Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[RamON]

Доброго времени суток! Занимаюсь по программе Л.А. Остапенко для начинающих https://ironman.ru/beginner02.html третий месяц, выполняя 3*10 в каждом упражнении. Цель - масса. В виду того, что осталось заниматься 4 недели до смены программы, хочу спросить совета: По какой программе мне заниматься по истечении нынешней? Т.е. изменить упражнения и продолжить заниматься по ФуллБоди, или же в этой программе ЛАО добавить по одному подходу и продолжить использовать ее далее, получится по 4 подхода в упражнении? Сейчас набираю ~2кг/мес. Рост 173, вес на сейчас 62, набираю ~2кг/мес.

[OlegGRO]

по вашей ссылке текст:

"есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе."

[RamON]

по вашей ссылке текст:

"есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе."

Однажды, месяц назад я ее уже скорректировал, добавил по одному подходу и выполняю сейчас по 3. После этого еще раз скорректировать путем добавления еще одного подхода, получится 4?

[OlegGRO]

не просто же там написано по четыре

и пока есть рост никто программу не меняет

[RamON]

Я правильно понял, увеличить до 4-х подходов и заниматься далее повышая только рабочие веса до остановки прогресса?

[OlegGRO]

вы специально не видите слова:

"..и уменьшите число повторений.."
"..увеличьте число повторений.. "

?

[RamON]

Видимо мы не совсем друг друга понимаем, я перефразирую: программу (упражнения в ней) мне менять не надо пока есть рост? Сколько должно быть подходов?

[Уфимец]

Новая программа пишется на основе старой. Открываете свой тренировочный дневник. У вас же есть дневник? Если его нет,то тогда вообще разговаривать не о чем! В этом дневнике сравниваете ваш старый вес с теперешним. сравниваете замеры всех частей тела. Выясняете какая части хорошо прогрессировали,а какие плохо. Делаете вывод нравится вам это или нет. Если какая-то часть прогрессировала медленнее,а вам хотелось быстрее,то добавляете ей объём,при условии если ваш тренировочный дневник отмечает что это хорошо отражается на росте. Какая-то часть прогрессировала очень хорошо,а вам нужно чтобы меньше-снижаете на неё объём.
Смотрите в дневнике как вы реагировали на разное количество подходов и именно оптимальный вариант оставляете.
Сморите в дневнике как вы реагировали на каждое упражнение. Те упражнения,которые работали на вас хорошо-оставляете.В крайнем случае меняете на равноценные.Те упражнения,которые работали на вас плохо-убираете и пробуете другие.
Смотрите как реагировали на то или иное количество калорий. Исходя из этого выбираете оптимальную цифру.
Смотрите в дневнике как вы себя чувствовали,как спали,при каком объёме работы хорошо восстанавливались,а при каком плохо.
у вас же есть дневник,да?
Если нет,то тогда берёте программу другого человека,например Шварценеггера,или знакомого по залу и делаете то,что было хорошо для него. Только если вы не Шварценеггер,или не знакомый по залу,и живёте в других условиях,то тогда вам конечно это не подойдёт и результата не будет,но зато вам будет чем заняться,а клуб сможет заработать деньги на вашем абонементе.

[OlegGRO]

Видимо мы не совсем друг друга понимаем, я перефразирую: программу (упражнения в ней) мне менять не надо пока есть рост? Сколько должно быть подходов?

упражнения не надо менять
судя по той мизерной инфе, что вы даёте, можно
советовать сократить число повторений, увеличить
рабочий вес и не менять количество подходов.

[RamON]

Спасибо за разъяснения. Дневник не веду, сейчас в нем нет смысла, на мой взгляд, т.к. упражнения базовые и на данном этапе будет рост, и рабочие веса небольшие. В дальнейшем, когда буду менять программу, тогда он будет нужен, чтобы как вы говорите, отслеживать, что работает, и как работает, пока весы и зеркало - мерила результативности.

