?
(http://medbiol.ru/medbiol/endocrinology/images/bh51-10.gif)
При недостаточном посттренировочном уровне агонистов - инс потянет угли в жир... .
Вот закончилась треня и мы, как правильные комрады, выпили Хейнеру , а высокий инс угли "на склад" потащил ... ТУТ ЖЕ, а белочек в клеточки (правда на кой он там ПОСЛЕ-то ... вот получаем "мраморное мясцо" и чего больше мрамора или мясца - не факт. Потому как в приличном гейнере соотношение белка к углям в порции как 1:4-5 ... вот и выходит, что на каждый такой прирощенный кило 200 грамм мышц и 800 водички с триглицеридами.
А вот подождать бы обрушения инса (второй ямки на 60-ой минуте, когда энергия подвалит из канистр с области живота и попы за счет кортизола, глюкагона и СТГ) и сохранить бы при этом высокий уровень амино ... (приняв "до того как" или даже "во время"), мож и прорвались бы!
кпуу
Вот и думай после этого, как говорится, ПИТЬ ГЕЙНЕР с высоким содержанием сахара ПОСЛЕ трени, али ДО, али вообще НЕ ПИТЬ!? ... т.к. за полтора часика длинными цепочками закинуться можно.
И КОГДА протеин кушать ...ДО или ПОСЛЕ... или прямо ВО ВРЕМЯ подхода... . edq
P.S.
Ща выдам ... .
Мож не жрать и не приседать? чтобы не набирать одновременно? (шутка) ;-)
материалы отсюда:
http://medbiol.ru/medbiol/endocrinology/000b05e1.htm
http://medbiol.ru/medbiol/endocrinology/000e00f2.htm
http://www.steroid.ru/books_gor.htm
-
Леонид Алексеевич, вы, как всегда, категоричны, ну не написал же человек что у него жира в организме 5 кг, написано что сальца примерно 5 кг, от которого бы можно догадаться хотелось бы избавиться, т.е. что бы осталось приемлемое количество(грубо говоря 12% я не знаю сколько процентов у нормального человека)
-Ну а как не категорично к этому не отнестись?
Если бы Вы имели практику хотя бы 1-2 года по калипометрии Вы бы узнали многое из этого и балаболов(за которых принимают умных форума сего,поубавилось в двое как минимум,не говоря уже о практике соревновательной).У Вас есть такая практика Alaija?
И что значит у нормального человека,какого типа и строения?(а сколько таких типов?).
Ля-ля тополя...
Буржуй, либо вы меня, либо я вас не понял, но я говорю о том что если приходит человек и говорит что у него "5 кг сальце", то это не значит что пришел балабол и рассказывает что у него 6 процентов жира в организме. Давайте представим ситуацию, вы приходите в ремонт телевизоров с телевизором который вы не можете включить и говорите мастеру, что телевизор сломан, говорите об этом мастеру, а тот начинает обвинять вас что вы лицемер и врете вы все и телевизор не сломан а просто у него перегорел "пятыйслевамегасуперпуперпредохранительсупермегаплаты", согласитесь было б смешно.
Я не сомневаюсь в профессиональных качествах Леонида Алексеевича, да и к ваши сообщения внимательно читаю, но вы иногда что называется цепляетесь к словам.
З.Ы. Я это все писал не из-за того что бы восторжествовала справедливость и тд, просто достаточно часто такие ситуации.
-
И работа в 2х10 может быть эффективна для набора ММ?
-2x20 это диапазон начинающего в рамках адаптации к последующим нагрузкам(и говорить об увеличение веса нет смысла,что бы типа был отклик,на что или кого....)
В рамках адаптации к взятию КМСа по жиму лежа? -))
Я и так жму штангу в 5 повторах на 85кг, т.е. моих силовых, имхо, вполне достаточно, чтобы забыть о программах для начинающего -) Подтягивания еще ничего не значат, там у мну свои проблемы -) А цикл на адаптацию после лета я уже закончил месяц назад.
