Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Iggy]

Простите за подьем надоевшей всем видимо темы...и очень пространно. Извините зараннее.
Пытаюсь привести себя в порядок, не пытаясь достичь многого. Хотелось бы совета по программе тренировок учитывая "входящие"
Входящие такие. 40 лет. Я знаю что поздно, никаких амбиций.
Бодибилдингом и силовым спортом в общем не занимался. Пара лет во время учебы в институте не в счет (тренировался в зале, рос в массе но выглядел кошмарно да и не помню уже всей специфики программ). Бросил поскольку был молод и глуп. Спортом регулярно не занимался - ну плавал, тренировался для горных лыж, для гребли, тоже забросил. В общем много эпизодов но постоянства не было. Всегда любил работать с весами и ненавидел бегать (проблемы с легкими).
Полтора года назад начал приводить себя в порядок постепенно поскольку стало неприятно, хотя вес не рос. Отжимания, гантели, пресс и т.д. Постепенно перешел к тренировкам с весами.
Данные на сейчас прям скажем плохие. Рост 170, вес в пределах недели колеблется от 87,5 до 88. Что называется "ширококостный" и вообще в прошлом был случай похудения до "кошмарика" из-за длительной болезни но вес ниже 78 не упал все равно. Жирок что греха таить, равномерно по туловищу но не на ногах и не на руках.

Около трех месяцев назад полностью перешел на тренировки с весами и добавил штангу и лавку в инвентарь.
Максимум жима лежа не знаю - штанга потянула всего на 70 кило, заказал блины еще (нестандартная немного оказалась). Но при попытке навесить на нее все, что нашел вышло около 90 кило и один раз выжал, больше не пытался, страховать некому.
С 70 кило могу сделать 8-10 раз в зависимости от состояния. Бицепсы не мерял (чего греха таить, конечно хотелось бы поболе, хоть знаю что глупо), но знаю только что по другому поводу при примерке для некой спецодежды в напряженном состоянии вышло 40.5 см.
Тренировался эти три месяца через день, в основном базовые упражнения но несколько хаотично и без особого разделения по группам (знаю что неправильно). Жим лежа делал с 60-70 кило в 4Х8. Жим над головой с 55 кило 4Х6. Пресс "своим весом". И т.д.
Ноги нагружать приседанием проблемно из-за травм коленей. Присел с штангой 90 кило для пробы - вроде как не проблема, но не хотелось бы добить колени.
Ну и примерно все по такой схеме. Из инвентаря есть гантели, "блины", штанга, лавка с возможностью наклона. Будет турник нормальный через неделю. К сожалению возраст и загруженность дают о себе знать и понял что не восстанавливаюсь.
Сдают конечно руки первыми и в результате не отрабатываю в следующий раз то, где вовлечены руки. Явно не тянут плечи.
Но поскольку чувствую себя психологически и физически очень приятно от тренировок и жена утверждает что лучше выгляжу хотелось бы большей организованности и прогресса.
Решил "сплитнуть" упражнения. Я знаю что вопрос можеть быть некорректным и в программе хомут на хомуте, может посоветуете как разбить и может заменить одно другим? Четвертый день резервирован под бег (заставляю себя) потому все должно влезть в 3 раза в неделю, по организационным причинам Понедельник-среда-пятница. "набор" для пресса все время поскольку помогает не болеть спине (есть там свой хомут без негатива для тренировок). Обычно делаю 4х10,8,6,4 или 4Х8 для не базовых.

Понедельник
Жимы  штанги на горизонтальной скамье
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
«молотки» на бицепс
Сгибание рук «на бицепс» с гантелями лежа на наклонной скамье 
Концентрированные сгибания
пресс

Среда
Подтягивания
Становая тяга
Тяги штанги в наклоне
Тяги гантели одной рукой в наклоне
Шраги с гантелями
пресс

День 3
Жимы штанги стоя
Махи гантелями в стороны стоя
Жим штанги узким хватом
Махи гантелями в наклоне
Разгибания рук в наклоне
пресс

[Iggy]

да, забыл главное. Задача - поскольку при образе жизни и строении организма особых шансов на рельеф не вижу то хотелось бы добавить разумно массы чтобы выглядеть более-менее нормально, немного ускорить метаболизм и особенность другого и основного хобби требует увеличения силы.

[уфимец]

хоть 40 лет,хоть 80,а всё равно начинать с программы для начинающих.Посмотрите у Остапенко.

[45Alex]

Входящие такие. 40 лет. Я знаю что поздно, никаких амбиций.
Это не возраст, мне поболее. Достичь хороших результатов можно и в 40 и более. Как питаетесь, конкрето .... завтрак.... второй завтрак .... и т.д.

[уфимец]

Вот:
"Что касается возраста, то любой возраст - не возраст. Многие в очень почтенном возрасте только начинают заниматься собой, и добиваются превосходных результатов. Более того, невозможно узнать, можно ли нарастить массу мышц, не тренируясь, а только размышляя над этим вопросом. Начинайте тренироваться целенаправленно, и у вас будут складываться не общетеоретические вопросы, а вопросы конкретной практики.
Желаю успехов. Леонид Остапенко."

[уфимец]

А это от Гаккеншмидта:

Какъ учитъ опытъ и наблюденія, самый лучшій возрастъ для, работъ съ
тяжелымъ весомъ это возрастъ отъ 30-ти до 40-ка летъ; при этомъ долженъ
заметить, что самъ я представляю собой исключеніе, т.к. въ подниманіи
тяжестей я установилъ міровые рекорды, не имея отъ роду и двадцати летъ.
   

