Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Le-Xa]

Да, ноги чуть шире плечь, верх бедра параллелен полу

[Rekless]

Le-Xa, а какой смысл на начальных программах пользоваться изолированными упражнениями?
Полный глубокий присед сколько?

[Le-Xa]

Le-Xa, а какой смысл на начальных программах пользоваться изолированными упражнениями?
Полный глубокий присед сколько?

Я про изоляцию вроде не писал =) Про присед и жим на предыдущей странице

[Rekless]

Le-Xa, а какой смысл на начальных программах пользоваться изолированными упражнениями?
Полный глубокий присед сколько?

Я про изоляцию вроде не писал =) Про присед и жим на предыдущей странице

А давно ли полуприсед перестал быть практически изоляцией на квадрицепсы? 

[Le-Xa]

Ну хорошо, что такое полуприсед и полный присед? :)

[Jury_Photo]

полуприсед дает возможность взять вес намного больше чем в полный присед, еще при этом ягодичные мышцы работают меньше, полуприсед делают на силовых циклах, я вот сейчас наоборот приседаю до пола, низко низко, прорабатываю полностью все что можно. Но и вес конечно уменьшил в 2 раза.

[Le-Xa]

Это всё понятно. Приседания, когда в нижней точке движения верх бедра параллелен полу - это полуприсед? Я просто физически не могу ниже присесть, потом просто не встану

[Леонид Остапенко]

Le-Xa,
А не можете мне, дремучему, объяснить, зачем работать с таким весом, с которым вы не можете качественно выполнить движение? Вы думаете, это быстрее продвинет вас через уровень новичка? К травме точно подвинет, не дай Господь.
Леонид Остапенко

[Le-Xa]

Может я чего-то не понимаю, но тот же МакРоберт пишет:

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу - или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните - это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать - по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

ТАк на какую глубину приседать то? 

[Rekless]

ТАк на какую глубину приседать то? 

На массе полностью. Касаться пола конечно не надо, как некоторые энтузиасты, но ниже параллели до округления спины.  При детализации до параллели или чуть выше. При силе... Ну тут каждый сам выбирает, я лично всё равно полные делаю 
Но при массе однозначно ниже уровня параллельных полу бедёр.

[Леонид Остапенко]

Господа атлеты,
Если в каком-то движении вы не в состоянии выдержать правильную технику, то:
- ваша осанка (держание тела в целом) не обеспечивает требуемой биомеханики, и тогда нужно работать над исправлением ее; это главным образом касается приседания, при котором публика вовсю округляет спину и подбирает таз вперед, и сводит колени внутрь в ходе приседа;
- выбранный вес не соответствует ни силовому лимиту, ни техническому мастерству, и тогда нужно тупо начинать с пустого грифа, а если и он не дает возможности освоить движение, то с палки от швабры, и только после того, как вы идеально (причем не с вашей точки зрения, а по оценке хорошего опытного атлета) сделаете это упражнение в нужном числе повторений, можно по 1 кг добавлять на каждой тренировке.
Другого пути нет, и если вы не сумели в течение 2-3 месяцев научиться правильному приседанию (разумеется, в максимальной амплитуде), то это проблема либо вашей головы (мозгов), либо тренер ваш туп, как бревно.
Леонид Остапенко

[Monday]

Здравствуйте.
Второй месяц занимаюсь по программе из статьи "Как начать заниматься культуризмом?", правда, с небольшими корректировками, обусловленными прежде всего тем, что занимаюсь дома и из инвентаря имею только пару разборных гантелей весом от 10 до 40 с шагом в 5 кг каждая. В итоге программа следующая:
1. Бедра - приседания с гантелями в руках: разминка, 2x8-10;
2. Голени - подъемы на носки стоя с гантелями: разминка, 2x8-10;
3. Грудь - разведения рук с гантелями лежа, 2x8-10;
    // Не имею скамьи для жима и решил заменить жим лежа этим упражнением. Выполняю на полу.
4. Спина - тяга гантели в наклоне: разминка, 2x8-10;
5. Плечи - жим гантелей стоя: разминка, 2x8-10;
6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями: разминка, 2x8-10;
7. Трицепсы - трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы: разминка, 2x8-10;
8.  Брюшной пресс - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
   - подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
Занимаюсь три раза в неделю. Питание 5-6 раз в день по возможности с большим содержанием белка, порция изолята через полчаса после тренировки и пачка обезжиренного творога перед сном каждый день.
Собственно, программа полностью устраивает, за месяц с небольшим набрано 3 кг, рабочие веса потихоньку растут, размеры тоже: бицепс +1 см, грудь +2 см, талия +1 см, бедро +1 см. В общем, спасибо за статью и программу. Буду продолжать заниматься по ней как минимум еще месяц.
А вопрос в следующем. Планирую установить настенные турник и брусья. Соответственно, появится возможность выполнять подтягивания и отжимания на брусьях, как я понимаю, очень эффективные упражнения. Следует ли мне включить их в программу как дополнительные, либо вместо каких-то упражнений из тех, что выполняю сейчас?
Просто, по моему разумению, десять упражнений будет уже многовато, я планирую заменить разведения рук с гантелями лежа отжиманиями на брусьях, а трицепсовый жим - подтягиваниями. Или я не прав? Буду рад совету. Заранее спасибо.

[Бойкий]

я планирую заменить разведения рук с гантелями лежа отжиманиями на брусьях

ИМХО очень правильно. Разводки - изолированное упражнение, новичкам не полезное. Только отжиматься на брусьях тогда надо в "грудном" варианте - ноги чуть согнуты, туловище наклонено вперед, локти ходят в стороны, а не назад.

а трицепсовый жим - подтягиваниями. Или я не прав? Буду рад совету. Заранее спасибо.

А это неправильно. Подтягивание - упражнение на широчайшие и бицепсы. Правда также работает длинная головка трицепса, но не особо интенсивно.

Мое предложение - купите лавку все-таки. Без нее никак. Тогда будете делать жим гантелей лежа, а отжимание на брусьях - в трицепсовом варианте...

[Никола2312]

Здравствуйте! Леонид Остапенко, скажите пожалуйста после того как я тренировался по вашей программе из статьи "как начать заниматься культуризмом" и у меня перестали расти результаты на какую программу мне переходить? Может к программе указанной в этой статье "Имя этой игры – масса мышц"? (если честно, то не понял ответа на аналогичный по смыслу вопрос автора этой темы) И что за система такая full-body? Заранее, спасибо за ответ!

[Камаз]

можно смело менять так:
1. Бедра - приседания с гантелями в руках
2. Голени - подъемы на носки стоя с гантелями
3. Грудь - Отжимание на брусьях
               Отжимание от пола
4. Спина - подтягивания
                тяга гантели в наклоне
5. Плечи - жим гантелей стоя
6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями
7.  Брюшной пресс - подъемы ног лежа на полу.

Разводки в первоначальной проге были введены для укрепления плечевых суставов. Уже укрепили? Если в состоянии отжаться на брусьях без дискомфорта в плечах. О разводке можно забыть до сушки.