Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[BaMos]

Здраствуйте дорогие форумчане.Будучи эктоморфом года 3 назад подтягивался на турнике,отжимался на брусьях.Прибавил в весе.Сейчас мой вес 72 кг при росте 179,бедро 56,бицепс 36,грудь 106.На животе есть небольшие отложения жира(незначительные). Желая сформировать красивое тело серьезно решил заниматься ББ вот по этой программе на массу:

Понедельник

1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.

2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.

3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.

4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.

5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.


Четверг:

1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.

2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8

3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.

4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.

5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.

6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.

7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.

8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:

1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.

2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.

3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.

4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.

5. Шраги - 2х10-8.

6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.

8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10

Вот в чем моя проблема.Перекопал кучу всего в интернете и никак не могу понять.С какого веса необходимо начинать делать упражнения?Основываясь на чем принимать решение по увеличению весов?Увеличивать ли их каждую(ый)неделю,месяц?

Вроде бы программа на массу,а я наоборот сушусь.Сейчас тренеруюсь так:беру такой вес которым могу осилить все подходы каждого упражнения.

Думаю это не правильный подход,так как должна присутствовать какая то последовательность чтобы масса росла.Заранее большое спасибо!

[phil margera]

Судя по вашей программе, нужно прибавлять веса согласно уменьшению повторений. Я не спец по программам, но ваша показалась мне странной :)

[BaMos]

Ребят,как вариант если сможете предложить эффективную программу в которой все будет четко и понятно буду только рад)Реально надоело метаться из стороны в сторону с этими запутанными схемами.Еще где то вычитал что программы хорошо бы чередовать...

[Centurion]

BaMos, советую Вам прежде приступить к практите(тренировкам) ознакомиться(хотя бы немного) с теорией, коей на этом сайте привеликое множество. Список упражнений который Вы представили, программой назвать "язык не поворачивается", по многим причинам. Вряд ли Вам кто то станет разжевывать почему, задались целью, делайте что-то для её достижения - читайте!   
http://ironman.ru/beginner02.html
http://ironman.ru/libr.html

[phil margera]

BaMos, я понял) ваша программа - это кусок программы отсюда http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4

Думаю без подготовки тяжеловато, да и вообще тяжеловато)) в один день делать жим, присед и становую)

[BaMos]

Ребят,не скажу что я полный профан в этом деле.По это программе занимался 1.5 месяца.Вот вы говорите что тяжеловата программа,даете ссылки на программу для полных новичков.Вот начну я по ней заниматься,а главный вопрос темы у меня останется.Хотя бы намекните с какими весами по ней заниматься и сколько времени(полгода,год,два?)

phil margera - да эта программа оттуда.

[BaMos]

BaMos, советую Вам прежде приступить к практите(тренировкам) ознакомиться(хотя бы немного) с теорией, коей на этом сайте привеликое множество. Список упражнений который Вы представили, программой назвать "язык не поворачивается", по многим причинам. Вряд ли Вам кто то станет разжевывать почему, задались целью, делайте что-то для её достижения - читайте!  

http://ironman.ru/beginner02.html
http://ironman.ru/libr.html

Я задался целью уже давно,вот как 4 года назад.Я много раз перечитывал эти статьи,видел эту программу.Я все к тому что у меня уже каша в голове от этих статей,следовательно результат не идет.Хотя бы на своем примере объяснили как начинали вы,когда перешли на более "тяжелые программы" и т.д. Было бы очень приятно лично мне.

[Centurion]

Хорошо, давайте общаться) Вы говорите, что видели её, а заниматься то по ней не занимались насколько я понимаю?! ) Каша в голове я думаю у всех начинающих, и варится эта каша до готового блюда не мало времени(если конечно, каша своя, а не тренера профессионального))) Так каков стаж - 1,5 месяца или 4 года? 

[BaMos]

Хорошо, давайте общаться) Вы говорите, что видели её, а заниматься то по ней не занимались насколько я понимаю?! ) Каша в голове я думаю у всех начинающих, и варится эта каша до готового блюда не мало времени(если конечно, каша своя, а не тренера профессионального))) Так каков стаж - 1,5 месяца или 4 года? 

1.5 месяца по программе которую я выложил в свой первый пост,а 4 года были разнообразные занятия спортом,включая иногда поднимание гантелей.
Я не в коем случае не оспариваю то что вы говорите и не против программы по которой не занимался.Просто хочу понять,сейчас если я начну по ней занимать,то как увеличивать веса и когда,когда можно будет поменять программу на что то похожее что выложил я.Надеюсь понятно изложил свои мысли для форумчан)

[MUSCULUS]

а попроще какую-нибудь программу для новичка не хочешь взять?
поработай полгода, и вперед, на раздельные тренировки, сплит или там тяжело-легко...

[Centurion]

[как увеличивать веса и когда

Вес на снаряде увеличивать планомерно, на базовых упражнениях (присед, жим, становая) - мах=5кг, на всех остальных - мах=2,5 кг. Вес увеличивайте тогда, когда выполняете все + 2 повторения в последнем подходе без особых напряжений(в любом из упражнений).

[Roman..)]

что значит как веса увеличивать? тебе нужна четкая таблица с процентовками - весами что ли?? работай в отказ минус один, вес подбери экспериментально) сперва веса можно сознательно занизить чтобы пройти период мышечных болей без больших мучений) отработай 5-6 недель, зафиксируй результат , потом смотри куда дальше двинуться в плане тренинга..

[BaMos]

[как увеличивать веса и когда

Вес на снаряде увеличивать планомерно, на базовых упражнениях (присед, жим, становая) - мах=5кг, на всех остальных - мах=2,5 кг. Вес увеличивайте тогда, когда выполняете все + 2 повторения в последнем подходе без особых напряжений(в любом из упражнений).

Centurion - отдельное спасибо.Примерно такого разъяснения я хотел увидеть.Если еще будут у кого либо советы обязательно напишите,так как это важная для меня информация.

[Шарапов]

Вес на снаряде увеличивать планомерно, на базовых упражнениях (присед, жим, становая) - мах=5кг, на всех остальных - мах=2,5 кг. Вес увеличивайте тогда, когда выполняете все + 2 повторения в последнем подходе без особых напряжений(в любом из упражнений).

Если бы я руководствовался таким принципом, то наверное так бы веса и стояли на месте все года занятий.


Сейчас для себя вывел такой алгоритм. Допустим рабочих повторов должно быть 8.
Как только я делаю повторов 9 в каждом из подходов (но не в лёгкую, а как правило с большим трудом), то прибавляю 2,5-5 кг (зависит от упраж.) и делаю на след тренировке уже не по 9, а 4,или 5 или даже 6 повторов и плавно стараюсь поднять количество повторов от тренировки к тренировке также до 9. нагрузка как бы скачет и с прибавлением веса повторы уменьшаются это даёт возможность плавно выйти на новый вес.

[AnatolyR]

Вес на снаряде увеличивать планомерно, на базовых упражнениях (присед, жим, становая) - мах=5кг, на всех остальных - мах=2,5 кг. Вес увеличивайте тогда, когда выполняете все + 2 повторения в последнем подходе без особых напряжений(в любом из упражнений).

Если бы я руководствовался таким принципом, то наверное так бы веса и стояли на месте все года занятий.

рекомендации по прогрессии отличаются для начинающих и продвинутых занимающихся
начинающие должны ставить во главу угла технику выполнения и в силу того что они начинающие
почти любая нагрузка будет для них стимулирующей
по мере продвижения для прогресса нужно будет напрягатся сильнее