Проснулся - 30 грамм протеина. Умылся, убрал постель и тп.
Сразу после этого завтрак: геркулес 100 грамм на молоке, 1 яйцо куриное.
Обед: снова 100 грамм каши (сборник из 5и видов круп) на молоке, 50 грамм грецких орехов.
Обед 2: снова 100 грамм каши (такой же сборник или немного другой) на молоке, 250 грамм творога.
Ужин: капуста тушенная с яблоком, банка тунца.
Ужин 2: снова капуста тушенная с яблоком, без ничего. (капуста получается вкусной, сладкой, вместе с яблоком тушится)
Прям перед сном: 30 грамм протеина.
*100 грамм каши беру в сухом, не готовом виде, а потом уже варю.
*(так как пока сижу дома и не работаю, не учусь, углеводных приемов пищи у меня 3, мне хватает сейчас, а в общем то это мало, если бы чем то занимался, сделал бы 4, добавил бы еще 100 грамм каши например)
*Овощи чередую: иногда потушу кабачки, баклажаны и помидоры вместе. Тут уже проявляйте фантазию ) но овощи тушенные без картошки.
В дни тренировок, прием пищи перед тренировкой заменяю на картошку или макароны с сыром, вместо каши. Так же, иногда, один прием пищи из каш, могу заменить на суп с черным хлебом. Когда закончится протеин, добавлю больше курицы и рыбы. Каши так же можно чередовать: пшенные, пшеничные, овсяные, гречневые, кукурузные, рисовые (на молоке, воде или с подливой, сами решайте и чередуйте если желаете). В рационе у меня совсем нет: масла сливочного, растительного, сахара, белого хлеба, блюда не солю, не перчу, если только не суп, ничего жаренного. Главное для меня - не вкус. В общем, вы наверное знаете что калорий в день должно быть около 40-45 на 1 кг вашего веса, белка 2-2.5 грамм на 1 кг. Вот и подбирайте продукты что бы они подходили к этим требованиям ) Все ваши калории потребляемые в день - 100% из них жиры не должны превышать 20%.
Если у меня вес тела в месяц повышается более чем на 1кг, немного урезаю углеводы. Не для того выращиваю ММ, что бы она находилась под плотным одеялом сала. ) вот так и следите за весом, понижая углеводы или наоборот повышая. (если вес застопорится) Белки при этом всегда смотрите что бы были не менее 2 грамм на 1 кг веса