Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Александр60 от 29 Марта 2010, 13:38:17
-
Прошу расталковать мне енкоторые описанные в статье упражнения, такие как:
1. Голени - подъем на носки стоя. Вопрос в следующем - просто поднимать свой вес, или же нужно брать в руки блин/штангу.
2. Спина - тяга штанги в наклоне - это, если я правльн опонял - становая?
3. Плечи - строгий жим штанги стоя - прошу объясни как это выглядит.
4. Бицепсы - сгибание рук со штангой - стоя, сидя, на скамье?
5. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа(выпрямление рук со штангой, локти фиксированны вверх).
Прошу прощения за свою безграмотность в ББ, заранее благодарен за помощь. yes
-
1. Я на носки встаю со штангой, штанга располагается на спине так же как и при присяде.
2. Тяга штанги в наклоне - это тяга штанги к животу в наклоне на широчайшие.
3. Армейский жим стоя, жмете штангу от груди вверх, в положении стоя.
4. Сгибание рук со штангой стоя.
-
вообще советую в яндексе ввести название упражнений, там для каждого можно найти видео с правильной техникой выполнения.
-
Спасибо за оперативную помощь bu
-
приятно что хоть кто-то читает эти статьи.. ато любят сразу сами себе программ понаписать и через неделю тренировок спрашивают как креатин принимать...
Александр60 правельным путём пошел.. bu
-
Отзанимался по выше упомянутой программе, первый день. Понял что мои бедра очень слабые, еле хожу после приседа и вес та не большой 20 - разминка, 35 рабочий. Даже незнаю получиться ли в среду все выполнить ((;(. Может чтонибудь посоветуете?
p.s А вот с жимо все очень хорошо - аж 70 на раз wsdw . Работал с 50, разминка на 30.
-
Отзанимался по выше упомянутой программе, первый день. Понял что мои бедра очень слабые, еле хожу после приседа и вес та не большой 20 - разминка, 35 рабочий. Даже незнаю получиться ли в среду все выполнить . Может чтонибудь посоветуете?
p.s А вот с жимо все очень хорошо - аж 70 на раз . Работал с 50, разминка на 30.
Это не бедра слабые а связки. Сколько повторений делаешь? в присяде визьми маленький вес на 20 повторений и укрепи сначала связки. потом переходи на 12-15 повторений с большим весом. Если будет сильно болеть пойди на следующий день.
Зачем тебе делать в первый день на раз? Тебе очень крупно повезло что ничего себе не порвал.
Опять же не мешало бы сначало укрепить локтевые и плечевые суставы, поработав месяц 15 повторном режиме.
-
Отзанимался по выше упомянутой программе, первый день. Понял что мои бедра очень слабые, еле хожу после приседа и вес та не большой 20 - разминка, 35 рабочий. Даже незнаю получиться ли в среду все выполнить ((;(. Может чтонибудь посоветуете?
p.s А вот с жимо все очень хорошо - аж 70 на раз wsdw . Работал с 50, разминка на 30.
Похоже,Вы раньше не приседали,и напрасно!
-
Если выполняли приседания впервые то ничего необычного. А как болят ноги? Мышци или связки?
-
Отзанимался по выше упомянутой программе, первый день. Понял что мои бедра очень слабые, еле хожу после приседа и вес та не большой 20 - разминка, 35 рабочий. Даже незнаю получиться ли в среду все выполнить ((;(. Может чтонибудь посоветуете?
p.s А вот с жимо все очень хорошо - аж 70 на раз wsdw . Работал с 50, разминка на 30.
Сон будет крепким обещаю... если будете дальше по программе идти жёр нападет.. будет постоянно хотеться есть.. и тремя приемами пищи будет просто не обойтись.. скоро, очень скоро вы получите желанные килограммы (а может и десятки килограмм) мыщц..
-
Отзанимался по выше упомянутой программе, первый день. Понял что мои бедра очень слабые, еле хожу после приседа и вес та не большой 20 - разминка, 35 рабочий. Даже незнаю получиться ли в среду все выполнить ((;(. Может чтонибудь посоветуете?
p.s А вот с жимо все очень хорошо - аж 70 на раз wsdw . Работал с 50, разминка на 30.
Сон будет крепким обещаю... если будете дальше по программе идти жёр нападет.. будет постоянно хотеться есть.. и тремя приемами пищи будет просто не обойтись.. скоро, очень скоро вы получите желанные килограммы (а может и десятки килограмм) мыщц..
Прям воодушевил из без того воодушевленного. Спасибо ;).
Насчет приседов, да я вообще до этого на дому занимался, ну и перед НГ ходил раз 10 в зал, но без всяких программ, вобщем не приседал, понимаю что зря. Насчет боли - болят помоему мышцы, ну скажем так: спускаясь по лестнице ноги сгибаються сами собой при опоре на них, но боль именна приятная, а не дикая, резкая. Неделю попробую доработать по проге, а уж если бедра не придут в нормальное состояние, облегчу задачу на недельку.
Насчет еды, ем очень много, поражаюсь сам себе, настолько много, что просто невероятно, так что с аппетитом проблем нет ;)
-
Неделю попробую доработать по проге, а уж если бедра не придут в нормальное состояние, облегчу задачу на недельку.
Нельзя тренироваться если мышцы не восстановились boss
(Ошибался. Поправка от 19.01.2011)
-
Т.е завтра присед не делать совсем? Или по щедящей программе?
-
Решил не создавать новую тему, хочу спросить о рационе, вот мой примерный:
1. 7:30-8:00 -завтрак. кукурузные хлопья в 300-400 мл молока(1-3 % жирности)+ кофе.
2. 10:00-10:30 - перекус в институтском буфете, булка + чай.
3. 12:00 - 12:30 - обед(в не дома) нормальный прием пищи в столовой того же института - суп,макароны/гречка/рис + 2 катлеты сомнительного происхождения,чай.
4. 15:00 - 15:30 - обед (дома) основательный прием пищи - суп + макароны/каши/картошка с мясными изделиями типа: сосиски,колбаса,свинина,курица.
5. 17:30-18:00 - ужин гречка/рис/картошка/макароны + мясные изделия.
6. 19:00 - 19:30 - (не всегда) легкий перекус чай + бутерброды/печеньки).
7. 21:00 - 21:30 - легкий перекус чай + бутерброды/печеньки.
Скажите пожалуйста, имеет ли мысл добавлять какие либо белковые добавки или же витаминные комплексы? И вообще, нормально ли я ем).
-
Т.е завтра присед не делать совсем? Или по щедящей программе?
вобще не подходить к железу пока боль не пройдёт.. именно поэтому новички начинают тренироватся с одного раза в неделю..
пока "болееш" не растёш, сила не прибавяется.. нет смысла травмировать мышцы ещё раз если с предыдущей трены не "выздоровел".. и не думайте что если болят ноги то можно качать руки.. дайте организму полностью сосредоточится на восстановлении..
-
Скажите пожалуйста, имеет ли мысл добавлять какие либо белковые добавки или же витаминные комплексы? И вообще, нормально ли я ем).
а с рациончиком то у вас совсем туго... да белка вы не добираете. и что это за приём пищи, чай с печенькой?.. о таких перекусах лучше вобще не упоминать, а ещё лучше их вобще не делать, только апетит себе портите.
имхо.. самый лучший источник белка это обычная еда, мясо, молоко, рыба и т.п. (то чего вы не едите). из бадов для вас оправдан только приём комплексных витаминов\минералов.
-
Согласен.Хоть количество приёмой пищи и хорошее,но состав плохой. Словосочетание "мясные изделия" пахнет, может и вкусно,но не полезно.Надо всё менять.БАДы могут помочь,но когда питание в основном отлажено,а не как у Вас.
-
Т.е завтра присед не делать совсем? Или по щедящей программе?
А зачем? Вы же хотите чтобы мышцы рости а не разрушались... и дело даже не в мышцах скорее всего, а связках.
Вы тренируете все тело за раз? (без сплитов)
В таком случае почитайте что там пишет на этот счет автор, но я бы наверно ждал пока все мышцы не восстановятся, потом снова все тело прорабатывал (не исключая никакие упражнения).
Со временем вработаетесь и будете чувствовать какую нагрузку давать и сколько будете восстанавливаться, чтобы можно было уже планировать - сколько раз в неделю и т.д.
В любом случае не рвитесь в начале, как вам написали... тише едешь - дальше будешь.
-
За ответы благодарен. Да я знаю что рацион совсем не спортивного человека, так... чтобы не чуствовать голода, но к сожалению незнаю как перегруппировать приемы пищи и саму пищу так, чтобы и финансово не просидать и белок получать. Если поможите, помогите.
p.s Купил 2 месяца назад протеиновую добавку, как пишту на упаковке в 100г - 70г белка. Называется Hard Mass Creatin(надеюсь не считается рекламой). Так вот пил его через день, после домашней тренировки, результатов помоему нет. Если можно, пожскажите конкретные витаминные комплексы, всем спасибо windk .
-
Из недорогих - компливит. Подороже - Алфавит.
Спортивная диета дешёвой не бывает.Думайте.
-
Купил Алфавит, вот описание:
Витаминно-минеральный комплекс
Витаминно-минеральный комплекс АЛФАВИТ для взрослых и детей старше 14 лет является результатом тщательной систематизации научных данных и специальных расчетов. Это первый в мире витаминно-минеральные комплекс, созданный с учетом совместимости компонентов.
Каждая из трех таблеток АЛФАВИТА – это самостоятельный сбалансированный витаминно-минеральный препарат, который оказывает определенное, четко выраженное воздействие на организм:
таблетка «Железо+» содержит железо, которое обеспечивает профилактику анемии; витамин В1, участвующий в энергетическом обмене; фолиевую кислоту, необходимую для кроветворения, и другие полезные вещества;
таблетка «Антиоксиданты+» включает селен и витамины С, Е, А, укрепляющие иммунитет и помогающие организму противостоять вредным воздействиям окружающей среды;
таблетка «Кальций-D3+» содержит витамины К1, D3 и кальций, уменьшающие риск развития остеопороза, способствующие укреплению костей и зубов; биотин, также входящий в состав этого комплекса, благотворно влияет на состояние волос и ногтей.
Как посоветуете принимать? Или всетаки принципиальной разницы нет?
-
Ну там же написано,как принимать: по одной таблетке,три раза в день,после еды -красная-голубая-белая.
-
.. -красная-голубая-белая.
выбирай таблетку Нео.. красная или синяя. ag
-
Ну я бы не стал спрашивать, если б там была указана конкретная последовательность, написано: принимайте как хотите, главное с перерывом 4-6 часов и по одной(одного цвета). Вот и сппрашиваю вас, как более опытных, может есть принципиальная разница?
Про нео улыбнуло, сам когда увидел, почему вспомнил...)
-
Александр60,
А какой это умник вам посоветовал сразу проверять ваш максимум (70 на раз)? Вы что же, давно не рвали мышцы или связки? И где это в моей статье написано "на раз"?
Далее - диета ваша - полное барахло. Питаться надо не для утоления голода. а для покрытия физиологической потребности, поэтому срочно читать мою статью о питании здесь, на сайте, если хотите растить мышцы, а не истощать и без того хиловатый организм.
Леонид Остапенко
-
Здраствуйте!
"Умный" тренер из зала, в котором я занимаюсь, сказал что мышцам необходимо около недели на восстановление, поэтому нужно переходить на 3х дневные сплиты... Естественно это идет вразрез с программой Л.Остапенко (для новичков). Возникает вопрос - не мало ли 1\2 дня на восстановление, учитывая что каждый тренировочный день одна и та же программа ?
-
Понимаете в чем дело, офп впринципе на высоком уровне, но это не относиться к ногам, поэтому ноги и болят, грудь, спина, руки - даже после тренировки не давали о себе знать. Так что я думаю ноги придут в себя за неделю тернировок, вот сегодня я иду в зал, после 3х дневного перерыва, ноги болеть перестали, после тренировки обязательно отпишусь, по поводу впечатлений.
-
отзанимался, физически не устал, но вспотел блин как 100 китайцев, бедра вели себя нормально, программу выполнил за 50 мин. Что настораживает, совершенно не устал, да и обычно кровь по телу начинает бегать, а тут.. грудь как была бледной, так бледной и осталась, руки тоже никаких признаков не подают, странно это все huhe . Возможно рабочие веса не те? Может не правильно подобрал? Помогите пожалуйста!
-
В первые полгода-год используют программы для новичков,по системе full-body.Не надо сейчас устанавливать рекордов,работайте не до отказа,с запасом. Сильная посттренировочная боль бывает даже у людей,давно занимающихся при внесении в программу нового упражнения.
-
Возможно рабочие веса не те? Может не правильно подобрал? Помогите пожалуйста!
это нормально, налаживается нервномышечная связсь, упражнения не ввергают организм в шок (как в первый раз), эт хорошо,, с прежним весом над техникой работайте, замедляйте подъем\опускание, за щёт замедления общее напряжение в подходе должно существенно увеличится.
будет вам и прилив крови, и боль (снова).
имхо. рано ещё за весами гнаться..
-
Вот уже месяц занимаюсь, прогресс не очень.. жим как был рабочий 50-55, так и остался. Плечи(жим стоя) совсем не идет, только спину больно, может что то с техникой? Да и подскажите, как увеличивать веса? Не хорошо как то получается, топчусь на одних и тех же уже месяц.
Забыл написать: поправился на 2 кг. Особенно в ляшках).
-
жим как был рабочий 50-55, так и остался.
а за месяц он и не должен сильно увеличиватся.. добавил 5кг ито уже подвиг совершил..
Плечи(жим стоя) совсем не идет, только спину больно, может что то с техникой?
попробуйте заменить на жим вверх сидя на скамье со спинкой ( у меня тоже от стоячего жима поясница болит)
Да и подскажите, как увеличивать веса?
научился жать 50кг 12раз, добавил 5кг повторы упали до 8и, учишся 55жать 12.. и т.д.
Забыл написать: поправился на 2 кг. Особенно в ляшках).
2кг в месяц 24 в год.. хорошие результаты, даже слишком хорошие.. (главное чтоб это был не жир)
-
А разводка в стороны стоя не подойдет, вместо жима стоя? А насчет 2 кг в месяц, то это все на первый парах, ясное дело что от хорошего питания и спорта результат будет, но не 24 кг за год уж точно))).
-
считаю жим более эфективным, потамучто многосуставное упражнение ( почти базовое )
за месяц (не химик) может набрать чистой ММ максимум 600г. всё остальное будет сало. но без сала набор невозможен, такчто у вас всё в норме.. за год можно набрат 6-7кг мм + дохрена сала.. стандартом при масонаборе считается соотношение на 1кг ММ 1-1,5кг сала.
-
А разводка в стороны стоя не подойдет, вместо жима стоя? А насчет 2 кг в месяц, то это все на первый парах, ясное дело что от хорошего питания и спорта результат будет, но не 24 кг за год уж точно))).
Разводка в стороны - на боковые дельты (+трапеции), жим вверх - на передние дельты (+трицепсы, трапеции). Разные вещи.
"Плечи(жим стоя) совсем не идет, только спину больно" - потому и не идет, что больно. Организм же не дурак себя травмировать ))
Начните делать становую, укрепится спина, пойдет жим стоя.
-
Вот и прошли первые 7 недель тренинга по начальному комплексу.
В принципе результатами доволен.
Собственно говоря вопрос в следующем, что делать дальше (как-нибудь изменить комплекс и.т.п). Занимаюсь дома из снарядов две пары разборных гантелей и скамья.
Буду рад дельным советам.
-
Надо_уже_инвентарём_обогащаться!Штанга,диски,скамья,стойки_для приседов.И_прогу_новую.
-
Надо_уже_инвентарём_обогащаться!Штанга,диски,скамья,стойки_для приседов.И_прогу_новую.
На счет пороги, согласен. На счет инвентаря, думаю две пары разборных гантелей по 20 и 40 кг и скамьи, мне будет достаточно. Ибо цель занятий в общем О.Ф.П - для результатов в боксе, плавании и лыжах. Занимаюсь для себя и в удовольствие.
-
Я опять с тем же вопросом, как прогрессировать в рабочем весе? Насчет системы дошле до 12, прибавил 5кг и так по кругу, не могу, т.к я работаю в 8-10 повторном режиме. Да и по поводу программы, возможно есть смысл добавить становую? Или слишокм большая нагрузка в один день и становую и присед? Поскажите пожалуста, может какой нибудь программой поделитесь.
-
меня интересует вопрос...
в программе 7 упражнений...если работать до оказа в последнем сете , то все 3 дня в неделю чтоль тяжелые делать???
или 1 отказной а остальные с 80% весом?
-
Позвольте поднять эту тему.
В программе жим штанги стоя можно заменить на жим штанги сидя? Мне мой инструктор сказал спину убью если буду стоя делать. Можно ли варьировать от тренировки к тренировке жим штанги перед собой/за голову для прокачки и задних дельт?
-
я стоя делаю жим из за головы, это не вредно ? блин, спину портить не хочу
-
Позвольте поднять эту тему.
В программе жим штанги стоя можно заменить на жим штанги сидя? Мне мой инструктор сказал спину убью если буду стоя делать.
Че за бред?!
Правильная техника и постепенный рост рабочих весов разовьет спину, а не убьет ее.
Но заменить на сидя можно, немного разные упражнения...
Можно ли варьировать от тренировки к тренировке жим штанги перед собой/за голову для прокачки и задних дельт?
Жим за голову и задние дельты никак не связаны. Последние работают в отведении руки назад, в таких упражнениях как гребля, тяга штанги вверх стоя и т.д.
При жиме за голову больше акцент на передние и боковые дельты, жим от груди - включается также верхняя грудь.
IMHO.
-
Позвольте поднять эту тему.
В программе жим штанги стоя можно заменить на жим штанги сидя? Мне мой инструктор сказал спину убью если буду стоя делать. Можно ли варьировать от тренировки к тренировке жим штанги перед собой/за голову для прокачки и задних дельт?
Если говорить о наиболее безопасном варианте жима вверх, то это конечно сидя и с опорой сзади. Однако это не значит, что выполняя стоя при правильной технике вы обязательно травмируете спину.
Чередовать упражнения можно, однако я бы не стал. Что жим перед головой, что за - сильно похожие упражнения.
-
Подходит к концу 3 месяц зантяий по данной программе, перешел на 4 подхода полтора месяца назад, вобщем отзанимался по всем пунктам описанным в проге. Назревает вопрос, какую программу использовать дальше? Помогите, потому что чувствую что прогрессировать в массе перестал, сейчас вес 62-63, в начале занятий был 59-60. ssw
-
;-)
-
.. -красная-голубая-белая.
выбирай таблетку Нео.. красная или синяя. ag
А если бы Нео сожрал две таблетки?
-
Подходит к концу 3 месяц занятий по данной программе, перешел на 4 подхода полтора месяца назад, вобщем отзанимался по всем пунктам описанным в программе. Назревает вопрос, какую программу использовать дальше?
Очень жду дельных советов!
-
Все еще занимаюсь по упомянутой выше программе, но чувствую что привык уже к ней, отработал все таки 4 месяца. Не в первый раз прошу мне помоч, какую программу выбрать дальше? Раздельный тренинг по 3-4 упражнения за тренировку? Или фулбоди? Помоги определиться и если возможно предложите приблизительный вариант программы.
p.s Планирую сделать перерыв до осени, сильно теряю в весе...., как мне кажется по причине лета.
-
Решил не создавать новую тему, хочу спросить о рационе, вот мой примерный:
1. 7:30-8:00 -завтрак. кукурузные хлопья в 300-400 мл молока(1-3 % жирности)+ кофе.
2. 10:00-10:30 - перекус в институтском буфете, булка + чай.
3. 12:00 - 12:30 - обед(в не дома) нормальный прием пищи в столовой того же института - суп,макароны/гречка/рис + 2 катлеты сомнительного происхождения,чай.
4. 15:00 - 15:30 - обед (дома) основательный прием пищи - суп + макароны/каши/картошка с мясными изделиями типа: сосиски,колбаса,свинина,курица.
5. 17:30-18:00 - ужин гречка/рис/картошка/макароны + мясные изделия.
6. 19:00 - 19:30 - (не всегда) легкий перекус чай + бутерброды/печеньки).
7. 21:00 - 21:30 - легкий перекус чай + бутерброды/печеньки.
Скажите пожалуйста, имеет ли мысл добавлять какие либо белковые добавки или же витаминные комплексы? И вообще, нормально ли я ем).
