Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: AndreyH от 18 Сентября 2017, 17:42:19
-
Добрый вечер. Подскажите.
Занимаюсь 3 месяца, взял за основу программу Леонида Остапенко, немного изменив ее под себя.
По порядку:
1. Разминка
2. Приседания со штангой (плюс добавляю часто жим ногами, что бы прям вот нагрузиться, т.к. веса маленькие и мышцы за эти 2-3 подхода чувствую себя вполне хорошо, начал присед с 30-40, сейчас могу и 70, но стараюсь делать с правильной техникой 50-60 кг, жим ногами 140 кг. Приседания честно сказать не люблю, но что поделать)
3. Подтягивания (мог раза 3, когда начинал, сейчас первый подход 10 раз, остальные 6 в среднем)
4. Тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу. (постоянно пробую тягу в наклоне, не получается, спину не чувствую, вес либо легкий и смысл в этом, либо тяжело держать штангу руками, когда она 40 кг)
5. Жим лежа (начинал с 40кг, сейчас дошел до 58.5 на 8 раз, 3 подхода. 60 кг на 6 раз) плюс добавляю часто жим на наклонной скамье вверх
6. Солдатский жим (тут вообще бардак, начинал с пустого грифа, за 3 месяца смог добавить только 7.5 кг маленькими блинами, 27.5 получается.. плечи забиваются боже мой, сюда последние пару недель стал добавлять жим из-за головы сидя в смитте и иногда заменял на жим гантелей сидя)
7. Подъем штанги на бицепс (тут все хорошо, веса медленно, но растут)
8. Французский жим и после на блоке добиваю, сейчас стал заменять французский на жим лежа узким хватом.
Работаю я 2 через 2, хожу в первой половине дня. Получается 2 дня хожу подрят, после 2 работаю.
В последнее время стал замечать, что после первой хорошей тренировки, во второй день заниматься становится не так просто, как по началу.
В начале занятий я с дура хотел предплечия подкачивать так скажем, грифом. Кисти свисают с лавочки и поднимаем ими гриф. Что-то я учудил с левым запястьем, болело, мазал мазями, утягивал бинтами, вроде прошло, но беспокоит в некоторых упражнениях досихпор, во франзуском жим особенно :( Так же у меня давно проблема с правым предплечием, когда подтягиваешься и уже спрыгиваешь, появляется боль и сразу проходит. И так уже очень давно, и только в подтягиваниях. Само упражнение делать мне совсем не мешает, боль именно в тот момент когда нагрузка исчезает.
Я хочу попросить совета, как мне подкорректировать программу под мой график работы и что делать с тягой в наклоне. Я чувствую, что спину я не могу толком прокачать.
Прибавил в объеме груди, плечей, бицепса в среднем 1.5-2 см за 3 месяца, имеется лишний жирок, небольшие бока, живот и в целом по телу, вес 80, рост 184.
Планировал заниматься до весны, потом убрать жирок и дальше работать.
По питанию стараюсь, но те 2 дня, что я на работе диета немного страдает, держу около 120-140 гр. белка, 3-4 приема углеводов. Протеин по утрам, до и после тренировки. В том месяце пробовал креатин, сейчас перерыв от него (по инструкции). Не могу сказать, что он мне что-то дал. Да веса росли, но блин они наверное росли потому что я только начал и они у всех растут. И водой подзаливать во мне нечего еще по ходу. В октябре продолжу креатин.
Прошу прощения, текст немного сумбурным вышел, много вопросов в голове и не с кем посоветоваться.
-
Не надо добавлять лишнего в программу. Тех упражнений достаточно.
2 через 2 - с данной программой сомнительно, как вариант, заниматься после 2х дней работы или перед, как попадет
Т.е. 1 день занятий и 2 или 3 дня отдыха.
Можно выбрать 2-3 основных упражнения и в них прогрессировать, а остальные на поддержке.
Приседания я раньше тоже не любил, но потом полюбил, видимо, ощутил всю их мощь...
Тяга в наклоне, пробуй грифом технику ставить, или по пятакам навесить, тянуть не бицепсом, а сводить лопатки...
Для 2х2 можно попробовать сплит - тяни/толкай, разделить мышцы так, чтобы в первый день работают одни, во второй - другие, потом отдых (2 дня работы)
-
Я тягу в наклоне до сих пор широчайшими не чувствую, хотя экспериментировал с шириной хвата, пробовал обратный и прямой. Доходил до 150*7.