Товарищам sergiys и Mr.Bean отдельное спасибо за полезную информацию. -) Хоть что-то.
-
Alaija,
Я не категоричен. Я точен в формулировках. От этого очень многое зависит. Правильно поставил вопрос - получил правильный ответ. Несколько дней один человек на форуме спрашивает: "Сколько крупы в тарелке?" Ответ может быть только такой: "Столько, сколько вы ее туда положите". Попробуйте возразить!
Теория и методика спортивного тренинга не предполагает гадания на гуще и домыслов. Это достаточно точная наука, и она предполагает не гадания, а спланированный точно эксперимент. Когда вы идете в зал и говорите себе или другим: "Вот, собираюсь сегодня слегка качнуть руки", то результат вы получите только такой же: то есть "слегка". И поэтому ставить весь акцент на верх тела без приседов и становой (хотя я лично назначаю становую крайне редко, только на силовых курсах) - это безнадежный проект. Наш друг через месяц вконец "задолбает" руки и влезет в хронический вялый застой, и долго и нудно будет здесь же опять спрашивать советов и искать причины, а он эти причины уже спрограммировал, встроил в свою так называемую "программу". И результат может быть только один - "слегка".
Надеюсь, я объяснил свои позиции.
Леонид Остапенко
-
В рамках адаптации к взятию КМСа по жиму лежа? -))
-Вы наверное так далеки от понятия адаптация и реабилитация(что с чем и как "едят").
Я уже не говорю Вам о цикличности и где эти "понятия" используются(дабы избежать атологического состояния,которой болеют половина форума).
Мне страшно становится читая такие комплексы(от FANN)
Приседание 4x15 5x12 3x20
Жим лёжа 5x6 3x10 4x8
Разводка 3x8 3x12 3x10
Бицепс со штангой, стоя 4x10 5x8 3x12
Жим из-за головы, сидя 3x12 4x10 5x8
Становая тяга - - 4x12
Анализ:
автор:-Может с фулл боди перейти на сплит?
Какой боди,какой сплит юноша?!
Я уже не пишу что травму Вы себе обеспечили,благодаря умельцам и совьетчигам.
С Вашей практикой(не говоря уже о теории,нужно базой и по всему телу работать 3 раза в неделю еще ГОД,как минимум*!,разнообразив акценты на отстающие группы!).
Это что? Цель убить себя и ЦНС?!
4am -Не думаю что и у Вас прога оптимизирована под Вас и под те цели которые Вы хотите достичь(совсем с ума посходили что ли...).
-Мне очень жаль потуги Mr.Bean-а
Тут контингент раздел для начинающих не читал и что такое цикл не знает(когда делать и зачем),не говоря уже о ДИЕТЕ и ее расчете(как самое важное и главное до работы инсулина и тд),а Вы им о "плазме"...(они наверное думают что плазма это Телевизор в Эльдорадо...
А липолиз это вообще где за пределами галлактики huhe...
Без намеков и ничего личного,но имеет яркую форму на форуме сей момент:-
-Если вы сочтете дураком человека,поступающего безрассудно,вы сделаете такую ошибку,за которую вам потом всю жизнь будет совестно.Дурак всегда рассуждает...
Поэтому не обежайтесь рассуждать мне некогда(как некоторым*обобщаю),пишу Вам всегда то что большенству не нравится,но то что будет полезно Вашему здоровью(если нет своей головы) и простите что форма моего обращения не имеет сюсюканья...А с годами поймете,о чем я...
-
Леонид Остапенко,
Ну если я не могу в силу своих особенностей выполнять присед, то его можно заменить аналогичным, пусть и не настолько эффективным, жимом ногами. Или я не прав? Или может быть приседами в гакк-машине?
Прокачке ног у меня посвящен третий день, т.е я прекрасно понимаю, что без прокачки низа не добиться качественного роста верха.
