Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Aaz]

Добрый день!. Долго думал писать не писать, читал форум, читал ссылки с форума, все таки решился, пусть банальщина, но попробовать стоит.

Мне 31 год. Рост 170. Вес 66. Последние года работа сидячая компьютерная, сижу весь день на работе за компьютером, и потом весь вечер дома. Из физической нагрузки только ежедневные прогулки с ребенком, да сезонные поездки на охоту, где тоже в основном только долгие пешие хождения.

О наболевшем: за последние 2 года сидячего образа жизни набрал жирка чуток, если так можно сказать при моем весе )). Как обычно зад, живот + бока, ну и в общем мышцы на вид стали дряблые какие-то или просто поверх может жировая прослойка так визуально выглядит. Вес поднимался до 70 зимой, счас летом упал до 65-66, но возможно просто вода ушла какая-то + все таки лето по активнее в физическом плане.

Раньше занимался в тренажерном зале. Более-менее нормально лет в 18, и потом раз в 2-3 года периодически в зал возвращаюсь, железо "не отпускает" ) Но после того как почитал форум, уже не буду писать как и что делаю обычно, и так ясно что не правильно.

Цель: Вернуть организм в физический тонус. Набрать мышечной массы. Согнать излишки жира.

К сожалению первое занятие я посетил до того как пришла мысль сделать все по научному и найти этот форум, поэтому по-привычке в первый день просто прошелся по всем мышцам организма, чтобы его "встряхнуть". Сейчас перешел на базовую для новичков http://ironman.ru/beginner02.html, однако сразу столкнулся с вопросами:

1. Бедра - насколько эффективно заменить приседания тренажером? Знаю что присед это основа, но искривление позвоночника + возраст - побаиваюсь приседать с большими весами. Вчера еще понял что ноги может еще вес и тянут нормально, однако, видимо, верхняя часть еще слабовата - спина и руки - тяжело удерживать саму штангу до момента когда идет приседание.

2. Голени - специального тренажера в зале нет под них, пробовал вчера с гантелями - не получаю нужной нагрузки, со штангой на плечах - ситуация как с ногами, тяжело не голени а спине, держать штангу на плечах.

3. Трицепсы - лучше прямой штангой или с искривленным грифом?

4. При выполнении упражнения мышцы рук дрожат, слишком большой вес? Однако выполняю нужное количество, но в процессе дрожат.

5. Вес - эта больная тема. Вроде бы программа для новичков, а на самом деле очень трудно новичку по ней начать заниматься. Пришел в зал и думай с какого веса тебе начать. Начать с перебора с малого наращивая до максимума? я же первый раз и пока перебираю - быстро устаю, и вряд ли это будет максимум тот который действительно максимум. от которого рабочий вес считать. И так с каждой группой мышц - пока переберешь - вот и закончилась тренировка ))) + если вес неправильно взят - все надо начинать заного - это показательно для серии бедра + пулловер - после приседа спешу к гантели - а вес тяжеловат оказался.

Спасибо если обратите внимание на "проблемы" очередного новичка 

[45Alex]

1. Замени, пока не укрепишь спину. Это лучше, чем травма.
2. Обойдись пока голенью сидя. Гантели кладёшь на калени.
3. А как удобнее так и делай.
4. Дрожат значит большой вес, снизь. Делай 1 и 2 подход подводящий, а последний уже в полную силу.
5. Не спеши с этим, всё будет.

[Maxim_Atapin]

Здравствуйте.

давайте попробуем по пунктам:

1. Если речь идет не о тяжелом искривлении позвоночника, которое надо лечить вместо того, чтобы заниматься спортом, то приседайте. 31 - это не возраст, это ерунда. Начните с пустого грифа, прибавляйте по 5 кг, следите за техникой и не морочьтесь на тему, получили ли ваши квадрицепсы должную нагрузку на данной конкретной тренировке. Примерно тоже самое касается и других упражнений.

2. что конкретно вы попробовали делать с гантелями? вставать на носки? есть ли в зале машина смитта? тренажер для жима ногами? подставка типа степа?

3. с каким удобно, меньше нагрузки на локти и кисти,лучше чувствуется прорабатываемая мышца.

4. это пройдет через месячишко, не бери слишком большие веса.

