Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igrok]

Знакомая прога... Мак-Роберт. Жим 180 кг. 1. программа?

[александр т.]

Программа на развитие силы. Но и масса может вырости.

[эбергардт]

программа 12 недель на набор масс расчитана
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5
-----------

Ваше мнение?

Убрал бы становую. Второй присед со штангой на груди 3по8. Жим узким хватом 2по 10. Скручивание 2по 15. Жим из головы на жим с груди на ширине плеч локти выведены вперед 3по8

[александр т.]

Становую убирать никуда не надо, так как присед в пятницу лёгкий. И вообще пройти программу до конца и посмотреть на результат.

[level 3]

Макроберт это, питцот процентов.

[Москит]

Первые две пограммы из этой книги очень даже неплохие.

[Trias]

Добрый день.

Это мое первое сообщение на форуме, долго и внимательно читал, вот решился написать.
Все та же проблема - набор веса.

Хотел задать несколько вопросов, если позволите.
Первая тема касается программы занятий.

Сразу уточняю:
Дрищ, 22 года, рост 182 вес 65-66, занимаюсь примерно 7 недель, первый месяц делал комплексные упражнения на все группы мышц, для подготовки организма к физ. нагрузкам, в начале апреля перешёл на раздельные тренировки.

От кол-ва информации на форуме касательно подходов к составлению программы просто взорвалась голова.
В итоге пошёл самым примитивным способом.
Взял программу товарища sergiys, вот отсюда http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0 .

1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2-3х6-8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые 2х6-8
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом 2х8-10

2-3 дня отдыха

Тренировка 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе 2х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2х8-10
4. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 2х6-8
6. Подъем штанги на бицепс (по желанию) 2х8-10

Вопросы:

1. Тягу штанги в наклоне и тягу гантели в наклоне заменил упражнениями на тренажере "мотоцикл" (надеюсь правильно назвал), соответственно широким горизонтальным и узким вертикальным хватом. Это допустимо? По сути то же самое как я понимаю, нагрузка на те же группы мышц, но на снаряде все же полегче делать в плане техники выполнения.

2. Чем можно заменить " Тяга верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе" ? Снаряд не исправен и уже два месяца стоит мертвым грузом, сдается мне, что стоять ему ещё долго....

3. Становая тяга... Для меня самое сложное по технике выполнения... Первый раз делали с товарищем не правильно, не кому было показать. Так, на видео посмотрели и пошли. Болела спина, благо веса были "детские". Потом вроде показали как (тренер), появилась техника выполнения, на троечку) Так вот вопрос, стоит ли мне вообще связываться с этим упражнением, чем чревато не на 100% грамотное выполнение с большими весами и.т.д Проблем со спинок вроде никогда не было, осевые нагрузки на позвоночник переношу нормально, но после становой спина болит ощутимо.


Далее... пару общих вопросов.

4. Пока занимаюсь с перерывом в 2-3 дня как и написано, возможно в перспективе начну ходить понедельник - среда - пятница.
Как раскидать упражнения (и возможно что посоветуете) по дням и группам (не считая базы естественно), исходя из того, что мне нужен упор только на набор веса и ничего более, только килограммы живого веса, никаких рельефов, изоляции и.т.п. , много читал и в этой теме в том числе, но собрать это все воедино не получается, каша в голове. 

5. Следом вопросик как раз касательно изоляции. Я так понял пока забыть про неё? конкретно интересует голень, запястье.... ?
Что насчёт пресса? Вот читаю, кто-то пишет уберите пресс если работаете на массу, кто-то пишет оставьте... Какие за и против.


Пока все что вспомнил.
Буду безмерно благодарен, если кто-то прочтёт этот бред и попытается дать пару советов.

[Восставший]

..... сразу много вопросов.
1. Лучше свободных весов ничего еще не придумали, поэтому возвращайте эти тяги в программу
2. Тягу верхнего блока можно заменить на подтягивания
3. При правильном выполнении становой тяги все должно быть в порядке, выполняйте с инструктором либо попросите опытных людей показать вам ее выполнение
4. Как написано, так и занимайтесь. При работе на массу необходим отдых, ММ растет именно во время отдыха
5. От изоляции ММ не растет, поэтому она вам не нужна
6. Необходимо правильно питаться, тогда все будет в порядке, почитайте об этом на форуме, в библиотеке атлета.