Зато они отлично включаются в тяге верхнего блока узким обратным хватом, становой тяге на прямых ногах рывковым хватом и пулловере с гантелью поперёк скамьи.
-
Лично моё мнение, что если есть возможность делать тягу Т-грифа в зале, то вообще лесом идут все эти тяги в наклоне, ну может кроме тяги гантелей на наклонной скамье. +1 к Сергею, широчайшие именно в тяге в наклоне всегда чувствую слабо, куда больший эффект на ромбовидные и среднюю часть трапеций дает это упражнение, на мой взгляд.
Теперь к автору темы. Насчет приседаний. Если вам для добивки после приседаний нужно ещё что то делать вроде жима ногами, то вы халявите, мой друг. После качественного приседа, порой, не то что ноги, но и вообще хоть что нибудь крайне не охото делать. Подтягиваться 3 раза тоже смысла нет. На подтягивания после блоков стоит переходить когда вы сможете делать в трех подходах железно по 8-10 раз, но не меньше 8 в крайнем подходе, тогда это будет иметь эффект, а так у вас крайне недостаточное время под нагрузкой. Опять же... После подтягиваний ещё и тяга верхнего блока? Ну вы себя явно жалеете с этим тремя разами в подходе. Возьмите просто блок сделайте раз на 10 в подходе так, чтоб у вас охренели широчайшие и руки за три подхода и переходите к следующей группе мышц. Жим горизонтальный... Чисто моё мнение, хоть его многие и поддерживают, с точки зрения бб упражнение бесполезное. Вот так, просто не нужно оно. Сразу переходить на наклонный или на жим гантелей и нарабатывать технику, лично моё мнение, ну и ещё пары уважаемых мной людей. Плечи... И опять вы добавляете, ну зачем? Тем паче вы пишете, что у вас крайне хорошо забиваются плечи и добавляете второе упражнение. Знаете, рекомендую вам попробовать сделать вместо вот этих двух упражнений жим гантелей стоя, с весом, с которым вы с трудом (это важно в бб, вы похоже вообще обходите этот пункт) будете делать 8-10 раз в подходе, 3 подхода. Я вас уверяю, что ещё и после жима на грудь, у вас плечи умрут. Руки... Ну тут главное чувствовать и не гнаться за весом, вообще пофиг сколько у вас там на штанге, главное чувствовать мышцу в упражнении и иметь хоть какую либо прогрессию веса, пусть и 2,5кг за месяца два всего.
-
Да-да, ромбовидная и средняя часть трапециевидных.
-
Мда... Советы, как всегда супер )))
Грудь не работает в жиме лёжа, будем качать её жимами стоя gb54
-
Добрый вечер. Подскажите.
Занимаюсь 3 месяца, взял за основу программу Леонида Остапенко, немного изменив ее под себя.
По порядку:
1. Разминка
2. Приседания со штангой (плюс добавляю часто жим ногами, что бы прям вот нагрузиться, т.к. веса маленькие и мышцы за эти 2-3 подхода чувствую себя вполне хорошо, начал присед с 30-40, сейчас могу и 70, но стараюсь делать с правильной техникой 50-60 кг, жим ногами 140 кг. Приседания честно сказать не люблю, но что поделать)
3. Подтягивания (мог раза 3, когда начинал, сейчас первый подход 10 раз, остальные 6 в среднем)
4. Тяга верхнего блока, тяга нижнего блока к поясу. (постоянно пробую тягу в наклоне, не получается, спину не чувствую, вес либо легкий и смысл в этом, либо тяжело держать штангу руками, когда она 40 кг)
5. Жим лежа (начинал с 40кг, сейчас дошел до 58.5 на 8 раз, 3 подхода. 60 кг на 6 раз) плюс добавляю часто жим на наклонной скамье вверх
6. Солдатский жим (тут вообще бардак, начинал с пустого грифа, за 3 месяца смог добавить только 7.5 кг маленькими блинами, 27.5 получается.. плечи забиваются боже мой, сюда последние пару недель стал добавлять жим из-за головы сидя в смитте и иногда заменял на жим гантелей сидя)
7. Подъем штанги на бицепс (тут все хорошо, веса медленно, но растут)
8. Французский жим и после на блоке добиваю, сейчас стал заменять французский на жим лежа узким хватом.
Работаю я 2 через 2, хожу в первой половине дня. Получается 2 дня хожу подрят, после 2 работаю.
