Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[complicate]

Добрый день, уважаемые опытные форумчане!
Недавно, 3,5 месяца назад, начал заниматься в тренажерном зале. Цель – набор мышечной массы. На момент начала тренировок весил 62 кило при росте 180. Сразу же стал заниматься с персональным тренером, чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений и получить необходимую помощь по составлению программы тренировок.
К сожалению, почитав форум, сильно засомневался в этом тренере. Он практически сразу стал тренировать меня по трёхдневному сплиту (ноги+плечи, грудь, спина). Прочитав статьи на этом форуме для новичков, я понял, что целесообразно начинать с программы на проработку всего тела за одну тренировку.
За эти 3,5 месяца вес мой увеличился на 12 килограмм до 74 в данный момент. Из-за неправильного питания в начале занятий набрал лишний жир в организме(особенно заметно на талии), после того, как это стало заметно – резко начал правильно питаться, исключив по максимум жирное и простые углеводы (5-6 раз в день, сейчас съедаю примерно 2700-2800 калорий в сутки, белка примерно 180-200 г, около 2,5 г на 1 кг массы, углеводы 300-350 г, жиры 70-80 г). Но набранный жир уже со мной ))) Последнее время прирост веса и объемов застопорился. Сейчас хочу перейти на фулл-бади программу с этого сайта для новичков, но возникла масса вопросов. Надеюсь на помощь старших товарищей) по некоторым вопросам:
1.   Как осуществлять переход на новую программу? Просто со следующей тренировки начать по новому или сперва отдохнуть недельку? Если отдыхать, то на время отдыха нужно снижать количество калорий, поедаемых в сутки?
2.   Нужно ли и дальше делать перерыв в программе и через какой срок?
3.   В программе для новичков указано, что сначала можно делать по 1 подходу в упражнении, через три недели – по 2. Мне этот период можно пропустить и сразу переходить к двум подходам? Или сразу переходить к третьему этапу, где рекомендуется по 3 подхода для экторморфов и снижение повторов до 6-8?
4.   Надо ли в дальнейшем периодизировать эту программу, как и через какой промежуток времени?
5.   Можно ли как-то уменьшить процент содержания жира в организме этой программой для новичков, чтобы заодно и талия немного уменьшилась?)
6.   Вопрос по питанию: можно ли есть мясо, жареное на сковороде без масла? Вроде везде пишут, что основная жирность добавляется при жарке на масле? Можно ли есть свиную вырезку с жирностью 7%? Или это уже слишком жирное мясо? Нужно ли уменьшить потребление жира с 70-80 г до более низких значений, особенно учитывая лишний жир в организме?
Спасибо!

[Рыжий Орм]

1 как хочешь
2 обычно программа перестаёт давать результат через 2-3 месяца, к этому времени можно найти что-то новое, что больше понравится.
3 к третьему ( только экто ли ты , 12кг в плюс за 3 с небольшим месяца)
4 см п.2
тыц это по питанию
6 можно)))), можно и с маслом. Тыж на массе

[OlegGRO]

Добрый день!

1. просто начать фуллбади
2. через полгода отдохнешь недельку для профилактики
3. к третьему  этапу - да, если техника поставлена
4. пока идут приросты веса или потеря веса в зависимости от направленности тренинга
5. добавьте кардио 20 минут после тренировки
6. уменьшать жиры НЕЛЬЗЯ ниже 0,8-1 г/кг веса, мясо ешьте конечно

[Уфимец]

1.надо. Любой массонаборный цикл начинается с минимального числа калорий и минимальной нагрузки. По мере цикла они постепенно повышаются.
2.пока программа приносит результаты (измеряемые цифрами,а не субъективными ощущениями) нельзя вносить даже малейшие изменения. По мере ослабления реакции организма на нагрузку делается корректировка. При сильном падении "выхлопа",меняется программа с учётом выводов.
3.смотреть 1
4.смотреть 2
5.процент жира изменяется диетами,а не программами.
6.количество жиров в продукте не может увеличится из воздуха. Количество жира в пище не важно,важно толстеете вы от него или нет. Если лопаете жирное мясо и запиваете жиром и вы все равно худой,значит скорее всего вы представитель народов Крайнего севера и вам можно. Если толстеете,значит нельзя.

[complicate]

Спасибо большое за помощь!
Рыжий Орм, ссылка по питанию классная, здорово поможет.

5. добавьте кардио 20 минут после тренировки

Беговая дорожка сойдёт? И можно ли эти 20 минут нагрузки давать в день отдыха? А можно до тренировки как разминку, а не после?

1.надо. Любой массонаборный цикл начинается с минимального числа калорий и минимальной нагрузки. По мере цикла они постепенно повышаются.

То есть если я отдыхаю неделю, то количество калорий считаю по формуле 74*30=2220 в сутки, как для поддержания веса, а не роста. Как только возвращаюсь к тренировкам - сразу добавляю ещё примерно 500 калорий на рост?
И ещё, что значит начинать с минимальной нагрузки? Если я, например, сейчас делаю приседания со штангой на спине 3 подхода по 12 раз с 60 кг, то с какого веса мне начинать программу для новичков? С такого же или уменьшить?

[OlegGRO]

Беговая дорожка сойдёт? И можно ли эти 20 минут нагрузки давать в день отдыха? А можно до тренировки как разминку, а не после?

я как не по-русски написал

[Уфимец]

То есть если я отдыхаю неделю, то количество калорий считаю по формуле 74*30=2220 в сутки, как для поддержания веса, а не роста. Как только возвращаюсь к тренировкам - сразу добавляю ещё примерно 500 калорий на рост?
И ещё, что значит начинать с минимальной нагрузки? Если я, например, сейчас делаю приседания со штангой на спине 3 подхода по 12 раз с 60 кг, то с какого веса мне начинать программу для новичков? С такого же или уменьшить?

да. Но добавляете не сразу,а постепенно.Еженедельно по 400 калорий. Вам необходимо постепенно выйти на то количество,когда вы будете расти,но рост мышечной массы будет опережать рост жировой. Дальше повышать нельзя,если не ставите целью потолстеть. Как только упираетесь в плато из отсутствия прогресса,а дальнейшее увеличение калорий уже не помогает,цикл считается законченным,и нужно начинать новый.
То же самое касается и количество белка отдельно. Сначала с 1 гр на 1 кг веса тела. Потом 1,5. Потом-2. И так до точки где вы уже не растёте ,а просто толстеете. Скорее всего вы не превысите потребность более 3 гр. на 1 кг веса тела.
Программу начинаете с 1 подхода по 12 раз. Потом 2 подхода. Потом 3. То же самое касается и постепенного повышения рабочих весов.И так опять же до той точке где вы получаете от тренировки рост,а не усталость. Дальнейшее повышение нагрузки уже не делается,а начинается новый цикл. Каждый новый цикл должен начинаться с рабочих весов чуть больших чем в прошлый раз.
То есть вы всё время должны делать шаг назад и два шага вперёд. Прямолинейная нагрузка повторяющаяся из месяца в месяц не приносит эффективных результатов и вы просто пополните ряды "полукачков" отмазывающихся неким мифическим рельефом и сваливая свои неудачи на отсутствие фармы.