Добрый день.
Вчера в одной из тем прочитал, что при работе на массу желательно выполнять упражнение в размеренном темпе: ~3-5 с. на негативную фазу и ~3 с. на позитивную. При этом еще нужно стараться избегать задержки дыхания в момент наибольшего напряжения.
Мой обычный темп значительно выше (хотя вес всегда под контролем - в любой точке траектории могу остановиться и продолжить движение), плюс в моменты максимального напряжения дыхание задерживается.
Сегодня попробовал выполнять присед и жим лежа как рекомендовано.
Во-первых, пришлось сильно сбросить вес штанги - примерно на 25%. Но это, я так понимаю, нормально.
Во-вторых, никак не могу избавиться от задержки дыхания. Даже с открытым ртом приспособился...
Что тут можно попробовать сделать? Еще больше вес снизить? В жиме лежа, например, вообще избавиться от паузы на груди? Либо небольшая задержка дыхания допустима?
В-третьих... Поискал информацию по темпу выполнения в "Вопросах-Ответах". Леонид Остапенко пишет следующее:
Тем упражнений обычно задается темпом дыхания. Это считается нормальным темпом. Чуть быстрее - это уже похоже на взрывную рамоту, замеделенней - на "пампинг". Так что выбирать надо то, что соответствует направленности ваших тренировок.
Вопрос - а темп дыхания в данной цитате в каком состоянии нужно брать за основу? У меня в процессе выполнения упражнения (например, в приседе) - 1-2 с. на вдох и столько же на выдох (1 с. на первых повторах, до 2-х с. на последних). С другой стороны в состоянии покоя я могу глубоко вдыхать 3-4 с. и 3 с. выдыхать. Сегодня как раз так и пробовал делать уже при выполнении приседа (чуть не помер). "Направленность" моих тренировок - масса.
Задержка дыхания, когда нагрузка превышает возможности корсета. Таким образом, удается лучше сцепить верх-тела с низом, если эта связь недостаточная. Когда это происходит регулярно, а не только на соревнованиях, то ведёт к гипертонии, развитию повышенного внутричерепного давления, инсульту при подходе(если тужится на жиме ногами, сгибаниях ног лежа, гиперэкстензиях вниз головой, систола легко поднимется до 200-300 единиц). Это всё практически не лечится. Тоесть натуживаясь вы напрягаете кор лучше стабилизируясь, как только появилась стабильность - ЦНС усиливает сигнал, и вы проходите мертвую точку. Можно проверить возьмите свой предельный вес в жиме стоя на 10 повторений(10ПМ), и попробуйте выполнить его на одной ноге. ЦНС не даст сил, это защита от травмирования.
Так не полезней ли укрепить корсет чтоб стабильность была всегда.
Под корсетом - понимается не только прямая мышца живота.
Кроме пресса ещё есть - внешние и наружные косые мышцы, поперечная мышца живота, подвздошная, и подвздошно рёберная, поперечная мышца живота, длиннейшая мышца, многораздельная, квадратная мышца поясницы, меж-остистые мышцы-Боковые гиперэкстензии или боковые планки -
латеральный кор(боковой), здесь работают все вышеназванные мышцы, не работающие при скручиваниях, стабилизируют при асимметричной нагрузке.
-Обратные гиперэкстензии(низ спины) и гиперэкстензии на фитболе с гантелями(верх спины) -
задний кор, уменьшают нестабильность позвонков(если есть хрусты)
-Подьём ног в висе, коленями практически до груди, чтоб таз завернутся или роллауты на фитболе, если нет плоской поясницы(уплощённый лордоз) то можно подьёмы корпуса на наклонной, кранчи (иначе поясница спасибо не скажет) -
передний кор, стабилизирут на жиме стоя.
достаточно 3х20 раз за неделю каждое выполнять, по одному упражнению в конце тренировки, и учится дышать с напряжённым кором.
Если выполнить по 10секунд боковую планку на правую-левую сторону, или 2х20сек, перед тренировкой - мышцы не устанут, но возникнет тонический рефлекс, и при выполнении тех же приседаний, или жима стоя - ваш позвоночник будет невероятно замоноличен, очень полезно когда берешь новый вес.
Автор
Тема: Размеренный темп выполнения упражнений (Прочитано 2101 раз)