В последнее время стал замечать, что после первой хорошей тренировки, во второй день заниматься становится не так просто, как по началу.
В начале занятий я с дура хотел предплечия подкачивать так скажем, грифом. Кисти свисают с лавочки и поднимаем ими гриф. Что-то я учудил с левым запястьем, болело, мазал мазями, утягивал бинтами, вроде прошло, но беспокоит в некоторых упражнениях досихпор, во франзуском жим особенно :( Так же у меня давно проблема с правым предплечием, когда подтягиваешься и уже спрыгиваешь, появляется боль и сразу проходит. И так уже очень давно, и только в подтягиваниях. Само упражнение делать мне совсем не мешает, боль именно в тот момент когда нагрузка исчезает.
Я хочу попросить совета, как мне подкорректировать программу под мой график работы и что делать с тягой в наклоне. Я чувствую, что спину я не могу толком прокачать.
Прибавил в объеме груди, плечей, бицепса в среднем 1.5-2 см за 3 месяца, имеется лишний жирок, небольшие бока, живот и в целом по телу, вес 80, рост 184.
Планировал заниматься до весны, потом убрать жирок и дальше работать.
По питанию стараюсь, но те 2 дня, что я на работе диета немного страдает, держу около 120-140 гр. белка, 3-4 приема углеводов. Протеин по утрам, до и после тренировки. В том месяце пробовал креатин, сейчас перерыв от него (по инструкции). Не могу сказать, что он мне что-то дал. Да веса росли, но блин они наверное росли потому что я только начал и они у всех растут. И водой подзаливать во мне нечего еще по ходу. В октябре продолжу креатин.
Прошу прощения, текст немного сумбурным вышел, много вопросов в голове и не с кем посоветоваться.
Новичку фуллбади, конечно, самый лучший вариант. Но и тренироваться 2 дня подряд одними и теми же упражнениями тоже не лучший вариант.
Простой сплит вер/низ в помощь. Гугли на тему GBR (базисная программа на массу) Лайла МакДональда. Эта тема от Анатолия Р была и на этом форуме, но утонула во флуде.
Экпердов с советами про тренировки до усрачки и лютого отказа не слушай.
-
Олег, про грудь Реклесс сказал, что лучше использовать наклонный жим и жим гантелей.
А жим гантелей стоя он рекомендовал для дельт.
Что касается тренинга "до усрачки" и лютых отказов. На начальном этапе, в первые несколько лет использовать можно, пока веса маленькие, хотя в этом нет никакой необходимости.
А вот когда веса рабочие вырастут, это просто опасно, как для суставов, так и для ЦНС.
-
Мда... Советы, как всегда супер )))
Грудь не работает в жиме лёжа, будем качать её жимами стоя gb54
Исключительно нижняя часть грудных, да ещё и с трицепсом и передней дельтой на равных. Удачно вам увеличить объем пекторальных жимами на горизонтальной скамье. Я понимаю, что вы писатель, а не читатель, но я привел какие упражнения именно с точки работы всех пучков грудных работают лучше. Для бб, пл с его святой тройкой тут не обсуждается вообще.
Что касается тренинга "до усрачки" и лютых отказов. На начальном этапе, в первые несколько лет использовать можно, пока веса маленькие, хотя в этом нет никакой необходимости.
А вот когда веса рабочие вырастут, это просто опасно, как для суставов, так и для ЦНС.
Как я понимаю, это тоже в мой огород. Я не писал там про усрачку и отказы. Меня просто заинтересовал момент, что человек пишет о маленьких весах в упражнениях и хреновом прогрессе, но при этом добавляет упражнения для тех же групп мыщц. Вывод напрашивается один: человек халтурит даже по меркам новичка. Я когда в первые дни тренинга приседал свои 60кг (условно, на самом деле я не помню сколько там точно было) на 8 раз, то я уже в третьем подходе ощущал, что мне никакие жимы или разгибания ног уже не нужны и дойти бы до дома после тренировки. И это без отказов и усрачки, просто адекватно тяжелый вес.
-
Нет, это я всем, без камней.
-
Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".
За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".
Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.
-
Насчет того, что халявлю.
Блин, мужики. Вот сам не знаю. Возьмем жим лежа, мои 58.5 кг это на 8-9 раз, дальше без помощи я ее не подниму, но после 3х подходов, я вполне нормально себя чувствую, нет никаких болей, дискомфорта. Не в данный момент не на след. день.