Далее, вместо становой у меня тяга штанги к поясу в наклоне (тоже очень тяжелое базовое упражнение) и гиперэкстензии с доп. отягощением. Тем более, если Вы говорите, что становую сами назначаете редко, то значит ей можно таки найти альтернативу в виде других упражнений, например, которые я только что указал. Или я снова не прав?
Чтобы не влезть в застой я и продемонстрировал здесь свою программу, потому что сам чуствую в ней какой-то подвох, но я не представляю, как мне ее сократить, ибо энергии пока через край и было бы правильным вкладывать ее в тягание железок.
Плюс к этому я стараюсь обеспечить себе адекватным по программе питанием, протеином, спортивными витаминами и различными предтренировочными комплексами.
Бу®жуй™ ,
Поэтому не обежайтесь рассуждать мне некогда(как некоторым*обобщаю),пишу Вам всегда то что большенству не нравится,но то что будет полезно Вашему здоровью(если нет своей головы) и простите что форма моего обращения не имеет сюсюканья...А с годами поймете,о чем я...
То что полезно для здоровья, мб, да, но вот 2х20 будут точно бесполезными для моих мышц, привыкших к большой нагрузке -) Я сейчас в хорошей форме и мне нужно что-то жесткое -)
С Вашей практикой(не говоря уже о теории,нужно базой и по всему телу работать 3 раза в неделю еще ГОД,как минимум*!,разнообразив акценты на отстающие группы!).
Мне вы такое тоже порекомендуете? И на форуме есть правильные примеры таких программ?
-
Леонид Остапенко,
Ну если я не могу в силу своих особенностей выполнять присед, то его можно заменить аналогичным, пусть и не настолько эффективным, жимом ногами. Или я не прав? Или может быть приседами в гакк-машине?
Прокачке ног у меня посвящен третий день, т.е я прекрасно понимаю, что без прокачки низа не добиться качественного роста верха.
Далее, вместо становой у меня тяга штанги к поясу в наклоне (тоже очень тяжелое базовое упражнение) и гиперэкстензии с доп. отягощением. Тем более, если Вы говорите, что становую сами назначаете редко, то значит ей можно таки найти альтернативу в виде других упражнений, например, которые я только что указал. Или я снова не прав?
Чтобы не влезть в застой я и продемонстрировал здесь свою программу, потому что сам чуствую в ней какой-то подвох, но я не представляю, как мне ее сократить, ибо энергии пока через край и было бы правильным вкладывать ее в тягание железок.
Плюс к этому я стараюсь обеспечить себе адекватным по программе питанием, протеином, спортивными витаминами и различными предтренировочными комплексами.
Бу®жуй™ ,
Поэтому не обежайтесь рассуждать мне некогда(как некоторым*обобщаю),пишу Вам всегда то что большенству не нравится,но то что будет полезно Вашему здоровью(если нет своей головы) и простите что форма моего обращения не имеет сюсюканья...А с годами поймете,о чем я...
То что полезно для здоровья, мб, да, но вот 2х20 будут точно бесполезными для моих мышц, привыкших к большой нагрузке -) Я сейчас в хорошей форме и мне нужно что-то жесткое -)
С Вашей практикой(не говоря уже о теории,нужно базой и по всему телу работать 3 раза в неделю еще ГОД,как минимум*!,разнообразив акценты на отстающие группы!).
Мне вы такое тоже порекомендуете? И на форуме есть правильные примеры таких программ?
Заменить присед жимом можно(а во многих случаях и нужно)
2х20 это аксиома для начинающего(или при длительной перерыве).А что это за термин привыкшие к большим нагрузкам?* ЦНС так же привыкает,до поры до времени...
Посетите раздел(справа для начинающих) по форуму раздел- мастер класс-Там есть все для ленивых и привыкших к большим нагрузкам.Даже боюсь предположить какой Вы,с большими нагрузками(не видя Ваш профиль(не говоря уже о фото)...
