Доброго времени суток.
Мне 18 лет, рост 180, вес 62, решил немного поработать над физической формой (вдруг в армию заберут). Возможности ходить в тренажёрный зал нету, поэтому занимаюсь в домашних условиях, подтягиваниями на турнике (обычный хват).
Подтягиваюсь 20 (первые 2 месяца 10-15) раз за один подход в среднем темпе, в день от 4х подходов, занимаюсь регулярно 5 месяцев, за это время набрал всего 2 кг, нормально ли это?
Хочу создать питательный рацион, как правильно питаться? Какую пищу употреблять?
При таких занятиях 2 кг/мес ММ -хорошо.
Подтягивание - МГ верх спины и бицепс. Это примерно 20% от всей мышечной массы.
Если качать 90% ММ - 7-9 кг. ММ за 5 месяцев можно сделать при правильном питании и тренировках.
Если в зал ходить не можешь, то гантели купить придется, а можно и гири. Но через 5-6 месяцев для дальнейшего прогресса в увеличении ММ в зал надо идти.
Покупай гантели.
Выполняй упражнение с отягощением (5-10 повторов в подходе)
Добавь упражнения на брусьях, приседания, выпады с гантелями, жимы и тяги гантелей.
Если гантелей нет, то придется усложнять упражнение-подтягивание и отжимание с хлопком или на одной руке, присед пистолетикам, отжимание в стойке на руках и т. д.
Но без питания ни как. 150г./сут-белок, 250г./сут - сложные углеводы (каши), 30-40г./сут- растительные не рафинированные жиры - как минимум.
Если масса не идет, добавляй углеводов с белками в той же пропорции (бел/уг-1/2).
Если жир прибавляется активно - сокращай углеводы (сладкое) и животные жиры (сало, масло, сметану, жаренную картошку в первую очередь).
После тренировки (через-15 мин.) выпивай 1л. молока.
За 1,5 часа до трени - каша+рыба или мюсли+творог+кефир
Но перед трени рыба лучше, творог-на ночь.
Автор
Тема: Вопрос о питании (Прочитано 1050 раз)