Так же в в приседе, с более менее правильной техникой (но сажусь не в пол, в паралель так скажем) я делаю свои 3 подхода, усталость небольшая, на следующий день вообще не вспоминаю о них.
Когда начал заниматься, первые пару тренировок, я по порожкам еле ходил, но теперь я не могу так ноги забить, что бы была боль на следующий день. Хорошо забиваются плечи, трицепсы, бицепсы. Вообщем-то и все. Остальным мышцам по барабану. Во всех упражнениях я беру такие веса, с которыми тяжело, но технику держу. Допустим тяга верхнего блока сейчас 50кг, можно взять и 60, но тянуть я буду это реально всем телом. С 50, тяжело, но можно это делать только спиной и руками. Прогресс к стате так и стал на этих 50, уже месяц как наверное. Спину чувствую, немного забивается, но проходит это быстро.
Отказным способом я только в жиме лежа иногда делаю, когда есть кому с утра поднять за меня штангу в последнем повторении.
Я сам понимаю, что можно лучше нагружаться, но как это все устроить не понимаю. В голову приходит только, увеличивать количество упражнений на мышцу, но тогда моя тренировка выйдет часа в 2.5. Сейчас где-то полтора часа уходит, держу секундомер под рукой, между упражнениями 2-3 минуты отдых, между походами, 1-2 минуты. В жиме и приседе, 2-3 минуты отдыха между подходами, в остальных ровно минута. Реально стою и засекаю. В этом плане не халтурю и в зале нискем не болтаю.
-
На самом деле, что вы делаете. Ваш организм уже приспособился к вашим рабочим весам и по сути готов к новым, он вам ярко дает об этом знать. Так как упражнения выполняются уверенно и с запасом. Однако вы берете и просто добиваете мышцу вторым, третьим и тд упражнением, причем как я понял не так уж близко к подсобке, а ближе к полноценным рабочим подходам. И вот у вас организм не очень понимает, что вы от него хотите. А вторым и третьим упражнением, причем линейно, за тренировку вы увеличиваете выработку молочной кислоты и закисления мышц, тем самым их разрушая. А восстанавливать то нечем, своего тестостерона вам на такое не хватит.
Поэтому, бросайте всю эту ерунду. Делаете одно упражнение для каждой мг со своим нынешним рабочим весом, делаете так всё тело и уходите домой. На следующей тренировке, через несколько дней, вы берете и набавляете в упражнениях по 2,5кг. Причем именно столько и минимально, должно пойти. Добиваете этот вес до такого же абсолютно уверенного состояния за пару недель и снова повышаете на 2,5кг (ну или на минимальное деление, я понимаю, что в блоках за частую минимальная прибавка 5кг). И вот так линейно прогрессируете, самым простым способом до момента когда рабочими весами в упражнениях будет плюс минус 10% собственный вес. На самом деле для вас это должно всё пройти, при условии достаточного питания и сна, месяца за 3-4, не более.
Удачи и терпения!
-
Без ионов водорода? Всё, дядя Коля, ты обрёл врага в лице профессора Селуянова! vianman
-
Исключительно нижняя часть грудных, да ещё и с трицепсом и передней дельтой на равных.
Откуда такое мнение мозга? Жим лёжа-это как раз то упражнение, где грудные работают полностью
Удачно вам увеличить объем пекторальных жимами на горизонтальной скамье.
Не видя моих пекторальных сделан глубокий вывод ? )))
Я понимаю, что вы писатель, а не читатель
Виноват, не всегда дотерпливаю дочитать иную чушь до конца hth
о я привел какие упражнения именно с точки работы всех пучков грудных работают лучше.
Да, я знаю, что есть исследования, показывающие, что при наклоне 15-30 гр. грудные включаются более полно.
Но:
-Из этого не вытекает что при обычном ЖЛ работает только низ груди
-Выбор упражнения для новичка (просто горизонтальный жим или наклонный) не имеет большого значения.
Новичок должен в принципе научиться выполнять упражнения технически правильно+ научиться переваривать тренировочный объём+
научиться работать с долгосрочными планами. А гипертрофия и сила со временем сами придут.
Да, коли вы коснулись лично меня, то верх груди у меня отлично нагружается при обычных жимах. Но не растёт, так же как он не растёт и при угле даже 45 градусов. А оптимально- 60 градусов. Это именно моя анатомия. А у кого-то для сбалансированного развития всех пучков грудных заходят даже просто отжимания на брусьях. Потому категоричничать тут не стоит.