-
Чё спорить работать над собой надо.и пислушиваться к мнению других
что я и делаю! тут только болтают ,на другом форуме предложили прогу попробывать вот и калбушуль с ней!
прога на неделю , но у меня получается 1 ,3 ,7 (пон, втор, воск.)
День1
1.Приседания 4х4
2.Жим ногами 4х20-6
3.Разгибание 1 ногой 4х12
4.Сгибания ног 4х15-8
5.Становая на прямых ногах 4х15-8
6.Подъем на носки стоя 3х15-12
7..Подъем на носки сидя 3х15-12
День 2
1.Жим штанги лежа 4х12-6
2.Жим гантель под углом 3х12-6
3.Разводы с гантелями лежа 3х12
4.Французкий жим лежа 3х8
5.Подъем штанги на бицепс 4х10
6.Молоток с гантелями 3х12
День 3
1.Становая тяга 5х5-1
2.Тяга блока за голову 3х15-10
3.Жим шт с груди сидя 4х12-6
4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10
5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10
может кому понравится )))
-
может кому понравится )))
Не,вряд ли.
-
Massiveman,
А если "тут только болтают", то что вас здесь удерживает? Со стажем 2 месяца я бы поостерегся таким образом высказываться. Тем более предлагать какую-то программу, которая вами на себе не проверена. Учитесь, друг наш, иначе будете попадать всегда впросак.
Леонид Остапенко
-
Чё спорить работать над собой надо.и пислушиваться к мнению других
что я и делаю! тут только болтают ,на другом форуме предложили прогу попробывать вот и калбушуль с ней!
прога на неделю , но у меня получается 1 ,3 ,7 (пон, втор, воск.)
День1
1.Приседания 4х4
2.Жим ногами 4х20-6
3.Разгибание 1 ногой 4х12
4.Сгибания ног 4х15-8
5.Становая на прямых ногах 4х15-8
6.Подъем на носки стоя 3х15-12
7..Подъем на носки сидя 3х15-12
День 2
1.Жим штанги лежа 4х12-6
2.Жим гантель под углом 3х12-6
3.Разводы с гантелями лежа 3х12
4.Французкий жим лежа 3х8
5.Подъем штанги на бицепс 4х10
6.Молоток с гантелями 3х12
День 3
1.Становая тяга 5х5-1
2.Тяга блока за голову 3х15-10
3.Жим шт с груди сидя 4х12-6
4.Подъем рук с гантелями в стороны 3х12-10
5.Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне 3х12-10
может кому понравится )))
Massiveman
-Да Вы и впрямь yn75 yn75 yn75-трижды*
Со стажем 2 месяц первый Ваш день тренировок-убьет Вас...но Вам видать этого не понять(стаж такой).
-
Со стажем 2 месяц первый Ваш день тренировок-убьет Вас...но Вам видать этого не понять(стаж такой).
А если после первого выживете, то на следующей неделе уже из зала точно не выйдете, так как между 3-й и первой тренировкой вообще нет ни дня отдыха. я бы после жима ногами из тренажера уже не встал бы, не говоря про разгибания=) Мне кажется даже профи(конечно бы он так заниматься не стал), но не смог бы столько вынести, если бы работал как подобает
-
Хороше дятьки может я и немного нагрубил, каюсь. gb54
Давайте попробуем так не надо умных советов сколько есть и сколько спать., всего лишь прошу напишите Грамотную программу для роста мышц, для трижды yn75.
вот что хочется узнать, желательно для моего графика работы три через три.
-
Хороше дятьки может я и немного нагрубил, каюсь. gb54
Давайте попробуем так не надо умных советов сколько есть и сколько спать., всего лишь прошу напишите Грамотную программу для роста мышц, для трижды yn75.
вот что хочется узнать, желательно для моего графика работы три через три.
http://ironman.ru/beginner.html
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131967.0