Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[f1ashh]

http://ironman.ru/beginner02.html
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
   1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
  д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
1 Все 3 тренировки в неделю с последним отказным??.
2 Перед отказными подходами с каким весом нужно работать?

[Freed3d]

программа для начинающих.. начинающие в отказ не работают.. табу.
 во всех подходах (кроме разминочных) вес должен быть такой чтоб вы в конце сета могил ещё 1-2 повтора сделать, но вы их не делаете т.к. работаете не до отказа.
 т.е на 8 повторов берём вес тот который можем сделать 10.

[домашний]

И чередуем тяжелые и легкие тренировки.

[Александр60]

И чередуем тяжелые и легкие тренировки.

Если это действительно так, то в каком режиме чередовать?

[Александр Викторович]

А почему новичкам нельзя идти в отказ,скажем в жиме?? при наличии страховщика?

[домашний]

Тяжелая-легкая-тяжелая.След.неделя:легкая-тяжелая-легкая.Либо неделя тяжелых тренировок,затем неделя легкая.Как-то так.

[Freed3d]

А почему новичкам нельзя идти в отказ,скажем в жиме?? при наличии страховщика?

под "Новичком" подразумевается человек не обладающий техникой выполнения, достаточно крепкими связками\суставами..
 всё во имя предохранения от травм..

ну конечно если новичёк с 5и лет работал помощником кузнеца то ему и в отказ работать не грех..

[Александр Викторович]

А почему новичкам нельзя идти в отказ,скажем в жиме?? при наличии страховщика?

под "Новичком" подразумевается человек не обладающий техникой выполнения, достаточно крепкими связками\суставами..
 всё во имя предохранения от травм..

ну конечно если новичёк с 5и лет работал помощником кузнеца то ему и в отказ работать не грех..

А! Ну тогда согласен на все 100!