-
Андрей, правильно ли понимаю, что ваш тренировочный цикл длится уже 3 месяца без перерывов, и вы не делаете лайтовых тренировок, а всегда пашете тяжело?
-
Как я понимаю, это тоже в мой огород. Я не писал там про усрачку и отказы. Меня просто заинтересовал момент, что человек пишет о маленьких весах в упражнениях и хреновом прогрессе, но при этом добавляет упражнения для тех же групп мыщц. Вывод напрашивается один: человек халтурит даже по меркам новичка. Я когда в первые дни тренинга приседал свои 60кг (условно, на самом деле я не помню сколько там точно было) на 8 раз, то я уже в третьем подходе ощущал, что мне никакие жимы или разгибания ног уже не нужны и дойти бы до дома после тренировки. И это без отказов и усрачки, просто адекватно тяжелый вес.
Совет новичку "выкладываться по полной"-однозначно вредный. Т.к. толкает на работу в отказ. Как следствие- ненужное утомление ЦНС,
неправильно закреплённый двигательный навык (последние повторы будут корявыми), повышенный риск травмироваться.
В любом случае новичок физически не сможет выложиться, т.к. нейромышечные связи у него ещё не наработаны. А нарабатываются они не отказом, а регулярной и систематической повторной работой со средними весами.
Насчёт второго упражнения согласен. В нём нет большой надобности новичку с 3-мя месяцами стажа. Но вот так как сейчас он будет вынужден перейти на более редкий тренинг МГ ( 1 раз в 4 дня), то объёмчику немного вкинуть не помешает. И необязательно это должен быть объем в одном упражнении. Всё-таки "база" очень сильно нагружает. Потому второе упражнение может быть и локального характера.
-
Видимо совет топикстартёру изучить программу ГБР прошёл мимо. Сделаю ещё одну попытку. Последнюю....
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
-
Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".
За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".
Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.
Николай, приветствую!
Наверно лифтёры растут, потому что не страдают хернёй с чувствованием мышц и "секретными" упражнениями, а просто пашут в зале по чёткому плану и хорошо кушают? )))
-
С какой проблемой к нам обратился автор темы? После 2-3 месяцев работы в цикле, прибавления весов, прогресс встал и не двигается?
-
ТС просил 3-х дневную программу подкорректировать под 2х2 и научить чувствовать его спину при тяге в наклоне
А потом тут понеслось, что надо вспахивать, что жим лёжа грудь не прокачивает и т.д.
-
ТС просил 3-х дневную программу подкорректировать под 2х2 и научить чувствовать его спину при тяге в наклоне
Дима, надо не программу корректировать (тут получается скрещивание ежа и ужа), а просто давать готовую, где уже всё продумано до нас.
В данном случае сгодится ГБР Лайла, ну ещё пойдёт 4-х дневка Хелмса. Но суть не в этом, главное там расписана вся прогрессия, делоады и подобраны упражнения. Просто бери и делай без фантазий.
-
О чем и речь... Просто тс не нашел подходящего (или не искал) и начал фантазировать, в фуллбади жим ногами добавлять, предплечья и т.д....
Фуллбади два дня подряд с предельными весами, на которые он вышел, - тяжело...осознал...
Сейчас ему направлений указали достаточно
Но вот ощущение у меня, что тс ест плохо... Возможно, не набирает нужный каллораж.
Вес 80, а белка до 140 из 3х приемов протеина (это где то 80 грамм) и ещё 60 грамм остается из каши и мяса, по-моему это в один прием пищи можно уложить... Соответственно и углей мало выйдет..
-
О чем и речь... Просто тс не нашел подходящего (или не искал) и начал фантазировать, в фуллбади жим ногами добавлять, предплечья и т.д....
Фуллбади два дня подряд с предельными весами, на которые он вышел, - тяжело...осознал...
Сейчас ему направлений указали достаточно
Но вот ощущение у меня, что тс ест плохо... Возможно, не набирает нужный каллораж.
Вес 80, а белка до 140 из 3х приемов протеина (это где то 80 грамм) и ещё 60 грамм остается из каши и мяса, по-моему это в один прием пищи можно уложить... Соответственно и углей мало выйдет..
Если потихоньку набирает вес и обхваты, значит питания хватает.