если лезет,то нормально,а если не лезет-то переедаешь
Как переедаеш то?
В меня тоже мой рацион не лезет а белка еще и 150гр не сьел)
-
Все еще занимаюсь по упомянутой выше программе, но чувствую что привык уже к ней, отработал все таки 4 месяца. Не в первый раз прошу мне помоч, какую программу выбрать дальше? Раздельный тренинг по 3-4 упражнения за тренировку? Или фулбоди? Помоги определиться и если возможно предложите приблизительный вариант программы.
p.s Планирую сделать перерыв до осени, сильно теряю в весе...., как мне кажется по причине лета.
wsdw
-
Не понимаю чем заслужил игнор от всего форума разом. Надеюсь что вы все таки меня заметите.
Посовещался со знакомыми спортсменами, вот что получилось:
Понедельник.
1.Жим лежа - 1 разминка + 3*8-10.
2.Жим на наклонной - 1 разминка +3*8-10.
3.-----------(незнаю что тертьим на грудь делать, помогите пожалуйсто).
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Среда.
1.Приседания - 1 размика + 3*8-10.
2.Сгибание ног в станке лежа - 1разминка + 3*8-10.
3.Подъемы на носки стоя в тренажере - 1 разминка + 3*8-10.
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Пятница.
1.Становая тяга - 1 разминка + 3*8-10.
2.Тяга в наклоне - 1 разминка + 3*8-10.
3.---------(незнаю что тертьим на спину делать, помогите пожалуйсто).
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Прошу вас не стесняйтесь, критекуйте, бракуйте, по возможности помогите советом.
Надеюсь на этот раз достучусь до вас.
-
Маловат перерыв между приседом и становой - 2 дня, можно понедельник и среду поменять местами, тогда получится 3 дня.
Не хватает чего-то на плечи - например армейский жим, или жим гантелей.
Также можно было бы добавить по изолированному упражнению на бицепс и трицепс - например сгибание рук со штангой и отжимание на брусьях с утяжелением.
-
Понедельник.
1.Приседания - 1 размика + 3*8-10.
2.Сгибание ног в станке лежа - 1разминка + 3*8-10.
3.Подъемы на носки стоя в тренажере - 1 разминка + 3*8-10.
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Среда.
1.Жим лежа - 1 разминка + 3*8-10.
2.Жим на наклонной - 1 разминка +3*8-10.
3. Отжимания на брусьях - 1 разминка + 3*8-10.
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Пятница.
1.Становая тяга - 1 разминка + 3*8-10.
2.Тяга в наклоне - 1 разминка + 3*8-10.
3.Армейский жим/жим гантелей - 1 разминка + 3*8-10(думаю чередовать их, что скажите?)
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Вот такая программа получилась, нацеленная нанабор массы, изолирующие упражнения посторася не брать, т.к слышал много советов, по поводу того, что нужно использовать много суставные упражнения именно для набора ММ. Пожалуйста поактивней, неужели нечего сказать? Ваше участие очень важно для меня.
-
На бицепс вставь -подъем штанги.И зачем тебе подтягивания каждый день еще и вконце трени ,особенно когда спину с плечами проработал перед этим?И если цель масса ,то пресс необяз. каждый день делать.Но если проблема с талией ,то да...
-
В среду убери подтягивания. В понедельник оставь. А в пятницу делай их после становой с доп. весом.
Хотя в пон можешь вместо подтягивания банки покачать:)
-
Всё убери-приседания оставь.
-
Всё убери-приседания оставь.
Взрослый человек, а к делу относитесь как то по детски, извините конечно.
-
Понедельник.
1.Приседания - 1 размика + 3*8-10.
2.Сгибание ног в станке лежа - 1разминка + 3*8-10.
3.Подъемы на носки стоя в тренажере - 1 разминка + 3*8-10.
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Среда.
1.Жим лежа - 1 разминка + 3*8-10.
2.Жим на наклонной - 1 разминка +3*8-10.
3. Отжимания на брусьях - 1 разминка + 3*8-10.
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
Пятница.
1.Становая тяга - 1 разминка + 3*8-10.
2.Тяга в наклоне - 1 разминка + 3*8-10.
3.Армейский жим/жим гантелей - 1 разминка + 3*8-10(думаю чередовать их, что скажите?)
4.Пресс - 4*20-30(тут тоже не понятно, число повтрений из воздуха).
5.Подтягивания - 4*8-10.
почему у вас грудь прокачивается только раз в неделю?
-
Программа раздельных тренировок, если что-то не правильно или вы считаете что должно быть подругому, пожалуйсто говорите, буду рад всем замечаниям.
-
какой общий стаж тренировок?
сколько веса прибавили с начала тренировок?
какие рабочие веса?
что происходит с собственным весом?
-
4 месяца работал по программе Л. Остапенко, отработав весь цикл. В результате набрал 5кг, с 57 до 62. Нынешний вес чуть меньше, лето дает о себе знать. В весах больших успехов не добился, начинал с 40-45кг, в конце тренировочного цикла 50-55кг(это в жиме). Становую не делал, т.к ее нет в программе. Присед начинал с 30кг, в конце цикла работал с 50кг.
-
5г за 4 месяца это совсем неплохо
вам надо продолжать работать по схеме всё тело 3 раза в неделю
по меньшей мере год
-
Обязательно так и сделаю, а что скжите насчет программы? Одна и таже в течении года подойдет? Или же нужно что-то менять?
-
Обязательно так и сделаю, а что скжите насчет программы? Одна и таже в течении года подойдет? Или же нужно что-то менять?
ваша программа не подходит под определение всё тело 3 раза в неделю
-
Обязательно так и сделаю, а что скжите насчет программы? Одна и таже в течении года подойдет? Или же нужно что-то менять?
ваша программа не подходит под определение всё тело 3 раза в неделю
Я понял, буду продожать работать по программе Л.Остапенко, но вопрос все же остается, не привыкну ли я к ней за год? Может нужно чередовать какие-то упражнения, или же не задумываться над этим?
-
пока прогрессируете ничего менять не нужно
-
пока прогрессируете ничего менять не нужно
а когда перестанете прогрессировать, усильте питание, продолжительность сна.. и прогрессируйте дальше пока блины в зале не закончатся. ag
-
Спасибо за ответы. ssw
-
Подниму тему с глубин форума. Отзанимался по программе примерно 5-6 месяцев, чувствую что приработался уже к ней, перестал прогрессировать совершенно, так вот хотел спросить совета. Могу ли я перейти на программу раздельных тренировок? Если да, то подскажите пожалуйста какую нибудь, для начинающих. Заранее благодарен за ответы ;).
-
Подниму тему с глубин форума. Отзанимался по программе примерно 5-6 месяцев, чувствую что приработался уже к ней, перестал прогрессировать совершенно, так вот хотел спросить совета. Могу ли я перейти на программу раздельных тренировок? Если да, то подскажите пожалуйста какую нибудь, для начинающих. Заранее благодарен за ответы ;).
Раздельные тренировки - это сплит?
При ваших данных в профиле - однозначно фулбоди. Пока как минимум вес не дойдет до рост-100 при % жира до 15.
ИМХО.
-
Раздельные это:
1 день - грудь, бицепс
2 день - ноги, трицепс
3 день - спина
Вот что я имею ввиду, до 100 кг с 65 нынешних мне еще года 3 заниматься, ну не по одной же программе.. Поэтому я и спрашиваю, как дальше быть? Хочу что бы все по уму, а не нашару...
-
Раздельные это:
1 день - грудь, бицепс
2 день - ноги, трицепс
3 день - спина
Вот что я имею ввиду, до 100 кг с 65 нынешних мне еще года 3 заниматься, ну не по одной же программе.. Поэтому я и спрашиваю, как дальше быть? Хочу что бы все по уму, а не нашару...
По этой схеме (сплит) вам точно рано заниматься. На вашем месте я бы начал заниматься по программе на массу из статьи "Имя этой игры - масса мышц".
-
Иные програмы без "химической" поддержки вовсе не работают, например, сплиты, прорабатывающие в один день одну группу. Будьте пытливыми реалистами, и у вас все получится.
Желаю удач.
Леонид Остапенко
То, чем большинство покупающихся на идею простоты атлетов занимается - это сплит по группам. Если вы на тренинге не затрагиваете около 30% всей мышечной массы тела - анаболический ответ не достигается, поскольку метаболический сдвиг очень незначительный. Это происходит, например, тогда, когда тренируются руки и плечи в один день. Руки - около 7% мышц тела, плечи - около 4,5%. Сумму подсчитайте сами.
Одни ноги - около 25%, то же дает грудь и спина. Нужны комментарии? Последнее замечание: если вы используете "фарму", то анаболическая модель обмена создается не метаболическим сдвигом за счет тренинга, а анаболизирующим действием фармы, и вам остается только управлять трофикой.
Не покупайтесь на схемы тренинга "профи" - они вам не подходят! Нет лучше работы на все тело, или более продуманный сплит 2+2.
Желаю удачи.
Леонид Остапенко
Именно по той причине, что, скажем, руки и дельты - всего около 10-15% всего мышечного массива, у большинства людей не возникает даже при жесточайшей тренировке того метаболического сдвига, который потом выливается в суперкомпенсацию и мощное нарастание анаболических процессов. Есть везучие, которым это помогает, но таких единицы. Шанс на то, что мы с вами попадаем в это число, мизерный. Поэтому я тренирую руки с квадрицепсами, дельты с бицепсами бедер, грудь и спину - с икроножными, и так далее (вариантов может быть несколько). Более того, исчерпание энерго- и пластического ресурса - это явление системное, и восстановление тоже системное явление, то есть если недовосстановился хотя бы один компонент, то восстановление не может считаться полным. С другой стороны, если давать время на такое восстановление (а оно будет длительным), то стираются следы от предыдущей тренировки других частей тела, и не происходит прироста результативности ни в силе, ни в массе. Много взаимосвязей, которые практически невозможно отследить, будучи натуралом. На "химии" модель другая - там анаболическая модель обмена создается не тренировкой, а экстрагенетическими факторами, а путем тренинга вы управляете только трофикой, то есть концентрируете кровь в той или иной области. Вот такие дела.
Желаю успеха, спасибо за хороший вопрос.
Леонид Остапенко
-
Уфинец, спасибо! Убедил! jhn456
-
Всем привет.
После длительного перерыва в тренировках (около 2х лет) решил начал все с нуля, как раз по этой программе для новичков от Леонида Остапенко.
Занятия у меня 3 раза в неделю. Отзанимался по этой программе во втроник, мышцы все болят ужасно, хотя веса были небольшими. Возник вопрос - программа подразумевает тренировку всего тела 2-3 раза в неделю. Каждую тренировку нужно давать полную нагрузку или чередовать тяжёлую тренировку с легкой ?
-
Лично я практиковал легкую-тяжелую тренировку только в присяде. Изначально программа не подразумевает разделения. Если все болит, нужно выждать пока все пройдет, как говорили мне, если при болящих мышцах пойти заниматься, то это их только разрушит, т.е пойдет во вред. Успехов!
-
После приседа да, ноги болят ужасно, хотя всегда лучше других мышц прогрессировали. Раньше занимался по сплитам: грудь,трицепс + ноги, плечи + спина бицепс - поэтому занимался даже когда мышцы болели, т.к. работала каждый раз разная мышца. В фулбоди опыта ноль. Значит надо переходить пока на 2 дня неделю?
-
Заниматься надо столько раз в неделю, сколько написано в статье, и так, как написано в статье. В этом случае, при правильно выстроенной диете можете расчитывать на успех. (Кстати, если правильно помню, там предлагается пройти подготовительный этап, тогда и мышцы не болели бы)
Если же Вы вносите изменения в график тренировок, делаете легкие/тяжелые дни и т.п., то это уже Ваша программа, а не Леонида Алексеевича. И как она будет работать на Вас, Вам и проверять. И в случае неудачи все претензии предъявляйте себе. Это будет означать, что Ваш подход к тренировкам неверный.
Удачи!
-
Мышцы болят всегда, когда даешь непривычную для них нагрузку, меняешь интенсивность, веса, у меня например ноги всегда болят после тренировки, ибо постоянно меняю упражнения и интенсивность
-
Иные програмы без "химической" поддержки вовсе не работают, например, сплиты, прорабатывающие в один день одну группу. Будьте пытливыми реалистами, и у вас все получится.
Желаю удач.
Леонид Остапенко
То, чем большинство покупающихся на идею простоты атлетов занимается - это сплит по группам. Если вы на тренинге не затрагиваете около 30% всей мышечной массы тела - анаболический ответ не достигается, поскольку метаболический сдвиг очень незначительный. Это происходит, например, тогда, когда тренируются руки и плечи в один день. Руки - около 7% мышц тела, плечи - около 4,5%. Сумму подсчитайте сами.
Одни ноги - около 25%, то же дает грудь и спина. Нужны комментарии? Последнее замечание: если вы используете "фарму", то анаболическая модель обмена создается не метаболическим сдвигом за счет тренинга, а анаболизирующим действием фармы, и вам остается только управлять трофикой.
Не покупайтесь на схемы тренинга "профи" - они вам не подходят! Нет лучше работы на все тело, или более продуманный сплит 2+2.
Желаю удачи.
Леонид Остапенко
Именно по той причине, что, скажем, руки и дельты - всего около 10-15% всего мышечного массива, у большинства людей не возникает даже при жесточайшей тренировке того метаболического сдвига, который потом выливается в суперкомпенсацию и мощное нарастание анаболических процессов. Есть везучие, которым это помогает, но таких единицы. Шанс на то, что мы с вами попадаем в это число, мизерный. Поэтому я тренирую руки с квадрицепсами, дельты с бицепсами бедер, грудь и спину - с икроножными, и так далее (вариантов может быть несколько). Более того, исчерпание энерго- и пластического ресурса - это явление системное, и восстановление тоже системное явление, то есть если недовосстановился хотя бы один компонент, то восстановление не может считаться полным. С другой стороны, если давать время на такое восстановление (а оно будет длительным), то стираются следы от предыдущей тренировки других частей тела, и не происходит прироста результативности ни в силе, ни в массе. Много взаимосвязей, которые практически невозможно отследить, будучи натуралом. На "химии" модель другая - там анаболическая модель обмена создается не тренировкой, а экстрагенетическими факторами, а путем тренинга вы управляете только трофикой, то есть концентрируете кровь в той или иной области. Вот такие дела.
Желаю успеха, спасибо за хороший вопрос.
Леонид Остапенко
Уфимец привет, ты как понял Леонида Алексеевича по доли мышц груди и спины в общем кол-ве мышц ? По 25% на каждую из данных групп или всего 25%?
-
...как говорили мне, если при болящих мышцах пойти заниматься, то это их только разрушит, т.е пойдет во вред. Успехов!
Это смотря как и сморя кто. ;-)
-
ясен красен что мышци болят.
Фигня все это, потом болеть не будет.
занимался без чередования(легкая тяжелая) а все время увеличивал веса, и все нормально(конечно в начале боль была, это нормально).
Только по этой программе у меня ноги вымахали дико, так что если ноги предрасположены к росту, сильнее чем верх тела, поставил бы приседания в конец
-
ясен красен что мышци болят.
Фигня все это, потом болеть не будет.
занимался без чередования(легкая тяжелая) а все время увеличивал веса, и все нормально(конечно в начале боль была, это нормально).
Только по этой программе у меня ноги вымахали дико, так что если ноги предрасположены к росту, сильнее чем верх тела, поставил бы приседания в конец
Да это же классно когда здоровые ноги, нафиг бицепс в 60 см, лучше прокачанные квадрицепсы!
-
Только по этой программе у меня ноги вымахали дико, так что если ноги предрасположены к росту, сильнее чем верх тела, поставил бы приседания в конец
Да, ноги прогрессируют быстро, грудь намного хуже. Т.е. можно жим и присед поменять?
-
Только по этой программе у меня ноги вымахали дико, так что если ноги предрасположены к росту, сильнее чем верх тела, поставил бы приседания в конец
Да, ноги прогрессируют быстро, грудь намного хуже. Т.е. можно жим и присед поменять?
Неужели ноги.... так сильно вперд ушли? Или грудь ... сильно отстала? ag
-
Ну приседал 120кг х 8 повторений. Жал 65кг х 8 повторений.
-
Отзанимайся по проги для начинающих .... то что положено и строй дальше тренинг, вынося ноги в конец тренировки. А грудь ..... надо подтягивать, до результата приседа. windk
-
Спасибо всем за советы :)
Пошел на тренировки fv4
-
Ну приседал 120кг х 8 повторений. Жал 65кг х 8 повторений.
Присед до параллели бедра с полом?
-
Да, ноги чуть шире плечь, верх бедра параллелен полу
-
Le-Xa, а какой смысл на начальных программах пользоваться изолированными упражнениями?
Полный глубокий присед сколько?
-
Le-Xa, а какой смысл на начальных программах пользоваться изолированными упражнениями?
Полный глубокий присед сколько?
Я про изоляцию вроде не писал =) Про присед и жим на предыдущей странице
-
Le-Xa, а какой смысл на начальных программах пользоваться изолированными упражнениями?
Полный глубокий присед сколько?
Я про изоляцию вроде не писал =) Про присед и жим на предыдущей странице
А давно ли полуприсед перестал быть практически изоляцией на квадрицепсы? hth
-
Ну хорошо, что такое полуприсед и полный присед? :)
-
полуприсед дает возможность взять вес намного больше чем в полный присед, еще при этом ягодичные мышцы работают меньше, полуприсед делают на силовых циклах, я вот сейчас наоборот приседаю до пола, низко низко, прорабатываю полностью все что можно. Но и вес конечно уменьшил в 2 раза.
-
Это всё понятно. Приседания, когда в нижней точке движения верх бедра параллелен полу - это полуприсед? Я просто физически не могу ниже присесть, потом просто не встану
-
Le-Xa,
А не можете мне, дремучему, объяснить, зачем работать с таким весом, с которым вы не можете качественно выполнить движение? Вы думаете, это быстрее продвинет вас через уровень новичка? К травме точно подвинет, не дай Господь.
Леонид Остапенко
-
Может я чего-то не понимаю, но тот же МакРоберт пишет:
Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу - или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните - это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.
Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать - по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.
ТАк на какую глубину приседать то? huhe
-
ТАк на какую глубину приседать то? huhe
На массе полностью. Касаться пола конечно не надо, как некоторые энтузиасты, но ниже параллели до округления спины. При детализации до параллели или чуть выше. При силе... Ну тут каждый сам выбирает, я лично всё равно полные делаю hth
Но при массе однозначно ниже уровня параллельных полу бедёр.
-
Господа атлеты,
Если в каком-то движении вы не в состоянии выдержать правильную технику, то:
- ваша осанка (держание тела в целом) не обеспечивает требуемой биомеханики, и тогда нужно работать над исправлением ее; это главным образом касается приседания, при котором публика вовсю округляет спину и подбирает таз вперед, и сводит колени внутрь в ходе приседа;
- выбранный вес не соответствует ни силовому лимиту, ни техническому мастерству, и тогда нужно тупо начинать с пустого грифа, а если и он не дает возможности освоить движение, то с палки от швабры, и только после того, как вы идеально (причем не с вашей точки зрения, а по оценке хорошего опытного атлета) сделаете это упражнение в нужном числе повторений, можно по 1 кг добавлять на каждой тренировке.
Другого пути нет, и если вы не сумели в течение 2-3 месяцев научиться правильному приседанию (разумеется, в максимальной амплитуде), то это проблема либо вашей головы (мозгов), либо тренер ваш туп, как бревно.
Леонид Остапенко
-
Здравствуйте.
Второй месяц занимаюсь по программе из статьи "Как начать заниматься культуризмом?", правда, с небольшими корректировками, обусловленными прежде всего тем, что занимаюсь дома и из инвентаря имею только пару разборных гантелей весом от 10 до 40 с шагом в 5 кг каждая. В итоге программа следующая:
1. Бедра - приседания с гантелями в руках: разминка, 2x8-10;
2. Голени - подъемы на носки стоя с гантелями: разминка, 2x8-10;
3. Грудь - разведения рук с гантелями лежа, 2x8-10;
// Не имею скамьи для жима и решил заменить жим лежа этим упражнением. Выполняю на полу.
4. Спина - тяга гантели в наклоне: разминка, 2x8-10;
5. Плечи - жим гантелей стоя: разминка, 2x8-10;
6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями: разминка, 2x8-10;
7. Трицепсы - трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы: разминка, 2x8-10;
8. Брюшной пресс - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
Занимаюсь три раза в неделю. Питание 5-6 раз в день по возможности с большим содержанием белка, порция изолята через полчаса после тренировки и пачка обезжиренного творога перед сном каждый день.
