Добрый день и физкульт привет всем завсегдатаям форума!
Не судите строго за то, что открыл новый топик на старую тему. Понимаю, что уже было немало сказано на тему бедных эктоморфов, были попытки вести дневники. Изучив большинство из них, ознакомившись с правилами форума, прочитав и
насколько мог старательно впитав в себя статьи Леонида Остапенко касаемо питания и базовых тренировок, я решился-таки вступить на тяжкий путь работы над своим капризным телом.
Вот решился опубликовать программу тренировок, а так же план питания. Надеюсь на ваш мудрый, структурированный совет и помощь в вопросах, на которые мне не удалось найти ответа!
О себе: вес 77 кг, рост 186, работающий студент. Не сказал бы, что я являюсь экстримальным примером эктоморфа в плане физическом. Но масса набирается очень медленно, обмен веществ крайне активный. Прошлое лето (тренировки + усиленное питание + протеин) показало, что легко могу накопить и жир.
Психика сверхактивная, парюсь много и зачастую зря (над этим работаю, начинаю курс растительных успокоительных). В физическом плане очень слабоват нужно признататься, невынослив тоже. Поясница слабая.
Цели: спустя несколько попыток заниматься в тренажерном зале, некоторые из которых были по программе, решил что нужно попробовать весь комплекс, т.к. простое, неосмысленное пребывание в качалке мне ничего не дает. Так наткнулся на программу Остапенко.
Хотел бы поднять массу тела до 85 кг, получить хорошие формы тела и мышц, чтобы на себя приятно в зеркале смотреть было, а не как сейчас.
Что уже сделано: - в течение двух недель до момента написания поста я изучал информацию по программе, питанию и восстановлению.
- подготовил тело к началу тренировок по базовой программе ЛАО (легкий бег по 30 мин через 2 дня, отжимания), разогнал кровушку. Так же начал питаться "как-надо", по калькулятрору (хотел бы ваш отзыв на составление дневного меню).
- осуществил первую тренировку
Проблемные места:- фактический отсутствующий опыт работы со штангой (всегда работал только с тренажерами). Ввиду этого, стараюсь по советам форумчан ставить верную технику, занимаясь фактически без груза. В ближайшее занятие планирую записать видео для вашего совета касаемо техники.
- до работы и домой добираюсь по 45 мин на велосипеде (аэробная нагрузка). Сочетается ли это с тренировочным режимом? Можно ли компенсировать эти энергопотери и не вредит ли эта нагузка росту? Проблема в том, что там где я живу (Европа) проездные на транспорт стоят немало.
- сверх интенсивный эмоциональный фон: не привык и не могу долго спать (сейчас активно работаю над этим) + немало разных дел интеллектуального и творческого труда. Я из тех людей, кто парится, признаю. Стараюсь нормировать это и занижать с использованием курса успокоительных, т.к. порой и не заснуть даже бывает.
- очень быстрый обмен веществ, но и жирок появляется заметно, особенно если пить гейнер и протеины
Тренировки проходят через два дня на третий. Длительность 40, максимум 50 мин. Веса пока взял просто смешные, хочу быть уверен в технике, да и признаться, эти даются не легко.
а. Гиперэкстензии 2*10 (выбрал т.к. помогают держать в тонусе мышцы поясницы, дайте знать если это неправильное решение)
б. Жим лежа горизонтально на скамье 2*9*30
в. Жим лежа узким хватом 2*9*25
г. Армейский жим 2*9*30
д. Приседания 2*9*30
е. Тяга к поясу 2*8*25
Прошу так же оценить пару примеров составленного дневного рациона и дать критику
Вопросы по питанию:
1. Что скажете о плане питания, исходя из этих двух примеров?
2. Леонид Остапенко говорит о 2 гр белка на килограмм тела, правильно ли подобрана моя диета?
3. Требуется ли использование протеина, гейнера в данном конкретном случае? Цифры вроде говорят, что желаемое количество белков и калорий достигается.
4. Не смог найти объединенной информации касаемо витаминных комплексов для базовой программы эктоморфа. Какие витамины и следует принимать исходя из программы тренировок эктоморфа, а так же такого питания?
Вопросы по ЖИРУ и аэробным нагрузкам:
1. Как не набрать ЖИР? За чем следить и что учитывать?
2. В чем вообще роль аэробной нагрузки для эктоморфа на базовой ступени, если таковая имеется?
3. Есть ли место аэробным нагрузкам в тренировках эктоморфа? В чем их роль и когда в них есть потребность? Можно ли практиковать их и как компенсировать затраты не в ущерб росту?
Автор
Тема: Советы эктоморфу: программа, питание (Прочитано 24252 раз)
