Доброго времени суток, уважаемые Форумчане!
Прежде чем задать интересующие вопросы, оговорюсь: старшими коллегами мне рекомендовано ИСКЛЮЧИТЬ наклон к ногам за весом и ОГРАНИЧИТЬ выполнение упражнений с большим весом в положении стоя. Рекомендации обоснованы "основным заболеванием", как это принято говорить.
Далее - по теме...
В течение года занимался в тренажёрном зале, по программе, построенной для меня инструктором. Занятия проходили по 2 раза в неделю и были ограничены 1 часом. Программа в чём-то напоминает рекомендации ув. ЛАО для новичком, описанные в статье "Как начать заниматься культуризмом?" Были и есть результаты, которые меня устраивали, была и есть цель.
Затем было два месяца бокса (который, как Вы понимаете, мне абсолютно противопоказан) по три раза в неделю, за время занятия которым, я "сжёг" все результаты в массе, но приобрёл в выносливости и не потерял в силе (как показала практика).
Далее - перерыв до полугода и возвращение в зал, которое, иначе как "триумфальным" не назовёшь.
Сейчас: цифры, возможность сменить зал (в новом зале нет ограничений по времени тренировки, обязательной записи и прочих неприятных моментов) и, как следствие, возможность расширить программу тренировок. Сделать это я хотел бы на базе рекомендаций ЛАО, но тут у меня возникли вопросы...
Ниже - программа тренировок до перерыва, после перерыва и вопросы.
1) "С чего я начинал?"
*** Жим ногами (платформа) - 50 кг - 3х15
*** Жим штанги лёжа - 20 кг - 3х15
*** Жим штанги стоя - малый гриф (около 7 кг) - 3х15
*** Вертикальная тяга (блочный тренажёр) - 28 кг - 3х15
*** Горизонтальная тяга (блочный тренажёр) - 30 кг - 3х15
2) "К концу года."
*** Жим ногами (платформа) - 65 кг х 12, 85 кг х 8, 105 кг - 3 х 6
*** Жим штанги лёжа - 45 кг - 3х10
*** Жим штанги стоя - 27 кг - 3х6
*** Вертикальная тяга (блочный тренажёр) - 52 кг - 3х6
*** Горизонтальная тяга (блочный тренажёр) - 65 кг - 3х8
3) "После перерыва и двух месяцев занятий или СЕЙЧАС."
*** Жим ногами (платформа) - 80 кг х 12, 90 кг х 10, 100 кг х 8
*** Жим штанги лёжа - 35 кг х 12, 37,5 кг х 10, 40 кг х 8, 42,5 кг х 6
*** Жим штанги СИДЯ (скамья сложена так, что бы дать наклон около 80 градусов) - 22 кг х 12, 24,5 кг х 10, 27 кг х 8
*** Вертикальная тяга (блочный тренажёр) - 34 кг х 12, 37 кг х 10, 40 кг х 8
*** Горизонтальная тяга (блочный тренажёр) - 58 кг х 12, 64 кг х 10, 70 кг х 8
*** Задняя гиперэкстензия - +5 кг - 3 х 12
Теперь вопросы:
1) В части первой - "Бёдра": на что можно заменить присед со штангой? Интересуют упражнения на тренажёрах или в положении сидя/лёжа.
2) В часть второй - "Голени": достаточно ли будет двух гантелей в руках или соответствующего тренажёра или нужно что-то ещё?
3) В части четвёртой - "Спина": я выполнял похожее упражнение, в которой как бы усаживался на наклонную скамью, опираясь грудью на спинку и выполнял тягу штанги по диагонали к груди. Будет ли это упражнение достойной альтернативой? Если нет - подскажите, на что заменить.
4) В части пятой - "Спина": допустимо ли выполнение жима сидя? Что я при этом теряю в сравнении с жимом стоя?
5) По части дополнений: допустимо ли добавление пресса к каждой тренировке и каким образом между тренировками можно добавить бег (без фанатизма) или бассеин?
В завершение: я хочу тренироваться три раза в неделю, выполнять общий комплекс упражнений на всё тело, я не гонюсь за массой хотя бы из соображений нормальной физиологии (184 - 64 - нижняя граница нормы по таблице рост-вес - эктоморф, астеник -> не вижу смысле спорить с природой и уродовать себя химией), знаю, чего я хочу (выносливость и сила, при отсутствии большого мышечного поперечника, хотя по классике это не очень возможно) и я знаю, что тренажёрный зал стал единственным видом спорта (физкультуры, религии, философии нужное подчеркнуть), которым я занимался серьёзно и с удовольствием.
На внимание мэтра я не очень надеюсь после прочтения вступительной статьи для новичков, однако, надеюсь, что знающие люди подскажут мне ответы на вопросы.
Заранее спасибо!
С уважением, Артём.
Автор
Тема: Вопрос по статье " как начать заниматься культуризмом". (Прочитано 41657 раз)