Собственно, программа полностью устраивает, за месяц с небольшим набрано 3 кг, рабочие веса потихоньку растут, размеры тоже: бицепс +1 см, грудь +2 см, талия +1 см, бедро +1 см. В общем, спасибо за статью и программу. Буду продолжать заниматься по ней как минимум еще месяц.
А вопрос в следующем. Планирую установить настенные турник и брусья. Соответственно, появится возможность выполнять подтягивания и отжимания на брусьях, как я понимаю, очень эффективные упражнения. Следует ли мне включить их в программу как дополнительные, либо вместо каких-то упражнений из тех, что выполняю сейчас?
Просто, по моему разумению, десять упражнений будет уже многовато, я планирую заменить разведения рук с гантелями лежа отжиманиями на брусьях, а трицепсовый жим - подтягиваниями. Или я не прав? Буду рад совету. Заранее спасибо.
-
я планирую заменить разведения рук с гантелями лежа отжиманиями на брусьях
ИМХО очень правильно. Разводки - изолированное упражнение, новичкам не полезное. Только отжиматься на брусьях тогда надо в "грудном" варианте - ноги чуть согнуты, туловище наклонено вперед, локти ходят в стороны, а не назад.
а трицепсовый жим - подтягиваниями. Или я не прав? Буду рад совету. Заранее спасибо.
А это неправильно. Подтягивание - упражнение на широчайшие и бицепсы. Правда также работает длинная головка трицепса, но не особо интенсивно.
Мое предложение - купите лавку все-таки. Без нее никак. Тогда будете делать жим гантелей лежа, а отжимание на брусьях - в трицепсовом варианте...
-
Здравствуйте! Леонид Остапенко, скажите пожалуйста после того как я тренировался по вашей программе из статьи "как начать заниматься культуризмом" и у меня перестали расти результаты на какую программу мне переходить? Может к программе указанной в этой статье "Имя этой игры – масса мышц"? (если честно, то не понял ответа на аналогичный по смыслу вопрос автора этой темы) И что за система такая full-body? Заранее, спасибо за ответ!
-
можно смело менять так:
1. Бедра - приседания с гантелями в руках
2. Голени - подъемы на носки стоя с гантелями
3. Грудь - Отжимание на брусьях
Отжимание от пола
4. Спина - подтягивания
тяга гантели в наклоне
5. Плечи - жим гантелей стоя
6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями
7. Брюшной пресс - подъемы ног лежа на полу.
Разводки в первоначальной проге были введены для укрепления плечевых суставов. Уже укрепили? Если в состоянии отжаться на брусьях без дискомфорта в плечах. О разводке можно забыть до сушки.
-
Мое предложение - купите лавку все-таки. Без нее никак. Тогда будете делать жим гантелей лежа, а отжимание на брусьях - в трицепсовом варианте...
Мне как инженеру тяжело понять в чем сложность сделать лавку самому?
-
Бойкий, Камаз, спасибо за ответы.
можно смело менять так:
1. Бедра - приседания с гантелями в руках
2. Голени - подъемы на носки стоя с гантелями
3. Грудь - Отжимание на брусьях
Отжимание от пола
4. Спина - подтягивания
тяга гантели в наклоне
5. Плечи - жим гантелей стоя
6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями
7. Брюшной пресс - подъемы ног лежа на полу.
Разводки в первоначальной проге были введены для укрепления плечевых суставов. Уже укрепили? Если в состоянии отжаться на брусьях без дискомфорта в плечах. О разводке можно забыть до сушки.
Всё понял. Отжаться на брусьях в состоянии, правда пока только 8-9 раз. Подтягивания тоже пока хромают, без рывков 8 раз, с "читингом" 10.
-
Мое предложение - купите лавку все-таки. Без нее никак. Тогда будете делать жим гантелей лежа, а отжимание на брусьях - в трицепсовом варианте...
Мне как инженеру тяжело понять в чем сложность сделать лавку самому?
Как инженер инженеру могу пояснить - время, потраченное на делание лавки самому, умноженное на стоимость моего рабочего часа даст цифру, явно превышающую стоимость добротной лавки в магазине.
-
Мое предложение - купите лавку все-таки. Без нее никак. Тогда будете делать жим гантелей лежа, а отжимание на брусьях - в трицепсовом варианте...
Мне как инженеру тяжело понять в чем сложность сделать лавку самому?
Как инженер инженеру могу пояснить - время, потраченное на делание лавки самому, умноженное на стоимость моего рабочего часа даст цифру, явно превышающую стоимость добротной лавки в магазине.
Разные бывают ситуации
-
Бойкий, Камаз, спасибо за ответы.
можно смело менять так:
1. Бедра - приседания с гантелями в руках
2. Голени - подъемы на носки стоя с гантелями
3. Грудь - Отжимание на брусьях
Отжимание от пола
4. Спина - подтягивания
тяга гантели в наклоне
5. Плечи - жим гантелей стоя
6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями
7. Брюшной пресс - подъемы ног лежа на полу.
Разводки в первоначальной проге были введены для укрепления плечевых суставов. Уже укрепили? Если в состоянии отжаться на брусьях без дискомфорта в плечах. О разводке можно забыть до сушки.
Всё понял. Отжаться на брусьях в состоянии, правда пока только 8-9 раз. Подтягивания тоже пока хромают, без рывков 8 раз, с "читингом" 10.
Ну и отлично. теперь когда отожметесь на брусьях 15 раз. Прийдется покупать монтажный пояс И отжиматься с грузом.
-
Подскажите, слепо-глухо-немому (т.е. мне), где находится эта статья, о которой исписано с десяток страниц hth
-
Подскажите, слепо-глухо-немому (т.е. мне), где находится эта статья, о которой исписано с десяток страниц hth
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=90 ag
-
Так ее ж не скачать! fgh5 Что еще за дурацкие ограничения?
-
andreo,
Советую вести себя повежливей.
Леонид Остапенко
-
Так ее ж не скачать! fgh5 Что еще за дурацкие ограничения?
Скопировать в Ворд слабо?
-
Так ее ж не скачать! fgh5 Что еще за дурацкие ограничения?
Скопировать в Ворд слабо?
копипаст - это древний магический ритуал недоступный обычному неофиту fulltapack
-
для особо одаренных - в Ворд не копируется! gb54
-
для особо одаренных - в Ворд не копируется! gb54
Уважаемый andreo, выделите текст и перетащите в открытую страницу ворда. Только что пробовал, проблем нет.
-
для особо одаренных - в Ворд не копируется! gb54
Уважаемый andreo, выделите текст и перетащите в открытую страницу ворда. Только что пробовал, проблем нет.
Можно ещё временно отключить JavaScript в браузере - тогда и в буфер обмена копируется.
P.S.: Вообще, конечно, было бы удобно иметь для всех статей опцию "Печать", где текст формируется без баннеров и выдаётся в удобном для печати виде.
-
Лучше вообще сделать ссылкой чтобы можно было скачать!
-
Как вариант: http://www.pdfonfly.com/#GenPDF
-
помогите мне кто-нибудь?в статье как начать заниматься культуризмом есть простая программа.я хочу по ней заниматься,но ведь занимаясь по ней через день можно сразу перетринероваться.там так говорится заниматься по ней через день.вот мне это не понятно.плиз...
-
помогите мне кто-нибудь?в статье как начать заниматься культуризмом есть простая программа.я хочу по ней заниматься,но ведь занимаясь по ней через день можно сразу перетринероваться.там так говорится заниматься по ней через день.вот мне это не понятно.плиз...
Там написано, что заниматься стоит по ней 3 раза в неделю.
Еще, на сколько я помню там указано, что если вам мало 1 дня отдыха, то время восстановления стоит увеличить (ну например отдыхать не по дню между тренировками, а по два).
-
да!я это знаю.ну к примеру делать жим до отказа и через два дня делать его снова.гарантированное перетреннированность.у меня опыт 2 года.или маленькая работа по 2 подхода,этого будет востановлению достаточно?
-
ИМХО: это не перетрен, это лень.
не хочешь заниматься, не занимайся,
хочешь- делай как написано
-
я хочу заниматься,просто факт есть факт.ведь одну мышечную группу тренируют один раз в неделю,не больше.а тут аж три раза.вот мне это и не понятно.хочу этому объяснению.ни кто мне почему-то не может объяснить.задавал вопрос остапенко,так и не нашёл ответ на свой вопрос.вот так.
-
я хочу заниматься,просто факт есть факт.ведь одну мышечную группу тренируют один раз в неделю,не больше.
Это Вам так сказали в ТА или в шахматах?
-
а тут аж три раза.вот мне это и не понятно.хочу этому объяснению.ни кто мне почему-то не может объяснить.задавал вопрос остапенко,так и не нашёл ответ на свой вопрос.вот так.
Чикушка, пока вы не разобрались почему так - делайте как написано. С точностью до последней запятой. И ни в коем случае не увеличивайте кол-во подходов. Вообще - не меняйте ничего ради бога...
-
ну вообщем понятно!буду делать так как написано.а вообще хотелось бы знать ответ на свой вопрос.
-
Уважаемый Чикушка. В этой программе .... имелось ввиду..... занятия: через день-это 3 раз в неделю и потом 2 дня отдыха. Если грамотно подбирать веса, то про перетренерованость и не вспомните.
-
не знаю по какой программе заниматься для новичков помогите huhe
-
не знаю по какой программе заниматься для новичков помогите huhe
Специально для вас уважаемый ...... http://ironman.ru/beginner02.html
-
Помог спасибо ag
-
в статье отсутствует становая тяга. Есть ли смысл занимаясь по двухдневной программе один день в неделю делать становую , а в другой день присед ? Или же постоянный присед эффективней?
заранее спасибо за ответ)
-
в статье отсутствует становая тяга. Есть ли смысл занимаясь по двухдневной программе один день в неделю делать становую , а в другой день присед ? Или же постоянный присед эффективней?
заранее спасибо за ответ)
Становую тягу первые 6 месяцев - год делать вообще не рекомендуется, а программа для новичков. Выводы делаем сами.
Хотя видел "героев", которые корячатся с 30-40 кг сначала без толку.
-
Становую тягу первые 6 месяцев - год делать вообще не рекомендуется, а программа для новичков. Выводы делаем сами.
Хотя видел "героев", которые корячатся с 30-40 кг сначала без толку.
этот этап уже пройден.Ранее по незнанию занимался по сплиту,становая присутствовала. Хотелось бы узнать в плане эффективности набора ММ. присед/присед или становая/присед
-
Становую тягу первые 6 месяцев - год делать вообще не рекомендуется, а программа для новичков. Выводы делаем сами.
Хотя видел "героев", которые корячатся с 30-40 кг сначала без толку.
этот этап уже пройден.Ранее по незнанию занимался по сплиту,становая присутствовала. Хотелось бы узнать в плане эффективности набора ММ. присед/присед или становая/присед
Тогда можно делать её раз в неделю. Чаще зло на мой взгляд.
Присед тяжелый тоже только 1 в неделю, легкий по желанию. Хотя при 80 кг можно наверное и пару раз. А вот становая уже за 100, при собственных 60... Техника то точно правильная? Но в любом случае 1 раз в неделю. И наращивать мясо, очень маленький вес для вашего роста.
-
полуприсед дает возможность взять вес намного больше чем в полный присед, еще при этом ягодичные мышцы работают меньше, полуприсед делают на силовых циклах, я вот сейчас наоборот приседаю до пола, низко низко, прорабатываю полностью все что можно. Но и вес конечно уменьшил в 2 раза.
Может кто-нибудь выложить качественные фото или видео полного приседа?
-
Где-то видел программу для новичков рассчитанную на 2 месяца по 3 раза в неделю, но ни как не могу ее найти. Если не сложно, ткните меня носом туда где она лежит.
-
у меня такой вопрос - занимаюсь по проге для новичков около 2 месяцев, и очень медленно растут веса в упражнениях. но масса идет, окружающие заметили что поднабрал ММ. нормально ли это?
-
Где-то видел программу для новичков рассчитанную на 2 месяца по 3 раза в неделю, но ни как не могу ее найти. Если не сложно, ткните меня носом туда где она лежит.
http://ironman.ru/beginner02.html
-
у меня такой вопрос - занимаюсь по проге для новичков около 2 месяцев, и очень медленно растут веса в упражнениях. но масса идет, окружающие заметили что поднабрал ММ. нормально ли это?
Когда я только начинал заниматься и когда относительно недавно возобновил тренировки после длительного перерыва, то у меня картина была противоположной. Первые 2 месяца веса на штанге росли быстро, а собственный вес убавлялся. Видимо с одной стороны мышцы укреплялись и адаптировались, а с другой стороны тренировки многовато брали энергии и организм был не готов к такой нагрузке. Спустя три месяца я начал набирать массу (видимо организм адаптировался), а вот веса на снарядах стали рости очень медленно.
-
А меня интересует следующий вопрос для начинающих: если у начинающего атлета плохо развиты мышцы (мышечная масса) и в тоже время присутствует приличная жировая прослойка, то что в этом случае ему делать: наращивать мышечную массу или попытаться для начала уменьшить уровень подкожного жира? В первом случае он увеличит массу мышц, но его живот может окончательно заплыть жиром, во-втором уберет лишний жирок, но его и так неразвитые мышцы станут совсем тощими
-
Самому решать надо.
Но выглядит лучше подсушенный человек, нежели жиро-туша.
так что если для тебя важен внешний вид летом, то лучше бы подсушиться.
-
А меня интересует следующий вопрос для начинающих: если у начинающего атлета плохо развиты мышцы (мышечная масса) и в тоже время присутствует приличная жировая прослойка, то что в этом случае ему делать: наращивать мышечную массу или попытаться для начала уменьшить уровень подкожного жира? В первом случае он увеличит массу мышц, но его живот может окончательно заплыть жиром, во-втором уберет лишний жирок, но его и так неразвитые мышцы станут совсем тощими
ИМХО тоже начинающего - можно попробовать совместить развитие мышц и сброс лишних жировых отложений. Употребляйте поменьше углеводов и побольше белка (аппетит то никуда не денешь) - недостающую энергию организм всегда возьмет переработав лишний жирок, и все будет ок =) один мой товарищ по крайней мере тоже был не худенький но стал заниматься и стал гораздо более "плотным" и менее расплывчатым одновременно.
-
совместить развитие мышц и сброс лишних жировых отложений
занятие абсолютно бесперспективное, организм существует в состоянии или-или, или при избытке калорий растет, или при нехватке калорий кушает сам себя yes
-
Доброго времени суток! Сорри если и я тут спрошу... так вот: Куда при занятиях по данной программе можно бег вставить? Прочитал на форуме, что если тело в этот день отдыхает, значит не нужно его мучить. Относиться ли бег сюдаже? Треннироука пн, ср, пят.Сэнк!
-
Доброго времени суток! Сорри если и я тут спрошу... так вот: Куда при занятиях по данной программе можно бег вставить? Прочитал на форуме, что если тело в этот день отдыхает, значит не нужно его мучить. Относиться ли бег сюдаже? Треннироука пн, ср, пят.Сэнк!
Я тренируюсь 3 раза в неделю (понед-среда-пятн). Бегаю в воскресенье. Таким образом, в субботу организм отдыхает после пятничной тренировки, а воскресенье - аэробная нагрузка.
-
Логически размышляя я тоже пришел к такому выводу, но вопрос - эфективно ли это ( один. Раз в неделю) или забумбастить это на. часа 3 и тогда пойдёт? в. смысле для потери жирка, так сказать...
-
Аэробная один раз в неделю может решать только две задачи:восстановление и увеличениеобщих энерготрат.Для тренировки сердечно сосудистой системы и жиросжигания необходма работа минимум два раза в неделю в целевой зоне пульса.
-
Так в томто и вопрос! Я бы с радостью сердце подтренировал и два и три раза в неделю. Не помишает ли это тренингу? Где грань между активностью и перитренированостью?
-
Объем силовой и аэробной тренировки определяется вашими целями и функциональным состоянием.Возможны различные схемы.Одно могу сказать схма,когда три тренировки силовые и две аэробные используется для высокоподготовленных атлетов.Для большинства можно применять схему две силовые и две аэробные в неделю по разным дням.
-
Я пока на 10-той недели , по проге для дрищщей, поэтому наверно ещё не время считать себя продвинутым ( 6- бег плюс гантэли и потом фулбоди 6 недель).
-
Не хочу спрыгивать по середине на другую программу, попиликаю пока на этой. Спасибо за ответ! Теперь понятней стало. Сорри не нашёл как тут править или добавить, поэтому новое сообщение.
Упс, а вот и нашёл...
-
Урежьте силовые до двух раз в неделю и добавьте две аэробны.С вашим стажем занятий такой вариант будет наиболее оптимальным.
-
я занимаюсь 3 раза в неделю по этой проге для набора ММ, а 4 дня в неделю бегаю по 50 минут на свежем воздухе для сброса жира! получается я неправильно работаю?
-
Неправильно.Перебор с объемом нагрузки.
-
я занимаюсь 3 раза в неделю по этой проге для набора ММ, а 4 дня в неделю бегаю по 50 минут на свежем воздухе для сброса жира! получается я неправильно работаю?
А кушаете вы, пардон, как?
Просто вы можете страдать ерундой сейчас. Надеюсь бегаете хоть без одышки спокойно с нужным уровнем ЧСС?
А вообще конечно сократить до двух раз и сократить время до получаса, не больше. Иначе ММ вам будет только ночью сниться.
-
Логически размышляя я тоже пришел к такому выводу, но вопрос - эфективно ли это ( один. Раз в неделю) или забумбастить это на. часа 3 и тогда пойдёт? в. смысле для потери жирка, так сказать...
Жирок особо не сходит, но и не прибавляется (объем талии прежний). А вот масса тела и веса на снарядах по-тихоньку прибавляются. Если бы я ставил задачу снизить процент жира, то бегал бы чаще, раза 3 в неделю. Но поскольку я несмотря на наличие выпуклого живота и округлых бочков, пытаюсь нарастить мышечную массу, то бегая 1 раз в неделю, тем самым сдерживаю дальнейшее отложение жира на животе. Силовые показатели от бега раз в неделю не страдают.
-
Чтобы замедлить прирост жира при наборе мышечной массы необходимо:
1)отрегулировать питание.Приоритет сложным углеводам.Все материалы есть на сайте.
2)Можно увеличить количество аэробных тренировок и до двух,но в среднем по полчаса и по нижней границе аэробной зоны.
-
Чтобы замедлить прирост жира при наборе мышечной массы необходимо:
1)отрегулировать питание.Приоритет сложным углеводам.Все материалы есть на сайте.
2)Можно увеличить количество аэробных тренировок и до двух,но в среднем по полчаса и по нижней границе аэробной зоны.
если бегать пол-часа, то будет ли гореть жир? Вроде тут говорили что жир как раз начинает гореть осле получаса бега!
Бегаю в норм темпе, короткое предложение без одышки смогу сказать на бегу в принципе
-
Чтобы замедлить прирост жира при наборе мышечной массы необходимо:
1)отрегулировать питание.Приоритет сложным углеводам.Все материалы есть на сайте.
2)Можно увеличить количество аэробных тренировок и до двух,но в среднем по полчаса и по нижней границе аэробной зоны.
если бегать пол-часа, то будет ли гореть жир? Вроде тут говорили что жир как раз начинает гореть осле получаса бега!
Бегаю в норм темпе, короткое предложение без одышки смогу сказать на бегу в принципе
Сразу начинает он гореть.
-
если бегать пол-часа, то будет ли гореть жир? Вроде тут говорили что жир как раз начинает гореть осле получаса бега!
[/quote] В статье Л.Остапенко "Как тренироваться на рельеф" прилагается график наращивания аэробной нагрузки. Так вот, в первую неделю предлагается бежать всего 25 минут. Затем постепенно нагрузка наращивается до 60 минут к седьмой неделе сушки. Значит наверно от получаса бега есть толк
-
Если Вы не закисляетесь, ноги не забиваются, то бегайте хоть по часу.
кпуу
-
...
говорили что жир как раз начинает гореть осле получаса бега!
...
HedLainer
профиль:
Рост: 187
Вес: 71
А что, много жира у тебя при такой антропометрии?
-
...
говорили что жир как раз начинает гореть осле получаса бега!
...
HedLainer
профиль:
Рост: 187
Вес: 71
А что, много жира у тебя при такой антропометрии?
