Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Signature]

Ты хоть название темы читай перед тем как постить

Да я прочитал но что то запутало меня такое необьятное количество подобных тем:)

[Александр Викторович]

Signature,ну какая изоляция французский жим????Я думаю,что единственным "противопоказанием" к его выполнению, может служить невозможность восстановления трицепса к "жимовому" дню. И поэтому,я бы не ставил французский жим в первый день. Хотя если человек восстанавливается после первого дня,и может на второй день эффективно жать лежа - то пущай делает.
По 2-му тренировочному дню. Бабочка и разводка не нужна. (если цель ,конечно,масса).А так впринципе логично,жим прошибает передние дельты,тягой к подбородку забиваем средний пучок....хотя я больше люблю жать сидя из-за головы....а по своему опыту хочу сказать,что интенсивно и эффективно жать из-за головы,после добротно сделанного жима лежа представляется крайне затруднительным.
По третьему дню. Выпады не нужны. У меня хорошо работали и росли ноги (зато потом два дня плохо ходили:)) по схеме
Приседания 4*7
Приседания Гаккеншмидта 3*10.
На бицепс бедра,впринципе,неплохо ставить сгибание ног...хотя на мой взгляд,бицепс бедра оччччень неплохо нагружается при становой. Я бы так прогу накидал:
1-ый день:
Жим лежа
Приседания со штангой
Приседания Гакккеншмидта
Подъем штанги на бицепс

2-ой день
Жим сидя из-за головы
Тяга штанги в наклоне
Верхний блок за голову
Французский жим

3-ий день
Становая тяга
Подъем на носки для икроножных мышц.
Пресс
(ну и возможно я добавил бы, либо тягу к подбородку ,либо наклонный жим лежа в зависимости от приорететов)

[Signature]

Александр Викторович: в моём понятии специализацией являються односуставные упражнения,  фр.жим к ним пренадлежит (так же как и разгибание рук на верхнем блоке). Гораздо лучше делать жим узким хватом так как вес рабочий больше - соответственно и рост - больше. Французким жимом можно только утомить трицепс перед трицепсовым жимом, хотя и в этом смысла не вижу, разве если грудь от трицепса отстаёт:)
Приправлю Вашу прогу немного.
В первый день Пресс 2хМах и Подьёмы на носки 2хМах
Во второй день франц.жим заменил бы трицепсовым или отжиманиями на брусах с весом!
В третий день после становой добавил бы подтягивания широким хватом 2хМах и жим наклонный однозначно а то не тренеровка а курорт какой то :D

[dew]

  спасибо ребята!
после всех исправлений получилась следущая прога:

1-ый день:
жим лежа
приседания со штангой
приседания Гаккеншмидта
подъем штанги на бицепс
пресс 2хМАХ
подъем на носки 2хМАХ

2-ой день:
жим сидя из-за головы
тяга штанги в наклоне
верхний блок за голову
отжимания на брусьях с весом

3-ий день:
становая тяга
подтягивания шир. хватом 2хМАХ
жим на наклонной
тяга штанги к подбородку узк. хватом
подъем на носки(честно говоря икры отстают немного в развитии)2хМАХ

[dew]

насчет того что вес больше - рост больше: а как же пампинг??? 

[dew]

как думаете, после этой программы каким образом строить свою дальнейшую тернировку?

[Horus]

спасибо ребята!
после всех исправлений получилась следущая прога:

1-ый день:
жим лежа
приседания со штангой
приседания Гаккеншмидта
подъем штанги на бицепс
пресс 2хМАХ
подъем на носки 2хМАХ

2-ой день:
жим сидя из-за головы
тяга штанги в наклоне
вер"Вообщем я матершиник!!!!!!!" блок за голову
отжимания на брусьях с весом

3-ий день:
становая тяга
подтягивания шир. хватом 2хМАХ
жим на наклонной
тяга штанги к подбородку узк. хватом
подъем на носки(честно говоря икры отстают немного в развитии)2хМАХ

Гакк приседы бесполезное совершенно упражнение и тяга верхняя за голову только травмы дает.

 Беру примерно такую ротацию , часто варьирую, правда , упражнения.

день 1

Тяги на верхнем блоке перед собой
Тяги на нижнем
Подьем на бицепс (чаще гантелями)
На предплечья по по два подхода

День 2

Жим от груди
Жим от груди на наклонной
Отжимания на брусья
Армейский жим
Разведения на дельты
Эктензии на трицепс лежа на скамье со штангой

День 3
Приседы
Дедлифт с прямыми ногами
Подъем на носки стоя на тренажере
Кранчи и на нижнюю часть пресса  до кранчей

 день отдыха и отдых после дня приседов всегда. Ротация дает четыря дня в неделю.

[Signature]

насчет того что вес больше - рост больше: а как же пампинг??? 

Пампинг отдельная тема для разговора, прироста мышечной массы он не даёт. И ненужно брать пампинг за основу накачки мышц, основой всегда будут простые базовые упражнения.

[Signature]

To Horus из всего можно извлекать пользу, если технически грамотно выполнять все упражнения, и прислушиваться к советам то травм не будет.