120-140 гр белка на его вес 80 кг тоже достаточно
-
Без ионов водорода? Всё, дядя Коля, ты обрёл врага в лице профессора Селуянова! vianman
Селуянов умер, потому не стоит тут ворошить.
-
Без ионов водорода? Всё, дядя Коля, ты обрёл врага в лице профессора Селуянова!
vianman
Селуянов умер, потому не стоит тут ворошить.
Ох, ни хрена себе! И правда, 2 месяца назад, оказывается, умер! Я не знал.
Кто знает причину смерти? Он говорил, что у него сердце под 900граммов весит fulltapack
-
Без ионов водорода? Всё, дядя Коля, ты обрёл врага в лице профессора Селуянова!
vianman
Селуянов умер, потому не стоит тут ворошить.
Ох, ни хрена себе! И правда, 2 месяца назад, оказывается, умер! Я не знал.
Кто знает причину смерти? Он говорил, что у него сердце под 900граммов весит fulltapack
Сердце и было озвучено причиной. Подробностей не знаю.
-
Обойдемся без лишних комментариев. Всё равно никто не оценит, по привычке. Я бы тоже мог начать придираться к мелочам, выдирать из контекста и тд, но не буду.
Всем удачи и хорошего дня. ТС, если желает может связаться путем личных сообщений и задать вопросы, предварительно объяснив ситуацию свою более подробно. Если желания нет, то на нет и суда нет. Денег не возьму, материться сильно не буду))
З.Ы. Ну и к слову о графике 2/2. Кто вам сказал, что нужно обязательно дробить? Просто делаете свой тренировочный день по фуллбади в 1 или 2 день отдыха (постоянно в один и тот же), получается отдых между тренировками по 3 дня, что приемлемо.
-
По графику соглашусь с Реклесом. Я бы так и сделал. Это позволит дольше отдыхать между тренями, а это важно; + бонусом сохранит вам время для других дел.
-
Как вариант, график 2 через 2: 1-й день-силовая(фуллбади), 2-й день-аэробная, затем 2 дня отдыха(работа), далее повторяется. Не всем подойдет вариант: верх-низ и т.д., если во 2-й день идешь на работу в ночь. Объем можно увеличить до 4-х сетов для крупных МГ. В остальных-3.
-
Андрей, правильно ли понимаю, что ваш тренировочный цикл длится уже 3 месяца без перерывов, и вы не делаете лайтовых тренировок, а всегда пашете тяжело?
Да, стараюсь. но я не перетренировался, просто видимо как веса немного подросли, тяжелее 2 дня подрят стало это делать.
Видимо совет топикстартёру изучить программу ГБР прошёл мимо. Сделаю ещё одну попытку. Последнюю....
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
Смотрел, читал. почему бы и нет, но ответы разных людей разнятся. Сейчас еще почитаю, разберусь и уже приму решение, как заниматься дальше.
С какой проблемой к нам обратился автор темы? После 2-3 месяцев работы в цикле, прибавления весов, прогресс встал и не двигается?
Двигается, но медленнее, если до этого я прибавлял в жиме лежа 2.5 каждую неделю, сейчас наверное раз в 2-3 недели добавляю.
Сегодня 60 на 8 смог 2 подхода, но блин тяжело, давил всем телом.
ТС просил 3-х дневную программу подкорректировать под 2х2 и научить чувствовать его спину при тяге в наклоне
А потом тут понеслось, что надо вспахивать, что жим лёжа грудь не прокачивает и т.д.
Вот именно, главная суть вопроса как сделать так, что бы можно было продолжать продуктивно тренироваться с моим графиком. И как вкладываться в спину, какие упражнения использовать.
О чем и речь... Просто тс не нашел подходящего (или не искал) и начал фантазировать, в фуллбади жим ногами добавлять, предплечья и т.д....
Фуллбади два дня подряд с предельными весами, на которые он вышел, - тяжело...осознал...
Сейчас ему направлений указали достаточно
Но вот ощущение у меня, что тс ест плохо... Возможно, не набирает нужный каллораж.
Вес 80, а белка до 140 из 3х приемов протеина (это где то 80 грамм) и ещё 60 грамм остается из каши и мяса, по-моему это в один прием пищи можно уложить... Соответственно и углей мало выйдет..
Каллораж я рассчитывал, но я правда не добираю. Мне на мой вес нужно около 3000 ккал для роста, из правильной пищи для меня это пока трудно набрать. Белки считаю чисто из белков. Из каш не считаю.
Примерно рацион такой.
