Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[IQuest]

sergiys

Массонаборный цикл эфективен в случае его малообьемности и высокой интенсивности. Это достигается малым и средним кол-ом сетов, малым количеством упражнений (обьем), но тяжелых БАЗОВЫХ и с небольшим отдыхом между сетами, сокращая тем самым и общее время тренировки (интенсивность).

А конкретными цифрами на примере жима лежа это можно показать? (вес в %ПМ, чтобы было универсально)

Конкретизируй вопрос, если ты о нагрузке в жиме, то сетовая рабочая нагрузка дело индивидуальное, мы же уже это обсуждали)))

А отдых между подходами и упражнениями сколько должен составлять?

[Mr.Bean]

sergiys
Жим лежа:
кол-во сетов, кол-во повторов в сете и %ПМ в подходе.
Пусть это будут Ваши цифры, чтобы не говорить об индивидуальности... .

Просто фраза "...малым и средним кол-ом сетов, малым количеством упражнений (обьем), но тяжелых БАЗОВЫХ и с небольшим отдыхом между сетами, сокращая тем самым и общее время тренировки (интенсивность)" - немного размыто звучит. Хотелось бы понять средним и малым - это сколько? Все понимают такие общие фразы по-своему, Гончаровцу такое скажешь, так он будет 2 раза в нед. шарашить жим+разводки+наклонную в 4 сетах по 8 повторов ... , сказать такое адептам низкообъемного тренинга - будут делать 1 жим лежа в пирамиде с 1-2 сетами на пике нагрузки ... .
Что Вы подразумеваете?

[Al_kmv]

А жим гантелей общую анаболическую эффективность снизит в меньшей степени чем разводка?

[Mr.Bean]

sergiys
Большое спасибо, все понятно.

[Al_kmv]

Не то чтобы я решил прекопатся по данному вопросу просто довольно часто рекомендовал данное упражнение именно в период набора массы и как правило проблем с ростом грудных не было. Сам то я жимовик и применяю разводку несколько с другой целью.

[x386]

программа 12 недель на набор масс расчитана
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5
-----------

Ваше мнение?

[IQuest]

Я бы разбросал присед, становую и жим по разным дням. И жим из-за головы заменил чем-нить, например, жимом от груди, подъемы на носки убрал бы, можно шраги добавить.

[IQuest]

И, кстати, поищи на форуме программу массонаборную от sergiys'a.

[дервиш]

x386,сколько,по времени,работал по этой проге?

[sting]

И, кстати, поищи на форуме программу массонаборную от sergiys'a.

Вот точно, уже столько было написано по этому поводу,вот ссылка:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0

А Ваша прога смахивает на силовую по количеству повторовю.

[Cornelyus]

угу. 5 подходов многовато (если их делать "нормально"), тем более с достаточно большим весом. Сомневаюсь что можно будет делать нормально жим лёжа (5 подходов) после приседа на 5x5. Да потом ещё и спину тренировать.
Лучше добавить побольше упражнений всяко разных и сократить количество рабочих подходов до 2.
Так же не забудь горизонтальные тяги добавить, а то какая там масса без тяг на широчайшие.

[x386]

x386,сколько,по времени,работал по этой проге?

тока начал... 3 недели

[ОК]

x386,сколько,по времени,работал по этой проге?

тока начал... 3 недели

 Пора заканчивать.
 Что бы давать советы, нужно видеть твой профиль. Но если ты занимаешься не долго, то прога от Сегргуса для тебя.
 Возможно, что то раскидать на три дня. Но думаю для начал и двухдневки хватит.
 Смотри здесь http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
 Для ознакомления не плохо почитать тут
 http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=103
 http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=104

[дервиш]

тока начал... 3 недели

Как успехи? Я серьёзно. Если прёт,то что не нравится?

[ava-07]

Правильное питание в период набора мышечной массы.

После интенсивных тренировок организм требует восстановления, а, следовательно, и все необходимые для этого вещества. Чтобы не набрать дополнительно ненужные жировые отложения, диета должна строится на правильно распределенном сочетании, белков, жиров и углеводов. Ведь важно не только восстанавливать затраченные усилия организма, а также поддерживать общий баланс и подготовить их к наращиванию новой мышечной ткани. В этом случае не подходит обычная диета.

Предупреждение