Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[BaMos]

Такое дело...Мне 17 лет,рост 178 вес 80 кг.Занимаюсь около пол года по этой тренировочной программе.

Неделя 1

Тренировка 1
Приседания с гантелями 3x8(60)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x8(60)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(60)
Жимы гантелей лежа 3x8(60)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x8(60)
Жимы гантелей 3x8(60)

Тренировка 2
Выпады с гантелями 3x10*(30)
Румынские тяги с гантелями Зх 15 (30)
Подъемы на носки стоя на
одной ноге с гантелями Зх10*(30)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x15(30)
Тяги гантелей в наклоне 3x15(30)
Жимы Арнольда Зх 15 (30)
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Восхождения на скамью с гантелями 3x12
Обратные выпады с гантелями Зх12 (45)
Отжимания от пола Зх максимум (45)
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3x12
Разведения рук с гантелями в стороны 3x12
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x12
Суперсет
Сгибания рук с гантелями Зх12
Выпрямления рук с гантелями над головой сидя 3x12

Неделя 2

Тренировка 1
Мертвые тяги с гантелями 3x8(75)
Румынские тяги с гантелями 3x8(75)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x12(75)
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3x8(75)
Тяги гантелей в наклоне 3x8(75)
Жимы Арнольда 3x8(75)

Тренировка 2
Обратные выпады с гантелями Зх10*(25)
Сгибания ног с гантелями лежа 3x15(25)
Подъемы на носок одной ноги Зх10*(25)
Жимы гантелей лежа Зх 15 (25)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x15(25)
Суперсет
Подъемы рук с гантелями перед собой 3x15
Разведения рук с гантелями в стороны 3x15
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет
Приседания с гантелями 3x12
Выпады с гантелями 3x12
Суперсет
Разведения рук с гантелями 3x12
Отжимания от пола 3x12
Суперсет
Жимы гантелей 3x12
Разведения рук в стороны сидя в наклоне 3x12
Суперсет
Сгибания рук в стиле молота 3x8
Выпрямления рук с гантелями лежа 3x8

Неделя 3

Тренировка 1
Приседания с гантелями 3x6(75)
Выпады с гантелями 3x4*(75)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x4*(75)
Жимы гантелей лежа 3x6(75)
Тяги гантели одной рукой в наклоне Зх4*(75)
Жимы гантелей 3x6(75)
*Для каждой стороны

Тренировка 2
Мертвые тяги с гантелями 3x20(25)
Обратные выпады с гантелями Зх12*(25)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x20(25)
Разведения рук с гантелями 3x20(25)
Тяги гантелей в наклоне 3x20(25)
Жимы Арнольда 3x20(25)
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Румынские тяги с гантелями 3x15
Суперсет
Разведения рук с гантелями 3x15
Жимы гантелей лежа 3x15
Трисет
Подъемы рук с гантелями перед собой 3x15
Разведения рук с гантелями 3x15
Разведения рук с гантелями в наклоне 3x15
Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя 3x10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3x10

Неделя 4

Тренировка 1
Мертвые тяги с гантелями 3x6(90)
Восхождения на скамью с гантелями 3x4* (90)
Подъемы на носки стоя с гантелями 3x8(90)
Разведения рукс гантелями 3x6(90)
Тяги гантелей стояв наклоне 3x6(90)
Жимы Арнольда 3x6(90)
*Для каждой стороны

Тренировка 2
Приседания с гантелями 3x20(20)
Румынские тяги 3x20(20)
Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями 3x12* (20)
Жимы гантелей лежа 3x20(20)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3x12* (20)
Жимы гантелей 3x20(20)
*Для каждой стороны

Тренировка 3
Суперсет
Восхождения на скамью с гантелями 3x15
Сгибания ног с гантелью лежа 3x15
Отжимания от пола Зх максимум
Трисет
Подъемы рук перед собой 3x15
Разведения рук в стороны с гантелями 3x15
Разведения рук в наклоне 3x15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3x10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3x10

Дело в том что вначале тренировок немного поправился,стал чуть больше...Занимаюсь только гантелями дома,так как другой возможности к сожалению нету(Не могли бы что нибудь посоветовать-подкорректировать в программе...
В основном хочу накачать следующие группы мышц...Бицепс,трицепс,трапеции,мышцы спины ну и сами ноги,так как они у меня худые...Сам я эктоморф-то что потолстел наверно чудо)
Или посоветуйте какие нибудь другие тренировочные программы с гантелями.

Сами гантельки у меня весом по 15 кг каждая...
Буду благодарен

[Сергей Разумовский]

Во-первых,на одних гантелях далеко не уедешь.
Во-вторых,гантели должны быть разборные,чтобы можно было устанавливать разный вес(с 15кг ни силу,ни массу не наростить!).
В-третьих,суперсеты и трисеты пока не для Вашего уровня.
В-четвёртых,а кто Вам сказал,что по одной программе можно пол-года работать.Отдохните недельку-две и начинайте новую.
И запишитесь в тренажёрный зал,дома с тем набором,что у Вас есть ничего не выйдет.

[Димон Матвеев]

Почему-то сегодня я не хочу никому помогать

[Overloud]

что за цифры в скобках написаны в программе? не пойму

[Alaija]

я так понимаю суммарный вес гантелей

[Сергей Разумовский]

я так понимаю суммарный вес гантелей

90кг - суммарный вес гантелей?! Это сколько ж надо рук иметь?

[BaMos]

Ребят в скобках указано время между походами в секундах)

[Overloud]

Ребят в скобках указано время между походами в секундах)

ты аэробикой чтоль занимаешься? по 30 да 20 секунд отдыхаешь между подходами

[Сергей Разумовский]

Да уж,это не отдых 20-30 секунд,90нормально.

[Alaija]

тупанул, надо было пост до конца читать=)