В дни дома:
Утром на завтрак грамм 70-80 овсянки, 2 яйца и протеин (25гр белка)
Тренировка
4 банана, протеин (25гр белка)
Через час макароны (рис) с грудкой (200 гр) или консервами из тунца (в баночке 180гр)
Перекус чуть позже, кефир 0.5 и яблоко (иногда перекуса и не бывает)
Ужин гречка, рис даже макароны опять, с грудкой 200 гр или тунцом 180гр
На ночь 200 гр творога.
В рабочие дни все хуже, я работаю водителем так скажем по доставке. на грузовой машине, встаю на работу в 3 ночи и на весь день. Работа я бы назвал физическая, загрузи, выгрузи из кузова, плюс само пилотирование этой старой машины отнимает сил.
Ем так же завтрак (в 3 ночи), обед в столовой ( не всегда), и после дома уже нормальный ужин и творог на ночь. В рабочие дни я не белка не углеводов не добираю, думаю над этим, возможно покупать творог где то, делать какие то перекусы.
Пока склоняюсь к тому, что бы делать тренировку во второй свой день отдыха, выспавшимся и сытым. Боюсь только, что это будет всего 2 тренировки в неделю. Не мало? Хотя по системе верх/низ в купе выходе тоже самое. Но может быть при тренировки ежедневно больше выделяется гормонов, лучше рост?
-
Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".
За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".
Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.
Николай, приветствую!
Наверно лифтёры растут, потому что не страдают хернёй с чувствованием мышц и "секретными" упражнениями, а просто пашут в зале по чёткому плану и хорошо кушают? )))
Приветствую.
Почитал тут, башка сломалась. Вот откуда новичку знать отличие силовой тренирвоки от аэробной. И т.д.
Бери готовое и попроще - рецепт на все времена.
-
Бессмысленность "отказов" при тренинге наглядно продемонстрирована лифтерами, которые по-русски называются "силовые троеборцы".
За 5-7 лет грамотного лифтерского тренинга человек разменивает до 3-х(ТРЁХ) весовых категорий, просто повышая веса в "тройке".
Научитесь смотреть на суть того, чем вы занимаетесь, без азимутов полярной звезды, миофибрилл, ионов водорода и прочей исключительно научной дребедени.
Николай, приветствую!
Наверно лифтёры растут, потому что не страдают хернёй с чувствованием мышц и "секретными" упражнениями, а просто пашут в зале по чёткому плану и хорошо кушают? )))
да.Именно.
Не пропускай тренировки
Аккуратно и постоянно повышай веса
Кушай много и правильно.
Это все
-
Каллораж я рассчитывал, но я правда не добираю.
Если банка на 1.5 см за 3 месяца выросла, значит добираешь
Мне на мой вес нужно около 3000 ккал для роста
Эта цифра примерна и во многом зависит от внетренировочной активности
из правильной пищи для меня это пока трудно набрать.
Вся пища- правильная. Так что не майся хернёй, питайся в удовольствие. Лишь бы вписывалась в бжук.
Белки считаю чисто из белков. Из каш не считаю.
Это неправильно. Белки надо считать все.
Боюсь только, что это будет всего 2 тренировки в неделю.
Результат будет, но ближе к силовой физкультуре.
Но может быть при тренировки ежедневно больше выделяется гормонов, лучше рост?
Гормонов больше не будет.
-
После бессонной или около того ночи тренироваться нельзя. Формально можно, но это крайне плохо и работа на износ.
Тренируйся два раза.
На первой приседай и жми ногами, потом жимы лёжа, брусья, трицепс.
На второй становая, широчайшие, бицепс и лёгкий жим лёжа.
Часа 2-2.5 займёт. Не умрёшь.
-
Андрей, с 3 ночи и до ночи, работать на машине с разгрузкой/погрузкой - это плохо для спорта.
Никаких 2 тренировочных дней подряд. Можно было бы, если б работа была лёгкая.
Питание в рабочие дни надо как-то править, иначе ММ встанет. Ланчбоксы с собой в машину.
Учитывая то, что тренируетесь уже 3 месяца, закрывайте сейчас цикл, отдыхайте 7-10 дней. Потом начнёте новую программу, сбавив веса.
-
Андрей, с 3 ночи и до ночи, работать на машине с разгрузкой/погрузкой - это плохо для спорта.
Никаких 2 тренировочных дней подряд. Можно было бы, если б работа была лёгкая.
