Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Сергей Разумовский]

Здравствуйте уважаемые форумчане.
Очень хотелось бы начать заниматься по программе ЛАО для начинающих, но нет возможности заниматься через день т.к. работаю два дня через два с 9 часов до 21 и получается, что можно ходить в зал или 2 дня подряд, что очень часто для начинающего, или через трое суток на четвертые, как поступить в данной ситуации даже и не знаю. Плюс к этому работа довольно физически активная. Прошу вашего совета, как лучше использовать данную программу т.к. моих знаний для этого явно маловато, а хотелось бы нарастить  массу побольше.

Раз так много вопросов по работе, то о работе, ношу в основном заготовки довольно не удобные прямоугольники 1.5х1 метр, весом 25кг на расстояние около 30-50 метров, за смену выходит по разному от 2.5 до 8 тон.

ну и в какой задл Вы собрались, если работа адская? Выбирайте - либо одно либо другое.

[Павел Лебедев]

Что-то порядка 200 мебельных коробок по складу.
При хорошей поддержке едой и витаминами можно пробовать.
Если в свободное от работы и еды время не сидеть, а лежать. А если лежать, то спать.

[Markos]

Спасибо всем ответившим. Раз такие дела,  завтра буду решать вопрос о значительном уменьшении нагрузки на работе, единственное что останется так это график работы. И буду пробовать тренинг 1+3.

[Сергей Разумовский]

2/2 не очень удобный для тренинга график. 3/3 лучше, можно ходить в 1 и 3 день, а во второй отдыхать.
С питанием что?

[Павел Лебедев]

Не, ну если и с питанием "борода", то умываю руки.

[Markos]

Если про питание ко мне, то в среднем в сутки выходит ~160г белка ~100г жира ~углеводов 300г калорийность около 2700.

[Павел Лебедев]

Есть возможность белкА добавить? До 3г/кг?

Хотя это, наверное, на перспективу. Для начала - режим, адаптация.
имхо.

[Markos]

Есть возможность белкА добавить? До 3г/кг?

Да есть, добавлю с сегодняшнего дня.

[Павел Лебедев]

Да есть, добавлю с сегодняшнего дня.

Прекрасно, но не спешИте. Пару месяцев тренинга и наблюдений для хоть каких-то первичных выводов.

[Worker]

Если про питание ко мне, то в среднем в сутки выходит ~160г белка ~100г жира ~углеводов 300г калорийность около 2700.

Уважаемый Markos,
По мне так надо корректировать Ваше питание.
Для того, чтобы набирать качественную массу с минимальным набором жира следует суточный каллораж распределить так:
Углеводы: ок. 60%
Белки: ок. 30%
Жиры: ок. 10%
Учитывая, что 1 г белков и углеводов дают примерно 4 ккал, а 1 г жиров примерно 9 ккал получаем такую картину
Углеводы: 2700/100*60 = 1620ккал/4 = 405 г
Белки: 2700/100*30 = 810 ккал/4 = 202,5 г
Жиры: 2700/100*10 = 270 ккал/9 = 30 г

[Павел Лебедев]

О, спецы по еде подтянулись!)))))
Makros, щас Вас научат 

[Worker]

О, спецы по еде подтянулись!)))))
Makros, щас Вас научат  

"Подумаешь… Я ещё и вышивать могу. И на машинке тоже…" (с)

[Павел Лебедев]

"Подумаешь… Я ещё и вышивать могу. И на машинке тоже…" (с)

Хм... Вы не в Простоквашине воркаете?

[Бойкий]

Раз такие дела,  завтра буду решать вопрос о значительном уменьшении нагрузки на работе, единственное что останется так это график работы. И буду пробовать тренинг 1+3.

Есть возможность белкА добавить? До 3г/кг?

Да есть, добавлю с сегодняшнего дня.

Все бы новички были бы такими целеустремленными... трудно было бы конкурировать на чемпионатах форума )))

Еще стоит подумать о тренинге.
Т.к. вы работаете в режиме выносливости или силовой выносливости, при этом объем (тоннаж) приличный, то тренироваться на гипертрофию нужно в противоположном направлении - малообъемно и чисто в силовом режиме. Особенно для тех групп мышц, которые больше всего пашут на работе. По всей видимости это тяговые мышцы, столбы, средние дельты, трапеции, возможно ноги. Упражнения брать базовые, острая (малообъемная) пирамида до 4-5 повторов в ключевом единственном подходе и харе... А вот в жимах соответственно можно оторваться. Жрать и спать. ИМХО.

[Markos]

Еще раз огромное спасибо всем ответившим, ваши советы для меня очень ценны. Теперь по порядку нагрузку на работе удалось уменьшить очень значительно и это огромный плюс.

Уважаемый Markos,
По мне так надо корректировать Ваше питание.
Для того, чтобы набирать качественную массу с минимальным набором жира следует суточный каллораж распределить так:
Углеводы: ок. 60%
Белки: ок. 30%
Жиры: ок. 10%
Учитывая, что 1 г белков и углеводов дают примерно 4 ккал, а 1 г жиров примерно 9 ккал получаем такую картину
Углеводы: 2700/100*60 = 1620ккал/4 = 405 г
Белки: 2700/100*30 = 810 ккал/4 = 202,5 г
Жиры: 2700/100*10 = 270 ккал/9 = 30 г

Я пока что такой жуткий эктоморф, что даже если буду питаться одними углеводами и жирами то жира в организме не прибавится, хотя при тренинге возможно и будет и по другому, по ходу дела буду смотреть корректировать и стремится к идеальному балансу. Мне хотя бы частично с жиром килограмм 15 набрать.

Еще стоит подумать о тренинге.
Т.к. вы работаете в режиме выносливости или силовой выносливости, при этом объем (тоннаж) приличный, то тренироваться на гипертрофию нужно в противоположном направлении - малообъемно и чисто в силовом режиме. Особенно для тех групп мышц, которые больше всего пашут на работе. По всей видимости это тяговые мышцы, столбы, средние дельты, трапеции, возможно ноги. Упражнения брать базовые, острая (малообъемная) пирамида до 4-5 повторов в ключевом единственном подходе и харе... А вот в жимах соответственно можно оторваться. Жрать и спать. ИМХО.

Вы говорите прям как тренер у меня в зале.
Всем еще раз спасибо за советы.