[Уфимец]

ну как нет смысла? Вы же ведь спрашиваете сколько делать подходов? А сколько вам нужно делать подходов никто вам не может ответить кроме вашего дневника. А раз дневника нет,то получается вообще никто не сможет на это ответить.
Веса снарядов в бодибилдинге вообще не имеют никакого значения. Они учитываются только для того чтобы отслеживать прогрессию нагрузки. Я смотрел как Катлер качал грудь со 100кг штангой,а Фил Хит качал бицепсы с гантелями 15 кг.
Весы не показывают что именно вы набрали\потеряли-мышцы или жир. Может вы набрали мышцы\жир на заднице,а на бицепсах наоборот сдулись? Весы не показывают в каких частях тела вы прогрессировали лучше.
Зеркало вообще такая штука,которая показывает нам то,что мы видим у себя в голове. 60-кг дрищ,который только начал качаться,видит в зеркале качка. А 100 кг сухой атлет видит в зеркале задохлика. Желающий похудеть всегда видит в зеркале жиробаса,даже если его вес едва превышает 50кг.
Мнение человека со стороны всегда субъективно,даже если это высококвалифицированный тренер,потому что у него всё равно своё видение на то,как должен выглядеть атлет. Когда я сбросил вес с 97 до 89 кг,жена мне сказала что я стал дрищом,а в зале сказали что я прибавил (?!) в мышечной массе. Задохлик всегда скажет что вы жиробас и перекачаный. Амбал всегда считает вас дрищом,как бы сухо и эстетично вы не выглядели.
Кроме замеров лентой и ведения учёта,никаких толковых ориентиров больше не существует.

[RamON]

ну как нет смысла? Вы же ведь спрашиваете сколько делать подходов? А сколько вам нужно делать подходов никто вам не может ответить кроме вашего дневника. А раз дневника нет,то получается вообще никто не сможет на это ответить.
Веса снарядов в бодибилдинге вообще не имеют никакого значения. Они учитываются только для того чтобы отслеживать прогрессию нагрузки. Я смотрел как Катлер качал грудь со 100кг штангой,а Фил Хит качал бицепсы с гантелями 15 кг.
Весы не показывают что именно вы набрали\потеряли-мышцы или жир. Может вы набрали мышцы\жир на заднице,а на бицепсах наоборот сдулись? Весы не показывают в каких частях тела вы прогрессировали лучше.
Зеркало вообще такая штука,которая показывает нам то,что мы видим у себя в голове. 60-кг дрищ,который только начал качаться,видит в зеркале качка. А 100 кг сухой атлет видит в зеркале задохлика. Желающий похудеть всегда видит в зеркале жиробаса,даже если его вес едва превышает 50кг.
Мнение человека со стороны всегда субъективно,даже если это высококвалифицированный тренер,потому что у него всё равно своё видение на то,как должен выглядеть атлет. Когда я сбросил вес с 97 до 89 кг,жена мне сказала что я стал дрищом,а в зале сказали что я прибавил (?!) в мышечной массе. Задохлик всегда скажет что вы жиробас и перекачаный. Амбал всегда считает вас дрищом,как бы сухо и эстетично вы не выглядели.
Кроме замеров лентой и ведения учёта,никаких толковых ориентиров больше не существует.

Я понял вашу мысль, спасибо. Заведу дневник и начну фиксировать результаты. Скажите, каков период фиксации результатов веса тела и замеров? С тренировками и рабочими весами вроде как понятно.

[Сергей Разумовский]

Взвешиваться, конечно, можно и после каждой трени в раздевался. Но гораздо важнее и нагляднее, считаю, периодичность 1 раз в мезоцикл (2-3 месяца) для антропометрии и измерения веса тела.

[Уфимец]

2-3 месяца это многовато для тех,кто ищет оптимальную для себя нагрузку. Потратишь 3 месяца и выяснишь что они прошли впустую. Такое редкие замеры может делать только тот,кто гарантированно уверен что всё делает правильно. У новичка результаты идут очень быстро. Так что контроль можно делать от раза в неделю (не чаще),до раза в месяц (не реже). А вот окончательный вывод сделать как раз по мезоциклу
Я например вес и талию отслеживаю практически ежедневно. Могу периодически сделать замер какой-то части тела. К примеру обнаружил увеличение талии,сразу же логичный вопрос-а что с охватом груди?  Ну а полные замеры делаю действительно раз в мезоцикл.
Сыну замеры делаю раз в месяц-полтора.

[RamON]

Спасибо за рекомендации. Нашел для себя ресурс с дневниками, статистиками, начнем замерять и отслеживать.