Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Сергей Разумовский]

Приседать и делать тягу можно начинать уже сейчас,только с небольшими весами.Надо найти человека грамотного,чтобы показал Вам технику в данных базовых упражнениях.

[Сергей Разумовский]

Да,а с питанием у Вас что?

[Кирилл Власов]

А рост у тебя какой?Вес понятен.

[NikVovan]

Для начала,  настоятельно рекомендую прочесть эту статью:
Как начать заниматься...
http://ironman.ru/beginner02.html

Там вы найдёте ответы на многие вопросы.

« …Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений. Поэтому нужно быть очень осторожным в применении всякого рода "раздельных" схем тренинга, так как они не всегда подразумевают этот принцип, и рассчитаны на мощную фармакологическую поддержку с помощью всевозможных анаболизаторов. На мой взгляд, самый приемлемый вариант "раздельного" тренинга для "натурального" атлета - схема чередования тренировок на верхнюю и на нижнюю часть тела…»
Леонид Остапенко.
Источник http://hardgainer.ru/hard2.view4.page43.html


Для новичка без вариантов «на всё тело».
Такие программы есть на форуме, даже совсем не для новичков

[pa^^^sha^^^man]

Из трех дней жми лежа на 2-ух тренях.Ставь жим первым и делай на одной трени с приличным весом в нескольких подходах на раз 5.Во 2-ой трени жим на 8 раз с меньшим весом.Трапеции выкинь-они работают во многих упражнениях.
1день
Жим лежа НОРМАЛЬНЫМ хватом
Жимы стоя или сидя +трицепсы

2день
Спина-разные тяги
Бицепсы

3день
Жим лежа
Жим ногами

Жим делать в 1ый день 3*5  с большими весами, а в 3ий день жим также 3 подхода но уже по 8 раз но с меньшими весами?? И получается ни на наклонной скамье ни широким хватом жим делать не стоит?
 
И по сколько подходов и  повторений делать упражнения чтоб тренировка шла на массу.Например жим лежа мне делать 4*8 ?
а жим сидя также 4*8 ?

КАк я понял  "Пирамидой" упражнения  делать не стоит ?

PS рост 186 см

[pa^^^sha^^^man]

Приседать и делать тягу можно начинать уже сейчас,только с небольшими весами.Надо найти человека грамотного,чтобы показал Вам технику в данных базовых упражнениях.

Да  начну их делать но наверно уже через месяца три , когда закончу заниматься по программе которую мне предложил  КМС.

[pa^^^sha^^^man]

Для начала,  настоятельно рекомендую прочесть эту статью:
Как начать заниматься...
http://ironman.ru/beginner02.html

Там вы найдёте ответы на многие вопросы.

« …Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений.

 Тоесть так и получается-если я делаю в один день спину и бицепс, то задействано не менее одной трети массы тела- значит  масса тела будет прогрессировать?

[Кирилл Власов]

Из трех дней жми лежа на 2-ух тренях.Ставь жим первым и делай на одной трени с приличным весом в нескольких подходах на раз 5.Во 2-ой трени жим на 8 раз с меньшим весом.Трапеции выкинь-они работают во многих упражнениях.
1день
Жим лежа НОРМАЛЬНЫМ хватом
Жимы стоя или сидя +трицепсы

2день
Спина-разные тяги
Бицепсы

3день
Жим лежа
Жим ногами

Жим делать в 1ый день 3*5  с большими весами, а в 3ий день жим также 3 подхода но уже по 8 раз но с меньшими весами?? И получается ни на наклонной скамье ни широким хватом жим делать не стоит?
 
И по сколько подходов и  повторений делать упражнения чтоб тренировка шла на массу.Например жим лежа мне делать 4*8 ?
а жим сидя также 4*8 ?

КАк я понял  "Пирамидой" упражнения  делать не стоит ?

PS рост 186 см

Ну да для твоего роста вес побоьше надо.Жим надо варьировать-один день тяжелый-повторений на 5,другой легкий-на 8 повторов.В любом случае-два жима в неделю принесут хорошие результататы.А хват-как тебе удобнее,но желательно,чтобы угол в руке был 90  градусов.Т.Е ты берешь штангу и опускаешь- и когда плечи (бицепсы)находятся на одном уровне с грудью-угол в локте должен быть 90 гр.Ну почему пирамидой не стоит-можно и пирамидой,а лучше система подходов- т.е дошел до одного веса и работаешь с ним.К примеру делаешь так:
Сначала 1.50 кг на 8 раз
2.60 кг на 6 раз
3.70 кг на 5 раз
4.Потом ставишь 80 и делаешь 3 -4 подхода на 4 раза.
Смысл понятен-те подходы и не разминочные,но уже рабочие-т.е. ты мышцу уже немного утомил

[Кирилл Власов]

Для начала,  настоятельно рекомендую прочесть эту статью:
Как начать заниматься...
http://ironman.ru/beginner02.html

Там вы найдёте ответы на многие вопросы.

« …Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений.

 Тоесть так и получается-если я делаю в один день спину и бицепс, то задействано не менее одной трети массы тела- значит  масса тела будет прогрессировать?