в том то и дело что да. ситуация критическая и в плане мм и в плане жира! поэтому нет времени поочередно решать задачи.
Дроппман - что значит не закисляются?
-
Организм нужно научить использовать жир в качестве энергии.Соответственно чем больше опыт тренировоктем раньше происходит переключение на использование жира в качестве энергетического источника.Плюс заметьте я сказал для снижения потенциала набора жира,а н едля жиросжигания.
При росте 187 и весе 71 нужно заботиться о наборе мышечной массы,ну никак ни о жиросжигании.Сжигать там нечего.Это психологические проблемы.
-
Организм нужно научить использовать жир в качестве энергии.Соответственно чем больше опыт тренировоктем раньше происходит переключение на использование жира в качестве энергетического источника.Плюс заметьте я сказал для снижения потенциала набора жира,а н едля жиросжигания.
При росте 187 и весе 71 нужно заботиться о наборе мышечной массы,ну никак ни о жиросжигании.Сжигать там нечего.Это психологические проблемы.
от того что я буду игнорировать проблему - она не уберется пусть и не верится! Но проблема жира действительно есть!поэтому совмещать набор мм и жиросж. по-любому придется . вопрос как лучше ток..
-
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274
почитайте, будет вам и то и то :)
-
Если Вы не закисляетесь, ноги не забиваются, то бегайте хоть по часу.
кпуу
Саш, а нафига время тратить и суставы с позвоночником гробить? ;-)
-
Если Вы не закисляетесь, ноги не забиваются, то бегайте хоть по часу.
кпуу
ноги забиваются конечно, но приседам это никак не мешает
-
приветствую всех! кратко: занимаюсь 5 месяцев, из них 2,5 месяца занимался ерундой или что то вроде вводного курса, "нюхал" штангу если можно так сказать:), остальные 2,5 месяца учился подтягиваться-нужно было сдавать нормативы. И вот наконец то я дожил до того, что готов заняться базой,чего и всем новичкам желаю; 2 тренировка как делаю приседы, естественно пока на технику, вникаю, жимы лежа делал до этого,сейчас жму гантели вместо штанги.Вопросы собственно по данной программе: 1)заниматься пока могу только 2 раза в неделю, стоит ли добавлять еще что то, упражнений или количество подходов/повторов, 2) руки можно убрать и оставить до лучших времен?а то очень долгая тренировка получается, 3) можно добавить разводку сразу после жима? ну очень нравится это упражнение. всем заранее спасибо!
-
Приветствую, Dikiy! Вариант тренировок на первые несколько месяцев вполне рабочий. По нему можно и нужно заниматься, тем более, если Вы тренируетесь дважды в неделю. Что-то в ней менять нет смысла. После того, как перестанете прогрессировать - есть смысл что-то менять. Когда у меня была возможность заниматься только 2 раза в неделю, я тренировался взяв за основу тяжелый день из программы №2 А.Л. Остапенко "Имя этой игры - масса мышц". Отлично работает, прорабатываются все группы мышц, и они успевают полностью восстанавливаться за три дня.
-
вот спасибо, статью почитал, информацию к размышлению принял. понравилась там программа на 2 дня, но начну с самого начала по программе из статьи "как начать заниматься культуризом"; пока буду 2 раза в неделю, тем более веса пока детские в приседе и технику надо отрабатывать, потом может получится 3 день добавить и полноценно поработать!
-
Доброго времени суток, уважаемые Форумчане!
Прежде чем задать интересующие вопросы, оговорюсь: старшими коллегами мне рекомендовано ИСКЛЮЧИТЬ наклон к ногам за весом и ОГРАНИЧИТЬ выполнение упражнений с большим весом в положении стоя. Рекомендации обоснованы "основным заболеванием", как это принято говорить.
Далее - по теме...
В течение года занимался в тренажёрном зале, по программе, построенной для меня инструктором. Занятия проходили по 2 раза в неделю и были ограничены 1 часом. Программа в чём-то напоминает рекомендации ув. ЛАО для новичком, описанные в статье "Как начать заниматься культуризмом?" Были и есть результаты, которые меня устраивали, была и есть цель.
Затем было два месяца бокса (который, как Вы понимаете, мне абсолютно противопоказан) по три раза в неделю, за время занятия которым, я "сжёг" все результаты в массе, но приобрёл в выносливости и не потерял в силе (как показала практика).
Далее - перерыв до полугода и возвращение в зал, которое, иначе как "триумфальным" не назовёшь.
Сейчас: цифры, возможность сменить зал (в новом зале нет ограничений по времени тренировки, обязательной записи и прочих неприятных моментов) и, как следствие, возможность расширить программу тренировок. Сделать это я хотел бы на базе рекомендаций ЛАО, но тут у меня возникли вопросы...
Ниже - программа тренировок до перерыва, после перерыва и вопросы.
1) "С чего я начинал?"
*** Жим ногами (платформа) - 50 кг - 3х15
*** Жим штанги лёжа - 20 кг - 3х15
*** Жим штанги стоя - малый гриф (около 7 кг) - 3х15
*** Вертикальная тяга (блочный тренажёр) - 28 кг - 3х15
*** Горизонтальная тяга (блочный тренажёр) - 30 кг - 3х15
2) "К концу года."
*** Жим ногами (платформа) - 65 кг х 12, 85 кг х 8, 105 кг - 3 х 6
*** Жим штанги лёжа - 45 кг - 3х10
*** Жим штанги стоя - 27 кг - 3х6
*** Вертикальная тяга (блочный тренажёр) - 52 кг - 3х6
*** Горизонтальная тяга (блочный тренажёр) - 65 кг - 3х8
3) "После перерыва и двух месяцев занятий или СЕЙЧАС."
*** Жим ногами (платформа) - 80 кг х 12, 90 кг х 10, 100 кг х 8
*** Жим штанги лёжа - 35 кг х 12, 37,5 кг х 10, 40 кг х 8, 42,5 кг х 6
*** Жим штанги СИДЯ (скамья сложена так, что бы дать наклон около 80 градусов) - 22 кг х 12, 24,5 кг х 10, 27 кг х 8
*** Вертикальная тяга (блочный тренажёр) - 34 кг х 12, 37 кг х 10, 40 кг х 8
*** Горизонтальная тяга (блочный тренажёр) - 58 кг х 12, 64 кг х 10, 70 кг х 8
*** Задняя гиперэкстензия - +5 кг - 3 х 12
Теперь вопросы:
1) В части первой - "Бёдра": на что можно заменить присед со штангой? Интересуют упражнения на тренажёрах или в положении сидя/лёжа.
2) В часть второй - "Голени": достаточно ли будет двух гантелей в руках или соответствующего тренажёра или нужно что-то ещё?
3) В части четвёртой - "Спина": я выполнял похожее упражнение, в которой как бы усаживался на наклонную скамью, опираясь грудью на спинку и выполнял тягу штанги по диагонали к груди. Будет ли это упражнение достойной альтернативой? Если нет - подскажите, на что заменить.
4) В части пятой - "Спина": допустимо ли выполнение жима сидя? Что я при этом теряю в сравнении с жимом стоя?
5) По части дополнений: допустимо ли добавление пресса к каждой тренировке и каким образом между тренировками можно добавить бег (без фанатизма) или бассеин?
В завершение: я хочу тренироваться три раза в неделю, выполнять общий комплекс упражнений на всё тело, я не гонюсь за массой хотя бы из соображений нормальной физиологии (184 - 64 - нижняя граница нормы по таблице рост-вес - эктоморф, астеник -> не вижу смысле спорить с природой и уродовать себя химией), знаю, чего я хочу (выносливость и сила, при отсутствии большого мышечного поперечника, хотя по классике это не очень возможно) и я знаю, что тренажёрный зал стал единственным видом спорта (физкультуры, религии, философии нужное подчеркнуть), которым я занимался серьёзно и с удовольствием.
На внимание мэтра я не очень надеюсь после прочтения вступительной статьи для новичков, однако, надеюсь, что знающие люди подскажут мне ответы на вопросы.
Заранее спасибо!
С уважением, Артём.
-
ФельдшОр,
Внимание мэтра будет состоять в следующем: то, что вы называете "соображениями нормальной физиологии (184 - 64 - нижняя граница нормы по таблице рост-вес - эктоморф, астеник)" на самом деле представляет, по современным канонам, физическое истощение.
Так что в первую тему для начала, а затем в библиотеку читать, как питаться для набора массы.
Все остальное для вас - пока просто нагревание воздуха вокруг себя. Но не конструктивная работа.
Леонид Остапенко
-
Спасибо за ответ, однако, "физическое истощение" - это то, чего мне врачи мне не сказали, пожалуй, не разу за много лет.
Мне сейчас 23 года и на протяжении всей моей жизни соотношение оставалось примерно на том же уровне (исключение - возраст где-то до 10 лет).
Всё это при сбалансированном питании и ограничении "коломакдака".
У меня ежедневное, как минимум трёхразовое питание, в котором нет дефицита растительных или животных белков, в меру жиров и уж в чём, а в углеводах я себе никогда не отказывал. Я ежедневно принимаю аэровит (однократно в покое, двухкратно в период сезонной заболеваемости или тренировок).
Я не стану спорить с Вами, касательно физиологии - перевес в опыте и знаниях будет не на моей стороне.
Хотелось бы услышать Ваше мнение по вопросам, которые я задал в первом своём сообщении.
Но если окажется, что у Вас есть иные темы форума, требующие присутствия и времени - я пойму и буду надеяться на ответы других участников конференции.
-
А я уже это мнение высказал.
Вам надо прекратить считать себя великим методистом, изобретать неработающую чепуху, и срочно довериться тому, что давно проверено практикой других, в том числе многих участников этого форума. То есть ваша задача - пройти грамотно цикл новичка и отладить питание, в котором, я уверен, с учетом вашего прожорливого эктоморфного тела, масса дефицитов.
Леонид Остапенко
-
Не имею привычки идти на конфликт, а значит, не буду пытаться понять, где я выступил как "великий методист".
Будем искать дефициты в питании.
Благодарю за потраченное на меня время.
-
А никто вас в конфликт и не втягивает. Я просто пытаюсь вам дать понять, что вам лучше не наступать на те самые пресловутые грабли, над которыми подсмеивается добрая половина форумчан, когда сюда поступают сообщения, подобные вашему первому визиту.
Вы занимались не по программе, а по набору случайных упражнений на разные группы мышц, а первая "программа" в 15 повторений была просто издевательством над вашим эктоморфным типом. Вы тренировали те мышечные волокна, которые не растут в толщину и не увеличивают силовые показатели. Однотипная работа в течение пары лет, без вариаций и творческого анализа... На что вы при этом еще надеялись - мне лично не понятно. Но не на изменение силы и формы тела - ваши усилия на это были не рассчитаны заведомо.
Читайте, читайте, и еще раз читайте.
Леонид Остапенко
-
Только что прочитал статью "Питание для набора массы".
Знаете, по Вашей таблице получилось, что я и во время тренировок и вне их питался как "атлет на 10-15-20 кг тяжелее меня". Когда я не употреблял одни продукты - я компенсировал их другими. В том случае, если статья проверена и работает, то я не понимаю в чём дело... Да, я не корректировал питание добавками, но и питался соответствующе...
Для Вас моя "программа" - издевательство, а для меня, как для человека, который первый раз пришёл в зал - она была более чем качественной. Я фельдшер скорой помощи, а не кандидат наук в области физической культуры и спорта.
Вы говорите, что надеяться мне было не на что, но я набрал за год 6 кг и стал работать с теми весами, которые я вообще поднять не мог...
Для Вас это всё чушь и бред полного профана, а для меня невиданный ранее эффект. Я уже забыл, когда у меня масса тела менялась хоть на кг, а тут целых 6! Уже через пол-года таскать людей на носилках по этажам стало настолько легче, что меня стало хватать для того, что бы взяться за две пары ручек и, таким образом, уменьшить количество "негров" до меня, водителя и женщины-коллеги, которая придерживала бы волокуши в ногах. Для Вас, возможно, это очень туманный пример, но каждый смотрит на свои успехи со своей колокольни.
Читать? Буду читать! Корректировать ХОРОШЕЕ (по Вашей же, кстати, таблице) питание добавками? Буду корректировать.
Что-то изменится и докажет мне, что мои сопливые успехи не особенность моей конституции, а следствие незнания - отвешу конкретно ВАМ земной поклон за то, что наставили меня на путь истинный.
Не сочтите мои слова за попытку Вас оскорбить или оспорить авторитет.
-
все бы новички демонстрировали такое желание идти в нужном направлении.Осталось только сделать.
-
фельдшер, никакого бреда нет - ты просто неправильно строишь путь достижения своей цели....
не беда - не ошибается только тот кто ничего не делает
бери тренировки ЛАО и проги по питанию и вперед
привет собрату по скорой dk
-
фельдшер, для ознакомления - прочти ссылки
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138676.0
там я понял, что приседания у тебя проблемы - задай вопрос AnatolyR, чем заменить можно, я думаю он ответит
-
Фельшер,
у вас 20кг недобора веса даже по меркам для обычного мужчины, не спортсмена (рост-вес=100).
Если вы действительно едите так, как написано в статье про набор массы, то причины нужно искать в другом.
Есть вероятно заболевания, которые могут к такому привести.
Кроме этого может быть:
- недостаток сна
- стрессы
- изнуряющая физическая активность
Мне кажется, что ваша работа на скорой вполне может давать все 3 пункта.
-
2 MUSCULUS: Привет! dk Спасибо, ознакомлюсь.
2 Бойкий: Пару лет назад военкомат меня наизнанку вывернул - кроме глаз здоров. А про "кроме этого" - ещё не дочитав пост, я знал, что скажу... но Вы сами это сказали. Сон 5-6 часов за счастье. 8 - 12 если никуда не надо идти. На сутках в сезон - 1 час сна и ты считаешь, что ночь вышла офигительная. Но это издержки производства... Плюс институт, вторая учёба и прочие вкусности.
Будем посмотреть, что изменит увеличение тренировок на 1 день в неделю и добавка протеина...
-
Будем посмотреть, что изменит увеличение тренировок на 1 день в неделю и добавка протеина...
Может привести к снижению веса, а при особом усердии довести вплоть до перетрена.
Что вам поможет, так это налаживание отдыха. Стабильный режим сна.
-
дружище, я рад, что ты сам понимаешь, что сна катастрофически не хватает.
начнем с того, что работая на скорой можно забыть не только о прогрессе в ББ, можно даже своё крепкое здоровье потерять (если работать на 1,5 - 2 ставки)...сам знаю, проходил...
совет- во первых работа только на массу 2 раза в неделю или 3 раза в 10 дней, и постарайся высыпаться на след день после трени.
во вторых -никаких волнений на работе.
увеличение частоты тренировок НЕ ДАСТ НИЧЕГО ......... 2 раза в неделю или 3 раза в 10 дней при твоей работе - это максимум частоты, посмотри в тех ссылках, там есть такая частота тренировок
-
Будем посмотреть, что изменит увеличение тренировок на 1 день в неделю и добавка протеина...
У Вас же медицинское образование в конце концов .... .
Считайте так (проще будет):
ОБЫЧНЫЙ человек в неделю (!!!) спит 7 дней по 7-8 часов и тренируется 3-4 раза по 1,5-2 часа, т.е. соотношение времени тренинга ко сну - 1/8-10 МАКСИМУМ!!! соотношения полноценных дней отдыха к тренировочным как 4/3.
Считайте сколько полноценных дней и сколько часов в неделю спите Вы и пропорционально получите сколько дней можете тренироваться.
У Вас и так недовыработка анаболических гормонов перешла уже в перманентное состояние... , а что будет при увеличении нагрузки?
Бодибилдинг - это РОСКОШЬ для тех, кто хорошо кушает и много спит.
yes
-
Меня заинтересовал вопрос по поводу сна...
Я работаю на ТЭЦ, посменно. Оперативный персонал. Смена 12 часов, с 8 до 8. Ночью удаётся подремать (даже лучше сказать просто лечь и закрыть глаза) около часа, с 4 до 5, иногда с 4 до 6, но дрёмом это не назовёшь, как я уже сказал. Но дома, после ночной смены я сплю где-то с 10 до 15 (5 часов) и потом ночью ещё часов 10. Т.е. в совокупности получается, что я сплю в первые сутки 7 часов (5 часов после смены + 2 часа ночью). Получается как бы "рваный сон", но в то же время в совокупности, если все часы сложить, то всё норм получается. Так вот эти рваные 7 часов сна можно считать полноценным отдыхом?
-
Так вот эти рваные 7 часов сна можно считать полноценным отдыхом?
нет,к сожалению. Да вы и по своему самочувствию после смены наверняка это чувствуете.
-
и кое-что от Кинг-Конга.
Это как в фильме Цвет Ночи спор 2-х психиатров: - Слушай, а что мы спорим то, давай просто вынем и сравним у кого длиннее? ;)
-
Так вот эти рваные 7 часов сна можно считать полноценным отдыхом?
нет,к сожалению. Да вы и по своему самочувствию после смены наверняка это чувствуете.
Но ведь их можно компенсировать в выходные дни?
-
Так вот эти рваные 7 часов сна можно считать полноценным отдыхом?
нет,к сожалению. Да вы и по своему самочувствию после смены наверняка это чувствуете.
Но ведь их можно компенсировать в выходные дни?
Я несколько лет так работал.После смены днём поспишь,но по самочувствию всё равно как будто тебя выжали.А вот наследующий день когда отоспишься,вот там ощущение что горы свернёшь.Восстановиться можно,но к сожалению что в то время пока ты выжат как лимон организм навряд ли думает о росте мышц.А вот у тех кто живёт по строгому нормальному графику,организм может "думать," о росте гораздо больше.
-
Так вот эти рваные 7 часов сна можно считать полноценным отдыхом?
нет,к сожалению. Да вы и по своему самочувствию после смены наверняка это чувствуете.
Но ведь их можно компенсировать в выходные дни?
Я несколько лет так работал.После смены днём поспишь,но по самочувствию всё равно как будто тебя выжали.А вот наследующий день когда отоспишься,вот там ощущение что горы свернёшь.Восстановиться можно,но к сожалению что в то время пока ты выжат как лимон организм навряд ли думает о росте мышц.А вот у тех кто живёт по строгому нормальному графику,организм может "думать," о росте гораздо больше.
Парадокс... Я почему-то легче восстанавливаться стал, когда посменно стал работать. Когда работал по пятидневке, тогда было очень тяжело (в плане тренировок). И прогрессировать в весах и объёмах я стал значительно лучше с посменным графиком. Может потому что я по-природе сова? =)
-
я тоже сова.Никакие попытки выработать режим не в состоянии это изменить.Всё уже сотни раз опробовано и бесполезно.Как бы тяжелдо я не встал с утра,как бы не хотел спать в течении дня,как бы не был вымотан к вечеру,но после примерн 21 часа у меня напчинается прилив сил,а к полуночи у меня сна ни в одном глазу.
-
я тоже сова.Никакие попытки выработать режим не в состоянии это изменить.Всё уже сотни раз опробовано и бесполезно.Как бы тяжелдо я не встал с утра,как бы не хотел спать в течении дня,как бы не был вымотан к вечеру,но после примерн 21 часа у меня напчинается прилив сил,а к полуночи у меня сна ни в одном глазу.
Такая же хрень... Удивительно...
-
и учился я годами в первую смену.И работаю с утра как все нормальные люди.День за днём которые превратились в десятилетие за десятилетием,но всё остаётся точно так же-ночью я чувствую себя превосходно.
-
и учился я годами в первую смену.И работаю с утра как все нормальные люди.День за днём которые превратились в десятилетие за десятилетием,но всё остаётся точно так же-ночью я чувствую себя превосходно.
Я даже в зал могу пойти часов в 9 вечера))) Все как на дурака смотрят.
-
я только в 21-22 часа и хожу ag
-
я только в 21-22 часа и хожу ag
Вот ведь)))
-
Добрый день!
Начал заниматься, цель набор массы. Уже появилась пара небольших вопросов по программе beginner02:
1. Про пулловер там дословно говорится: "с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положении у бедер".
Так вот, не очень понимаю, как это У БЕДЕР? Исходное положение в пулловере - это руки перед собой с гантелью над грудной клеткой лежа. Разве нет? Я что-то другое делаю?
2. Можно ли заменить армейский жим на разводки рук с гантелями в стороны в целях уменьшения давления на позвоночник?
И можно ли разводки сидя выполнять? Насколько это будет эффективно для тренировки дельт на начальных этапах? (то, что можно заменить, то я понимаю..).
