Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnatolyR]

Так что же вы рекомендуете в таком случае, Анатолий, - задействовать одну-две группы мышц на тренировке и повысить кол-во тренировочных дней в микроцикле?

нет
для начинающих - фуллбоди 3 раза в неделю
только причины "почему" - другие

[constrictor]

работаю со максимальным рабочим весом, на каждой тренировке пытаюсь повысить вес, всегда работаю до отказа +несколько форсированных повторов в жимах, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях работаю до полного отказа: статическое удержание и негативы, а также полуповторы

Всё дело в питании. На ВИТе растётся очень хорошо. Возьмите и тупо посчитайте сколько калорий получаете и сколько необходимо для роста.

[HerrFelix]

так я должен прервать сет до отказа?

1) Никаких отказных сетов
2) Сплит грудь-спина, ноги, руки Вам со стажем 9 месяцев пока не подходят. Получается Вы работаете над 1 мышечной группой 1 раз в неделю. Начинающий НЕ может работать с такой интенсивностью, чтобы задать стресс достаточный, чтобы мышца восстанавливалась 7 дней подряд. Даже при условии отказа, ибо, как я уже говорил, следует понимать, что такой отказ - не мышечный, а в первую очередь нервный.
Более того, скажу, что у начинающего есть другой приятный "бонус" - мышцы восстанавливаются вследствие относительно невысокого стрессового воздействия очень быстро, следовательно нагрузку на них можно давать часто. Так что до определенного этапа программы с упражнениями на все основные группы мышц за тренировку будут очень выгодными.
Приведу свой пример. Я получал эффект от таких программ пару лет, апофеозом стала программе, где за тренировку я делал практически исключительно упражнения глобального характера в режиме 4-5 подходов по 6 повторений. Пример такой программы. В один день я делал, допустим:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
2. Жим штанги стоя
3. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне
3. Приседания со штангой
4. Гиперэкстензии
5. Французский жим лежа
Пока Вам такая программа не подходит, Вам необходимо меньше упражнений глобального характера (как то жим, приседы, тяга, подтягивания), пока достаточно 1-2 за программу (например жим лежа и те же подтягивания), все остальное - упражнения региональные, как то: жим ногами платформы, тяга с верхнего блока к груди. Режим выполнения 8-10 повторений, не менее

а как быть с боляами в мышцах?  меня боль проходит тока в 3-4й ато и 5й день. то как мне тренировать одну группу дваждый? или эта боль следствие отказа? но если так, то как достичь увеличении мышц без гипертрофии? или мышцы гипертрофируются и без отказа?

[AnatolyR]

просто начните делать программу для начинающих
в том виде как она написана

[Work as long as you breathe]

здравствуйте! сила растет а масса нет.

Научите меня так! Прямо мечта.

[John Doe]

здравствуйте! сила растет а масса нет.

Научите меня так! Прямо мечта.

Меньше жрите кушайте за столом и будем вам счастье... Вот только скорее всего веса не так резво на штанге вверх пойдут... 

[HerrFelix]

так мне заниматся фулбоди 2 раза в нед. или все же какой то сплит делать?

[John Doe]

так мне заниматся фулбоди 2 раза в нед. или все же какой то сплит делать?

Делайте фуллбади 3 раза в неделю, если слишком тяжко будет и не будете успевать восстанавливаться к следующей тренировке, тогда можете попробовать 2 раза в неделю.
До сплита "не доросли" еще... 

[AnatolyR]

так мне заниматся фулбоди 2 раза в нед.

да

[HerrFelix]

так мне заниматся фулбоди 2 раза в нед. или все же какой то сплит делать?

Делайте фуллбади 3 раза в неделю, если слишком тяжко будет и не будете успевать восстанавливаться к следующей тренировке, тогда можете попробовать 2 раза в неделю.
До сплита "не доросли" еще... 

сколько упражнении допускается на одну группу мышц?

[AnatolyR]

1-2
1)приседания/жим ногами
2)сгибания ног/тяга на прямых
3)жим лёжа/под углом/брусья
4)подтягивания/тяга снизу/сверху
5)жим сидя/разводки
6)бицепс(по желанию)
7)трицепс(по желанию)

пресс(по желанию)

[HerrFelix]

1-2
1)приседания/жим ногами
2)сгибания ног/тяга на прямых
3)жим лёжа/под углом/брусья
4)подтягивания/тяга снизу/сверху
5)жим сидя/разводки
6)бицепс(по желанию)
7)трицепс(по желанию)

пресс(по желанию)

первая треня (вторник)
1. подтягивания 4х макс.
2. жим ногами 3х 9-15
3.  жим лежа 4х 6-12
4. жим сидя 3х 7-12
5. подъем на бицепс 2х 6-12
6. трицепс на блоке вниз 2х макс

вторая треня (суббота)
1. тяга в наклоне 3х 7-12
2. жим ногами 3х 9-15
3. жим лежа в наклоне 4х 6-12
4. махи в стороны 3х 8-12
5. подъем на бицепс 2х 6-12
6. французский жим 2х 7-12

норм?

[AnatolyR]

меняйте упражнения только если это абсолютно необходимо
лично я считаю что чередовать упражнения не стоит
это мешает анализировать прогресс

кроме этого не вижу ничего криминального в предложенной вами схеме

теперь можно поговорить о прогрессии
как вы собираетесь это делать?

[Worker]

1. подтягивания 4х макс.
2. жим ногами 3х 9-15
3.  жим лежа 4х 6-12
4. жим сидя 3х 7-12
5. подъем на бицепс 2х 6-12
6. трицепс на блоке вниз 2х макс

вторая треня (суббота)
1. тяга в наклоне 3х 7-12
2. жим ногами 3х 9-15
3. жим лежа в наклоне 4х 6-12
4. махи в стороны 3х 8-12
5. подъем на бицепс 2х 6-12
6. французский жим 2х 7-12

1. Упражнения идут в разнобой, как попало то есть. Логической связи нет. Выстраивать упражнения друг за другом есть смысл либо по принципу тренировки синергистов (Грудь-плечи, например), либо по принципу антагонистов (грудь-спина). Если уж делать 2 дня упражнений на все тело по разной схеме - то на тренировке а) начинать надо с верха, а на тренировке б) с низа. Это позволяет работать на разные группы, что называется "со свежей головой" (сиречь нервной системой), а следовательно уделять бОльшее внимание то одной, то другой группе.
Полное отсутствие упражнений на разгибатели корпуса не есть гуд, разгибатели обязательно тренировать. После любых упражнений на ноги советую делать гиперэкстензии или гудморнинги сидя.

П.С. Чем Вам программа Анатолия не понравилась?

[HerrFelix]

меняйте упражнения только если это абсолютно необходимо
лично я считаю что чередовать упражнения не стоит
это мешает анализировать прогресс

кроме этого не вижу ничего криминального в предложенной вами схеме

теперь можно поговорить о прогрессии
как вы собираетесь это делать?

а как же быть если я люблю и подтяг и тята в наклоне? :D просто как то не могу пройти мимо одного из них :D а может месяц-другой -подтяг, потом месяц - тяга ?