• 03 Апреля 2025, 23:26:44
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Всё о Массе и для Мышечной Массы(общая тема)*☆☆☆☆☆

Автор Тема: Всё о Массе и для Мышечной Массы(общая тема)*☆☆☆☆☆  (Прочитано 82758 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

sting

  • Уже освоился
  • ******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 550
    • Просмотр профиля

Не зря ждали ! Спасибо sergiys ! Сохранил себе отдельно, завтра еще раз перечитаю. И ждем силовой .
Записан
Be yourself no matter what they say

Александр Викторович

  • Уже освоился
  • ******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 707
  • Фото: Галерея
  • МИР ВАМ!
    • Просмотр профиля

Sergiys, выкладываю результаты работы по программе мной предложенной и Вами одобренной:
Вес на 3.10.08 - 71 (ПИПЕЦ!!!Как писал,вес упал немыслемо - был ок 90 кг). Вес на сегодняшний день - 78 кг. рост 184.
Антропометрические данные:
               3.10.08                    13.11.08
Шея             37                          39.6
Плечи          125                        128.2
Грудь          103.8                      109 (!)
Бицепс         35.4                       37.5 ( на пике формы - 42.3,при талии 86) 
предплечия   28.6                       31.4
талия            75                         77.9
бедро           52.8                       56.8

Программа:
1-ый день
Жим сидя из-за головы 3*8
Тяга верхнего блока за голову 3*10
Жим штанги в наклоне 45 3*8
Французский жим 3*8
Становая тяга 3*8
   2-ой день
Жим гантелей лежа 3*8
Тяга Т-грифа 3*10
Тяга верхнего блока широким паралельным хватом к груди 3*10
Тяга штанги узким хватом к подбородку 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Приседания со штангой 3*8
( Даю обобщенно: число повторений увеличивал на одно каждую тренировку,потом возвращался на исходное кол-во повторений но увеличивал рабочий вес)
Суточный калораж -3600 ККАЛ. 230г - белки, 70г - жиры, 500-545 углеводы.
Sergiys, я планирую работать по этой программе до конца Ноября, в Декабре хочу поработать в трофическом режиме по двухдневному сплиту. Помогите пожалуйста составить оптимальный вариант. Мысли есть.Хочу увидеть Ваше мнение.Концептуально - 3 группы мышц за тренировку. Ориентировочная схема
1-ый день:
Жим лежа
Жим вниз головой
тяга Т-грифа
Тяга за голову
Тяга к груди
суппинация на бицепс (вариант работать на парте в горизонтальном положении)
Подъм гантелей на бицепс на парте

2-ой день
Жим штанги сидя от груди
Разведения рук стоя
Разведения сидя в наклоне
Приседания
Приседания Гаккеншмидта
Французский жим лежа
Французский жим сидя. (В этом дне одну неделю делать присяды,другу становую тягу в комбинации с сгибанием ног на тренажере)

Возможно бред.Сделайте скидку на то что уже поздно,а день тяжелый выдался. :) :)
И еще хотел спросить,видите-ли Вы смысл менять в программе по кторой я работаю сейчас что-нибудь? Может есть смысл делать жим сидя от груди а не из-за головы? Хотя уже,нверное будет не логично что-то менять.....
С уважением,АВ.
Спасибо.
Записан
Если слабый и глупый человек жесток — это противно, но если умный и сильный жесток — это страшно.

Александер

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 91
    • Просмотр профиля

sergiys  огромное сапсибо за советы, после твоих постов еще больше хочется тренироваться и больше начинаешь верить в успех!
Возник небольшой вопрос:

ОТДЫХ .Между тренировками минимум 2 дня, максимум 4 при дальнейшем увеличении отдыха эффективность резко падает.


Я занимаю вечером где то в часов 19.00,  минимальных отдых - 2 дня это полных или нет!
То есть я занимаюся вечером в понедельник, следующую тренировку можно сделать в среду вечером или лучше перенести на четверг!?
Записан

Кирилл Власов

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1090
    • Просмотр профиля

Это же устать можно за одну тренировку сразу 2 упражнения? СТановая одинакова с приседами в том смысле что оба упражнения много мыщц сразу работают и оба ускоряют обмен веществ...
А я порекомендовал бы делать после приседа становую.Кто не пробовал-тот не знает!Становая после приседа очень хорошо идет!Самое энергозатратное-это присед,иногда даже нужно после него становую делать.Есть даже комплексы такие!
Попробуйте и узнаете!
Записан

Cornelyus

  • Мастер-Класс
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1460
    • Просмотр профиля

Форумчане,возьмите и почитайте книги.В любой написано,массу надо растить с числом повторов до 8 ,не более.А 15-20 это на выносливость.

