Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Smilee]

Доброго времени суток господа
Мне 22 года, рост примерно 180 см, вес 90кг, весьма плотного телосложения
цель - похудеть кг на 10-15 примерно, убрать жир с области живота, боков, и во всех подобных местах, но не желателен уход мышечной массы, с перспективой дальнейшей набора мышечной массы и рельеф
хожу в зал около месяца, 2-3 раза в неделю, как работа и учеба позволяет...
программа тренировки, лично разработанная:

1 день
разминка 15 минут
жим лежа 4 подхода по 15,12,8,8 повторений с утяжелением веса
разводение либо жим гантелей лежа 4 подхода по 15,12,8,8 повторений
сведение рук на тренажере 4*15,12,8,8 с утяжелением
жим штанки из-за головы сидя 4*12,8,8
подъем гантелей в стороны 4*12,8,8
подъем гантелей в стороны в наклоне 4*12,8,8
попеременные сгибания рук с гантелями 4*12,8,8
пресс 3*15-20
бег на дорожке порядка 10 минут

2 день
разминка 15 минут
тяга верхнего блога за шею 4*15,12,8,8 с утяж
тяга верхнего блога перед собой 4*15,12,8,8
тяга нижнего блока 4*15,12,8,8
отжимания трицепсами спиной к скамье 3*10
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 4*15,12,8,8
пресс 3*15
бег либо велотренажер

продолжительность треньки около 90 минут

программа питания:
завтрак - небольшая тарелка каши геркулесовой, либо чай без сахара
обед - суп примерно 300г, либо второе блюдо с куском мяса, один-два куска черного хлеба,
ужин - каша, либо гречка с мясом, либо картошка с вареным мясом, почему то получается чаще всего, либо рис, либо макароны с вареным мясом, фасоль, горошек
на ночь могу выпить молока, либо кефира, творога, йогурт
недостатки - курю, постоянно хожу голодный, могу пива попить редко

подскажите получится ли у меня все с таким подходом, может быть включить в рацион какие-либо добавки, витамины
может кто посоветует эффективную программу
увеличить ли аэробные упражнения
изменить рацион

за ранее премного благодарен

[Сергей Разумовский]

Мясо только постное,немного жира можно,но в первую половину дня.Каши,картошку,рис либо резко сократить либо вообще убрать.Побольше фруктов,ягод,овощей(кроме картошки).
Витаминно-минеральный комплекс желателен.
Пить побольше воды.
Суп(любой,кроме крем-супов со сливками или сметаной) лучше есть вечером,вместо ужина,я так делал,помогает.
Вместо хлеба ешьте хлебцы,ржаные или мультигрэйн.

[Восставший]

Почему в программе нет упражнений для ног? Совет из личного опыта, от своего повседневного рациона сократи примерно 20% пищи в основном за счет блюд, содержащих жиры и углеводы, мясо есть лучше куриное, на худой конец говядину, никаких жареных блюд и сладкого, на такой "диете" похудел на 5 кг за 6 недель до хзанятий с отягощениями. Также стоило бы увеличить аэробные нагрузки, может даже вынести дополнительно их в отдельный день

[Smilee]

и чтож одни фрукты кушать чтоль ?
про ноги могу сказать, что забыл написать обычно между подходами в упражнениях добавляю упражнения на ноги в тренажерах, например, сгибания и разгибания ног на тренажере

[Сергей Разумовский]

Вы же сказали,что цель - похудеть на 10-15кг.И при этом хотите обильно кушать всё,что хочется? Как в сказке,прям!
Либо худеете либо набираете силу или мыш. массу.

[Сергей Разумовский]

Ещё может  помочь жиросжигающий массаж (но это если Вам "фиолетово"  слово "кризис")

[Smilee]

Вы же сказали,что цель - похудеть на 10-15кг.И при этом хотите обильно кушать всё,что хочется? Как в сказке,прям!
Либо худеете либо набираете силу или мыш. массу.

да это понятно конечно, но от фруктиков какая энергия то, может быть тогда какие-нибудь протеины и аминки?
а может быть жиросжигатели попробовать??

