Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[trollblod]

Добрый день. Прошу совета по программе.
Занимаюсь 2 раза в неделю. Стаж занятий  - 11 месяцев. Рост-172, вес -62. Задача - набор массы. Время тренировки - примерно час.

Понедельник:
Жим ногами 3Х15 (до отказа). Поскольку есть проблемы с позвоночником, то основные веса при тренировке ног - именно в жиме)
жим лежа 3Х10 (90% от максимального рабочего веса)
тяга штанги к поясу 3Х10
подъем штанги стоя 3Х10
отжимание на брусьях 3Хмаксимум
подъем штанги на скамье скотта - 3Х10

четверг:
присед 3Х10 (вес небольшой, повышаю веса очень осторожно. сейчас  рабочий вес -65)
жим лежа 3Х8, 3Х6/2 (тяжелый жим, с максимальными рабочими весами)
подтягивания 3Хмаксимум
подъем гантелей стоя 3Х10
подъем гантели на бицепс 3Х10
тяга блока на трицепс 3Х10

вопросы: стоит ли варьировать упражнения на одну группу мышц на разных тренировках? мышца получает однотипную нагрузку только раз в неделю.

достаточно ли на проработку груди только жима, или необходимо жим гантелей, "бабочку" и все такое?

Достаточно  ли одного упражнения на каждую группу мышц в одну тренировку? от разных тренеров в зале я получаю разное мнение. В частности - после жима штанги я обычно не чувствую боли и усталости в грудных мышцах. Однако есть мнение, что и так грудь получает достаточную нагрузку, а есть - необходимо акцентированно дорабатывать на грудь.

[Rekless]

Сударь, у вас судя по всему не только с позвоночником проблемы, но и с головой, если вы делаете присед с нагрузкой больше собственной массы тела при проблемах с позвоночником.

[trollblod]

To Rekless
У вас зато проблем с вежливостью нет. Присед делаю с тем весом, который не доставляет проблем и болей.

[razzzvedka]

http://ironman.ru/beginner02.html - вам сюда

[trollblod]

Уважаемые форумчане, мне был бы полезней краткий ответ "да/нет" на приведенные вопросы, даже без комментариев, если лень. Букварь я читал, не помогает.

[Rekless]

Понедельник:
Жим ногами 3Х15 (до отказа). Поскольку есть проблемы с позвоночником, то основные веса при тренировке ног - именно в жиме)
жим лежа 3Х10 (90% от максимального рабочего веса)
тяга штанги к поясу 3Х10
подъем штанги стоя 3Х10
отжимание на брусьях 3Хмаксимум
подъем штанги на скамье скотта - 3Х10

четверг:
присед 3Х10 (вес небольшой, повышаю веса очень осторожно. сейчас  рабочий вес -65)
жим лежа 3Х8, 3Х6/2 (тяжелый жим, с максимальными рабочими весами)
подтягивания 3Хмаксимум
подъем гантелей стоя 3Х10
подъем гантели на бицепс 3Х10
тяга блока на трицепс 3Х10

Ок. Раз да/нет.

Понедельник: 1) оставить, 2) оставить (можно даже свести к 60-70% в этот день), 3) заменить на аналогичное в тренажере или на упражнение без осевой нагрузки; 4) заменить на жим сидя (можно с гантелями); 5) оставить (можно иногда практиковать отжимания с весом :3х6, 3х8 и тд); 6) оставить.
Четверг: 1) Убрать ко всем чертям с больной поясницей и забыть, что оно существует; 2) оставить; 3) Оставить (иногда можно практиковать и с весом дополнительным); 4) выполнять сидя; 5) оставить, если сидя; 6) оставить или заменить на французский жим штанги лёжа.

Ввести разводку или тд изоляцию на грудь (можно кроссовер, если есть возможность) можно сразу после "легкого жима", иначе толку будет мало. В принципе программа не самая поршивая, но вам как обладателю больной поясницы всю осевую нагрузку надо убирать, а то придется ложиться рано или поздно под нож хирурга и вообще с большой вероятностью завязывать с тренингом.

