Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Maxim_Atapin]

"вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю"

так сказано в методических рекомендациях к программе, о которой идет речь.
я ни разу не методист ни очный ни заочный и не претендую.

[Aaz]

Всем привет.

Идет второй месяц занятий по программе для новичков, первичные вопросы частью отпали сами по себе, спина не беспокоит, присед тоже нормально в принципе. Есть пара уточнений:

1. Очередность обязательна в программе должна быть как указана? Бедра голень грудь спина плечи и т.д. Сейчас обратил внимание что последнее время делаю бедра голень потом спина плечи грудь бицепс трицепс.

2. Добавил в начале второго месяца, в конце тренировки, на пресс упражение. Что нужно делать чтобы качалась нижняя часть, от пупка до лобка, где основная жировая прокладка идет.

3. От упражнения на плечи мне кажется усновной эффект уходит не в плечи у меня а в "крылья".

4. От упражнения на спину - увеличился только кусок мужду лопатками, остальная спина без особых изменений.

В общих чертах ситуация гораздо лучше чем вначале, визуально видны изменения. Правда вес пока не растет, стал даже меньше изначального. Если вначале занятий 66-67 примерно был, то сейчас колеблется 65-66. Грешу на то, что первый месяц занятия идут два раза в неделю (вторник, четверг) и спортпитание пока не ввел. Хотя судя по всему вес перераспределился, либо ушла часть жировых отложений и проступили мышцы, либо часть жира ушла и мышцы наросли. Фактически из жировых остались только низ живота и бока, остальное подтянуто и в тонусе.

Рабочие веса текущие:
- грудь разминка 40х8-10, рабочие 50х8, 50х8. Пробовал поднимать до 60, но выше 5-6 повторов сделать уже не могу.
- присед разминка 40х10, рабочие 60х8, 60х8.
- спина разминка 40х10, рабочие 50х8, 50х8

[44110]

 Здравствуйте!
 Программа для новичков - это начальный этап тренировок и целью нарастить мясо кусками он не преследует. Замеряйтесь, радуйтесь каждому добытому см и кг веса (кроме талии), смотритесь в зеркало и ищите в себе положительные сдвиги. Они 100% есть и дальше культивируйте это в себе. А главное не ломайте программу, она проверена и обкатана сотни раз. И результат - при должном к ней отношении будет.
 По уточнениям, как Я ЭТО ВИЖУ:
1. Не меняйте ничего в порядке упражнений.
2. Пресс добавили? намного хуже не будет, но не изматывайте себя им - не более 2 подходов счислом повторений до 30 без допвеса. И не забывайте - упражнения на пресс жир с живота НЕ УБИРАЮТ. Локальное сжигание сжира - утопия. Повремените пока с этим.
3. От каких упражнений такой эффект? Все жимовые и разводки для дельт не грузят крылья. Или огромные проблемы с техникой, что незамедлительно нужно исправлять.

[Aaz]

3. От каких упражнений такой эффект? Все жимовые и разводки для дельт не грузят крылья. Или огромные проблемы с техникой, что незамедлительно нужно исправлять.

Жим штанги вверх стоя. Возможно техника хромает, тренера нет (. Беру его возможно слишком широко, хотя по идее руки шире плеч, ладони заброшены назад, гриф ложится на верх груди. В плечи конечно нагрузка идет, но больше похоже на вариант подтягиваний за шею широким хватом. Может я конечно неправильно "крылья" называю )

[Шарапов]

Жим штанги вверх стоя. В плечи конечно нагрузка идет, но больше похоже на вариант подтягиваний за шею широким хватом. Может я конечно неправильно "крылья" называю

Подтягивания и жим стоя СОВЕРШЕННО два разных упражнения. Как их можно путать?
Крылья это то что делает спину треугольной (конусной).

[Kamesse]

Крылья это то что делает спину треугольной (конусной).

женский корсет

[Aaz]

Подтягивания и жим стоя СОВЕРШЕННО два разных упражнения. Как их можно путать?
Крылья это то что делает спину треугольной (конусной).

Вот если напрячь руки как буд-то подтягиваешься на перекладине обычным хватом и опустить их за шею, под лопатками сбоку спины напрягуться мышцы, как раз делающие треугольник.

При подтягивании широким хватом - те же самые мышцы напряжены. Я их не путаю, я говорю что эффект почему-то больше ощущается в спине, чем в плечах, хотя упражнение вроде как на плечи направлено.