Питание в рабочие дни надо как-то править, иначе ММ встанет. Ланчбоксы с собой в машину.
Учитывая то, что тренируетесь уже 3 месяца, закрывайте сейчас цикл, отдыхайте 7-10 дней. Потом начнёте новую программу, сбавив веса.
Нет не до ночи, Вы что:) Когда до 3х-4х дня, когда до 6. В среднем 12ч, плюс минус.
Я быть может и тренировался бы после 6 вечера, но не люблю, когда много народу, ждать штанги, скамьи. В первой половине дня все моё.
Я не скажу что очень тяжело, приходя домой я не падаю на диван, но и не офисная работа.
Питание буду стараться править.
Результат будет, но ближе к силовой физкультуре.
Это как?
-
Это как?
Это значит, что тебя хватит на тренировку длиной час с небольшим.
Что за это время можно сделать? Ну, упражнений 8, с разминкой и 3 рабочими подходами.
Да, это нормально для новичка. Но лучше, когда таких тренировки будет на неделе 3. Так будешь расти быстрее.
Хотя и при 2-х расти тоже будешь. Это более такой физкультурный путь.
Если ты ставишь перед собой более высокие цели, то при тренинге 1 раз 4 дня надо давать больший тренировочный объём на МГ.
Но тогда тебя не хватит на тренировку фуллбади. Выход? Разделить тушку попалам. И разделить надо так, чтобы мышцы, работавшие в 1й тренировочный день отдыхали во второй. Это сплит верх/низ. И это более спортивный тренинг.
-
После 12-14-часового рабочего дня с физнагрузкой я бы не советовал идти в зал.
Домой. Ужинать и спать.
Трени 4 раза в неделю - это для учащихся, спортсменов-профи, рантьé, депутатов и прочих не шибко устающих людей.
-
Вчера опять веса в упражнениях на 2.5 кг в среднем упали. Не потянул, то, что делал на позапрошлой тренировке.
Вообщем сделаю перерыв и с 2го числа начну программу, что мне советовал Олег, верх/низ.
У меня вопросы по ней.
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
Что это за упражнения?
голень стоя 3-4X6-8 (3 мин отдыха)
Как правильно ее делать?
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (2 мин отдыха)
Это на плечи? Какое лучше всего упражнение выбрать? Солдатский жим?
И нужно ли веса начинать с 80%, какая цель в этом?
после 4-6х недель, сбросить веса и начинать ее заново? и на сколько у меня должны вырости рабочие веса ко концу цикла? Хочется какой то примерный ориентир, что бы понимать, что все идет как нужно.
После 2 месяцев по ней, к тому времени, я возможно в отпуск попаду, есть идея заниматься месяц по фул бади опять, только уже через день, по нормальному.
-
Что это за упражнения?
румынская тяга с плинтов
и сгибания ног в тренажёре
Как правильно ее делать?
Например, стоя в смите на небольшой подставочке.
Или по очереди стоя на одной ноге с гантелей руке
Это на плечи?
Да
Какое лучше всего упражнение выбрать? Солдатский жим?
Жим стоя или сидя с небольшим наклоном спинки
И нужно ли веса начинать с 80%, какая цель в этом?
Нужно начинать. Цель- "присесть, чтобы потом повыше подпрыгнуть" (с)
после 4-6х недель, сбросить веса и начинать ее заново?
Да. Смотри по ситуации, если за 4 недели на пике устанешь, не держись за веса, откатывай снова вниз
и на сколько у меня должны вырости рабочие веса ко концу цикла?
Этого тебе не скажет никто. На сколько-то вырастут, это точно. Всё зависит от твоей одарённости, а также от режима, питания и Луны в Козероге. ag
-
Сколько будет прирост - покажет финал цикла. Тут точно не скажешь. У новичков прирост по силе может быть до 20кг в каждом упражнении за 2месяца и больше.
Гнаться за весами не стоит. Иногда быстро увеличивающийся вес оказывает медвежью услугу - можно травмироваться.
В дальнейшем будете анализировать опыт, и поймёте, сколько кг сдвигаете в каждом упражнении. После нескольких лет регулярных тренировок это может быть 5-10кг за цикл продолжительностью 2-3 месяца.
Прирост по ММ напрямую зависит от питания. Сила при недостатке и нерегулярности приёмов пищи ещё как-то будет расти, особенно на вашем невысоком уровне, хоть и медленнее, а вот мышечной массы без нормальной еды не ждите.