Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[m.sergienko]

Помогите определится с программой
цель - набор массы
рост 183
вес 71
24 года

прочитал часть ветки. прочитал советы и статьи, но везде нахожу разную информацию по поводу повторений, скорости, весов, способов построения тренировки и тд

также у меня есть ограничения на упражнения с нагрузкой на спину - мне необходимо исключит приседания, становую, и все что дает большую нагрузку на спину (некоторые проблемы со спиной)

из всего увиденного приглянулась  "программа для набора массы (ПИТЕР МАК КОХ)" - что скажете

планирую заниматься пн ср пт

1-я тренировка.
Бедра
Разгибание ног 1 x 20 (разм.)
Разгибание ног 2 x 8-10
Приседания 4 x 8-10 (заменяю на жим ногами)
Сгибание ног 1 x 20 (разм.)
Сгибание ног 3 x 8-10
Икры
Подъемы стоя 1 x 30 (разм.)
Подъемы стоя 3 x 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.)
Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8
Разведение гантелей 1 x 20 (разм.)
Разведение гантелей 2 x 6-8
Пуловер 2 x 8
Трицепсы
Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.)
Тяга блока книзу 3 x 6-8
Жим лежа узким хватом 2 x 6-8

2-я тренировка

Спина

Становая тяга 3 x 6-8  (нужно чемто заменить - посоветуйте)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8 (нужно чемто заменить - тяга горизонтального блока ??)
Тяга блока за голову 3 x 6-8
Плечи
Жим из-за головы 1 x 20 (разм.)
Жим из-за головы 3 x 6-8
Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8
Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8
Шраги 2 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.)
Подъем на бицепс 3 x 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8
Пресс
Подъем ног лежа 3 x 15
в суперсете с «Кранч» 3 x 15


 

[red-nicolas]

Подскажите как увеличить прогресс.

Занимаюсь четыре дня в неделю: вторник грудь и спина, четверг бицепс и трицепс, суббота плечи, воскресенье ноги. Делаю по 3 упражнения на мышцу по три подхода в каждом. Повторения для груди, бицепса, трицепса и плеч по 10, на спину 12, на ноги 15.

За три недели таких тренировок набрал два килограмма с копейками с 80 кг до 82,2. Естественно хорошее питание, сон, а так же креатин и гейнер. Но думаю можно немного увеличить рост.

Вопрос заключается в следующем может стоит сократить до двух упражнений на мышцу, но по четыре повтора и как вообще повторность исправить, и попробовать уложиться в три дня?

[Alaija]

Вообще при недоборе массы тела советуют 2 раза в неделю, 1 тренировка на все тело, а вообще за 3 недели 2,2 кг это хорошо, вопрос еще сколько из этого мышцы. А так это очень хороший результат.

[red-nicolas]

Как не странно, но жира не наблюдается, объем немного подрастает, но вроде мышцы, и ничего лишнего. За три недели вырос жим с 75х10 до 82,2х10, штанга на бицепс стоя с 42,5х10 до 47,5х10, тяга штанги к подбородку с 45х10 до 50х10.

Тяжко идут ноги, возможно здесь я немного не добираю в массе. Делаю жим 150х15, затем присед 70х15, наклоны со штангой 85х12 ну и заканчиваю бицепсом бедра и голенью. В ногах есть проблема, сильно мутит после присяда, знаю, что присяд надо делать первым, но тогда давление будет еще хуже.

Хороший результат так же обусловлен началом приема креатина (те же три недели назад), думаю может протеин включить в рацион.

На счет тренировок в два дня, думаю тогда с мышцами и жир начнет расти. А вообще занимаюсь больше двух лет, но к хорошему результату начал приходить не так давно.

[Alaija]

А вообще занимаюсь больше двух лет, но к хорошему результату начал приходить не так давно.

Ну раз 2 года занимаетесь и результаты пошли, то наверное поняли что нужно именно вам, поэтому я вам не советчик.

[SPORTSMEN_жестокий_убийца))))]

От сгибания рук с гантелями разве может остановится рост (16 лет 170 см)?

http://www.trenergold.ru/Podrostki/Podrostki.htm

[Mr.Bean]

В избранное, одназначнА!:

"...
Приведу письмо Павлова Евгения, мастера спорта по пауэрлифтингу, адресованное мне. Лично с ним я ещё не знаком, но его убеждения мне очень нравятся. Этот парень плохому не научит:

Валентин, добрый день!

Павлов Евгений на связи с очень важным письмом,
котороей должно навсегда оторвать у Вас тягу
принимать стероиды.

Итак, почитайте нижеприведенную статью и Вы будете
малость шокированы.

=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=
Статья - "О вреде стероидов"
=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=~=
В настоящее время современный бодибилдинг так и
кишит так называемыми «химиками», по-другому
атлетами, которые принимают противозаконные
стероиды.
...
5) Мочеполовая система. Образование камней в
половых почках, нарушение системы функции
клубочков
...

10) Еще к побочным эффектам можно отнести:
...
pост волос на теле,
 ...
 повышенный аппетит,
понижение тембра голоса,повышенная
агрессивность.

**************************************************
Об авторе: Павлов Евгений - мастер спорта по тяжелой
атлетике, ведущий мультимедийной рассылки о бодибилдинге   Автор тренировочного курса
"Идеальное Тело За 26 Недель!" 
.... ."


Павлик аЦЦки жЖет!
(он уже и по ПЛ мастера выполнил...прям прогресс на лицо!)
 

[Max_Tt]

Статья про стероиды убила!))) Упал под стол и немог долго вылезти... особенно про половые почки...   

[Mr.Bean]

видео на первой странице тоже .... видно, что товарищ устал, причем чрезмерно!
" и на 1000 ккал можно безболезненно жить и тренироваться... ."
 

СЛУХАТЬ ФФСЕМ!
ЭтА шедевр!
 

[Max_Tt]

От сгибания рук с гантелями разве может остановится рост (16 лет 170 см)?

http://www.trenergold.ru/Podrostki/Podrostki.htm

Если перейти по этой ссылке то тоже можно неплохо поржать)))

[Леонид Остапенко]

1000 килокалорий - это рацион для 7-летнего ребенка, физически не особенно нагруженного. Так что этот хлам незачем тащить сюда. Повыбрасываю все ссылки на сторонние ресурсы, особенно с бредовыми идеями.
Леонид Остапенко

[Mr.Bean]

Если можно, админы, перенесите в топик "приколы нашего форума".
страна должна знать своих героев.

[Dmitry 88]

От сгибания рук с гантелями разве может остановится рост (16 лет 170 см)?

http://www.trenergold.ru/Podrostki/Podrostki.htm

Если перейти по этой ссылке то тоже можно неплохо поржать)))

И в самом деле))Это выходит что с 15 лет делая приседания и тягу я как минимум должен был стать низкорослым, максимум...))Ну мой рост в 188 см говорит сам за себя)Я и предположить не мог, что интернет до сих пор завален таким хламом))

[Max_Tt]

Мало того, что завален, так кто-то еще и читает и, в добавок, верит "этому" 

[SPORTSMEN_жестокий_убийца))))]

Спасибо, я подозревал что это бред