[Сергей Разумовский]

Клетчатка во фруктах - кишечник чистит.
Протеин поможет сохранить ММ.
Какая энергия?Если Вы хотите похудеть,то энергию сокращать надо.
Жиросжигатели немного помогут,но главное здесь - жёсткая диета!

[NikVovan]

Доброго времени суток господа
Мне 22 года, рост примерно 180 см, вес 90кг, весьма плотного телосложения
цель - похудеть кг на 10-15 примерно, убрать жир с области живота, боков, и во всех подобных местах, но не желателен уход мышечной массы, с перспективой дальнейшей набора мышечной массы и рельеф
хожу в зал около месяца, 2-3 раза в неделю, как работа и учеба позволяет...

... подскажите получится ли ...

Рекомендую внимательно ознакомиться:
Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html
Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=287
Миф о "вредности" спортивного питания
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=259.
Как подсушиться? Как сбросить вес? Не делайте ошибок!
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page78.html
Как тренироваться «на рельеф». Вариант методики.
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page96.html
из последней статьи есть ссылка на:
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
но там есть опечатка, а здесь нет:
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193
«… Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в месяц для человека весом около 80 кг … »
***********************************
PS Задачка не простая … 

[Товарищ]

Вы же сказали,что цель - похудеть на 10-15кг.И при этом хотите обильно кушать всё,что хочется? Как в сказке,прям!
Либо худеете либо набираете силу или мыш. массу.

да это понятно конечно, но от фруктиков какая энергия то, может быть тогда какие-нибудь протеины и аминки?
а может быть жиросжигатели попробовать??

жиросжигатели, которые эффективны все запрещены и в свободной продаже отсутствуют
протеин - очень хорошая идея. Купи себе высокобелковый протеин и замени им частично обычную пищу. В обычной пище очень много жира, углеводов, белка мало. В итоге сбалансируешь баланс пит. веществ в сторону уменьшения потребления жиров и увеличения потребления белков. Такая диета "подсушит" тебя и предаст рельефа.

[IQuest]

Вы же сказали,что цель - похудеть на 10-15кг.И при этом хотите обильно кушать всё,что хочется? Как в сказке,прям!
Либо худеете либо набираете силу или мыш. массу.

да это понятно конечно, но от фруктиков какая энергия то, может быть тогда какие-нибудь протеины и аминки?
а может быть жиросжигатели попробовать??

Лучше чая слабительного. Жиросжигатели, половина имеют тот же эффект за большие деньги, а другая половина, терморегулирующие, дают нагрузку на сердце.

[Сергей Разумовский]

Я так понял,топик-стартер ищет лёгких путей на поприще улучшения своей фигуры...

[Smilee]

жиросжигатели, которые эффективны все запрещены и в свободной продаже отсутствуют
протеин - очень хорошая идея. Купи себе высокобелковый протеин и замени им частично обычную пищу. В обычной пище очень много жира, углеводов, белка мало. В итоге сбалансируешь баланс пит. веществ в сторону уменьшения потребления жиров и увеличения потребления белков. Такая диета "подсушит" тебя и предаст рельефа.

я так понял, что, например, вместо ужина часов в 6 коктейл протеиновый подойдет, а потом часов в 9 полпачки творога обезжиренного ?)
с жиросжигателями все понятно, спасибо, что разъяснили, но некоторым все равно помогают и весьма прилично, хотя на организм давление соответствующее...

[Smilee]

Рекомендую внимательно ознакомиться:
Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html
Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=287
Миф о "вредности" спортивного питания
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=259.
Как подсушиться? Как сбросить вес? Не делайте ошибок!
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page78.html
Как тренироваться «на рельеф». Вариант методики.
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page96.html
из последней статьи есть ссылка на:
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
но там есть опечатка, а здесь нет:
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193
«… Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в месяц для человека весом около 80 кг … »
***********************************
PS Задачка не простая … 

никто не спорит, что не просто, будем стараться, огромное желание есть, терпение найдется)

спасибо за полезную инфу!

[Smilee]

хочется услышать комментарии по поводу программы, может быть как-нибудь ее изменить? что-то добавить, что-то убрать ?