[trollblod]

To Rekless
Спасибо за мнение. Я учту.
Единственное, по-моему тут на форуме было обсуждение, что жим штанги на плечи стоя менее травмоопасно, чем сидя. Надо будет прошерстить форум.

[Rekless]

To Rekless
Спасибо за мнение. Я учту.
Единственное, по-моему тут на форуме было обсуждение, что жим штанги на плечи стоя менее травмоопасно, чем сидя. Надо будет прошерстить форум.

Наоборот.

[leshiffre]

С одной стороны при жиме стоя амортизирует не только позвоночник, а еще и ноги. При жиме сидя вся нагрузка на позвоночник. С другой стороны при жиме стоя очень сложно не прогибать спину. Так что непонятно, что хуже. Мне врач посоветовал жать на тренажере на плечи. Знаете, такие есть с не совсем вертикальной спинкой.

[Dropman]

Уважаемые форумчане, мне был бы полезней краткий ответ "да/нет" на приведенные вопросы, даже без комментариев, если лень. Букварь я читал, не помогает.

бес-перс-пек-тив-няк!
 

[Шарапов]

С одной стороны при жиме стоя амортизирует не только позвоночник, а еще и ноги. При жиме сидя вся нагрузка на позвоночник. С другой стороны при жиме стоя очень сложно не прогибать спину. Так что непонятно, что хуже. Мне врач посоветовал жать на тренажере на плечи. Знаете, такие есть с не совсем вертикальной спинкой.

вы о каких то ударных нагрузках говорите. амортизируют ноги....причём тут жим?

[Бойкий]

Моя скромная ИМХА:

вопросы: стоит ли варьировать упражнения на одну группу мышц на разных тренировках?

Да.

достаточно ли на проработку груди только жима, или необходимо жим гантелей, "бабочку" и все такое?

При -10кг мое мнение: жимы (базу) использовать разные, а вот изоляцию (бабочки, кроссоверы и т.д.) забыть.

Достаточно  ли одного упражнения на каждую группу мышц в одну тренировку? от разных тренеров в зале я получаю разное мнение. В частности - после жима штанги я обычно не чувствую боли и усталости в грудных мышцах. Однако есть мнение, что и так грудь получает достаточную нагрузку, а есть - необходимо акцентированно дорабатывать на грудь.

Да, достаточно, если тренироваться часто (2-3 в неделю на группу мышц).

[trollblod]

Спасиб всем за мнения, особенно Dropman 
Вчера отзанимался по первому дню.
С учетом советов и ощущений, решил тягу штанги к животу заменить на тягу блока широким хватом. Ощущения в позвоночнике неприятные. Подъем на плечи заменю на жим под 45 градусов, видимо. Присед заменю на жим ногами, птому что повышать вес в приседе опасаюсь. Посмотрим )))

[trollblod]

Уважаемые форумчане!
Отзанимался по обсуждаемой программке 10 тренировок (1,5) месяца. Возникли вопросы.

1. На ноги делаю только жимы ногами. Последние результаты: вторник - 110Х10/3; четверг - 70Х20/3. (весХповторения/подходы)
Достаточно ли это для развития ног - одного упражнения? Объемы бедра за отчетный период не изменились.

2. Жим лежа. Последние результаты: вторник  - 65Х10/3, четверг - 80Х6/3 - но нарушается техника при работе с большим весом - отрываю ягодицы от скамьи. Насколько это вредит результату? Просто за счет нарушения техники я жму больше, что привело к  тому, что я свой бывший рабочий вес (65 кг) стал делать чище и больше.

Р.С. а вес не растет, кстати((

[trollblod]

И еще вопрос - есть ли смысл в том,что после запланированных 3 подходов делать еще один подход с меньшим весом?н
например - сделал жим ногами 110 на 3 подхода, а потом скинул половину и еще до полного отказа подход сделал. Или ерунда это?