[Trias]

..... сразу много вопросов.
1. Лучше свободных весов ничего еще не придумали, поэтому возвращайте эти тяги в программу
2. Тягу верхнего блока можно заменить на подтягивания
3. При правильном выполнении становой тяги все должно быть в порядке, выполняйте с инструктором либо попросите опытных людей показать вам ее выполнение
4. Как написано, так и занимайтесь. При работе на массу необходим отдых, ММ растет именно во время отдыха
5. От изоляции ММ не растет, поэтому она вам не нужна
6. Необходимо правильно питаться, тогда все будет в порядке, почитайте об этом на форуме, в библиотеке атлета.

Спасибо за ответ.

Поясните пожалуйста по поводу первого пункта... Возможно я немного не правильно сформулировал...
Не могу найти точное изображение, тренажер практически полностью повторяет "тягу штанги с Т-грифом", разве что посовременнее что-ли... Т.е там несколько различных хватов, очень широкий, поуже, узкий перпендикулярный (обычномому) как раз получается практически то же движение что и с грифом, с гантелями. ...

Т.е. если делать в тренажере, эффективность будет ниже?



И второй момент по поводу подтягиваний.
Для начала то, что хотел спросить ещё в прошлом сообщении. Хват? Самый широкий прямой? 
И если заменить "тягу блока" подтягиванием, опять же какой хват и буду ли успевать восстанавливаться до след занятия? Понятно что "тяга блока" была бы на ту же группу мышц, но все таки само упражнение и движение немного другое...

[sting]

2 Trias
Тяга штанги в наклоне эффективней, как и сказал Восставший про свободные веса. А тот тренажер, что на картинке, я на таком пробовал, мне не понравилось. Там с постановкой ног я постоянно мучился, то чуть ближе то дальше, да и само движение по жесткой траектории.

[Trias]

Доброго времени суток.
Продолжаю цикл не очень умных вопросов)


Сегодня по графику делал первую часть:

1. Приседания
2. Подтягивания
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим лежа
5. Отжимания на брусьях трицепсовые
6. Тяга штанги к подбородку средним хватом


Внимание, вопрос:
Нельзя ли поменять местами жим лежа и приседания? Или вообще как-то перегруппировать в таком виде, как было бы правильно, исходя из жима на первом месте...

Просто заметил что тяжело после нагрузки, тяга гантелей, подтягивание, присед...
Идешь на лежак уже измотанный, соответственно беру меньше, вот на самом деле, если приду 4 минуты на дорожке и сразу лягу на жим, с большим весом процентов на 20% могу работать.

Мне в принципе верх приоритетнее, ноги у меня ну как сказать... "более ли менее", худенькие конечно, но жилистые, терпимо, а вот руки и грудь совсем чахлые, т.е приоритет хочется отдать жиму, а присед уж сколько будет сил столько будет.

Вот собственно такая ситуация...

А... ещё небольшой вопрос про тягу к подбородку... Это принципиально про средний хват и прямой гриф? Мне тренер наоборот говорит руки побереги, мол это упражнение делается на изогнутом грифе (наверное у него есть какое-то свое название, но оно мне неизвестно, надеюсь все поняли) и хват поуже и в другом положении получается естессно.. Поясните.

[Сергей Разумовский]

"Внимание,вопрос..." - мне это напомнило "ЧТО?ГДЕ?КОГДА?"
Присед стимулирует к росту весь организм,зря Вы  его недооцениваете!
Тяга к подбородку.Лично я делаю узким хватом(10-12см между указательными пальцами рук) с прямым олимпийским грифом.
P.S.:изогнутый гриф EZ-образным грифом зовётся.

[Восставший]

Можно поставить приседания в конец тренировки, я так практиковал. Но потом опять поставил первым упражнением, после определенного времени ваш организм будет реагировать на это упражнение полегче и если поставить его в конец, то в нем упадут рабочие веса, а приседания - мощнейший метаболайзер. В подтягиваниях при разном хвате смещается нагрузка в зависимости от хвата. И вообще через некоторое время вы сами должны научиться чувствовать, какие упражнения и как делать.

[Trias]

Спасибо всем кто отвечает.

Очередной вопрос :

Подтягивания и отжимания на брусьях...
У г-на sergiys значится  2х8-10, 2х6-8.

Если я их делаю в принципе без каких-то неимоверных усилий, как поступить дальше?
Делать с весом возможности нет. Добавлять подходы? Насколько понимаю, добавление повторений это уже из серии фитнеса.

И ещё насчёт жима... Значит говорите если ставить, то в конец? Местами менять жим и присяд, что называется, "не в жилу"?)

[Сергей Разумовский]

В подтягиваниях надо вес добавлять.Есть спец. пояс,который закрепляют на талии,на него диски вешают.