Надеюсь, знатоки не обойдут вниманием мое сообщение, заранее спасибо! ka4ok
-
Добрый день!
Начал заниматься, цель набор массы. Уже появилась пара небольших вопросов по программе beginner02:
1. Про пулловер там дословно говорится: "с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положении у бедер".
Так вот, не очень понимаю, как это У БЕДЕР? Исходное положение в пулловере - это руки перед собой с гантелью над грудной клеткой лежа. Разве нет? Я что-то другое делаю?
2. Можно ли заменить армейский жим на разводки рук с гантелями в стороны в целях уменьшения давления на позвоночник?
И можно ли разводки сидя выполнять? Насколько это будет эффективно для тренировки дельт на начальных этапах? (то, что можно заменить, то я понимаю..).
Надеюсь, знатоки не обойдут вниманием мое сообщение, заранее спасибо! ka4ok
я делал так как написано,просто опускал гантель к пояснице а оттуда уже отводил за голову,хотя везде делают от груди и за голову huhe а что не так с позвоночником,травма была или просто дискомфорт во время выполнения упражнения???если второе,то привыкните,я сам начинал выполнять упражнение с пустым грифом ag
-
Добрый день!
Начал заниматься, цель набор массы. Уже появилась пара небольших вопросов по программе beginner02:
1. Про пулловер там дословно говорится: "с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положении у бедер".
Так вот, не очень понимаю, как это У БЕДЕР? Исходное положение в пулловере - это руки перед собой с гантелью над грудной клеткой лежа. Разве нет? Я что-то другое делаю?
2. Можно ли заменить армейский жим на разводки рук с гантелями в стороны в целях уменьшения давления на позвоночник?
И можно ли разводки сидя выполнять? Насколько это будет эффективно для тренировки дельт на начальных этапах? (то, что можно заменить, то я понимаю..).
Надеюсь, знатоки не обойдут вниманием мое сообщение, заранее спасибо! ka4ok
я делал так как написано,просто опускал гантель к пояснице а оттуда уже отводил за голову,хотя везде делают от груди и за голову huhe а что не так с позвоночником,травма была или просто дискомфорт во время выполнения упражнения???если второе,то привыкните,я сам начинал выполнять упражнение с пустым грифом ag
Да, все делают от груди и видео-уроки в интернете - все однозначно показывают от груди.. Не знаю, у кого какая комплекция, но если опустить руки (с гантелей в кистях) к бедрам, так можно себе и кое-что ценное отбить.
Позвоночник - была небольшая грыжа в р-не крестеца (самые нижние диски) три года назад. Все залечили, уже давно ничего не чувствую, гнусь спокойно, умеренные тяжести ношу. Меня мануал-терапевт крутил на сеансах, и как-то переместил давление нагрузки от крестеца в р-н лопаток, там мышцы покрепче. Поясницу сейчас я уже тоже укрепил на тренажерах и ОФП.
Кароче, не беспокоит (я тоже с грифов и малых весов начал), но отношусь с опаской.. Может, и бицепс буду сидя делать с кривым грифом. Наибольшее давление - от армейского жима и строгого. Приседы и тягу в наклоне, если правильно делать, насколько я понимаю, большого давления на позвонки создавать не будут на начальных этапах.
-
Начал заниматься - цель - набор массы!
Мне предложили вот такую программу:
1 день:
жим лежа широким хватом 3х15
жим сидя 3х15
подъем штанги на бицепс стоя (гриф прямой) 3х15
2 день:
присед со штангой на плечах 3х10
присед со штангой на груди 3х10
сгибиние ног на тренажери (бицепс ноги) 3х15
3 день:
жим лежа узким хватом 3х15
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15
бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3х15
4 день:
становая тяга 3х8
тяга штанги в наклоне к поясу 3х15
тяга вертикального блока к груди 3х15
Занятия 3 раза в неделю. После прохождения этого круга увеличиваю вес на 2-2,5 кг. И так пока не опущусь до 1-2 повторений в 3 подходе. потом уменьшаю вес в упражнении на 10 кг, и снова покругу.
Прошу оценить проффесионалов действенно ли это!
Мне 24 года, рост - 178, вес - 67. (эктоморф)
-
Не являюсь профессионалом, но на основании прочитанных тут материалов, могу сделать вывод, что программа у вас странноватая: если цель набор массы, то там другое кол-во повторений. Для набора массы также нужны тренировки на силу, но и на силу другое кол- во повторений... Почему бицепс именно обратным хватом. 2-й день не слишком ли много приседов - вероятность хорошо выполнить второй после первого минимальна из-за усталости. То же самое в 4 день. Ну и система со сбрасыванием веса на 10 кг назад.. Противоречит базовым принципам циклирования нагрузки.
Хотя, возможно, я дурак, а программа хитрожопая и рабочая )
-
Александр_Запорожье,
То, что вам предложили - бессмысленный набор доступных упражнений. Бегите от этого "знатока начального тренинга" подальше. Зайдите в первую тему форума и прочитайте все с начала и до конца.
Леонид Остапенко
-
Подскажите пожалуйста, стоит ли бить грушу после тренировки?
Мнения делятся на 2 стороны... Одни говорят что необходимо что бы руки не были забитыми и скорость не пропадала, другие говорят что опасно в связи с накоплением молочной кислоты в руках...
Заранее спасибо
-
а какова цель её бить?
-
Подскажите пожалуйста, стоит ли бить грушу после тренировки?
Мнения делятся на 2 стороны... Одни говорят что необходимо что бы руки не были забитыми и скорость не пропадала, другие говорят что опасно в связи с накоплением молочной кислоты в руках...
Заранее спасибо
этот вопрос напрямую ко мне! ag
грушу бить хорошее дело-удар тренируется и т.д. Но чем лучше вы хотите делать этот самый удар,тем больше нужно их тренировать. Чем больше вы делаете эти самые удары,тем больше вы травмируете себе локти и даже плечи. Это неизбежно! Выбор за вами.
Что же касается скорости-это чушь.Руку выбрасывают вперёд мышцы.Сам по себе скелет двигаться не может. Чем больше мышцы-тем сильнее удар и тем выше скорость (при правильном тренинге).
Молочная кислота накопившаяся после тренинга при таком виде работы как битьё груши наоборот частично будет нейтрализована.
-
Подскажите пожалуйста, стоит ли бить грушу после тренировки?
Мнения делятся на 2 стороны... Одни говорят что необходимо что бы руки не были забитыми и скорость не пропадала, другие говорят что опасно в связи с накоплением молочной кислоты в руках...
Заранее спасибо
этот вопрос напрямую ко мне! ag
грушу бить хорошее дело-удар тренируется и т.д. Но чем лучше вы хотите делать этот самый удар,тем больше нужно их тренировать. Чем больше вы делаете эти самые удары,тем больше вы травмируете себе локти и даже плечи. Это неизбежно! Выбор за вами.
Что же касается скорости-это чушь.Руку выбрасывают вперёд мышцы.Сам по себе скелет двигаться не может. Чем больше мышцы-тем сильнее удар и тем выше скорость (при правильном тренинге).
Молочная кислота накопившаяся после тренинга при таком виде работы как битьё груши наоборот частично будет нейтрализована.
не знаю... я когда занимался боксом нам запрещали сильно забивать мышцы, т.к. терялась скорость удара, настаивая на том чтобы они были растянуты, и рекомендовали тренироваться только своим весом базовыми упражнениями ОФП : брусья, подтягивания, отжимания
-
Подскажите пожалуйста, стоит ли бить грушу после тренировки?
Мнения делятся на 2 стороны... Одни говорят что необходимо что бы руки не были забитыми и скорость не пропадала, другие говорят что опасно в связи с накоплением молочной кислоты в руках...
Заранее спасибо
этот вопрос напрямую ко мне! ag
грушу бить хорошее дело-удар тренируется и т.д. Но чем лучше вы хотите делать этот самый удар,тем больше нужно их тренировать. Чем больше вы делаете эти самые удары,тем больше вы травмируете себе локти и даже плечи. Это неизбежно! Выбор за вами.
Что же касается скорости-это чушь.Руку выбрасывают вперёд мышцы.Сам по себе скелет двигаться не может. Чем больше мышцы-тем сильнее удар и тем выше скорость (при правильном тренинге).
Молочная кислота накопившаяся после тренинга при таком виде работы как битьё груши наоборот частично будет нейтрализована.
не знаю... я когда занимался боксом нам запрещали сильно забивать мышцы, т.к. терялась скорость удара, настаивая на том чтобы они были растянуты, и рекомендовали тренироваться только своим весом базовыми упражнениями ОФП : брусья, подтягивания, отжимания
причина была в другом-увеличение массы тела это минус для боксёра. К тому же в любительском боксе никто не ставит цели развить нокаутирующий удар.Во-первых иметь такой удар толку мало-надо ещё попасть.Во-вторых.когда сам в репу огребёшь умение быть панчером никак не поможет устоять на ногах. В третьих антинокауты даже кулак сжать не позволяют.
-
спасибо огромное за просветление... буду иметь ввиду...
-
Для того чтобы бить быстро и сильно нужна сила не поднимающая камень, а бросающая его. Чтобы "раскидать" руки после тренировки достаточно проводить бой с тенью. Постановку удара на мешках надо вынести в отдельный день. Работать по раундам, при отработке техники, если чувствуете что усталость ломает её (технику), надо отдохнуть. Если в конце тренировки вы повиснете на мешке и будете бить как "заяц лапкой", организм запомнит этот шаблон. Я помню тренировался в зале где вёл одну группу Шамилов Алим Сергеевич (ныне покойный, светлая ему память) довольно известный в Питере тренер по боксу. Занятия у него длились в среднем 3 часа. Когда он замечал, что его ученики от усталости начинают "ломать" технику усаживал их на пол, или на ринг и рассказывал какую-нибудь байку. Отдых был 10 - 15 минут. После этого снова работа. Технику считал важнее скорости и силы удара.
И лично моё мнение. Поставить правильный удар без тренера не получится. Хоть сколько долбите мешок, макивару или дерево в парке. Есть много нюансов, которые подскажет только тренер.
-
Технику удара я освоил когда занимался боксом. Просто меня смущали поделенные на 2 стороны мнения, что одни говорят - обязательно надо поколотить после железа, другие категоричны, что нет....
-
Ну раз освоили - хорошо. Я в своё время, когда активно занимался боями, после железа стоял на мешке по 10 раундов по 3 минуты. Прогрессу с железом это явно вредило. Потом перешёл на бой с тенью, а мешок и т.п. оставил для тренировок в день единоборств. Занятия стали гораздо продуктивнее. Если переусердствовать с мешком после железа в день груди (например), то можно получить хроническое недовостановление связок плечевого пояса. И не забывайте о ногах, их тоже можно забить приседаниями. Тут скакалка в помощь.
-
Ну раз освоили - хорошо. Я в своё время, когда активно занимался боями, после железа стоял на мешке по 10 раундов по 3 минуты. Прогрессу с железом это явно вредило. Потом перешёл на бой с тенью, а мешок и т.п. оставил для тренировок в день единоборств. Занятия стали гораздо продуктивнее. Если переусердствовать с мешком после железа в день груди (например), то можно получить хроническое недовостановление связок плечевого пояса. И не забывайте о ногах, их тоже можно забить приседаниями. Тут скакалка в помощь.
спасибо большое за совет. очень помогли определится
-
Я так и не понял, что в приоретете ММ, сила удара при сохранении веса или ещё какая-нибудь штуковина?
-
Я так и не понял, что в приоретете ММ, сила удара при сохранении веса или ещё какая-нибудь штуковина?
прочёл ваш вопрос три раза.В третий раз читал очень медленно,но всё равно так и не понял о чём вы спрашиваете huhe
-
Что в приоретете у Ивана Чайкина, т.е. в чём он хочет добиться максимальных результатов прежде всего? Например: на первом месте ММ, на втором скорость удара, на тертьем сила удара, т.е. цель №1, №2 и тд.
-
Что в приоретете у Ивана Чайкина, т.е. в чём он хочет добиться максимальных результатов прежде всего? Например: на первом месте ММ, на втором скорость удара, на тертьем сила удара, т.е. цель №1, №2 и тд.
просто хотел узнать, полезно или вредно бить грушу после тренировки, т.к. я предпочитаю это делать
-
Иван, вы сами знаете , что вы хотите от жизни? Здесь форум ББ, для ББ груши не бьют,
яблоки тоже. Полезно после тренировки есть и спать.
-
Полезно для чего???? Вы можете ответить? Уже 300 раз спросил я и не только!
Если для здоровья- нет, не полезно! А для ММ вам уже ответили
-
Полезно для чего???? Вы можете ответить? Уже 300 раз спросил я и не только!
Если для здоровья- нет, не полезно!
вы не можете понять вопроса просто потому.что первая половина вопроса заключала в себе мнение о скорости,а вторая половина вопроса (про опасность молочной кислоты) содержала в себе просто набор слов не связывающихся в себе что-то осмысленное. Я подозреваю что даже тот кто родил на свет утверждение что молочная кислота опасно на самом деле даже не знал что такое молочная кислота,зачем она и почему.
-
Занятия на мешке в отдельный день можно рассматривать как аэробную тренировку. Схема, например, такая:
Разминка
Скакалка 10 мин.
Бой с тенью 5 раундов по 2 мин. перерыв между раундами 1 мин.
Работа с мешком 10 раундов по 2 мин.
10-15 минут отжимания на кулаках, выкидывание грифа перед собой, пресс и т.п.
Удары могут быть любые - руками, ногами, коленями, локтями. Главное, чтобы техника удара уже была. Можно ввести падения, кувырки. Сам по подобной схеме часто занимаюсь, т.к. после травмы на ринг пока не выхожу.. Если грамотно спланировать тренинг, то такие тренировки не помешают прогрессу в железе. Зато дадут нагрузку мышцам и организму в целом, отличную от той, которую можно получить занимаясь со штангой по методике ББ или пауэрлифтинга. Всестороннее развитие всё же неплохо.
-
Про мешок и железо:
1) если занимаетесь боксом или боями, то с железом не надо тренировать до отказа. И делать упор на взрывные волокна. Кол-во повторов около 5. лучше тренировать группу 2 раза в неделю: 1 день силовой, второй на скорость.
2) если главное железо, а удары между делом, то с мешком надо работать легко. Хотя я предпочитаю лапы.
-
igrok
Можно и так. Но лапы и мешок разные вещи. На лапах ставят точность удара и идёт отработка комбинаций. Силу удара ставят на мешке, подушке и т.п. Цель у человека, как я понял, прогресс в ББ и поддержание определённой формы в единоборствах. Вообще, самоё лучшее это ринг. Работу с партнёром ничто не заменит. Но не всегда есть возможность.
-
igrok
Можно и так. Но лапы и мешок разные вещи. На лапах ставять точность удара и идёт отработка комбинаций. Силу удара ставят на мешке, подушке и т.п. Цель у человека, как я понял, прогресс в ББ и поддержание определённой формы в единоборствах. Вообще, самоё лучшее это ринг. Работу с партнёром ничто не заменит. Но не всегда есть возможность.
Это как вы поняли, а как хочет Иван- загадка)
уфимец, тр-тр-тр-тр, совершенно всё запутали) я спрашивал про первичную, вторичную цели автора, врятли его цель тупо сначала накопить молочку, а потом её разгонять)
-
Собрался заниматься по программе из данной статьи, один вопрос: рабочий вес нужно повышать в течении первых шести недель? Если да, то как именно это делать?
-
Собрался заниматься по программе из данной статьи, один вопрос: рабочий вес нужно повышать в течении первых шести недель? Если да, то как именно это делать?
Инфо из статьи:
по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
Подход нужно заканчивать с запасом в 1-2 повторения, т.е. работать не до отказа.
Так же можно пользоваться методом http://ostapenko.sportservice.ru/node/80 (http://ostapenko.sportservice.ru/node/80)
-
Инфо из статьи:
видимо невнимательно читал, прошу прощения и спасибо
-
cybertrash, старина, я вопрос задал что бы ответ на него получить а не для того что бы ты миллион вопросов написал...
суть моего обращения по данной тебе была таковой : развеять миф о вредности бить грушу после тренировки железом, в связи с накоплением молочной кислоты... оказалось что это никак не взаимосвязано... на этом все...
-
Иван Чайкин, вредности для здоровья, или для ММ? Научитесь корректнее задавать вопросы
-
наверное просто для вредности
-
Иван Чайкин, вредности для здоровья, или для ММ? Научитесь корректнее задавать вопросы
вредности в общем понятии... если чем то вредно то любой факт будет интересен, хоть даже и не здоровья и не ММ касается...
-
наверное просто для вредности
Для окружающей среды... глобальное потепление)
-
Начал занимать по данной статье. Возникли несколько вопросов:
1. После приседов ноги не успевают восстановиться к следующей тренировке, какое есть решение данной проблемы?
2. Делая тягу в наклоне, совершенно не чувствую, чтобы упражнение пробивало широчайшие. Имеет ли смысл заменить его на другое, или дальше продолжать выполнять данное упражнение?
-
1. у всех так было, отдыхайте
2. продолжать, поработать над техникой
читать раздел Форум IRONMAN > Тренинг > Техника выполнения упражнений
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели одной рукой к поясу?
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142252.0
Нельзя уверенно развивать мышцу, не чувствуя ее работу
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141749.0
оффтоп
не хватает мода для движка форума "ссылки в читабельный вид"
-
по 2 вопросу: попробуйте обратным хватом сделать, может поможет. Но не меняйте это упражнение ни на какое другое, иначе программа поменяется, не просто так ее составили именно в таком порядке и с такими упражнениями.Уменьшите вес и оттачивайте технику.
-
Добрый день. Занимаюсь по программе для новичков уже почти месяц,есть один вопрос. После тренировки мышцы бывает по 3-4 дня болят и получается что 3 тренировки в неделю одинаково интенсивно не получается проводить. Можно ли перейти на двухдневную тренировку или ходить три раза но не полностью восстановившись?
-
нельзя не восстановившемуся делать программу, отдыхайте, делайте 2 раза в неделю
втянитесь , когда мышцы в тонус войдут
-
Здравствуйте.
нельзя не восстановившемуся делать программу, отдыхайте, делайте 2 раза в неделю
втянитесь , когда мышцы в тонус войдут
Не согласен.
Лучше весА уменьшить. Успеется ещё.
имхо.
-
Остапенко написал
Что касается недовосстановления от моих программ, то кто вам мешает тренироваться не через день,
а через два дня на третий? Это элементарный методический прием, и он дает очень хорошие результаты.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
http://ostapenko.sportservice.ru/answer/6681
Если любая программа перегружает, надо делать следующее: 1) снизить уровень нагрузки (делать меньше подходов) 2) снизить частоту нагрузки (не через день, а через два) 3) проанализировать питание (может быть, не хватает белка) 4) подумать, готовы ли вы физически к этой программе. Это - причины. Как минимум одну, а то и две причины вы всегда сумеете увидеть, а иные люди и все три-четыре фактора имеют. А уж при перетренированности - см. мои статьи о том, как из нее выходить.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
http://ostapenko.sportservice.ru/questions/9821
-
Поддержу Павла.
Для новичка лучше приоритезировать наработку техники выполнения упражнений (чем чаще тренировки, тем лучше) и налаживанию условий восстановления (сон, питание), чем гнаться за весами.
Успеется еще ))
-
Остапенко написал
Что касается недовосстановления от моих программ, то кто вам мешает тренироваться не через день,
а через два дня на третий? Это элементарный методический прием, и он дает очень хорошие результаты.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.
.............
а. При работе два раза в неделю будет "через три на четвёртый" - редковато для новичка.
б. Тому же новичку надо "полёто-часы" накатать для комплексной алаптации организма, и для закрепления техники в подкорке - рост рабочих весов важен, но вторичен.
имхо.
Остапенко написал
.......
Если любая программа перегружает, надо делать следующее: 1) снизить уровень нагрузки (делать меньше подходов) 2) снизить частоту нагрузки (не через день, а через два) 3) проанализировать питание (может быть, не хватает белка) 4) подумать, готовы ли вы физически к этой программе. Это - причины. Как минимум одну, а то и две причины вы всегда сумеете увидеть, а иные люди и все три-четыре фактора имеют. А уж при перетренированности - см. мои статьи о том, как из нее выходить.
Желаю успехов. Леонид Остапенко.[/i]
http://ostapenko.sportservice.ru/questions/9821
Почему из 4-х причин выбрали одну - 2-ю? А остальные: 1-я, 3-я, и особенно 4-я?