5. главное - техника. начните с тем весом, с которым получается идеально. прибавляйте по 5 кг на штанге и по 1 кг в весе гантель. если это пустой гриф + гантеля 5 кг - прекрасно. в следующий раз 25 кг на штанге и 6 кг гантель.

[jagi]

1.Бедра, если противопоказаний нет-приседание, вес небольшой(соблюдайте технику);
2.Голень-подъем на одной ноге с гантелью;
3.Трицепсы-все индивидуально,начните с прямого;
4.Возможно питание перед тренировкой плохое/отсутствует;
5.Вес подбирается таким образом,чтоб в последнем сете,в последнем повторение, добиваться околоотказного повторения(нужен небольшой опыт).А начинать нужно с малых весов и постепенно прибавлять,пусть даже первые тренировки будут проходить легко.

[Enco]

Чтобы не мучится каждую тренировку с подбором веса нужно вести дневник тренировок и записывать все веса и количество подходов и повторений, в следующий раз уже точно будешь знать сколько блинов вешать.

[Aaz]

Спасибо за ответы, чтобы не забивать форум лишними цитированиями, отвечу разом на часть заданных выше вопросов.

1. Искривление S образное, тяжесть на текущим момент не знаю, есть подозрения что за последнее время к сколиозу мог еще и остеохондроз добавиться, т.к. похрустывает позвоночник. Вообщем побаиваюсь осевых нагрузок больших. Пока буду тогда приседать с небольшим весом первый месяц, дальше посмотрю по состоянию. Тренажер Гаккеншмидта не дает такого эффекта как приседания?

2. Понял еще на первом занятии что зал попался немного неудачный в плане оборудования, но выбор был сделан по ряду причин до визуального осмотра, по принципу бери что дают, со следующего месяца зал сменю. Машины Смитта нет, тренажера для жима на голень специального нет. Есть тренажер Гаккеншмидта. Счас тоже вспомнил что на нем можно голень делать. Я делал обычные подъемы на носок без спец подставки, просто с гантелями в руках, ноги на ширине плеч или чуть уже, при подъеме немного задерживался в верхней точке. Потом тоже самое но со штангой на плечах, т.к. гантели маловаты показались.

3. Питание начинаю потихоньку исправлять, отказываться от одних продуктов, переходить на другие, пока еще в процессе. На выходных куплю протеин, раньше пил какой-то типа "Глютамакса" всегда, сейчас пока определяюсь, читаю.

Такой вопрос: как правильно себя померить на первом этапе - количество воды, мышц и жира?

Дневник заведу.

[Камаз]

есть подозрения что за последнее время к сколиозу мог еще и остеохондроз добавиться, т.к. похрустывает позвоночник.

Разве хруст в позвоночнике говорит об острохондрозе? У меня всю жизнь он хрустит.
А насчет приседаний... даже ребенок может присесть с пустым грифом. Вот и приседайте в идеальной технике, а затем добейте на жиме ногами.

[Камаз]

Такой вопрос: как правильно себя померить на первом этапе - количество воды, мышц и жира?

Полезнее будет замерить силовые. Но не с предельным весом.

[Maxim_Atapin]

1. Сходите все-таки к доктору, посоветуйтесь. Надо понимать степень этого искривления прежде чем вообще браться за штангу. Гакк в тренажере конечно, такого эффекта Вам на даст.

2. Попробуйте с подставочки (степ можно использовать) ноги почти вместе поставьте, сидя с гантелями на коленях, если есть тренажер для жима ногами попробуйте в нем. упритесь подушками пальцев в край, пятки провалите и вперед.  С весом только поаккуратнее...

3. Питанию особое внимание уделите, тут Вы правы, материалов очень много на форуме.

Есть такой нехитрый приборчик - калипер. наберите в поиске, найдете и где его купить и как им пользоваться.

[Jurist]

Други...да не нужен ему никакой присед!!! С таким то позвоночником! "Для себя" и жима ногами вполне хватит.
Автор темы что к соревам Мистер олимпия готовится что ли....
Для общего мышечного развития хватит и простых изолированных упражнений!