[Александр Викторович]

спасибо ребята!
после всех исправлений получилась следущая прога:

1-ый день:
жим лежа
приседания со штангой
приседания Гаккеншмидта
подъем штанги на бицепс
пресс 2хМАХ
подъем на носки 2хМАХ

2-ой день:
жим сидя из-за головы
тяга штанги в наклоне
вер"Вообщем я матершиник!!!!!!!" блок за голову
отжимания на брусьях с весом

3-ий день:
становая тяга
подтягивания шир. хватом 2хМАХ
жим на наклонной
тяга штанги к подбородку узк. хватом
подъем на носки(честно говоря икры отстают немного в развитии)2хМАХ

Гакк приседы бесполезное совершенно упражнение и тяга верхняя за голову только травмы дает.

 Беру примерно такую ротацию , часто варьирую, правда , упражнения.

день 1

Тяги на верхнем блоке перед собой
Тяги на нижнем
Подьем на бицепс (чаще гантелями)
На предплечья по по два подхода

День 2

Жим от груди
Жим от груди на наклонной
Отжимания на брусья
Армейский жим
Разведения на дельты
Эктензии на трицепс лежа на скамье со штангой

День 3
Приседы
Дедлифт с прямыми ногами
Подъем на носки стоя на тренажере
Кранчи и на нижнюю часть пресса  до кранчей

 день отдыха и отдых после дня приседов всегда. Ротация дает четыря дня в неделю.

To Horus: Ну и какая масса у него будет  от "гантелей на бицепс" и прокачки предплечий?
Во второй день парень просто не сможет нормально отработать на плечи после жима,жима в наклоне,отжиманий на брусьях!!!!!Будет напроч "уничтожены" передние пучки дельтоидов и трицепсы,как он армейский жим делать будет? Точнее каким весом?:)
Ну а ставить дедлифты после приседаний....лично я могу назвать это самоубийством.....

[Кирилл Власов]

To Horus: Ну и какая масса у него будет  от "гантелей на бицепс" и прокачки предплечий?
Во второй день парень просто не сможет нормально отработать на плечи после жима,жима в наклоне,отжиманий на брусьях!!!!!Будет напроч "уничтожены" передние пучки дельтоидов и трицепсы,как он армейский жим делать будет? Точнее каким весом?:)
Ну а ставить дедлифты после приседаний....лично я могу назвать это самоубийством.....


Должен не согласиться с последним высказыванием-тягу после приседа можно свободно делать.Сам делал и нормально.В приседании и тяге работают схожии мышцы и даже рекомендую попробовать-тяга идет лучше после ног.Может из-за того,что квадрицепсы закачаны в приседе,а в тяге начинает бицепс бедра работать.

[Tinar]

Любые замечания и критику, а так же советы по улучшению проги принимаются ! По ней занимаюсь недавно, до этого другая была(тож на массу)

День 1.
Грудь, бицепс:
-Кроссовер  3 по15(с небольшим весом для разогрева)
-Жим лежа со штангой(на след. неделе с гантелями) 4 по 8(на четвертую неделю в супере с Кроссовером)
-Жим лежа на наклонной скамье со штангой(на след.неделе с гпнтелями) 4 по 8
-Жим в хамере 4 по 12
-Разводка на горизонтальной скамье 3 по 10
-Сгибание на бицепс со штангой стоя(через 3 недели метод 21) 4 по 8-10-12-15
-Пресс 2(мах)

День 2.
Спина, трицепс.
-Становая тяга 4 по 8
-Тяга в наклоне 4 по 8
-Тяга Т грифа 4 по 10
-Жим узким хватом 4 по 8-10-12-15
-Франц.жим 4 по 8-10-12-15
-Пресс 2(мах)

День 3.
Плечи.
-Жим гантелями сидя 4 по 10-8-6-4
-Попеременные подъемы гантелей вперед 4 по 10
-Протяжка 4 по 10
-Разводка в стороны сидя 4 по 12
-Разводка в наклоне 4 по 12
-Пресс 2(мах)

День 4.
Ноги.
-Разгибания ног 3 по 15(для разогрева)
-Приседания со штангой 4 по 8-12
-Приседания со штангой на груди 4 по 8
-Тяга на прямых ногах 4 по 8-12
-Сгибание ног на блоке 4 по 8-12 (на 4 неделю в супере с Тягой на прямых ногах)
-Пресс 2(мах)

Вообщем все

[Сергей Разумовский]

1.А Вам трицепсы свои не жалко?Уберите жимы во втором дне.
2.Достаточно одного вида приседаний в тренировке.Вы можете на одной неделе делать приседы со штангой на плечах,а на второй - на груди.
3.Вы уверены,что тренировки 4раза в неделю - это не много?

[sting]

На мой взгляд в третьем дне на плечи многовато упражнений, да и 4 дня тоже думаю многовато. Можно объединить 3 и 4 дни, убрав некоторые упражнения.

[Кирилл Власов]

Невооруженным глазом-видно-в первые 3 дня много упражнений на трицепс.Лучше тренировку ног вставить между 2-мя другими тренировками.в первый день-грудь,бицепс.Во -второй день-ноги,спина.В третий день плечи ,трицепс.4 трени-это много конечно.