-
пусть M1ks сам решает, доводы приведены, но невосстановленному качаться нельзя.
-
..., но невосстановленному качаться нельзя.
Можно ;)
-
..., но невосстановленному качаться нельзя.
Можно ;)
разве что по дивану
-
M1ks,
Вы занимаетесь по программе для новичков не "уже почти месяц", а "всего лишь почти месяц", так что об адаптации пока можно только мечтать. Вы просто не приработались к физическим нагрузкам подобного рода.
Леонид Остапенко
-
Здравствуйте уважаемые форумчане.
Очень хотелось бы начать заниматься по программе ЛАО для начинающих, но нет возможности заниматься через день т.к. работаю два дня через два с 9 часов до 21 и получается, что можно ходить в зал или 2 дня подряд, что очень часто для начинающего, или через трое суток на четвертые, как поступить в данной ситуации даже и не знаю. Плюс к этому работа довольно физически активная. Прошу вашего совета, как лучше использовать данную программу т.к. моих знаний для этого явно маловато, а хотелось бы нарастить массу побольше.
-
Плюс к этому работа довольно физически активная.
Думаю в этих условиях стоит попробовать тренироваться раз в 4 дня.
-
.......... работа довольно физически активная. ........
Это как?
Впрочем, вариантов маловато:
а.сразу идти на сплит. Наверное "тяни-толкай". 1-й день после работы - "толкай"+гиперэкстензия, 2-й день - ноги+"тяни"(где вместо тяги в наклоне - подтягивания, либо тяга одной гантели с опорой второй руки). Дни 1;2 или 2;1 - пробовать и подбирать
б.стандартный фулбади, на 1-й или 2-й день после работы - опять же пробовать и подбирать. Будет тренинг 1+3. Редковато для Вас, но шо делать?
имхо.
Пробуйте.
-
Павел, тоже подумал про тяни-толкай. Все зависит от нагрузки на работе.
-
Павел, тоже подумал про тяни-толкай. Все зависит от нагрузки на работе.
У него от нагрузки на работе ваще всё зависит.
-
Здравствуйте уважаемые форумчане.
Очень хотелось бы начать заниматься по программе ЛАО для начинающих, но нет возможности заниматься через день т.к. работаю два дня через два с 9 часов до 21 и получается, что можно ходить в зал или 2 дня подряд, что очень часто для начинающего, или через трое суток на четвертые, как поступить в данной ситуации даже и не знаю. Плюс к этому работа довольно физически активная. Прошу вашего совета, как лучше использовать данную программу т.к. моих знаний для этого явно маловато, а хотелось бы нарастить массу побольше.
Раз так много вопросов по работе, то о работе, ношу в основном заготовки довольно не удобные прямоугольники 1.5х1 метр, весом 25кг на расстояние около 30-50 метров, за смену выходит по разному от 2.5 до 8 тон.
-
Здравствуйте уважаемые форумчане.
Очень хотелось бы начать заниматься по программе ЛАО для начинающих, но нет возможности заниматься через день т.к. работаю два дня через два с 9 часов до 21 и получается, что можно ходить в зал или 2 дня подряд, что очень часто для начинающего, или через трое суток на четвертые, как поступить в данной ситуации даже и не знаю. Плюс к этому работа довольно физически активная. Прошу вашего совета, как лучше использовать данную программу т.к. моих знаний для этого явно маловато, а хотелось бы нарастить массу побольше.
Раз так много вопросов по работе, то о работе, ношу в основном заготовки довольно не удобные прямоугольники 1.5х1 метр, весом 25кг на расстояние около 30-50 метров, за смену выходит по разному от 2.5 до 8 тон.
ну и в какой задл Вы собрались, если работа адская? Выбирайте - либо одно либо другое.
-
Что-то порядка 200 мебельных коробок по складу.
При хорошей поддержке едой и витаминами можно пробовать.
Если в свободное от работы и еды время не сидеть, а лежать. А если лежать, то спать.
-
Спасибо всем ответившим. Раз такие дела, завтра буду решать вопрос о значительном уменьшении нагрузки на работе, единственное что останется так это график работы. И буду пробовать тренинг 1+3.
-
2/2 не очень удобный для тренинга график. 3/3 лучше, можно ходить в 1 и 3 день, а во второй отдыхать.
С питанием что?
-
Не, ну если и с питанием "борода", то умываю руки.
-
Если про питание ко мне, то в среднем в сутки выходит ~160г белка ~100г жира ~углеводов 300г калорийность около 2700.
-
Есть возможность белкА добавить? До 3г/кг?
Хотя это, наверное, на перспективу. Для начала - режим, адаптация.
имхо.
-
Есть возможность белкА добавить? До 3г/кг?
Да есть, добавлю с сегодняшнего дня.
-
Да есть, добавлю с сегодняшнего дня.
Прекрасно, но не спешИте. Пару месяцев тренинга и наблюдений для хоть каких-то первичных выводов.
-
Если про питание ко мне, то в среднем в сутки выходит ~160г белка ~100г жира ~углеводов 300г калорийность около 2700.
Уважаемый Markos,
По мне так надо корректировать Ваше питание.
Для того, чтобы набирать качественную массу с минимальным набором жира следует суточный каллораж распределить так:
Углеводы: ок. 60%
Белки: ок. 30%
Жиры: ок. 10%
Учитывая, что 1 г белков и углеводов дают примерно 4 ккал, а 1 г жиров примерно 9 ккал получаем такую картину
Углеводы: 2700/100*60 = 1620ккал/4 = 405 г
Белки: 2700/100*30 = 810 ккал/4 = 202,5 г
Жиры: 2700/100*10 = 270 ккал/9 = 30 г
-
О, спецы по еде подтянулись!)))))
Makros, щас Вас научат bu
-
О, спецы по еде подтянулись!)))))
Makros, щас Вас научат bu
"Подумаешь… Я ещё и вышивать могу. И на машинке тоже…" (с)
-
"Подумаешь… Я ещё и вышивать могу. И на машинке тоже…" (с)
Хм... Вы не в Простоквашине воркаете?
-
Раз такие дела, завтра буду решать вопрос о значительном уменьшении нагрузки на работе, единственное что останется так это график работы. И буду пробовать тренинг 1+3.
Есть возможность белкА добавить? До 3г/кг?
Да есть, добавлю с сегодняшнего дня.
Все бы новички были бы такими целеустремленными... трудно было бы конкурировать на чемпионатах форума )))
Еще стоит подумать о тренинге.
Т.к. вы работаете в режиме выносливости или силовой выносливости, при этом объем (тоннаж) приличный, то тренироваться на гипертрофию нужно в противоположном направлении - малообъемно и чисто в силовом режиме. Особенно для тех групп мышц, которые больше всего пашут на работе. По всей видимости это тяговые мышцы, столбы, средние дельты, трапеции, возможно ноги. Упражнения брать базовые, острая (малообъемная) пирамида до 4-5 повторов в ключевом единственном подходе и харе... А вот в жимах соответственно можно оторваться. Жрать и спать. ИМХО.
-
Еще раз огромное спасибо всем ответившим, ваши советы для меня очень ценны. Теперь по порядку нагрузку на работе удалось уменьшить очень значительно и это огромный плюс.
Уважаемый Markos,
По мне так надо корректировать Ваше питание.
Для того, чтобы набирать качественную массу с минимальным набором жира следует суточный каллораж распределить так:
Углеводы: ок. 60%
Белки: ок. 30%
Жиры: ок. 10%
Учитывая, что 1 г белков и углеводов дают примерно 4 ккал, а 1 г жиров примерно 9 ккал получаем такую картину
Углеводы: 2700/100*60 = 1620ккал/4 = 405 г
Белки: 2700/100*30 = 810 ккал/4 = 202,5 г
Жиры: 2700/100*10 = 270 ккал/9 = 30 г
Я пока что такой жуткий эктоморф, что даже если буду питаться одними углеводами и жирами то жира в организме не прибавится, хотя при тренинге возможно и будет и по другому, по ходу дела буду смотреть корректировать и стремится к идеальному балансу. Мне хотя бы частично с жиром килограмм 15 набрать. edq
Еще стоит подумать о тренинге.
Т.к. вы работаете в режиме выносливости или силовой выносливости, при этом объем (тоннаж) приличный, то тренироваться на гипертрофию нужно в противоположном направлении - малообъемно и чисто в силовом режиме. Особенно для тех групп мышц, которые больше всего пашут на работе. По всей видимости это тяговые мышцы, столбы, средние дельты, трапеции, возможно ноги. Упражнения брать базовые, острая (малообъемная) пирамида до 4-5 повторов в ключевом единственном подходе и харе... А вот в жимах соответственно можно оторваться. Жрать и спать. ИМХО.
Вы говорите прям как тренер у меня в зале. bu
Всем еще раз спасибо за советы.
-
Удачи! Пишите как будет получаться. Можете даже дневник тут завести.
С жирами действительно не усердствуйте, Worker правильно все рассчитал.
-
Рост 190 вес 76 возраст 23. Цель - набрать массу и спортивную форму.
Прочитал статьи для новичков. Примерно понял о питании и начальной программе.
По поводу добавок немного запутался. По началу как я понял можно принимать в дни тренировок только
Аминокислоты думаю эти Optimum BCAA + Creatine Powder - принимать в дни тренировок. за пол часа до, сразу после и 1 раз в течении дня(наверно с утреца)
А вот какой протеин выбрать ?
И можно ли после тренировки бадяжить примерно такой свой коктейль: Два банана + 500-600г молока + две столвых ложки пломбира + 1(2) яичных белка + чайная ложка меда
-
вы на сайте производителя протеинов
можно такой коктейль после тренировки, можно и протеин после тренировки быстрый
из добавок пока только витамины вам нужны
-
Рост 190 вес 76 возраст 23. Цель - набрать массу и спортивную форму.
Прочитал статьи для новичков. Примерно понял о питании и начальной программе.
По поводу добавок немного запутался. По началу как я понял можно принимать в дни тренировок только
Аминокислоты думаю эти Optimum BCAA + Creatine Powder - принимать в дни тренировок. за пол часа до, сразу после и 1 раз в течении дня(наверно с утреца)
А вот какой протеин выбрать ?
И можно ли после тренировки бадяжить примерно такой свой коктейль: Два банана + 500-600г молока + две столвых ложки пломбира + 1(2) яичных белка + чайная ложка меда
любой протеин, или вкусный, но подороже, или ужасный на вкус, но подешевле
бца с креатином пока нет смысла пить
увеличь калорийность питания в два раза
удачи
-
И можно ли после тренировки бадяжить примерно такой свой коктейль: Два банана + 500-600г молока + две столвых ложки пломбира + 1(2) яичных белка + чайная ложка меда
бананы-быстрые углеводы,
молоко-белка кот наплакал,цисжиры (не шибко страшные,но всё-таки),лактоза (молочный сахар),
пломбир-быстрые углеводы+жиры
яичные белки-кое-какое количество белка,правда не тянет на толковую цифру+трансжиры
мёд-быстрые углеводы
Итого: белка мизер,быстрых углеводов-море,которые к тому же находятся в самом ужасном "тандеме"-с жирами. Какова цель данного "напитка"? Скорее восстановить тот жир который хоть и в маленьком количестве,но всё-таки,сгорел за время тренировки?
-
Если стаж близок к нулевому, то я лично никакого криминала не вижу.
Рецепт очень напоминает тот, что прописан на упаковке гейнера от Dymatize, я как-то раз делала такой коктейль, но без белков и мороженого, там за основу берется сам гейнер порция, плюс банан в блендере и ложка меда. На вкус сносно.
Для эктоморфа на стадии первичного набора массы не смертельно. Только пить такое каждый день вовсе не обязательно. Достаточно самого гейнера.
-
смысла то никакого. Тут скорее надо протеин принимать. А если уж так не терпится просто уровень сахара поднять,то молочной лактозы для этого за глаза хватит. Если уж совсем не терпится,то можно конфетку съесть одну. Вся эта суета с углеводами после тренировки как правило от попытки изобразить действия человека находящегося на инсулиновом курсе. Только затея эта бессмысленная.
Я лично после тренировки в раздевалке покупаю 120 грамм сливочного мокко и с удовольствием его выпиваю получая микронное количество сахара чтобы до дома дотерпеть 8 минут и от голода не умереть по дороге. Ну и своего рода это как ритуал-вознаграждение за старательно проведённую тренировку. Дома сразу протеин и в душ.Помылся,вытерся,пора и покушать.
-
там за основу берется сам гейнер порция, плюс банан в блендере и ложка меда. На вкус сносно.
совершенно логичное действие-протеин и немного быстрых углеводов чтобы оптимизировать возможное (именно возможное,но не гарантированное) понижение сахара в крови за время тренировки. И самое главное отсутствует ужасная комбинация углеводы+жиры.
Вообще человек может легко переносить большое количество углеводов.И даже большое количество жиров. А вот углеводы+жиры... Остапенко в своей лекции назвал это худшим вариантом.
-
Ну я же всего лишь спросил про коктель...) Он просто сытный очень...
Из вышенаписанного сделал вывод, что лучше протеина выпить и поужинать.
p.s за молниеносными результатами не гонюсь..главное чтобы был прогресс...
-
ну так ведь кусок торта ещё сытнее! Или стакан топлёного жира. Цель то ведь не в этом. Тем более о каком насыщении можно говорить если речь идёт о ужине? Весь этот дьявольский коктейль выпитый на ночь гарантированно пополнит жировые депо. А утром кстати будет дикий голод. Быстрые углеводы организм будет вынужден переработать,поэтому будет выделять инсулин. Инсулин основательно почистит весь сахар в крови,и к утру вы без будильника проснётесь от голода. Никогда не замечали что приём сладкой пищи очень быстро вызывает волчий аппетит? А вот если кашку какую-нибудь навернуть,так голод часами не наступает.Потому что в кашке углеводы сложные.перевариваются долго,в кровь поступают медленно небольшим количеством и инсулин вырабатывается в обычных разумнызх пределах.
К слову сказать инсулин очень мощный анаболик. Но,не менее 60% выпадает на набор жира,и на долю мышц выпадает не более 40%. если сочетать тренировки с пожиранием сладостей,то вес будет расти с бешеной скоростью. Вот только в основном за счёт жира. И здоровье такое количество сладостей и резкий прирост жира весьма подкосит.
-
Рост 190 вес 76 возраст 23. Цель - набрать массу и спортивную форму.
Прочитал статьи для новичков. Примерно понял о питании и начальной программе.
По поводу добавок немного запутался. По началу как я понял можно принимать в дни тренировок только
Аминокислоты думаю эти Optimum BCAA + Creatine Powder - принимать в дни тренировок. за пол часа до, сразу после и 1 раз в течении дня(наверно с утреца)
А вот какой протеин выбрать ?
И можно ли после тренировки бадяжить примерно такой свой коктейль: Два банана + 500-600г молока + две столвых ложки пломбира + 1(2) яичных белка + чайная ложка меда
pomestnik, вот вам совет от новичка. Не увлекайтесь вы спорт питом. Это удел опытных атлетов. Все придет само собой. И белок для вас не первичен. Важнее углеводы. Рекомендуемое соотношение БЖУ 30 10 60. Углей как раз 60. Набрать 150-200г белка из обычной пищи проще простого.
-
igRonin, да я к ним вообще не очень положительно отношусь, но увы прошлые опыты хождения в тренажерку не давали положительного роста массы, как не крутил :) А сейчас после операции я исхудал вообще и с нг решил вот все сначала начать. так сказать новую жыыызнь ))))
-
igRonin, да я к ним вообще не очень положительно отношусь, но увы прошлые опыты хождения в тренажерку не давали положительного роста массы, как не крутил :) А сейчас после операции я исхудал вообще и с нг решил вот все сначала начать. так сказать новую жыыызнь ))))
А с диетой как было? Силовые росли?
Вот кстати ссылка по теме
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144575.new#new (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144575.new#new)
Успехов!
Есть, качаться, отдыхать...
-
Спасибо за ссылку!!!) Значит у меня нехватка белка была, как я и предполагал, ибо силовые росли ). Для этого к добавкам и хочу прибегнуть !
-
прошлые опыты хождения в тренажерку не давали положительного роста массы, как не крутил :)
это потому что каждый кто ни дня не занимался ББ почему-то думает что он сможет составить программу. Вот попытаться разделать китайскую ядовитую рыбу не рискнут. Попытаться разработать схему холодного ядерного синтеза тоже. Никто не попробует вырезать себе аппендицит не имея медобразования (да и имея тоже мало людей так рисковали). А вот составить программу почему-то рыпается каждый! Парадокс!
-
Значит у меня нехватка белка была, как я и предполагал, ибо силовые росли ).
Для этого к добавкам и хочу прибегнуть !
вам же насоветовали еду, странный вывод
150гр белка всего-то пока нужно
а что за операция и когда у вас была,
что врачи говорят о занятиях с отягощениями?
-
это потому что каждый кто ни дня не занимался ББ почему-то думает что он сможет составить программу. Вот попытаться разделать китайскую ядовитую рыбу не рискнут. Попытаться разработать схему холодного ядерного синтеза тоже. Никто не попробует вырезать себе аппендицит не имея медобразования (да и имея тоже мало людей так рисковали). А вот составить программу почему-то рыпается каждый! Парадокс!
Ну лично я не страдал этим, если память не изменяет юзал джо вейдеровскую программу , ныне попробую программу из статьи
а что за операция и когда у вас была,
что врачи говорят о занятиях с отягощениями?
Пустяковая, удаление гланд. в январе уже можно смело заниматься будет
-
Удаление гланд как то мешает заниматься?
Я после операции на спине вернулся в зал через 3 недели, уж извините. Как то надо посмелее чтоль быть, тем паче после пустяковых операций.
-
Подскажите, пожалуйста, как правильно накачать пресс? Сейчас делаю 3 Х 25 (30) через день. И какой должен быть интервал между подходами? Спасибо заранее.
-
Удаление гланд как то мешает заниматься?
При определенных физ нагрузках может открыться кровотечение...
Но это не предмет для спора вобщем то )
-
Ну так стоит значит исключить именно эти определенные нагрузки и заниматься тем, чем можно. Не находите?
-
Подскажите, пожалуйста, как правильно накачать пресс? Сейчас делаю 3 Х 25 (30) через день. И какой должен быть интервал между подходами? Спасибо заранее.
а почему вы думаете, что он у вас не "накачан"?
3х25(30) = 3,14/8*41+85-22,77
-
Подскажите, пожалуйста, как правильно накачать пресс? Сейчас делаю 3 Х 25 (30) через день. И какой должен быть интервал между подходами? Спасибо заранее.
а почему вы думаете, что он у вас не "накачан"?
3х25(30) = 3,14/8*41+85-22,77
потому что присутствуют жировые складки, да и объем самого пресса хотелось бы увеличить... а потом просушиться до кубиков
-
как вы замерили объём самого пресса и при чём тут жировые складки к накачке пресса?
скорее всего вы хотите похудеть, я угадал? Я понимаю, что тяжело найти на форуме
что-то про похудение, могу предложить вот это http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
-
как вы замерили объём самого пресса и при чём тут жировые складки к накачке пресса?
скорее всего вы хотите похудеть, я угадал? Я понимаю, что тяжело найти на форуме
что-то про похудение, могу предложить вот это http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
нет, не угадали... я наоборот хочу набрать массу!
да, и ничего я не замерял, просто не красиво, когда складки появляются, их нужно УБРАТЬ, вот и все. По этому хочу накачать пресс, так чтобы был красивый живот. Вы по существу ответить можете на мой вопрос?!
-
По существу вы либо набираете массу, либо убираете жировые складки на животе. Это делается в разных циклах.
На что вам мягко и намекнули.
-
По существу вы либо набираете массу, либо убираете жировые складки на животе. Это делается в разных циклах.
На что вам мягко и намекнули.
gb54я набираю МЫШЕЧНУЮ массу, а не жировую!!!!
-
Мда. Учите матчасть, сударь. Набор мышечной массы полностью без жировой не возможен.
-
так, ну я пожалуй пойду, правда, пока не послали, все таки силенок у меня не так много, чтобы за подобную ахинею двинуть кому то из вас, так что чао ssw
но...... когда приведу себя в нужную форму........ ай вил би бэк!!! fgh5 jhn456
Вы уже привели себя в форму? Просто интересно. Кажется Вы вообще не понимаете что вам пишут.
-
Мда. Учите матчасть, сударь. Набор мышечной массы полностью без жировой не возможен.
