Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[constrictor]

На нещадном питании растёт у всех.  Вопрос - что дальше.  Дальше будет утыкание ,а оно есть и встаёт вопрос о возможностях организма по "усвоению" нагрузок.
1) удлинять продолжительность тренировки - конечная величина
2)увеличивать интенсивность - при 11 месяцах это чревато травмами
 
А можно старым добрым способом - циклирование на 3-х тренях.
Успехов.

Такое ощущение,что совет в никуда...   Притом единственно верный,без базаров!

[trollblod]

Масса не будет расти, пока вы тратите энергию на бицепсы, трицепсы и прочую мелочь.

вот тут : http://ironman.ru/beginner02.html есть и бицепсы и трицепсы и даже голень

[trollblod]

жим лежа 3Х10 (90% от максимального рабочего веса)

пущай меня закидают гнилыми помидорами + никогда не буду ничего писАть на форуме...но это неправда.
 
невозможно жать лежа 90%ПМ 3 подхода по 10 повторов...

посему недоверие не к программе, а к правдивости автора.

тут не о предельном весе "на один раз", а о предельном рабочем. конкретно -предельный рабочий был 65 кг. максимум с этим весом на момент начала темы я мог сделать 3 подхода на 10 раз. 90% - это 60 кг.

[trollblod]

А можно старым добрым способом - циклирование на 3-х тренях.
Успехов.

спасибо за совет. кстати вопрос - 3 тренировки в неделю подразумевают 1 день отдыха между ними. Я  не знаю как у других но у меня после тренировки боль в мышцах сохраняется дня три. То есть если я тренируюсь в понедельник, то боль мышцах полностью пройдет только к вечеру четверга - к следующей тренировке. И так было всегда. Это у всех так и не является препятствием для 3 тренировок в неделю?

[Dinozavr68]

Вы почитайте Любера - я жешь дал ссылку. Там предельно простым языком всё изложено. Только не заморачивайтесь не деталях общего порядка и вопросах медикаментозной поддержки. Для начинающего главный вопрос - повышение общего уровня тренированности организма ,а уже потом всё остальное.

Боль будет после каждой новой программы ,как ответ организма на непривычную нагрузку, тренинг в режиме неполного восстановления сплошь и рядом в силовых видах спорта. Самая примитивная форма циклирования А - В - С - В - А - и  т.д. , где А тяжелая, В средняя, С легкая тренировка.

[lusus]

Ребята, оцените программу.
Мне 24 года, рост 175, вес 78. Занимаюсь 2,5 года. ПМ: жим - 110, приседания - 140, становая - 130.
Я хочу набрать массу. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Хочу попробовать следующую программку: на каждую группу (сгибатели, разгибатели, ноги, низ спины) дается "тяжелая", "средняя", "легкая" нагрузка.
Понедельник
1. Жим лежа («тяжелая» для разгибателей) - 90х5х6
2. Тяга в наклоне («тяжелая» сгибателей) - 60х4х10
3. Жим ногами ("средняя" для ног) - 140х3х8
4. Гиперэкстензия («легкая» для низа спины) 3х12.

Среда

1. Приседание («тяжелая» для ног) - 130х4х6
2. Икры сидя - 50х3х12
3. Подтягивание до груди («легкая» для сгибателей) - 3х10
4. Жим с груди стоя («легкая» для разгибателей) - 30х3х12
5. Наклоны вперед со штангой («средняя» для низа спины) - 30х3х10.

Пятница

1. Становая тяга («тяжелая» для низа спины) - 100х4х8
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для разгибателей) - 70х3х10
3. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
4. Подъем штанги на бицепс («средняя» для сгибателей) - 35х3х8

Оцените прогу, может стоит что убрать или изменить? не может или наступить перетренированность? Жду совета. Заранее спасибо.

[Attila]

Поработайте на 10 повторений с отдыхом 1 минута, между подходами, с умеренной скоростью. Если такой работы никогда не было, то для массы это будет самый эффективный режим на данном этапе.

[constrictor]

lusus,не худо.Но вы ж массы хотите? Тогда отдых,между тренировками,2-3 дня. И я б откатил веса(в тяжёлых днях) так чтобы через месяц выйти на 85% от ПМ и потом,прибавляя по 2,5кг,поработал бы месяц-полтора-два.
Заменил бы жим ногами,на присед с 70% от ПМ.
Ну о питании не говорим,жрать надо на убой,но аккуратно . Креатину бы добавил,мильгамму(комплекс витаминов В).

[45Alex]

constrictor
Как всегда, коротко и ясно. Не плохо бы и пирамидой рабавить, для массы самое то. 

[lusus]

lusus,не худо.Но вы ж массы хотите? Тогда отдых,между тренировками,2-3 дня. И я б откатил веса(в тяжёлых днях) так чтобы через месяц выйти на 85% от ПМ и потом,прибавляя по 2,5кг,поработал бы месяц-полтора-два.
Заменил бы жим ногами,на присед с 70% от ПМ.
Ну о питании не говорим,жрать надо на убой,но аккуратно . Креатину бы добавил,мильгамму(комплекс витаминов В).