Просто у тебя треня разделена на самые большие группы
1.В первый день ты будешь качать грудь-вместе с ней и плечевой пояс и трицепс.
Во 2-ой день -спина,в ней и бицепс работает
В трентий день грудь,ноги.
В любой трени надо качать большие группы мышц-на них нагрузка должна быть больше,а потом уже более мелкие.Толку не будет,если ты сделаешь 2 подхода на грудь и 10 на бицепс.Понимаешь?В жиме работает весь плечевой пояс

[РИДДИК]

Какую программу вы бы посоветовали мне на массу?Реально ли мне повысить массу с 73 до 80 кг к следующему лету.?
P.S.В тренажерном зале где я занимаюсь тренеров нет-поэтому и обратился к вам за помощью.

Мужик не парься, вот тебе прога нормальная:

тренировка A

1. Жим лежа 3х8-10
2. Горизонтальные разведения с гантелями 2х8-10
3. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно 2х8-10
4. СГИБАНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ 2х8-10
5. Приседания со штангой 3х8-10

тренировка B

1. Подтягивания ш. хв. 3х8-10
2. Отжимания на брусьях 3х8-10
3. Становая тяга или тяга в наклоне через раз 2х8-10
4. Жим шт. стоя с груди 3х8-10
5. Жим гантели стоя одной рукой с поворотом кисти как у Арнольда 2х8-10

Чередуешь каждую тренировку - понедельник, среда, пятница занимаешься.

[Кирилл Власов]

Тоже самое у тебя и получается-2 жима в неделю,спина раз,а ноги-два.Только новичку надо включить жим ногами обязательно.А во второй день зачем начинать упражнения с работы с собственным весом-такие надо в коце делать

[pa^^^sha^^^man]

Какую программу вы бы посоветовали мне на массу?Реально ли мне повысить массу с 73 до 80 кг к следующему лету.?
P.S.В тренажерном зале где я занимаюсь тренеров нет-поэтому и обратился к вам за помощью.

Мужик не парься, вот тебе прога нормальная:

тренировка A

1. Жим лежа 3х8-10
2. Горизонтальные разведения с гантелями 2х8-10
3. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно 2х8-10
4. СГИБАНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ 2х8-10
5. Приседания со штангой 3х8-10

тренировка B

1. Подтягивания ш. хв. 3х8-10
2. Отжимания на брусьях 3х8-10
3. Становая тяга или тяга в наклоне через раз 2х8-10
4. Жим шт. стоя с груди 3х8-10
5. Жим гантели стоя одной рукой с поворотом кисти как у Арнольда 2х8-10

Чередуешь каждую тренировку - понедельник, среда, пятница занимаешься.

спс эту прогу я сохраню и буду наверно заниматься по ней через месяца 3  (просто становую и приседы пока не делаю)
 А пока буду заниматься по программе КМС - она мне больше всего подходит

[pa^^^sha^^^man]

Из трех дней жми лежа на 2-ух тренях.Ставь жим первым и делай на одной трени с приличным весом в нескольких подходах на раз 5.Во 2-ой трени жим на 8 раз с меньшим весом.Трапеции выкинь-они работают во многих упражнениях.
1день
Жим лежа НОРМАЛЬНЫМ хватом
Жимы стоя или сидя +трицепсы

2день
Спина-разные тяги
Бицепсы

3день
Жим лежа
Жим ногами

Жим делать в 1ый день 3*5  с большими весами, а в 3ий день жим также 3 подхода но уже по 8 раз но с меньшими весами?? И получается ни на наклонной скамье ни широким хватом жим делать не стоит?
 
И по сколько подходов и  повторений делать упражнения чтоб тренировка шла на массу.Например жим лежа мне делать 4*8 ?
а жим сидя также 4*8 ?

КАк я понял  "Пирамидой" упражнения  делать не стоит ?

PS рост 186 см

Ну да для твоего роста вес побоьше надо.Жим надо варьировать-один день тяжелый-повторений на 5,другой легкий-на 8 повторов.В любом случае-два жима в неделю принесут хорошие результататы.А хват-как тебе удобнее,но желательно,чтобы угол в руке был 90  градусов.Т.Е ты берешь штангу и опускаешь- и когда плечи (бицепсы)находятся на одном уровне с грудью-угол в локте должен быть 90 гр.Ну почему пирамидой не стоит-можно и пирамидой,а лучше система подходов- т.е дошел до одного веса и работаешь с ним.К примеру делаешь так:
Сначала 1.50 кг на 8 раз
2.60 кг на 6 раз
3.70 кг на 5 раз
4.Потом ставишь 80 и делаешь 3 -4 подхода на 4 раза.
Смысл понятен-те подходы и не разминочные,но уже рабочие-т.е. ты мышцу уже немного утомил

     Благодарю но не совсем понял насчет подходов в жиме.

То есть если мне делать на тренировке например в понедельник жим лежа: 50 кг-8раз,60кг-6раз,70кг-5 раз а потом ставлю 80 кг и делаю еще 3-4 подхода по 4 повторения? Получается в одной тренировке 6-7 подходов на жим? А на след.трене сока подходов делать?
     
     А как быть  со спиной,бицепсом,трицепсом делать по стандарту :3*8-10 ??
 

[Кирилл Власов]

Да-получается 6-7 подходов.А на следующей трене такое же кол-во подходов-только вес другой-поменьше.А по поводу бицепсов и трицепсов-они делаются после базы и если силы останутся-то делай,но подходов здеь рабочих 3-не больше.Т.К  эти мышцы уже получили нагрузку в базе.Кол-во повторений здесь не больше 8.

[Кирилл Власов]

Потом отпишись какую массу ты набрал на КМСовской проге

Сергиус-напиши свою прогу,а я напишу свои комментарии.Только не пиши про присед на 20 раз.Программа реальная и я не пойму-что в ней не нравится