Здравствуйте!
В начале сентября Sergiys составил мне программку, за что ему огромное спасибо!
(На массу при травмированной спине:
Тренировка 1
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга блока к груди сильно отклоняясь назад средним хватом ладони к себе (стараться сместить нагрузку на середину спины для развития толщины)
3. Жим лежа штанги
4. Отжимания от брусьев
5. Жим ногами в тренажере
6. Гиперэкстензии
3 дня отдыха
Тренировка 2
1. Жим штанги на наклонной
2. Жим узким хватом
3. Подтягивания узким параллельным хватом с отклонением назад
4. Тяга гантели в наклоне (при отсутствии дискомфорта в спине)
5. Разгибания ног в тренажере
6. Становая с пустым грифом
Но надо понимать, что прибавка в массе будет не столь большая, как с приседами, становой.
Обязательна тщательная разминка, растяжка на спину.
Дома - пресс, висы на турнике, лечебная физкультура.
+ то что дохтур прописал (хондроитин, глюкозамин, B12,B6,B1))
Я её маленько переделал под себя и вот что получилось
(1) Гиперекстензия 2-17;
Разгибание ног в тренажере
Жим штанги лежа ((Жим штанги на наклонной))
Отжимания на брусьях (( разводка в наклоне))
Разволка на плечи ( гантели 2.5 )
-средний и задний пучек 3*12
Гиперекстензия 1-17
(2) Гиперекстензия 2-17
Становая с грифом
Подтягивания широким хватом 5*max ((Подтягивания узким параллельным хватом с отклонением назад ))
Тяга блока к груди сильно отклоняясь назад средним хватом ладони к себе (стараться сместить нагрузку на середину спины для развития толщины)
Тяга гантели
Бицепс (гантелей через коня)
предплечье
пресс
Занимаюсь 3 раза в неделю, И программку делаю сперва два дня все по 10, затем по 8, затем по 6.
Нет приседа потому что грыжа и смещение.
Хотелось бы ваше мнение, может что не так я делаю, ах еще жим ногами не делаю снине очень плохо .
Зарание спасибо!
Автор
Тема: Скорректированная программа написанная для меня от sergiys (Прочитано 2793 раз)