Думаю, уменьшить веса на месяц разумно, чтобы сердцу легче, так как еще будет жара, а через месяц-полтора выйти на свои 90/6 и потом уже поднимать веса.
Насчет жима ногами, согласен - заменю на легкий присед.
А сама программа верно составлена?

"Не плохо бы и пирамидой рабавить, для массы самое то. "
Как я понял, лучше не жать  90/5/6, а сделать как то так: 90/6, 95/5, 97,5/4, 100/3?
У меня уже месяцев 5 потолок в жиме 100/4 и дальше никак, хоть трава не расти

[constrictor]

Ну пирамида... а куда её? Можно конечно,всё зависит от тренированности. Ежели не очень,то присед,жим,тяга пирамидой. Если норм,то 6х6
Т.е. допустим 85% ПМ - 85кг,тогда пирамида выглядит: 40х12,50х10,60х8,70х6,60х8,55х10 и за месяц подбираемся к 85х6.
Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.

[lusus]

Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.

спс за ответ. так и сделаю. и еще сдвину жим в с середину, чтобы сильно не грузить поясницу приседом и становой подряд.

[constrictor]

Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.

спс за ответ. так и сделаю. и еще сдвину жим в с середину, чтобы сильно не грузить поясницу приседом и становой подряд.

гляди-ка,не совсем пропащий
И вот ещё что... Тянуть три движения тяжко,т.е. повысить силовые в приседе,жиме и тяге сразу тяжко.А вам же помимо массы и силы хочется (это видно из постов)
Дабы было полегче я и предложил отдых 2-3 дня,т.е. неделя где-то 10-ти дневная,соответственно и месяц 40 дней.

[lusus]

Я же имел в виду 40х12,60х8(разминка) и 70х6х6. Месяц крадёмся к 85х6х6.

спс за ответ. так и сделаю. и еще сдвину жим в с середину, чтобы сильно не грузить поясницу приседом и становой подряд.

гляди-ка,не совсем пропащий
И вот ещё что... Тянуть три движения тяжко,т.е. повысить силовые в приседе,жиме и тяге сразу тяжко.А вам же помимо массы и силы хочется (это видно из постов)
Дабы было полегче я и предложил отдых 2-3 дня,т.е. неделя где-то 10-ти дневная,соответственно и месяц 40 дней.

ок. уловил мысль. Если будет тяжело, не буду успевать восстанавливаться, встанут веса, то обязательно перейду на тренировки через 2-3 дня.
Пока же попробую по-своему. Синдром новичка во вне еще имеет место быть.

constrictor, ты был прав, прозанимавшись три недели, начал чувствовать, что не всегда успеваю восстановиться. Теперь перейду на тренировки через 2 дня)

[trollblod]

реанимирую старую тему, т.к. возник вопрос.

учитывая, что мою первую программу закритиковали, сам я далеко не профи, а ЛАО далеко, я обратился за составлением программы к местному атлету и тренеру, про которого нашел положительные отзывы. Он составил программу на массу для новичка. Прошу стороннего мнения.

1 день:
пресс - подъем ног в висе 3Х25
грудь - жим лежа горизонтальная скамья 3Х6
        - жим 45 градусов 3Х6
        -разводка гантелей горизонтальная скамья 3х10
        - сведение рук в кроссовере 3х12
        -отжимания на брусьях 3х10
бицепс - ПШНБ 4х10
           -ПНШБ скамья скотта - 3х10
           -подъем гантелей с разворотом 2х15
           -подъем гантелей "молот" 2х15
2 день:
пресс - "скручивание" 3х25
спина - подтягивания 3х10
         - тяга вертикального блока за голову 3х10
         - тяга горизонтального блока к животу 3х10
         - тяга гантели в наклоне 3х10
трицепс - фр жим лежа 3х12
             - фр жим сидя 3х12
            - тяга блока вниз 4х12

3 день:
пресс - тяга блока вниз мышцами пресса 3х25
ноги - жим ногами 3х8
       - выпады на 1 ноге сщ штангой на плечах 3х10
       - распрямление ног в тренажере 2х15
       -сгибание ног в тренажере 2х15
       - подъем на носки с грузом в руке - 2х15
плечи - подъем штанги стоя 3х10
          -подъем гантели фронтально 3х10
          - подъем гантели сбоку 3х10
          -разведение рук в кроссовере 3х10

время отдыха -1 минута. все выполнимо, правда пока только с небольшими весами. отзанимался 2 недели - мышцы прорабатываются, все болит после каждой тренировки. Что смущает - программа как-то категорически не соответствует мнению, что необходима база, а не изоляция, веса, а не множество подходов.