Ссылку на такое в студию )
Записан

Cornelyus

  • Мастер-Класс
  • Завсегдатай
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1460
    • Просмотр профиля

Да кто тя "успорял"? ) Я просто попросил ссылку на книгу или статью где написано что массу растят в подходах до 8 повторений и всё. Ну или хотя бы процитировал такое место из какого нибудь источника.

А так почитай например это http://hardgainer.ru/hard2.view5.page147.html
Записан

Леонид Остапенко

  • Специалист IM
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5465
  • Фото: Галерея
  • Обожаю лето!
    • Просмотр профиля

To sergiys:
Ваши подходы мне нравятся, особенно в части психологической настроенности и дисциплины. Молодец.
Ко всем другим парням: будьте осторожны с переносом тяжелоатлетических методик на работу в бодибидинге. Дворкин - хороший специалист в тяжелой атлетике, но он писал свои работы в тот период, когда бодибилдинг гоняли, как сидорову козу, и он сам тоже, кстати, этим грешил. Так что его советы важны прежде всего для развития скоростно-силовых качеств, которые в бодибидинге мало применимы, так как массу практически не строят. Главый их акцент - не трофика, а мощная иннервация работающей мускулатуры.
Леонид Остапенко
Записан
Учиться, преодолевать, совершенствоваться!

Cash

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 255
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

В связи с появившимися проблемами со здоровьем ставлю под сомнение приминение силового цикла, будет ли смысл чередовать цикл набора мышечной массы с трофическим циклом, кто как думает?
Записан

Cash

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 255
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

с этой недели начинаю трофик, дак получается паходу что мне вообще силовая запрещена будет у меня изза шеи голова болит очень сильно, сосуды пока что проверил головы и шеи они все в норме, щас думаю направят на рентген, у меня в спортдиспансере ставили остеохондроз давно очень, думаю изза этого болит
Записан

Буржуй

  • Гость

с этой недели начинаю трофик, дак получается паходу что мне вообще силовая запрещена будет у меня изза шеи голова болит очень сильно, сосуды пока что проверил головы и шеи они все в норме, щас думаю направят на рентген, у меня в спортдиспансере ставили остеохондроз давно очень, думаю изза этого болит
Для Вас Уважаемый Cash!
Статья:-Фитнес и позвоночник & Фитнес при болях в спине.
Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

    Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника
    1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
    2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
    3. Лучше всего проводить 2 - 3 тренировки в неделю.
    4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
    5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
    6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Можно следить за собственным дыханием - если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
    7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

    Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине
    1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
#     2. Выполнять упражнения: Приседание со штангой.
# Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
# Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
    3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
    4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

    Примерный план тренировок для восстановления спины
    Понедельник
    Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
    Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.
# Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.
# Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.
# Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 - 30 повторений.
    При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.
# Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.
    Среда
    Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 - 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 - 15 раз.
    Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.
# Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.
# Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.
# Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 - 15 повторениями.
    При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.
# Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.
    Пятница
    Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 - 15 движений.
    Основная часть.
# Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 - 20 повторений.
# Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 - 15 повторений.
    Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.
    Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

p\s по поводу боли Ваши выводы правильные и стоит решать Вашу проблему не откладывая и не осложнять!
Удачи Всем!
Записан

Буржуй

  • Гость

Дополнение для Cash.
-Физические упражнения как способ снятия болевого синдрома(болей в спине)
ПРОГРАММА УСТРАНЕНИЯ БОЛЕВОГО СИНДРОМА В СПИНЕ
Кандидат педагогических наук Д.А.Бурмистров
Доктор педагогических наук,профессор В.С.Степанов
-Санкт-Петербургская государственная академия физической культуры им.П.Ф.Лесгафта,Санкт-Петербург

Источник: Центральная отраслевая библиотека по физической культуре и спорту.РГУФК.
http://lib.sportedu.ru/
Записан

Cash

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 255
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

Бу®жуй™ большое спасибо! вот и написано в материале запрещается работа с максимальными весами, ладно хоть щас на трофике легкие веса будут, после становой у меня всё и началось с ней наверно придется завязывать. в больнице скорее всего как всегда вообще запретят заниматься
Записан

Cash

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 255
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

сходил в больницу, щас будут ставить уколы Мидокалм Ортофен Пирацетам какието внутривенно какието внутримышечно, причем ещё рентген не сделали а уже такая артилерия и таблетки ещё, рентген идти делать шейного отдела щас только и буду делать что по больницам ходить, вот так вот может быть и всё таки работа с максимальными весами ничего хорошего организму кроме травм не несет
« Последнее редактирование: 18 Ноября 2008, 05:38:48 от Cash »
Записан

Сергей Разумовский

  • Мастер-Класс
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 14186
    • Просмотр профиля

Если есть проблемы со здоровьем,то тренинг необходимо создавать адекватный возможностям вашего организма!
Записан

sting

  • Уже освоился
  • ******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 550
    • Просмотр профиля
Записан
Be yourself no matter what they say
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.