Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Forestol]

В моей мастерской по адресу http://ostapenko.sportservice.ru/node/80 выложена начальная редакция небольшой главы, рассматривающей вопросы циклирования тренировочной нагрузки новичков.
Леонид Остапенко

То ли звёзды не те, то ли расхода энергии в этот день стало больше. Что посоветуете в таком случае?

Вот это у меня на жиме постоянно,от чего он не растет хоть тресни!Год один и тот же результат уже начинает просто бесить..Видимо "звезды не те"

Когда я был гораздо моложе , то поступал проще: после массо-наборного цикла начинал силовой - пирамидой.
После разминочных- весами вверх и уменьшением повторов, так доходил до 1, потом вес вниз и делал 10 повторов в крайнем подходе.
Достаточно было 3-х недель, что бы веса значимо ползли вверх. Но большие веса снаряда чреваты травмами - например, локтей. И рост массы тела при таком ПЛ не очень удовлетворял, так как либо заниматься ПЛ, либо ББ. А выбрал ББ- нехрена корчить из себя силовика!
С возрастом перешёл на другой метод, если веса в жиме "застыли":
На одной тренировке (лёгкой) с обычным весом на 5-6 повторов стараюсь сделать 7-8.
На следующей тренировке груди(тяжелой) беру вес на 5-10 кг больше и делаю  3-4 повтора, ставлю на стойки штангу, считаю до 10-15 (через вдох) и делаю ещё 1-2 повтора. Получается те же 5 повторов, но с весом больше на 5-10 кг. Через 2-3 недели вес становится ОБЫЧНЫМ, рабочим, на 5-6 повторов.
Памятуя о том, что связки и суставы к новому весу привыкают медленнее, делать это чаще раза в два-три месяца не советую.



 
 

[Леонид Остапенко]

Forestol,
Описанный вами прием впервые в литературе изложил Майк Ментзер, называвший его "rest-pause". Он также рекомендовал на каждой тренировке пытаться сокращать эту паузу на пару секунд. И вы правы - этот прием рекомендуется к применению единожды в течение мезоцикла (то есть, скажем, в течение одной недели тренировочного месяца, и только в базовых упражнениях - жиме ногами, жимах лежа и тягах на широчайшие мышцы).
Леонид Остапенко

[AnatolyR]

На одной тренировке (лёгкой) с обычным весом на 5-6 повторов стараюсь сделать 7-8.

может всё таки наоборот?
7-8ПМ делается 5-6 повторов?

[Attila]

На одной тренировке (лёгкой) с обычным весом на 5-6 повторов стараюсь сделать 7-8.

может всё таки наоборот?
7-8ПМ делается 5-6 повторов?

Думаю он имел ввиду, старается довести с 5-6 до 7-8, двойная прогрессия, повторная и весовая.

[AnatolyR]

Думаю он имел ввиду,

я не знаю что именно он имел ввиду
я свой хрустальный шар дома оставил

[Forestol]

На одной тренировке (лёгкой) с обычным весом на 5-6 повторов стараюсь сделать 7-8.

может всё таки наоборот?
7-8ПМ делается 5-6 повторов?

Думаю он имел ввиду, старается довести с 5-6 до 7-8, двойная прогрессия, повторная и весовая.

Именно так. Это обязательное условие - вывести рабочий вес лёгкой тренировки  за 7-8 повторений.

[AnatolyR]

тогда в чём заключается лёгкость "лёгкой" тренировки?

[Forestol]

тогда в чём заключается лёгкость "лёгкой" тренировки?

делаешь с весом, который можешь поднять не менее 7-8 раз, т.е. выводишь из чисто силового в МН.
А весь смысл в том, что такой цикл начинаешь делать тогда, когда "старый" рабочий вес выжимаешь уже 7-8 раз.
Пример - 100 кг делал 5х5.
Стал делать 5Х7-8.
Переходишь на тяжелой тренировке к весу 105-110, делаешь 5х3+2.
На следующей возращаешься к 100 кг 5х8.
Следующая тренировка 110кг 1х5, 4х3+2.
Следующая легкая 100 5х8
Следующая тяжелая 110 2х5, 3х3+2.

так понятнее?
не догма, а только вариант.
Через 5 недель- обязательный  отдых неделю.

[msv51]

Forestol   А с какой частотой вы проводили подобные тренировки и какую часть от общей нагрузки составлял жим?

[msv51]

Неоднократно доводилось сталкиваться с теорией, предписывающей варьировать нагрузку на определенную МГ таким образом, чтобы "ударные" ,повреждающие МВ нагрузки, проводились в фазе суперкомпенсации с периодичностью 12-14 дней. Между "ударными" нагрузками рекомендовалось применять малые и средние нагрузки для роста "энергетической"  составляющей.
           У кого есть опыт следования данной методе или кто имеет информацию, опровергающую или подтверждающую ее эффективность, просьба высказаться по существу вопроса.

                                                                                     

[draxxus]

Группу мышц "ударно" не бомбил раз в 14 дней, но как пример- прошлой осенью работал по программам, где чередовались тренировки  А и Б и варьировалась нагрузка. На примере грудных мышц - в день А - жим лежа, Б - жим на наклонной, в недельном цикле понедельник- "тяжелый" день , среда - "легкий" -50-60% от весов "тяжелого" дня, пятница - "70-80%. По этой методике "тяжелые" дни, на каждый из жимов, приходились через 14 дней. Прирост в рабочих весах, с сентября по декабрь, составил 15 кг . Подсобки не было, одни базовые упражнения.

[msv51]

draxxus, если не затруднит, какое количество подходов на одно базовое в "легкий" ,"средний" и"тяжелый" дни? И какой % от 1МП применяли в "тяжелый" день?

[Женек102]

всем привет. недавно пришел к тому что для меня оптимальный интервал между тенировками на одну группу мышц примерно 14 дней. ( так я набрал за пол года 10 кг). исходя из этого я сделал следующую программу. правила которыми я руководствовался это выполнение каждого сета на отказ и выполнение на мышцу примерно 10 сетов(каждый из 10 сетов на отказ)
 первый день:
 1. становая тяга 6 сетов.
 2. подтягивания 3-4 сета.
 3. тяга в наклоне 3 сета.

 второй день:
 1. жим штанги стоя 3 сета.
 2. жим арнольда 3 сета.
 4. жим лежа 3 сета.
 5. пулловер 3 сета.
 6. разводки 3 сета.
 5. приседы 4 сета.
 6. подъемы на бицепсы

каждая тренировка укладывается в полтора часа. получаю достаточно колорий и поэтому мое эктоморфное пузо стало большим(.
 
 в этой программе была идея как бы циклической нагрузки, а вернее легкой косвенной-становая-приседы- тут нагрузка и на спину и на ноги к примеру.
 как вы думаете о самом методе и о программе?

[msv51]

Женек102, ну уж очень экстровагантно.

[OlegGRO]

10 кг в пузо .. что я думаю о самой методике..

а можно фото ДО и ПОСЛЕ?