мне перед девушкой стыдно, когда спим с ней, живот начинает "стучать" по ее упругому прессу edq
я согласен на жир в любом другом месте, но только не пресс fulltapack
-
Да какой у вас там может быть живот при массе 70 кг и росте 173 см?
Вы себе внушаете больше.
Ну или дайте фото для доказательства, наверняка там маленькая складочка кожи в связи с недостатком собственной массы. Не более.
-
короче я так понял, что увеличить объем пресса и при этом сделать его рельефным ОДНОВРЕМЕННО не выйдет?
-
Да, не выйдет.
-
мне перед девушкой стыдно, когда спим с ней, живот начинает "стучать" по ее упругому прессу edq
смените позицию.Девушке завяжите глаза-типа сексуальные игры.
я согласен на жир в любом другом месте, но только не пресс fulltapack
отвисшие ягодицы,бока и грудь более эстетичны?
-
andreo, чтобы не было морального ощущения, что остались без ответа, вот упражнения:
http://www.youtube.com/watch?v=0AyD1e-ZYDY
-
Наконец то начал заниматьcя по программе, чувствуется легкая боль всех проработанных мышц. Меня интересует вопрос питания.
Стараюсь есть как можно чаще. завтрак обед ужин + перекусы.
Так вот, основные приемы плотными стараюсь делать. Проблема в том, что я боюсь как бы не растянуть желудок от обилия пищи и не получить рост живота)) ,
я на обед вот: тарелка зеленого борща, пюре с мясом, овощной салат, 3 хлеба, стакан компота. - после такого приема ощущается "переполненость" желудка.
-
так, ну я пожалуй пойду, правда, пока не послали, все таки силенок у меня не так много, чтобы за подобную ахинею двинуть кому то из вас, так что чао ssw
но...... когда приведу себя в нужную форму........ ай вил би бэк!!! fgh5 jhn456
Хи кам бэк!!! fulltapack
Ну что, andreo, как дела с формой обстоят? Судя по вопросу, удалось набрать массу в виде сала на животе.
-
Наконец то начал заниматьcя по программе, чувствуется легкая боль всех проработанных мышц. Меня интересует вопрос питания.
Стараюсь есть как можно чаще. завтрак обед ужин + перекусы.
Так вот, основные приемы плотными стараюсь делать. Проблема в том, что я боюсь как бы не растянуть желудок от обилия пищи и не получить рост живота)) ,
я на обед вот: тарелка зеленого борща, пюре с мясом, овощной салат, 3 хлеба, стакан компота. - после такого приема ощущается "переполненость" желудка.
мясо съешь, а борщ отдай коту
-
кота тоже съешь. А шерсть отдай бабушке-носки свяжет
-
Наконец то начал заниматьcя по программе, чувствуется легкая боль всех проработанных мышц. Меня интересует вопрос питания.
Стараюсь есть как можно чаще. завтрак обед ужин + перекусы.
Так вот, основные приемы плотными стараюсь делать. Проблема в том, что я боюсь как бы не растянуть желудок от обилия пищи и не получить рост живота)) ,
я на обед вот: тарелка зеленого борща, пюре с мясом, овощной салат, 3 хлеба, стакан компота. - после такого приема ощущается "переполненость" желудка.
Не удивительно. Есть нужно часто малыми порциями, а не набивать желудок в обед.
Овощной салат+мясо+гарнир+ компот.
Пюре бабушке отдайте вместе с котом. Гликемический индекс картофельного пюре более 80, это не годится. Макароны, гречка, рис, на крайний случай отварной картофель - вот основные гарниры.
-
Наконец то начал заниматьcя по программе, чувствуется легкая боль всех проработанных мышц. Меня интересует вопрос питания.
Стараюсь есть как можно чаще. завтрак обед ужин + перекусы.
Так вот, основные приемы плотными стараюсь делать. Проблема в том, что я боюсь как бы не растянуть желудок от обилия пищи и не получить рост живота)) ,
я на обед вот: тарелка зеленого борща, пюре с мясом, овощной салат, 3 хлеба, стакан компота. - после такого приема ощущается "переполненость" желудка.
Не удивительно. Есть нужно часто малыми порциями, а не набивать желудок в обед.
Овощной салат+мясо+гарнир+ компот.
Пюре бабушке отдайте вместе с котом. Гликемический индекс картофельного пюре более 80, это не годится. Макароны, гречка, рис, на крайний случай отварной картофель - вот основные гарниры.
к сожалению у паместника не заполнен профиль ти не видно возраста пациента...я бы не был столь категоричен, если речь идет о молодом человеке до 25 лет, можно и пюре и картофель и маслице, зачем лишать себя радости нормально и вкусно поесть??? однако эти погрешности допустимы лишь при работе на массу и при соответствующих тяжелых тренировках+подвижный день (например студент или работа связана с движением). Но вот алкоголь, сахар, кондитерка и варенье должны быть исключены категорически. Затем можно убрать орехи (совершенно ненужный высококалорийный и дорогой продукт) и мёд.
Кроме того убрать из рациона полуфабрикаты+питание в столовых. лучше самому сварить куриную грудку и картошку (гречку) +помидор+лист салата и съесть на работе (без хлеба, хлеб днем совершенно не нужен). как-то так ИМХО
-
тоже за картошку и оставить кота жить, а бабушку в покое!
(http://durdom.in.ua/public/sys/img_502cb51051d0f.jpg)
-
MUSCULUS, а почему хлеб днем абсолютно не нужен?
-
Подскажите уважаемые, в зале периодически заняты тренажеры нужные именно в этот момент, можно ли менять последовательность упражнений, или хотя бы на группы мышц, Допустим руки делать сразу после приседаний.
-
Подскажите уважаемые, в зале периодически заняты тренажеры нужные именно в этот момент, можно ли менять последовательность упражнений, или хотя бы на группы мышц, Допустим руки делать сразу после приседаний.
Вроде как нужно переходить от более крупных мышечных групп к более мелким.
-
Подскажите уважаемые, в зале периодически заняты тренажеры нужные именно в этот момент, можно ли менять последовательность упражнений, или хотя бы на группы мышц, Допустим руки делать сразу после приседаний.
Лучше примазаться по типу "вторым буду".
-
Подскажите уважаемые, в зале периодически заняты тренажеры нужные именно в этот момент, можно ли менять последовательность упражнений, или хотя бы на группы мышц, Допустим руки делать сразу после приседаний.
Программа - это не список упражнений, а четко выверенная последовательность действий, лучше ничего не менять. Почему бы не работать с тем, кто занял тренажер по очереди. Подойти и предложить, мол, давай пока ты отдыхаешь я буду подход делать.
Неужели никогда в маленьких залах с ограниченным количеством оборудования не работали?
-
У меня почему то получается если жим первым после начальной разминки сделать то организм входит в тренировочный режим, и приседание после него лучше идут..
-
У меня наоборот почему то, после приседа вроде как пожать больше могу. Не могу обьяснить в чем дело.
-
Есть такая маза, замечал на себе: если приоритетное на сегодня упражнение ставить не первым, а вторым, а сперва выполнить какое-либо другое (на другую МГ) в лёгком режиме - приоритетное упр-е "идёт" полегче.
Имеет место, видимо, "разгон" организма (сердце, ЦНС).
Имхо, и не касается поставленных перед новичками целевых программ - там надо всё по алгоритму.
-
Есть такая маза, замечал на себе: если приоритетное на сегодня упражнение ставить не первым, а вторым, а сперва выполнить какое-либо другое (на другую МГ) в лёгком режиме - приоритетное упр-е "идёт" полегче.
Имеет место, видимо, "разгон" организма (сердце, ЦНС).
Имхо, и не касается поставленных перед новичками целевых программ - там надо всё по алгоритму.
Есть такая штука.
Когда перед тяжёлым жимом в программе появился суперсет - жим пошёл полегче, да и результаты немного подросли.
-
Неожиданно. Запомнил, попробую. Спасибо.
-
Все хотел спросить, нужно ли пить во время тренировки и сколько примерно. У меня в принципе сушняк во рту появляется довольно быстро, но могу и не пить.
Тренировка гдет занимает 50 - 60 минут
-
сушняк во рту появляется довольно быстро
После вчера, наступает? Что планируем пить? Крепенькое али сухенькое? ag
Если воду,изотоник,аминки, то мелкими глотками всю тренировку, после кажд. подхода мона и нуна!
Для водохлебов и малопьющих есть весы, чтоб примерно как пришел так и ушел.
И не только на тренировках, но и в теч дня кроме чая-кофе,соков и т.д попивать водицу.
-
Все хотел спросить, нужно ли пить во время тренировки и сколько примерно. У меня в принципе сушняк во рту появляется довольно быстро, но могу и не пить.
Тренировка гдет занимает 50 - 60 минут
Не пить вредно, кровь сгущается, и поэтому нагрузка на ССС повышается. Я поллитровую бутылочку воды выпиваю за тренировку.
-
я где то также - может чуть больше
-
Все хотел спросить, нужно ли пить во время тренировки и сколько примерно. У меня в принципе сушняк во рту появляется довольно быстро, но могу и не пить.
Тренировка гдет занимает 50 - 60 минут
Эта тема уже не раз обсуждалось. Нужно. Михаил К все правильно написал. Пить надо примерно количество воды примерно равное потеряным а тренировку. Определить этот объем сложно - поэтому просто ориентируйтесь на ощущения. Хочется пить - пейте.
-
разве не определяют объём взвешиванием до и после тренировки?
пить лучше мелкими глотками с перерывами.
-
Можно. Но зачем? Ну выпьете вы лишний стакан воды и что из этого? Ничего, вода в принципе только благо.
-
Добрый день, отзанимался по программе 33 занятия ( 3 раза в неделю) + недавно начал 2 раза в неделю на бассейн ходить
Не курю, не пью.
питание
7.10 утром после сна - протеин разведенный в молоке 1.5 %
7.40 овсяная каша
11.00 - пачка творого 5% 200гр
14.00 - обед второе, мясо, гарниры
16.00 - 2-3 банана
18.00 - макароны
18.30 - протеин *в дни тренировок*
19.00 - две конфетки *в дни тренировок*
19.30 - тренировка
20.40 - протеин
21.30 - плотный прием. макрель\тунец\курица + вареный картофель\макароны\рис
22.30 - 3 вареных яица\творог
23.00 - пока не усну молоко 1.5%
Скоро прийти должны витамины ON: Optiman и ON: BCAA + creatine( добавлять в протеин можно )
по упражнениям
Было
=====
Вес - 76
1 разминочный, 2 рабочих
показатели на начало
Присяд - 40х8
Пуловер - 9х14
икры на тренажере ~120х8
тяга штанги в наклоне - 20х8
жим лежа 40х8
жим штанги от груди 25х8
бицепс 25х8
трицепс 22 х 8
==============
сейчас
вес 81
Присяд - 65х8
Пуловер - 19х14
икры на тренажере ~170х8
тяга штанги в наклоне - 50х8
жим лежа 60х8
жим штанги от груди 40х8
бицепс 30х8
трицепс 27х8
-----------------------
Ощущаю следующие проблемы.
1. Такое чувство что организм не успевает отдохнуть между тренировками одинаковыми
2. Не могу прибавить жим стоя на бицепс, уже подъустаю когда к нему подхожу
3. Отдышка,нехватка кислорода... ( на бассейн пошел чтобы устранить, к врачу на всяк случай тоже попасть надо, Милдронат попробовать пропить)
Сейчас думаю, то ли прибавить подходы, уменьшить повторения в данной программе
или программу на группы мышц брать, чтобы отдыхали лучше.
-
У меня такие показатели почти во всем) только вес 77), я выхожу так, периодически снижаю вес на штанге, Делать все Фул бади на пределе 3 раза тяжело, иногда ноги снижаю вес иногда на грудь спина. Руки вообще проблемная зона, иногда исключаю из занятия, вообще. Допустим добавляя вес на жим лежа руки своё и так получат.
-
1. что за чувство "не успевает"? хочется заниматься?
2. не можете - не нужно
3. к врачу - здравая идея (до милдроната)
-
1. что за чувство "не успевает"? хочется заниматься?
заниматься я хочу) но бывает вялость, днем, но на тренировке она проходит. После тренировки чувствую позитив _)
-
вялость у всех бывает - главное себя заставить пойти в зал
-
Сейчас думаю, то ли прибавить подходы, уменьшить повторения в данной программе
или программу на группы мышц брать, чтобы отдыхали лучше.
Я бы на вашем месте упражнения на трицепс убрал. Я когда по проге ЛАО занимался, лучше восстанавливался выкинув это упражнение. Трицепс и так в жимах работает, а тренировать отдельно имхо новичкам его не надо.
-
судя по всему трицепс очень слаб, у меня веса для трицепса в 1,5 раза больше бицепса
не стОит ничего выбрасывать
дождитесь весны - стимулов будет масса, восстановление будет на ура, вялости ноль
(http://i1.i.ua/prikol/pic/5/5/755755_887210.jpg)
-
дождитесь весны - стимулов будет масса, восстановление будет на ура, вялости ноль
OlegGRO, ag ну при виде таких пейзажей, вялость во всем известных местах уж точно пропадет)
-
судя по всему трицепс очень слаб, у меня веса для трицепса в 1,5 раза больше бицепса
не стОит ничего выбрасывать
дождитесь весны - стимулов будет масса, восстановление будет на ура, вялости ноль
(http://i1.i.ua/prikol/pic/5/5/755755_887210.jpg)
по глазам вижу девки со штангой приседают
-
Занимаюсь по программе, в конце статьи, почти месяц, удалось набрать вес 5 кг, поднял с 73 кг до 78, мой рост 194, хотелось бы до 90 кг добрать. Но мне стали советовать что программа не эффективная, мало повторений и.т.д, стали советовать разбивать на группы мышц и увеличивать число подходов. Стоит ли менять программу?
-
на данной программе можно полгода рости,
какой смысл ломать то, что работает?
если тренинг со стероидами, то стоит разбить тело
на группы и тренировать чаще и интенсивнее, если нет,
то смысл?
-
Занимаюсь по программе, в конце статьи, почти месяц, удалось набрать вес 5 кг, поднял с 73 кг до 78, мой рост 194, хотелось бы до 90 кг добрать. Но мне стали советовать что программа не эффективная, мало повторений и.т.д, стали советовать разбивать на группы мышц и увеличивать число подходов. Стоит ли менять программу?
Ну и кто, простите, балаболит не по делу?
пс. Для окончательной справедливости надо выложить результаты в упражнениях.
-
мне пришлось поменять после 3х месяцев, и перейти на программу для укрепления кровеносно-сосудистой системы с простым разделением - 1 тренировка - вертикальная нагрузка, другая горизонтальная. Перешел, потому что не получалось больше увеличивать веса.
-
почти месяц, удалось набрать вес 5 кг... мне стали советовать что программа не эффективная
Говорить о неэффективности программы, которая позволила за месяц набрать 5 кг, может только идиот. Так и передайте тем, кто вам это советовал.
Леонид Остапенко
-
Занимаюсь по программе, в конце статьи, почти месяц, удалось набрать вес 5 кг, поднял с 73 кг до 78, мой рост 194, хотелось бы до 90 кг добрать. Но мне стали советовать что программа не эффективная, мало повторений и.т.д, стали советовать разбивать на группы мышц и увеличивать число подходов. Стоит ли менять программу?
Вот это пруха! Не слушайте никого! Работайте по проге дальше. 5 кило за месяц- бомба-результат.
-
Вот это пруха! Не слушайте никого! Работайте по проге дальше. 5 кило за месяц- бомба-результат.
Только не известно что именно набрано, в сантиметрах ничего не указал он. Я после армии начал есть больше чем в армии, и набрал за 2 месяца, килограмм 15. Сказать по какой супер проге я занимался ? Ни по какой. Просто кушал домашнюю еду, а не армейскую. И пока не увидим сколько сантиметров куда прибавилось, говорить что это "вау" нельзя.
-
Только не известно что именно набрано, в сантиметрах ничего не указал он. Я после армии начал есть больше чем в армии, и набрал за 2 месяца, килограмм 15. Сказать по какой супер проге я занимался ? Ни по какой. Просто кушал домашнюю еду, а не армейскую. И пока не увидим сколько сантиметров куда прибавилось, говорить что это "вау" нельзя.
У Вас поменялся режим/кухня, причём координально. kykiles же начал заниматься.
-
У Вас поменялся режим/кухня, причём координально. kykiles же начал заниматься.
Может быть , он не только заниматься начал но и кушать нормально ? В условиях задачи нам это не дано.
-
Понятное дело начал кушать. При ответственной перед самим собой трени, аппетит увеличивается. Судя по его рост/вес человек явный эктоморф. Вероятность прироста +5кг сала оч мала
-
До того как начал заниматься еще в больницу попал, до больницы весил 75, похудел до 73. Как только поправился решил заняться собой, ем я много т.к. все очень быстро сгорает, 5-6 раз в день. по телосложению эктоморф. может еще гейнер повлиял, включил его в рацион. в сантиметрах части тела не замерял, ориентируюсь только на весы)
единственно по программе плохо получается тяга штанги в наклоне, из-за этого плохой прирост по весам для спины. может можно каким-нибудь упражнением заменить?, хотя вероятнее всего техника не правильная у меня.
-
единственно по программе плохо получается тяга штанги в наклоне, из-за этого плохой прирост по весам для спины. может можно каким-нибудь упражнением заменить?, хотя вероятнее всего техника не правильная у меня.
Я её на тягу вертикального блока заменил, но по другим причинам.
-
единственно по программе плохо получается тяга штанги в наклоне, из-за этого плохой прирост по весам для спины. может можно каким-нибудь упражнением заменить?, хотя вероятнее всего техника не правильная у меня.
Могу сказать что некоторые упражнения, больше других, требуют длительного времени чтобы начать чувствовать целевые мышцы. БОльшый вес ставить техника валится, меньший вес - ничего не чувствуешь. По прогрессии позволю себе предложить вес с которым можете сделать повторений 14-15 для начала и делать 10-12 повторений. Каждую тренировку немного добавлять в весе штанги, так чтобы через месяц более 8-10 повторений не выходило сделать.
Есть мнение что для эффективности тяги штанги в наклоне надо иметь достаточно укреплённую спину - позволит работать с бОльшими весами. Тут уже становая тяга в помощь. Но это уже другая программа и другой разговор.
-
А почему в данной программе нет становой тяги,многие пишут,что для новичков приседания,тяга и жим обязательны.(извините если что,я новичок)
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139246.0
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139246.0
Спасибо.
-
Можно ли делать жим стоя если есть проблемы с позвоночником?
-
Можно ли делать жим стоя если есть проблемы с позвоночником?
Смотря какие проблемы, ибо это понятие пространное. В ряде случаев нет равно как и становую тягу, и приседания со штангой, и всю прочую осевую нагрузку.
-
Замечал,что в некоторых видео советуют для выполнения приседаний под пятки подкладывать небольшие блины,чтобы глубже приседать и тп. насколько это целесообразно?И еще вопрос,с какими весами делать разминочные подходы,в процентах от рабочего?
-
по-моему не глубже приседать, а для равновесия
потом советуют уходить от этой практики
жим 100 - разогрев 40
-
Замечал,что в некоторых видео советуют для выполнения приседаний под пятки подкладывать небольшие блины,чтобы глубже приседать и тп. насколько это целесообразно?И еще вопрос,с какими весами делать разминочные подходы,в процентах от рабочего?
Это целесообразно при низкой растянутости мышц задней поверхности бедра, чтобы при глубоких приседах поясница не принимала анатомически неверного положения.
-
Это целесообразно при низкой растянутости мышц задней поверхности бедра, чтобы при глубоких приседах поясница не принимала анатомически неверного положения.
+ при "деревянном" голеностопе. Лучше исправить разработкой сустава и приобретением штангеток.
-
Это целесообразно при низкой растянутости мышц задней поверхности бедра, чтобы при глубоких приседах поясница не принимала анатомически неверного положения.
А вроде как для того, чтобы просто выключить голеностоп и акцентироваться на бёдрах
-
Приседать нужно до конца?Часто замечаю в зале приседают так,что бедра параллельно полу оказываются.
-
И еще вопрос,за сколько часов до тренировки можно есть,и что желательно?Замечал если поесть примерно за 40 минут до тренировки,чувствуется тяжесть,слабость,подташнивает.
-
кушать углеводы за пару-тройку часов ("под себя")
приседать в пол
-
RapidFire, обычно рекомендуется минимум за 1,5-2 часа до занятия есть. По приседаниям - кому как растяжка и вес на плечах позволяют, до параллели вроде тоже нормально.