[Леонид Остапенко]

Aaz,
Вам уже до меня подсказывали, что у вас очень грубые ошибки в технике выполнения жимов стоя. При этом движении не могут включаться широчайшие - они в данном случае являются антагонистами, и повышение их тонуса (включение) говорит о том, что вы начали наращивать рабочие веса до того, как сформировали нужные координационные навыки.
Совет: опустите вес до минимума (пустой гриф легкой штанги, палка от швабры или гантели по 1 кг), начинайте с ним работать в жимах, в 3 подходах по 12 повторений, и на каждой неделе повышайте вес на 0,5-1 кг. Как только почувствуете, что снова напрягаются широчайшие - снижайте вес на 1-2 кг, и еще неделя. Вы должны точно почувствовать, что в этом движении работу делают трицепсы и дельтовидные мышцы, а предплечья с кистями осуществляют комфортный, не особенно напряженный хват.
Без этого ощущения работы вес в жиме стоя или сидя нет смысла повышать - вы будете напрягать все, что можно напрячь, ради того, чтобы пощекотать собственное самолюбие, но не ради развития целевой мышцы.
Леонид Остапенко

[Kamesse]

а расстояние между указательными пальцами на грифе сколько?если очень широкий хват и сильное отклонение корпуса от нормали,то немудрено,что появляется ощущение работы спины...

[Maximus1983]

Эх, хотел бы я увидеть жим штанги стоя с груди, где ширы работают)))) Функция широчайших приводить плечи, поэтому при тяге на нижнем блоке к животу когда вес опускают, плечи подают вперёд. Широчайшие тянут, не толкают. Ну или статично работают. Поэтому в жиме стоя они могут у вас работать только как стабилизаторы. Из-за прогиба в спине они скорее всего у вас и включаются. Хотите точных советов, снимите на видео и выложите на ютюб с ссылкой здесь. Удачи. ЧУС!

[Aaz]

Доброе утро. Спасибо всем за помощь.

Совет: опустите вес до минимума (пустой гриф легкой штанги, палка от швабры или гантели по 1 кг), начинайте с ним работать в жимах, в 3 подходах по 12 повторений, и на каждой неделе повышайте вес на 0,5-1 кг. Вы должны точно почувствовать, что в этом движении работу делают трицепсы и дельтовидные мышцы, а предплечья с кистями осуществляют комфортный, не особенно напряженный хват.

Спасибо, "зацепил" дельты гантелями. Просто легких грифов нет и изначально начал работу с пустым грифом от штанги (он стандартный 20кг вроде), так с ним и занимался.
Работу трицепсов не прочувствовал особую, возможно вес гантелей для них маловат, но дельтовидная загрузилась хорошо.

Еще хотелось бы уточнить по разминке.

1. Как выглядит правильная разминка для последующих упражнений по набору массы: я делаю таким образом: 5 минут бега на беговой дорожке, чтобы разогнать кровь и разогреться, потом перехожу  к разминке повороты, наклоны шеи, повороты туловища, скручивания, разминка вращением кистей, локтей, плечевых суставов, наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение в пояснице, приседания, вращение коленных суставов, вращение ступней, немного растяжек.
Прочитал в соседней теме что бег для силовых упражнений в разминке не нужен...

2. Сколько пить воды во время тренировки? Выпиваю 200мл перед разминкой, примерно 400-500мл в течение тренировки в паузах между упражнениями.

[Maxim_Atapin]

Aaz,

1. не стоит бегать для разминки перед силовой тренировкой. Думаю, общей разминки, которую Вы и делаете, будет вполне достаточно. Лучше начинайте "разминочные" подходы с весов поменьше.

2. Теоретически, Вы должны выпить столько, сколько потеряли за тренировку. Взвесьтесь до и после тренировки, Ваш вес должен быть примерно одинаковым.

[Бойкий]

С 1-м согласен.
Со 2-м не совсем. Молочная кислота связывает много воды, поэтому для нормального ее метаболизма надо пить воды больше, чем теряешь.
Я пью после каждого подхода по глотку.

[Maxim_Atapin]

Бойкий,

возможно, Вы и правы.  И в том, что я описал, речь идет о "нижней" границе. Я, например, всегда автоматически "не допиваю" до этого показателя, не хочу, а если начинаю обращать внимание и сознательно пить больше, чувствую дискомфорт, как шарик налитый становлюсь. Может ноги растут из моей секции карате, где нам строго запрещали пить во время тренировок, а может еще чего... В общем я над этим работаю

[Dropman]

В чем аЦЦкий смысл ограничения потребления воды на тренировке?