Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[f1ashh]

Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
   1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

1.Тренироваться  3 раза в неделю по одной и той же программе??
2. Можно ли заменить 7 на брусья?
3.Тренер сказал что  на спину лучше Гиперекстензии делать ,а не тягу в наклоне...что вы рекомендуете?

[Сергей Разумовский]

Тяга в наклоне и гиперэкстензии - это разные упражнения,направленные на тренинг разных групп мышц.При тяге в наклоне работают широчайшие,бицепсы,плечелучевые мышцы,а при гиперэкстензиях - разгибатели позвоночника.И там и там спина,но разные мышцы.

[constrictor]

1 да
2 да
3 конкретно куда,на спину? тяга - на широчайшие(грубо),гиперы - на разгибатели и задницу.

[f1ashh]

1 да
2 да
3 конкретно куда,на спину? тяга - на широчайшие(грубо),гиперы - на разгибатели и задницу.

Не много ли это 7 упражнений за тренировку??..+  я ещё пресс добавляю..

[Сергей Разумовский]

 А у Вас  там по 2рабочих подхода,а не по 3,плюс работайне не до отказа.

[f1ashh]

и ещё..
Остапенко предлагает  и тут http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90- и сдесь http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213. программы..
Откуда выбрать если стаж около 6 месяцев?

[f1ashh]

А у Вас  там по 2рабочих подхода,а не по 3,плюс работайне не до отказа.

  1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
   д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.

[Сергей Разумовский]

Вы сами спросили,не много ли.Я ответил.Если сердце не справляется,надо сбавлять объём или интенсивность.

[Маринин Антон]

1 да
2 да
3 конкретно куда,на спину? тяга - на широчайшие(грубо),гиперы - на разгибатели и задницу.

Не много ли это 7 упражнений за тренировку??..+  я ещё пресс добавляю..

При добавлении упражнений на пресс, можете считать, что это программа уже не Леонида Алексеевича, а ваша. Что касаемо брусьев: думаю не стоит. Автор составлял программу не "на абум", а исходя из многолетней практики. Выполняя упражнение на брусьях, вы сильно задействуете грудные мышцы, которые и так уже в жиме себя проявили. Нагрузка при этом сильно возрастает. И если вы считаете, что 7 упражнений для вас много, тогда ни в коем случае не утяжеляйте тренировку.
Что касаемо преса: приседания со штангой, выполняемые в правильной технике, достаточно нагружают ваши мышцы как пресса, так и разгибатели позвоночника.

[f1ashh]

 
при 3х тренировках в неделю, буду ли я успевать востановиться??

[Маринин Антон]

это уже от вас зависит. точно вам тут никто не скажет. дело индивидуальное

[AG]

Я занимаюсь два раза в неделю.
Зато каждая тренировка приносит удовольствие, ибо с учебой и текущим ритмом жизни 3 тренировки - работа на износ.

[Star4e]

вот рекомендация Леонида Алексеевича:

"Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться."

вопросы:
1. упражнения в эти дни одни и те же или разные?
2. по умеренным дням получается тоже пирамида?