У меня вот тоже вопрос.
Есть ли смысл приседать не до отказа? Стараюсь делать по 15 повторений, но ближе к отказу идет тяжело, иногда техника нарушается, да и после напряжного приседа остальные подходы хуже идут.
Например жим ногами легче дается, и проработка мышц чувствуется куда сильнее.
-
У меня вот тоже вопрос.
Есть ли смысл приседать не до отказа? Стараюсь делать по 15 повторений, но ближе к отказу идет тяжело, иногда техника нарушается, да и после напряжного приседа остальные подходы хуже идут.
Например жим ногами легче дается, и проработка мышц чувствуется куда сильнее.
Что за программа такая, где сказано о 15-ти повторениях в приседе?
Не, конечно в программе, спустя 2 месяца рекомендуется сделать корректировку для людей, страдающих избыточным жироотложением, но Вам это зачем?
-
hNWSt
Во-первых я и есть человек, страдающий избыточным жироотложением.
Во-вторых у меня дисбаланс на низ, не хотелось бы чтоб ноги росли (во всяком случае пока верх не подтянется), и так проблема костюм купить - брюки бедра обтягивают.
-
Так ведь если на низ не работать,то и верх расти не будет. huhe
У очень многих людей вначале такая же проблема как и у вас (у меня такое же было).А через несколько лет всё выправляется.Даже с гаком.
-
Я ведь не отказываюсь на низ работать, просто хочу вместо силы/массы поработать на выносливость/рельеф.
Также похоже что при приседе слабым местом является спина с поясницей, тем более имеется сколиоз небольшой.
От более "жирного" прошлого (на данный похудел в 2 раза) остались относительно сильные ноги и икры (последние заметно сильнее чем у многих более опытных товарищей).
-
Есть ли смысл приседать не до отказа? Стараюсь делать по 15 повторений, но ближе к отказу идет тяжело, иногда техника нарушается, да и после напряжного приседа остальные подходы хуже идут.
а можно перефразировать? я ничего не понял
не в пол? отказные приседы?
-
Есть ли смысл приседать не до отказа?
А вы представляете, что такое отказной подход в приседах?
Это глобальный "абзац", после которого, минут через 10, остаётся сил только штангу разобрать и домой уползти. И отдыхать дня три.
Так что смысл есть.
-
Так ведь если на низ не работать,то и верх расти не будет. huhe
-
AnatolyR, сравнили тоже... химию и натур. бодибилдинг. Химией можно и одну икру или одно предплечье раскачать, а без неё это сделать локально (без значительного увеличения общей массы) практически невозможно.
-
AnatolyR, сравнили тоже химию и натур. бодибилдинг.
Химией можно и одну икру или одно предплечье раскачать, а без неё это сделать практически невозможно.
с точностью наоборот
P.S. вы пробовали на химии раскачать одну икру?
:)
-
а можно перефразировать? я ничего не понял
не в пол? отказные приседы?
Отказ - когда не можешь сделать еще 1 повторение с этим весом. В пол я так и так не присяду, т.к. растяжка не позволяет.
А вы представляете, что такое отказной подход в приседах?
Это глобальный "абзац", после которого, минут через 10, остаётся сил только штангу разобрать и домой уползти. И отдыхать дня три.
Так что смысл есть.
То то же после 2х подходов по 15 у меня жим обрушился и под конец тренировки делаю через силу все.
Ок, значит есть смысл облегчить. А ничего страшного если после приседа не чувствуется проработка? Когда возобновил долго восстанавливался, а теперь как-то адаптировался.
-
Чередование упражнений изменИте.
После жима присесть можно. Наоборот - сложно.
-
Я недавно на приседе неудачно спину подогнул, и небольшой дискомфорт теперь. Решил разгрузить спину на время - поменял тягу в наклоне на тягу за голову и жим стоя на жим сидя, а жим ногами с пулловером после плечей перенес.
-
ребята, выручайте! кажется жопа и ноги растут в экстремальных темпах! делаю все по статье, 2 подхода 8 повторений. может повторения увеличить? или отказаться совсем?
-
ребята, выручайте! кажется жопа и ноги растут в экстремальных темпах! делаю все по статье, 2 подхода 8 повторений. может повторения увеличить? или отказаться совсем?
Основные замеры (грудь, талия, плечо, ягодицы, бедро) до начала программы делались?
-
За нижнюю часть не думаю что стоит переживать первое время тренировок. Ноги как быстро растут так быстро их можно и спустить. Радуйтесь что растут.
-
черт! нет, неделались, нечем делать и не взвешивался с начала. с 1 апреля начал заниматься. на прошлой неделе взвешивался 87 примерно, в пятницу 91
-
ощущение что штаны узковаты стали
-
черт! нет, неделались, нечем делать и не взвешивался с начала. с 1 апреля начал заниматься. на прошлой неделе взвешивался 87 примерно, в пятницу 91
Ну суточные колебания веса могут составлять до 2-3 кг за счет воды и г edqна...
Что касается экстремальных темпов роста ягодиц, на чем они тогда были основаны, если замеры не проводились? На том что "кажется"? Так это не есть аргумент. Советую купить самый простой портновский сантиметр, которому красная цена 50 рублей и сделать такие замеры, а потом уже выводы.
-
есть ссылка как делать измерения? с телефона сижу
-
есть ссылка как делать измерения? с телефона сижу
Берется сантИметер, прикладывается отметкой 0СМ к напряженному бицепсу, закручивается вокруг оного, прикладывается тем местом докудова хватило длины к 0 СМ и смотрится сколько СМ стало, значение пишется на бумажку - это объем одного плеча. Затем это значение, измеренное в начале программы сравнивается со значением, полученным по ее окончанию.
Берется другое плечо... Мне продолжать? ag
-
А грудь по какой отметке мерить
-
А с каким весом приседаете, если не секрет? В профиле 30 кг написано...
Все таки перенес на конец тренировки, непонятно как удалось присесть 70х20 и 70х15.
-
А с каким весом приседаете, если не секрет? В профиле 30 кг написано...
Все таки перенес на конец тренировки, непонятно как удалось присесть 70х20 и 70х15.
с пустого грифа дошел пока до 37,5, завтра 40
-
А грудь по какой отметке мерить
Плечо - в самом широком месте
Грудь - по уровню сосков через лопатки
Талия - на уровне пупка
Ягодицы - в самом широком месте
бедро - ниже уровня паха
-
спасибо братья
-
грудь я так понял на выдохе мерять?
-
Vava,
У меня к вам просьба: забивайте свои вопросы в поисковике, типа Yandex, и там читайте изо всех сил, до изнеможения. Когда уж совсем невмоготу будет молчать, тогда задайте вопрос по существу здесь. Зачем плодить здесь чепуху, да еще другим морочить голову, не скажете мне?
Леонид Остапенко
-
AnatolyR, сравнили тоже химию и натур. бодибилдинг.
Химией можно и одну икру или одно предплечье раскачать, а без неё это сделать практически невозможно.
с точностью наоборот
P.S. вы пробовали на химии раскачать одну икру?
:)
Видел химиков в зале с накаченным верхом и дрищ низом и приятеля своего (натурала), не качает ноги, но бедрища огромные
-
Мне вообще кажется, что объём ног (икроножных особенно) и предплечий - от природы.
-
у меня ноги от природы большие, там мясо одно. и они растут! есть методы как уменьшить? на новые штаны денег пока нет, все в диету уходит)
-
Тут у нас был такой Neonitz (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144118.45).
Тоже верещал, что у него ноги большие.
-
Тут у нас был такой Neonitz (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144118.45).
Тоже верещал, что у него ноги большие.
Тут у нас еще был некий веган (ссылка в процессе поиска), тоже поп edqывал про толстенные ноги
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143471.msg273267#msg273267
вот
-
ахахах, веселые ребята) ag
-
у меня ноги от природы большие, там мясо одно. и они растут! есть методы как уменьшить? на новые штаны денег пока нет, все в диету уходит)
не тренировать
-
Мне вообще кажется, что объём ног (икроножных особенно) и предплечий - от природы.
Согласен. Даже больше скажу: объемы всех мышечных групп - от природы. Ведь у одного человека худые руки, растут тяжело, а ноги прут отлично. А у другого - от природы большие руки, но грудь маленькая и плохо растет. Так что генетика в культуризме определяет очень многое. Поэтому либо
не тренировать
, либо тренировать на мышечную выносливость. По-моему, хороший вариант.
-
Видел химиков в зале с накаченным верхом и дрищ низом
А я вижу своего товарища (мезоморфный тип) каждый день - у него отлично раскачан верх, руки под 39-40 см, а ноги меньше моих. Видимо генетически ноги - слабая группа.
-
А я вижу своего товарища - у него отлично раскачан верх, руки под 39-40 см.
Руки под 39-40 см это отлично раскаченный верх? ag
-
А я вижу своего товарища - у него отлично раскачан верх, руки под 39-40 см.
Руки под 39-40 см это отлично раскаченный верх? ag
А разве нет? Я так думаю, что отлично раскаченный верх в вашем понимании - это минимум 200 кг в жиме лежа; дельты шириной на полтора метра; и руки см ну так по 62, чтобы голову почесать было нельзя.
-
А разве нет? Я так думаю, что отлично раскаченный верх в вашем понимании - это минимум 200 кг в жиме лежа; дельты шириной на полтора метра; и руки см ну так по 62, чтобы голову почесать было нельзя.
Да нет, у меня просто прекрасно раскачен верх выходит, даже приятно ag
-
у меня просто прекрасно раскачен верх выходит, даже приятно ag
Рад, что вам приятно ag
Лично мне нужны руки в 40 см. Это одна из моих целей. На мой взгляд - это раскаченные руки.
-
Обидно... Я уже перекачал руки, оказывается. Хотя это одна из самых отстающих МГ. Печаль ag
-
Обидно... Я уже перекачал руки, оказывается. Хотя это одна из самых отстающих МГ. Печаль ag
Ну цели-то у всех разные. Кто-то и руку в 65 см хочет. Каждому свое.
P.S.: мне бы такие отстающие руки ag.
-
Когда рука станет 40 см (если станет), будет казаться, что она как у любого дрыща
-
А я вижу своего товарища - у него отлично раскачан верх, руки под 39-40 см.
Руки под 39-40 см это отлично раскаченный верх? ag
ну в зависимости от роста, уровня жира и толщины костей эти 39-40 могут выглядеть ой ой как по разному)
-
ну в зависимости от роста, уровня жира и толщины костей эти 39-40
могут выглядеть ой ой как по разному)
поддерживаю
вот вроде 42 см
(http://prokachkov.ru/wp-content/uploads/2012/08/dmitriijash05.jpg)
-
ну в зависимости от роста, уровня жира и толщины костей эти 39-40 могут выглядеть ой ой как по разному)
Тоочно, у меня в свое время было далеко за 40 см...
-
Когда рука станет 40 см (если станет), будет казаться, что она как у любого дрыща
да!!!!!!!!!! Раньше я смотрел в зеркало с руками которые едва к 38 подходили и думал "Вау! Вот я раскачался!" ,а сейчас смотрю в зеркало и думаю "О,Боже,я просто дрищ!!!" Не сочтите за шутку! Так и говорю! Понимаю что это не так,но в зеркало и на фото смотреть не могу-кажется что я дрищ! Спрашиваю жену "Ирина,я дрищ?" Минуту смотрит на меня,потом спрашивает "Чего?".-"Скажи честно,я дохляк?" -"Ты дурак!"
-
Уфимец слово в слово повторил известную картинку)
(http://s2.postimg.org/brq7to3qh/0290.gif) (http://postimage.org/)
-
точно! Я вроде видел эту картинку.Кажется знакомой.
-
ребята печаль) жим на месте стоит 2 недели, 60х2х8. может я руками жму? wsdw
-
конечно, 80г углеводов в сутки, жмёте силой мысли
-
конечно, 80г углеводов в сутки, жмёте силой мысли
верь в меня бро, я докажу fulltapack
не 80, а 200 не считая чая))
-
Занимаюсь по программе для начинающих,сегодня наткнулся на статью "Как выпрямить сутулые плечи: практический совет для поддержания силы и здоровья этой важной части тела",в ней предлагается делать комплекс упражнений:
A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3x10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3x10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3x10-12, 3010, отдых 60 секунд
Стоит ли делать данные упражнения для выпрямления сутулых плеч, каким образом совместить их с программой Остапенко, а так же какие еще есть упражнения для выпрямления осанки?
-
Здравствуйте! Задавал вопрос ЛАО:
http://ostapenko.sportservice.ru/answer/14528
Имеет ли смысл распределять нагрузки по дням, если начинаешь тренироваться по программе фулбоди после перерыва в пол-года? Веса пока, что небольшие.
Программа и веса:
1. Присед 35-40 кг. x 10,10
2. Жим лежа 35-40 кг. x 10,10
3. Тяга в наклоне 20-22,5 кг. x 10,10
4. Арм. жим 15-20 кг. x 10,10
5. ПШНБ 12,5-17,5 кг. x 10,10
6. Фр. жим 10-15 кг. x 10,10
7. Пресс (супер-сеты)
8. Вращательные мышцы плеча (укрепляю, т.к. была травма плеча).
Суббота - 100%, понедельник - 80%, среда - 90%.
-
С такими весами и без серьёзных проблем со здоровьем, не имеет смысла.
-
Стоит ли делать данные упражнения для выпрямления сутулых плеч, каким образом совместить их с программой Остапенко, а так же какие еще есть упражнения для выпрямления осанки?
Учитывая возраст, стОит в армию сходить - там вмиг осаночку выправят.
Если противопоказаний от врача нет, то вперёд на программы для начинающих.
-
С такими весами и без серьёзных проблем со здоровьем, не имеет смысла.
Спасибо!А то чувствую, что могу заниматься пока на 100% 3 раза в неделю, но колеблюсь из-за прошлого опыта.
-
ребят привет, отходил почти два месяца в зал по программе для новичков. всем доволен, силовые растут да и вес тоже. короче я подустал немного, спать хочется, настроя никакого, да и энергии тоже. что посоветуете? отдохнуть?
вчера ужасная треня была gb54 на втором подходе в приседе, на втором повторении встать не смог сразу ag) посмеялся, встал) сделал еще одно, на 3ем опять сел ag подняли. решил сделать еще подход, собрался, нормально все прошло
-
ну отдых похоже сам собой напрашивается. А причину такого состояния назвать трудно. Это может быть и нехватка углеводов,сна,отдыха.витаминов и т.д. Или может быть первой ступенью перетренированности. Отдохнуть с недельку и проследить за самочувствием.
-
Как стал быстро уставать решил делать перерыв, советую отдых, я сделал перерыв в 2,5 недели. Очень доволен, всё чувствуется по новому, сразу начал с интенсивной трени.
-
спасибо, а с питанием как поступить в перерыве?
-
спасибо, а с питанием как поступить в перерыве?
Меньше углеводов, так как энергии будете меньше тратить. Белок можно не урезать, если не едите его в очень большом количестве.
-
ок, еще вопрос. в итоге набрал я 7 кг и стал весить 94. хорошие изменения. был жирок на животе еще с зимы, чуть увеличился еще за тренинг. имеет ли смысл изменить питание и тренинг? начинать потихоньку угли резать и повторений увеличить например. или до 100 набирать уж?
-
а точнее в см различие в талии? можно и фото композиции ДО и ПОСЛЕ
-
олег, извините. нет возможности сделать фото. талия чуть увеличилась кажется. последнее измерение 9 мая - 91см
-
IT-работнику нечем сфоткать?...
я бы убрал сахар и белый рис заменил на бурый
-
вот так вот))
-
Из сахара у меня только чай сладкий и каша овсяная утром
-
сразу начал с интенсивной трени.
это ошибка. Линейная нагрузка уже окончательно вымерла как неэффективная уже в 50-ых годах.
-
думаю еще нужно упражнения на пресс добавить, куда их лучше вставить? и какие?
-
мне очень нравится делать пресс в "растянутом подходе". Приходите на тренировку делаете один подход на пресс. Затем у вас по списку например дельты. Делаете все упр-ия и все подходы на дельты,а закончив с ними,опять один подход на пресс.Затем например грудь-то же самое и снова один подход на пресс.Затем например спина и после неё опять заканчиваете одним подходом на пресс.
-
упражнения на пресс добавить какие?
специально апнул тему Феноменальный пресс статьёй "Лучшие упражнения для пресса! " (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142285.msg307598#msg307598)
приглашаю всех туда её обсудить
-
Можно ли приседания заменить на жим ногами в тренажере?Боюсь спину нагружать, ибо и так кривая.
-
Можно ли приседания заменить на жим ногами в тренажере?Боюсь спину нагружать, ибо и так кривая.
Если боитесь за спину - делайте жим ногами. Только за весами не гонитесь - поскольку используемые веса в жиме ногами существенно превышают веса в приседаниях, то и нагрузка на суставы, естественно, будет больше. Также положение тела в тренажере ведет к повышению давления внутри головы, поскольку ноги с отягощением расположены выше головы (у меня бывало голова кружилась после него - в том числе и поэтому отказался от этого упражнения). Сейчас опробовал "фронтальные приседания" - нравится это упражнение, поэтому на ноги делаю его - и спина так не наклоняется сильно вперед.
-
RapidFire, здравствуйте.
Бояться за Вас должен врач, которому Вы доверяете. Ни Вы, ни мы в этом некомпетентны.
Никакой жим ногами не заменит приседаний.
Осмелился Вам посоветовать, т.к. сам не приседаю, а жму. Если бы разрешил специалист, которому доверяю - я делал бы всё без боязни. ssw
-
Можно ли приседания заменить на жим ногами в тренажере?Боюсь спину нагружать, ибо и так кривая.
можно
-
Можно ли приседания заменить на жим ногами в тренажере?Боюсь спину нагружать, ибо и так кривая.
можно
AnatolyR, (http://i.smiles2k.net/hello_byby_smiles/Tip-Hat.gif)будьте любезны:
А нужно?
-
с точки зрения гипертрофии мышц ног приседания не обладают какой либо большей эффективностью по сравнению с жимом ногами
учтите также что есть анатомические особенности, которые делают приседания для части занимающихся проблематичными
если вы приседаете чтобы достичь результата именно в приседаниях то естественно, надо приседать
если такой цели не стоит, то приседать не обязательно
-
с точки зрения гипертрофии мышц ног приседания не обладают какой либо большей эффективностью по сравнению с жимом ногами
учтите также что есть анатомические особенности, которые делают приседания для части занимающихся проблематичными
если вы приседаете чтобы достичь результата именно в приседаниях то естественно, надо приседать
если такой цели не стоит, то приседать не обязательно
А как же с анаболическим откликом? У жима ногами он намного ниже?
-
с точки зрения гипертрофии мышц ног приседания не обладают какой либо большей эффективностью по сравнению с жимом ногами
Есть другие мнения, но своё ещё не сформировал.
учтите также что есть анатомические особенности, которые делают приседания для части занимающихся проблематичными
если вы приседаете чтобы достичь результата именно в приседаниях то естественно, надо приседать
если такой цели не стоит, то приседать не обязательно
Бесспорно, поэтому только жму.
Спасибо.
-
с точки зрения гипертрофии мышц ног приседания не обладают какой либо большей эффективностью по сравнению с жимом ногами
учтите также что есть анатомические особенности, которые делают приседания для части занимающихся проблематичными
если вы приседаете чтобы достичь результата именно в приседаниях то естественно, надо приседать
если такой цели не стоит, то приседать не обязательно
А как же с анаболическим откликом? У жима ногами он намного ниже?
небольшой по величине и по продолжительности всплеск гормонов после приседаний не способен повлиять на общий рост
-
Можно ли приседания заменить на жим ногами в тренажере?Боюсь спину нагружать, ибо и так кривая.
Что со спиной? И какие упражнения на спину делаете?
-
Можно ли приседания заменить на жим ногами в тренажере?Боюсь спину нагружать, ибо и так кривая.
Что со спиной? И какие упражнения на спину делаете?
Кифоз. Упражнения делаю, которые назначал мануальный терапевт, правда давно это было. Но это скорее гимнастика. Дело в том, что живу в маленьком городке и хороших врачей нема. В военкомате никто даже внимания не обратил на жалобы.
-
Если аккуратно, за весами не гнаться, и всё по технике (лопатки сведены обязательно, грудь подается вперед, иначе можно усугубить), то можно, если очень хочется.
Лучше сначала с тренером поделать.