[Aaz]

Други...да не нужен ему никакой присед!!! С таким то позвоночником! "Для себя" и жима ногами вполне хватит.
Автор темы что к соревам Мистер олимпия готовится что ли....
Для общего мышечного развития хватит и простых изолированных упражнений!

Да соглашусь, к силовым рекордам не рвусь уже давно )) Это в 18 лет при весе до 56 килограм я приседал 95 и становую 110 делал ))), сейчас я даже смотреть боюсь на этот вес )))

Но, приседания блин - задействует большое количество мышц и от него во многом зависит рост ММ, просто думаю изолированными реально вес увеличить в итоге или нет.

[Jurist]

При сбалансированном хорошем питании, даже без наличия спортпита, за пол года у вас и на простой изоляции вес вырастит на 5-10 кг.
Делайте жимы лежа по 8-12 повторений, жимы штанги сидя и т.п. упражнения, откажитесь вы от тяжелой базы, поверьте потом спасибо скажете, т.к. оно не стоит того, здоровье важнее!

[constrictor]

Но, приседания блин - задействует большое количество мышц и от него во многом зависит рост ММ, просто думаю изолированными реально вес увеличить в итоге или нет.

Приседать можно и на 12-15 повторений,а добивать жимом ногами. Нужно делать становую тягу,хоть бы с плинтов(или ограничителей в силовой раме). Сильная спина - это всё! Вы и бицепс не построите без спины...

[Maxim_Atapin]

Погодите, парни, нас по-моему всех куда-то не в ту степь... Топикстартер принял решение заниматься по программе ЛАО для начинающих. Там черном по-русскому расписано, что именно делать и в каком количестве повторений. Вопрос в том, что он сомневается может ли он приседать (это упражнение прописано в пограмме). Просто провериться у врача, начать с пустого грифа и идти строго по программе, разве нет?

[уфимец]

1. Бедра - насколько эффективно заменить приседания тренажером? Знаю что присед это основа, но искривление позвоночника + возраст - побаиваюсь приседать с большими весами. Вчера еще понял что ноги может еще вес и тянут нормально, однако, видимо, верхняя часть еще слабовата - спина и руки - тяжело удерживать саму штангу до момента когда идет приседание.

2. Голени - специального тренажера в зале нет под них, пробовал вчера с гантелями - не получаю нужной нагрузки, со штангой на плечах - ситуация как с ногами, тяжело не голени а спине, держать штангу на плечах.

3. Трицепсы - лучше прямой штангой или с искривленным грифом?

4. При выполнении упражнения мышцы рук дрожат, слишком большой вес? Однако выполняю нужное количество, но в процессе дрожат.

5. Вес - эта больная тема. Вроде бы программа для новичков, а на самом деле очень трудно новичку по ней начать заниматься. Пришел в зал и думай с какого веса тебе начать. Начать с перебора с малого наращивая до максимума? я же первый раз и пока перебираю - быстро устаю, и вряд ли это будет максимум тот который действительно максимум. от которого рабочий вес считать. И так с каждой группой мышц - пока переберешь - вот и закончилась тренировка ))) + если вес неправильно взят - все надо начинать заного - это показательно для серии бедра + пулловер - после приседа спешу к гантели - а вес тяжеловат оказался.

Спасибо если обратите внимание на "проблемы" очередного новичка 

1.Приседания заменить на тренажёры для ног может быть эффективно для развития ног,но малоэффективно для общего набора массы.Вам же как раз общая масса нужна для начала. Просто надо брать штангу того веса,которую может держать ваш корпус.И эти приседания будут направлены у вас не на развитие ног,а на развитие корпуса.Думаю вас это наоборот обрадует? Как раз и технику правильную освоите.
2.Голени десятилетиями качали без специальных тренажёров.Подобных упражнений масса.Достаточно набить в интернете в поиске "упражнения для развития голени".
3.как вам удобнее.А вообще надо попробовать все варианты.На одном цикле-один.На втором цикле-другой.
4.стабилизаторы слабые.Не торопитесь с прибавкой веса пока руки не окрепнут.Речь даже не в риске получить травму.а в том что подобная спешка сведёт ваши усилия к нулю.
5.такая проблема абсолютно у каждого человека когда он начинает новую программу.Даже если у него стаж 30 лет.Просто он быстрее чем вы вес подобрать сможет.