[Iggy]

хоть 40 лет,хоть 80,а всё равно начинать с программы для начинающих.Посмотрите у Остапенко.

Спасибо за ответ! Я проштудировал программу для начинающих и возникла только проблема с некоторой нехваткой оборудования, "страхующего" и проблема ног. С ногами есть скажем проблемы не позволяющие нагружать колени и крайне осторожно грузить левый тазобедренный. Вот думаю как выкрутиться, отсюда и растекание мыслью по древу. Как я понял "подстраивать" программу заочно невозможно а переделывать слепо нельзя. К сожалению личная консультация невозможна географически, так что я застрял немного.

[45Alex]

хоть 40 лет,хоть 80,а всё равно начинать с программы для начинающих.Посмотрите у Остапенко.

Спасибо за ответ! Я проштудировал программу для начинающих и возникла только проблема с некоторой нехваткой оборудования, "страхующего" и проблема ног. С ногами есть скажем проблемы не позволяющие нагружать колени и крайне осторожно грузить левый тазобедренный. Вот думаю как выкрутиться, отсюда и растекание мыслью по древу. Как я понял "подстраивать" программу заочно невозможно а переделывать слепо нельзя. К сожалению личная консультация невозможна географически, так что я застрял немного.

У меня тоже есть проблемы.... позвоночник, и нечего и присед делаю и гиперэкстензию. С ногами могу предложить ..... разгибание ног сидя, прикрепляешь блин к ногам и пошёл разгиб ног, сгибание ног лёжа ... тоже самое. А всё таки, что с питанием..... 90% успеха -это правильное питание. Опиши свой рацион. Если хочешь что бы помогли. Надо знать чем и как питаешься.

[уфимец]

У меня с коленом тоже большие проблемы.Мне помогает жим ногами в тренажёре-он идёт легче и меньше риск,чем если я не встану со штангой.При любых травмах надо начинать с пустого грифа и прибавляя по чуть чуть годами идти к какому-то более менее серьёзному весу.А быстрее никак-больное колено не заставишь не болеть усилием воли.

[Iggy]

Входящие такие. 40 лет. Я знаю что поздно, никаких амбиций.
Это не возраст, мне поболее. Достичь хороших результатов можно и в 40 и более. Как питаетесь, конкрето .... завтрак.... второй завтрак .... и т.д.

Питаюсь скажем так обычно скудно. Я легко набираю и теряю вес, но никогда не был худым, всегда был полноватым, хотя ем мало. Стоит поесть месяц от души и несмотря на нагрузки добавляю кило-два. Стоит неделю спать по 9 часов (в отпуске) и теряю эти килограммы.
Завтрака нет - много лет пытался, организм до 12 не принимает еду. Обед - обычно кусок курятины, салат (ну там немного овощей, яйцо, постная ветчина смесь), фрукт, вода.
Пью многовато кофе на работе, но не очень сладкий и слабый. Сладкое ем крайне редко. Ну бывает как гостей соберем чуть поболе ем. Иногда ужинаю фруктовым салатом и опять же куском курицы а иногда набор сыр, базилик, помидоры, багет и пара бокалов хорошего красного и чашечка правильного кофе. Вообще жуткий зануда по еде, не разнообразю меню. Были проблемы с печенью от болезни которые сформировали занудное и неразнообразное меню.

[45Alex]

Я проштудировал программу для начинающих и возникла только проблема с некоторой нехваткой оборудования, "страхующего"
Это не проблема, я занимаюсь один. Могу сказать так, жим самое страшное, без страхующего.... Я прикрепил цепи к стойкам под размер (что бы можно было вылезти из под штанги. Если не можешь поднять..... было такое один раз).

[Iggy]

мне кажется я не ту статью изучал...видимо имелось в виду вот это:

http://ironman.ru/beginner02.html


Кстати для сгибания ног сидя и лежа назад у меня на лавке со стойкой штанги есть некое устройство которое мне знакомо по давнишним тренингам в зале, туда вешаются блины. Спасибо за подсказку - как-то я это упустил.

Про цепи - замечательно. Я подвешу цепи на балку в гараже где тренируюсь, как раз чтобы ниже штанга не уходила. Спасибо.

[45Alex]

Ну это не питание. Кофе считаю не нужный продукт. Завтрак тоже был проблемой всю жизнь, а сейчас привык и не мыслю без него начало дня. Если готов к нормальному для спорта питанию готов выложить своё питание на сутки.

[уфимец]

Я проштудировал программу для начинающих и возникла только проблема с некоторой нехваткой оборудования, "страхующего"
Это не проблема, я занимаюсь один. Могу сказать так, жим самое страшное, без страхующего.... Я прикрепил цепи к стойкам под размер (что бы можно было вылезти из под штанги. Если не можешь поднять..... было такое один раз).

А почему рамы силовой не применяешь? Фантастическая вешь-всё естественно,но опасности уже нет.Работаешь вообще без страха.

[45Alex]

Я проштудировал программу для начинающих и возникла только проблема с некоторой нехваткой оборудования, "страхующего"
Это не проблема, я занимаюсь один. Могу сказать так, жим самое страшное, без страхующего.... Я прикрепил цепи к стойкам под размер (что бы можно было вылезти из под штанги. Если не можешь поднять..... было такое один раз).

А почему рамы силовой не применяешь? Фантастическая вешь-всё естественно,но опасности уже нет.Работаешь вообще без страха.

Ты видел мой спортзал впихнуть ещё раму .... я кроссовер всё думаю куда....куда.... очень хочеться. По этому цепи - это выход из положения.