Здравствуйте. Я новичек с железом, до этого занимался боксом, поставил цель нарастить мышечную массу, читал статьи в интернете, которые по не понятным причинам противоречат друг другу и единого мнения я так и не нашел, в итоге я выбрал более менее компетентную информацию по вопросам набора массы и составил программу по которой занимаюсь уже 2 месяца, при составлении программы брал в учет те факторы наличия снарядов, я живу на Чукотке, в нашем городе очень плохо развит спорт, занимаемся чем есть в подвалах и коммунальниках сами же их и содержим. Очень интересны мнения и критики людей которые я обязательно приму во внимание.
Вот собственно сама программа
============================================
Понедельник:
Разминка в течении 10 минут (растяжка мышц, разогрев суставов)
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10 повторений
2) Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10 повторений
3) Жим штанги лежа на скамье с обратным уклоном 30 градусов (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10 повторений
4) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8-10
5) Становая тяга (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10
6) Тяга блоков к груди 3 подхода по 8-10
7) Шраги 3 подхода по 15-20
Хотел включить в этот день брусья, но не могу сделать более 4х раз за подход после штанги и разводки. ==============================================================
Среда:
Разминка в течении 10 минут (растяжка мышц, разогрев суставов)
1) Подъем гири на бицепс сидя (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 8-10
2) Подъем штанги на бицепс стоя (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10
3) Подъем EZ штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10
4) Тяга блоков от головы к паху на трицепс (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 8-10
5) Жим штанги лежа с узким хватом (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10
6) Французский жим лежа 3 подхода по 8-10
7) Предплечья сгибанием кистей 3 подхода по 15-20
===============================================================
Пятница:
Разминка в течении 10 минут (растяжка мышц, разогрев суставов)
1) Приседания со штангой (предварительная разминка грифом) 3 подхода по 8-10
2) Лежа на скамье лицом вниз сгибание ног в коленях с отягощением (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 8-10
3) Сидя на скамье разгибание ног вверх с отягощением (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 8-10
4) Поднятия на носки с отягощением на ступеньке (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 15-20
5) Махи рук в стороны с гирями (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 8-10
6) Махи рук поочередно перед собой с гирями (предварительная разминка маленьким весом) 3 подхода по 8-10
7) Пресс
=================================================================
Заранее спасибо, жду ваших коментариев...
Автор
Тема: Прошу совета по программе тренировок (Прочитано 7901 раз)
