Вот помогли составить программу:
I день:
1) ГРУДЬ
1,1 Жим лежа\наклонной – 4х6-8
1,2 Разведение гантелей лежа/наклон/кроссоверы - 4x6-8
2) ДЕЛЬТЫ
2,1 Жим штанги из-за головы – 4x6-8
2,2 Подъём гантелей через стороны/тяга к подбородку – 4х6-8
2,3 Подъём гантелей перед собой – 4х6-8
2,4 Разведение рук с гантелями в наклоне вперед – 4х6-8
3) ТРИЦЕПС
3,1 Французский жим лежа – 4х6-8
3,2 Трицепс на блоке прямой хват/обратный – 4x6-8
3.3. Разгибание рук в наклоне с гантелью – 4x6-8
4) Пресс
II день:
1) СПИНА
1,1 Становая тяга - 4x6-8
1,2 Тяга в наклоне\Т-гиф – 4х6-8
1,3 Подтягивания широким хватом – 4х6-8
1,4 Тяга на блоке – 4х6-8
2) НОГИ
2,1 Присед – 4х6-8
2,2 Сгибания на бицепс бедра – 4х6-8
2,3 Подъём на носки – 4х6-8
3) БИЦЕПС
3,1 Подъём штанги\EZ-гриф – 4х6-8
3,2 Подъём гантелей - 4х6-8
3,3 Подъём гантелей сидя на наклонной скамье – 4х6-8
III день:
1 Шраги – 4х6-8
2 Предплечья – 4х6-8
3 Икры – 4х6-8
4 Пресс
5. Бег
упражнение\упражнение - это чередование, одна неделя так, другая так. Чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам. В конце бег добавил сам, чтобы как то набить 3 день тренировки. И чуток изменил программу под тренажеры которые есть в зале.
Благодарю Всех за критику, советы и помощь. Особенно спасибо yazon
Автор
Тема: Тренинг для сжигания жира и набора мыщечной массы (Прочитано 18631 раз)
