Привет, качки!
начнем с предисловий))) в качалку меня подтолкнуло идти расставание с девахой.... посмотрел на себя и ужаснулся)))
первым делом определился с залом ( достаточно не дорогой. 12 посещений в любое время 750 рублей)
завел таблицу размеров частей тела
итак данные из таблицы на 1 ноября 2011 года:
рост: 185 см
вес: 83 кг
шея: 37
плечи: р116; н120
бицепс: Лр31см, Лн32см, Пр31см, Пн34см
предплечье: Лр28см, Лн29см, Пр28см, Пн30см
грудь: р98см, н101см
талия р80, втянутая 78, по пупку 87
таз 101см
бедро: левое 58-55-45; правое 60-53-43
голень: Л39см, П41см
купил гейнер оптиум нутришн и начал жрать его лошадиными дозами по 200 грамм +400мл молока 2.5%, но только в тренировочные дни. результат - появился жир на талии.
сейчас допил еще одну пачку гейнера Maxler Mega Gainer 1000gr (пакет)? но пил уже каждый день по 50гр 3 раза в день с яблочно-виноградным соком. вкус обалденный. сам гейнер был клубника-йогурт. единственный косяк в нем - малое кол-во белка.
http://www.ekt-sportline.ru/index.php?productID=770итак прошло 3 месяца. единственное за чем следил каждую тренировку, так это вес. он неумолимо рос. и что мы имеем:
вес: 89
шея:37
плечи: р121, н128
бицепс: Лр34,Лн37,Пр32,Пн37
предплечье: Лр29,Лн30,Пр30,Пн32
грудь: р101,н106
талия: 87-84-89
таз: 107
бедро: левое 62-56-48, правое 63-56-48
голень: Л40,П41
за едой стал следить только в последний месяц. подсел на рис с тунцом или горбушей, кукурузные хлопья с молоком, салатики и все подобное.
не знаю вот что: жирок появился, но я эктоморф ( кажется так называется худощавый тип фигуры). мне жир не свойственен. стоит ли дальше пить этот гейнер? можно ли прибавить к нему протеин той же марки? чтобы не откладывался жир, пить с соком/молоком/водой? программу тренировок прилагаю чуть ниже ( есть пара диалектов
но думаю они многим будут понятны
). что пить перед и после тренировки?
Первый день.
РАЗМИНКА : Приседание с штангой сзади в смите – 20 раз
Полноценный отдых
1) 4 Х 12 присед сзади в смите + подъемы ног с задержкой в 1 секунду на тренажере(увеличение веса) двусет!!!!
2) Приседание с штангой с прямыми руками 4 Х 8-10 (увеличение веса)
3) Хаммер 4 Х 6(max)+8(-25%)
4) Жим 4 Х 6 8 10 12 (вес большой по убыванию), + вес большой дожим 6-10раз
5) Полувер 4 Х 12 10 8 6 (вес увеличивается)
6) Жим арни 4 Х 12б 10м 8б (м-1/2б) двусет!!!!
7) Подъём гантелей перед собой в наклоне с упором 4 Х 12 + шраги 4 Х 15 раз (большой вес)
Второй День!
1) Сгибание ног лежа 3 Х 10(большой вес)+ 10 повторений малый
2) Румынская тяга 3 Х 12 10 8 (прибавка веса) + гиперэкстензия 3 Х 12
3) Тяга блока 4 Х 12 10 8 6 (прибавка веса) + замбидис 4 Х 6
4) Тяга гантели к поясу 4 Х 8 (прибавка веса)
5) Трапеция в смите хват задний 4 Х10 + тяга гантелей лёжа 4 Х 12 + шея 4 Х 12
6) Разводка в наклоне 4 Х 10 + разводка в тренажоре 4 Х 10
День Третий
1) Трисет голень в тренажере + лошадка + стоя с штангой 3 Х 20
2) Двусет разминка, скамья 45 градусов подъём на бицепс 15 повторений + тяга блока на трицепс 20 повторений + штанга на бицепс 7(полностью)-7(90градусов)-7(снизу до пупка)+ тяга блока обратным хватом 21 повторение
3) Тяга кривого грифа на бицепс 3 Х 8 (увелич веса) + Жим обратным узким хватом 3Х10(увелич веса)
4) Молотки сбоку 3 Х 12 (увеличнение веса) + сгибание гантели на трицепс 3 Х12 (увеличение веса)
5) Подъём на бицепс обратным хватом 3 Х 8(увелич веса) + предплечье 3 Х 15 + отжимания на скамье 3 Х 12 большой вес – 10(средний) - 6 (без веса)
6) Бицепс на скамье 3 Х 12 с задержкой 6-8 сек (увелич веса) + франц жим 3 Х 12(увелич веса)
как программа? составлял фитнес-инструктор)))
внимательно выслушаю вашу критику. на форуме давно сижу, читаю подобные темы, но все же хочется услышать всё как есть именно про себя.
Автор
Тема: раскритекуйте и помогите советом. занимаюсь пока что 3 месяца (Прочитано 4388 раз)
